Darčekové poukazy
Máte pocit, že len čo klesnú teploty a prichádza zima, cítite sa unavení, bez energie a ani poriadne neviete prečo? Nie je to náhoda – na vine môže byť zimná únava, ktorá je oveľa častejšia, ako by ste si (možno) mysleli. Čo ju spôsobuje, aké ďalšie príznaky ju sprevádzajú a podľa čoho zistíte, že nedostatok energie má na svedomí práve chladné ročné obdobie? A hlavne – ako si v zime dopriať viac energie a cítiť sa lepšie? Všetko dôležité sme pre vás zhrnuli v tomto článku.
Ako sa líši zimná únava od tej bežnej?
V prvom rade treba povedať, že nie je únava ako únava. Tú „klasickú“ už zažil každý z nás – najčastejšie ju má na svedomí rýchle životné tempo, nedostatok kvalitného spánku alebo nezdravý životný štýl. Typickým príkladom je situácia, keď máte za sebou náročný deň, večer padnete do postele úplne vyčerpaní – no ráno, po poriadnom odpočinku, sa cítite opäť lepšie. Podobne je to aj so stravou – ak často siahate po rýchlych, spracovaných jedlách, dodajú telu síce krátkodobú energiu, ale tá rýchlo vyprchá a znovu nastupuje pocit únavy.
Zimná únava je však trochu iná. Nejde len o to, že ste málo spali alebo zjedli niečo nezdravé – súvisí priamo s ročným obdobím. Kratšie dni, menej slnka a dlhé zimné večery vplývajú na organizmus viac, než si často uvedomujeme. Mnohí odborníci hovoria dokonca o tzv. sezónnej afektívnej poruche (SAD), ktorá sa objavuje hlavne na jeseň a v zime a zvyčajne ustúpi až na jar, keď sa dni predĺžia. Únava v zime trvá dlhšie a odpočinkom len tak nezmizne. Často prináša nielen pocit vyčerpania, ale aj zhoršenú náladu, zvýšenú ospalosť či problémy so sústredením – a to aj vtedy, keď spíte dostatočne dlho.
Hlavný rozdiel teda spočíva v tom, že bežná únava je krátkodobá a dá sa odstrániť oddychom alebo zmenou návykov, zatiaľ čo zimná únava vás môže sprevádzať celé zimné mesiace a negatívne ovplyvňovať aj psychiku. Práve preto je dôležité včas ju odhaliť a nájsť spôsoby, ako jej prejavy zmierniť a dopriať si viac energie aj počas chladného obdobia.
Najčastejšie spúšťače zimnej únavy
Prečo zimná únava vlastne vzniká? Môže za ňu jeden alebo dokonca kombinácie niektorých z týchto faktorov:
- nedostatok slnečného svetla,
- zmeny v cirkadiánnom rytme,
- málo vitamínov a minerálov,
- hormonálna nerovnováha,
- nezdravé stravovacie návyky,
- minimum fyzickej aktivity .
Nedostatok slnečného svetla
Jedným z hlavných dôvodov, prečo sa počas zimy cítime unavenejší a bez energie, je nedostatok slnečného svetla. Kratšie dni a dlhé tmavé večery ovplyvňujú náš organizmus viac, ako si často uvedomujeme. Podľa odborníkov z Cleveland Clinic má slnečné žiarenie dôležitú úlohu pri tvorbe serotonínu – látky v mozgu, ktorá podporuje dobrú náladu a motiváciu. Keď jeho hladina klesá, ľahšie sa objavujú pocity smútku, apatie a vyčerpania, čo sa naplno prejavuje ako typická zimná únava.
Slnečné žiarenie je tiež nevyhnutné pre tvorbu vitamínu D, ktorý je pre naše telo nesmierne dôležitý. V chladnejších mesiacoch, keď slnko na jeho tvorbu nestačí, je vitamín D počas jesene a zimy potrebné dopĺňať výživovými doplnkami, aby ste predišli jeho nedostatku.
Zmeny v cirkadiánnom rytme
Málo svetla počas zimy ovplyvňuje aj „vnútorné biologické hodiny” – známe ako cirkadiánny rytmus, ktorý reguluje spánok, náladu aj hladiny hormónov. Pri prirodzenom striedaní dňa a noci telo funguje v pravidelnom rytme, no keď dni skrátia a svetla je málo, tento rytmus je narušený. Výsledkom je zvýšená ospalosť, znížená motivácia a zhoršená nálada – presne prejavy, ktoré charakterizujú zimnú únavu, a to aj napriek tomu, že dodržiavate odporúčanú dĺžku spánku.
Málo vitamínov a minerálov
Mikroživiny (vitamíny a minerály) sú kľúčové pre správne fungovanie organizmu. Ak máte nedostatok dôležitých vitamínov alebo vám chýbajú minerály, najviac si to všimnete práve v zimných mesiacoch. Ak telo nemá dostatok potrebných mikroživín, klesá energia, objavuje sa pocit únavy a zhoršuje sa celková pohoda.
Najčastejšie ide o nedostatok vitamínu D, ktorý sa tvorí v tele pôsobením slnečného žiarenia – a toho je v zime prirodzene málo. Vedci v najnovšej štúdií (2025) uvádzajú, že nízka hladina vitamínu D môže ovplyvniť aj náladu, pretože podporuje tvorbu serotonínu, (chemickej látky, ktorá sa spája s pocitom šťastia a motivácie). Menej svetla tak znamená menej vitamínu D, čo vedie k zníženej aktivite serotonínu a prispieva k typickým prejavom zimnej únavy.
Hormonálna nerovnováha
Počas zimy sa menia aj hladiny hormónov. Predovšetkým ide o melatonín – hormón, ktorý nám pomáha zaspať a tvorí sa najmä v tme. Keď je však počas zimy svetla málo, podľa odborníkov môže dôjsť k jeho nadprodukcii, teda tvorí sa vo väčšom množstve, než telo potrebuje. Výsledkom je, že sa cez deň cítite ospalo, malátne a ťažko sa sústredíte, čo sú bežné prejavy únavy v zime.
Podobný efekt má aj kortizol – hormón, ktorý vaše telo uvoľňuje pri strese a ktorý ho pripravuje na rýchlu reakciu. Ak je jeho hladina dlhodobo zvýšená, môže narušiť rovnováhu neurotransmiterov a ďalších hormónov, čo negatívne ovplyvňuje náladu, znižuje energiu a prispieva k pocitu vyčerpania.
Nezdravé stravovacie návyky
Ako sme už naznačili, strava môže priamo ovplyvniť hladinu energie. Ak máte zdravú a vyváženú stravu, telu dodávate dlhodobú energiu, z ktorej môže počas dňa „čerpať”. Naopak, ak však váš jedálniček pozostáva prevažne zo spracovaných potravín, sladkostí alebo príliš slaných či mastných jedál, telo nedostane potrebné živiny. Takáto strava síce dodá energiu rýchlo, no rovnako rýchlo aj vyprchá a vy sa opäť cítite unavení. Nezdravé stravovacie návyky často súvisia aj s nedostatkom vitamínov a minerálov, pretože spracované potraviny obsahujú len málo cenných mikroživín.
Minimum fyzickej aktivity
Mínusové teploty, mráz a chladné počasie von často nelákajú a preto v zime veľa ľudí pohyb zanedbáva. Fyzická aktivita je však aj počas zimy nesmierne dôležitá, pretože podľa expertov podporuje tvorbu endorfínov – hormónov, ktoré zlepšujú náladu a vyvolávajú pocit šťastia. Naopak, nedostatok pohybu znižuje hladinu týchto hormónov, telo sa spomaľuje, energia klesá a riziko zimnej únavy sa zvyšuje.
Sprievodné problémy okrem únavy
Zimná únava je sama o sebe nepríjemná, a navyše sa často k nej pridružujú aj ďalšie symptómy, ktoré môžu sťažovať každodenné fungovanie. O aké ide?
Mozgová hmla
Počuli ste už o mozgovej hmle? Možno ste ju už zažili a ani ste o tom nevedeli. Ide o stav, pri ktorom sa myseľ cíti „zahmlená“ – ťažko sa sústredíte a bežné úlohy sa zdajú náročnejšie. Tento pocit sa často objavuje v zime, keď krátke dni, menej svetla a nižšia energia spomaľujú mozgové funkcie. Ak máte pocit, že vás tento problém trápi, v článku Mozgová hmla a ako si s ňou poradiť? nájdete prehľad overených tipov a riešení, ktoré vám môžu pomôcť.
Časté zmeny nálad
Chladné a mrazivé počasie môže výrazne ovplyvniť vašu náladu. Menej slnečného svetla v zime narúša vnútorné biologické hodiny – cirkadiánny rytmus – a zároveň znižuje hladiny serotonínu (chemickej látky, ktorá pomáha regulovať náladu a motiváciu). Tento pokles môže viesť k pocitom smútku, únavy a strate záujmu o bežné činnosti, čo sú typické prejavy zimnej únavy.
Podráždenosť
Cítite sa v poslednej dobe podráždení, rýchlo sa rozčúlite alebo vás aj drobnosti vyvedú z rovnováhy? Možno ste si všimli, že aj bežné situácie – čakanie v rade, zmeškaný hovor alebo hlučný kolega – vás dokážu rozhodiť viac než obvykle. Takéto prejavy sú často spojené so zimnou únavou a nižšou hladinou energie, ktorá ovplyvňuje náladu. Deje sa to aj vám? V tom prípade by ste si mali uvedomiť si, že tieto pocity nie sú náhodné, ale môžu naznačovať, že vás trápi zimná únava.
Celková fyzická slabosť
Zrejme to poznáte – prídu dni (a to najmä v zime), keď sa vám absolútne nič nechce, cítite sa slabí a malátni. Možno si myslíte, že je to len bežnú vyčerpanosť, no často za tým stojí zimná únava, ktorá oslabuje nielen myseľ, ale aj telo. Tento stav ovplyvňuje váš každodenný život – aj bežný nákup, upratovanie alebo práca pri počítači sa zdajú oveľa náročnejšie ako zvyčajne. Preto by ste si mali uvedomiť, že nejde len o momentálnu únavu je potrebné hľadať spôsoby, ako si energiu doplniť.
Studené nohy a ruky
Pocit slabosti a malátnosti sa často spája aj s neustále studenými končatinami. Ak však máte studené ruky alebo nohy aj v teple alebo počas bežných denných činností, môže to naznačovať hormonálnu nerovnováhu, ktorá je pri zimnej únave pomerne častá. Súčasné vedecké štúdie (2025) potvrdzujú, že hormóny štítnej žľazy pomáhajú telu prispôsobiť sa vonkajším teplotám a ak ich telo nevytvára dostatok, môže mať problém udržiavať teplo, čo sa prejavuje pocitom chladu v končatinách.
Zimomravosť
Máte pocit, že vám je stále zima, aj keď ste v teple? Možno vás to prekvapí, ale môže to súvisieť s únavou v zime a takisto nedostatkom vitamínu B12 – ak ho telo nemá dosť, nevytvára dostatočný počet zdravých červených krviniek. Výsledkom je, že tkanivá a orgány nedostávajú potrebný prísun kyslíka, čo podľa vedcov zvyšuje riziko anémie a spôsobuje pocit zimomravosti. Takéto stavy zároveň znižujú schopnosť tela udržiavať teplo a celkovú energiu počas dňa.
Čo vám môže pomôcť?
Zimná únava síce vie potrápiť a na chvíľu vás vyradiť z každodenného fungovania, no dobrou správou je, že sa s ňou dá účinne bojovať. V tejto časti článku vám prezradíme čo na ňu pomôže.
Nezostávajte celý deň vo vnútri
Zima a mrazivé počasie nás často odrádzajú od pobytu vonku, no čerstvý vzduch je aj v chladnom období veľmi dôležitý. Práve nedostatok slnečného svetla totiž patrí medzi hlavné príčiny zimnej únavy, preto sa snažte využiť čas, keď je slnko na oblohe. Hoci opustiť teplú posteľ je asi to posledné, na čo máte pomyslenie, doprajte si chvíľu na čerstvom vzduchu. Aj krátka prechádzka dokáže pomôcť – stačí sa poriadne obliecť, aby vám bolo teplo a načerpáte energiu aj počas zimných mesiacov.
Nezabudnite dopĺňať vitamín D
Hlavným zdrojom vitamínu D je slnko. V zime je ho však výrazne menej – experti potvrdzujú, že slnko je nižšie nad obzorom a jeho lúče prechádzajú dlhšou cestou atmosférou, kde sa časť UVB žiarenia absorbuje. To znižuje jeho intenzitu a tým aj schopnosť pokožky tvoriť vitamín D. Preto počas zimných mesiacov nestačí spoliehať sa len na slnečné svetlo a je dobré hľadať spôsoby, ako si tento dôležitý vitamín doplniť.
Jednou z možností sú potraviny bohaté na vitamín D, avšak obsahujú len malé množstvá, ktoré často nestačia na pokrytie odporúčanej dennej dávky. Odborníci uvádzajú, že väčšina ľudí dokáže vyprodukovať dostatok vitamínu D zo slnka len od konca marca či začiatku apríla až do konca septembra. V chladnejších zimných mesiacoch je preto často potrebné dopĺňať vitamín D výživovými doplnkami.
Vitamín D pre celú rodinu môžete doplniť pomocou spreja od Vitashine. Obsahuje rastlinný vitamín D3 získaný z lišajníkov a v jednej dávke poskytuje 200 IU, takže si dávkovanie môžete prispôsobiť podľa vlastných potrieb. Sprej vyniká vysokou vstrebateľnosťou, pretože sa aplikuje priamo do ústnej dutiny a rýchlo sa dostáva do krvného obehu. Má 100 % vegánske zloženie a neobsahuje alergény, GMO ani aditíva, vďaka čomu je vhodný pre všetkých členov rodiny.
Vegetology Vit D3 Vitashine v spreji, 1000IU, 20 ml
Pravidelne sa hýbte
Pohyb je v zime nesmierne dôležitý – nielen pre energiu, ale aj pre dobrú náladu. Ak to počasie dovolí, vyjdite na krátku prechádzku vonku a načerpajte trochu svetla a čerstvého vzduchu. Pre tých, ktorí majú radi výzvy alebo sa chcú udržiavať v kondícii po celý rok, môže byť ideálny aj beh. Ale ako na to správne? V článku Beh v zime nájdete praktické rady pre začiatočníkov, ale aj pokročilých. Ak však počasie vonku nie je ideálne, rozhýbte sa doma – napríklad mierne intenzívnym cvičením, jogou alebo tancom. Každý pohyb pomáha zlepšiť krvný obeh, náladu a dokonca dodá energiu.
Doprajte si dostatočný odpočinok
Spánok a zimná únava spolu úzko súvisia – určite to poznáte, keď sa po nedostatku spánku ráno prebudíte unavení a počas dňa ste podráždení. Pri zimnej únave sa tento pocit často opakuje, pretože telo aj myseľ sú vyčerpané dlhodobo. Nedostatok svetla a málo energie spomaľujú regeneráciu organizmu, takže aj po dostatočnom spánku sa môžete cítiť unavení.
Pravidelný odpočinok je preto dôležitý na doplnenie síl a zlepšenie nálady. Snažte sa dodržiavať pravidelný spánkový režim a dopriať si kvalitný odpočinok každý deň.
Zamerajte sa na zdravú a vyváženú stravu
Ak chcete účinne bojovať proti zimnej únave, mali by ste sa pozrieť aj na svoj jedálniček. V prípade, že obsahuje prevažne „rýchle“ zdroje energie, telo ju síce rýchlo využije, ale únava sa čoskoro vráti.
Skúste to inak – zaraďte do stravy vyvážený pomer makroživín (bielkoviny, tuky a sacharidy) a mikroživín (vitamíny a minerály), spolu s dennou porciou čerstvého ovocia a zeleniny. Nezabúdajte ani na dostatočný pitný režim – v chladnom období dobre padne aj teplý čaj, ideálne bez pridaného cukru.
Ak však nedokážete pokryť potrebné množstvo vitamínov a minerálov len stravou, zvážte výživové doplnky, ktoré poskytujú koncentrovanejší zdroj týchto dôležitých látok.
Vitamíny skupiny B
Únava je častým príznakom nedostatku B vitamínov – hlavne B1, B3, B5, B6 a B12. Tieto vitamíny totiž prispievajú k zníženiu vyčerpania a únavy, ak vám však chýbajú, môžete sa cítiť vyčerpaní, letargickí a bez energie. Ako ich môžete doplniť? V prvom rade pestrou a vyváženou stravou a v prípade potreby aj výživovými doplnkami.
Ak chcete získať viacero B vitamínov naraz, siahnite po B komplexe v spreji. Tento doplnok obsahuje všetkých osem vitamínov skupiny B vo forme, ktorá sa rýchlo vstrebáva cez ústnu sliznicu, takže účinok nastupuje prakticky okamžite. Vďaka sprejovej forme je jeho používanie pohodlné a jednoduché – môžete ho aplikovať kedykoľvek počas dňa. Výrobok neobsahuje alergény ani zbytočné prídavné látky a má príjemnú ovocnú chuť broskyne, slivky a maliny. Je vhodný pre deti od 3 rokov, dospelých, tehotné a dojčiace ženy (po konzultácii s lekárom), diabetikov, celiatikov, vegetariánov aj vegánov.
B-complete - Vitamín B complex v spreji 25 ml
Rhodiola
Rhodiola (Rozchodnica ružová) je bylinka s dlhoročnou tradíciou v medicíne. Podľa vedcov sa používala hlavne na podporu nervového systému, zmiernenie únavy a zlepšenie nálady pri strese. Súčasné štúdie naznačujú, že môže pomáhať aj pri pocite vyčerpania a únave.
V klinickej štúdii vedci skúmali vplyv 170 mg štandardizovaného extraktu z Rhodiole na duševnú výkonnosť a únavu u 56 zdravých lekárov (mužov aj žien vo veku 24 – 35 rokov) pracujúcich v nočných službách počas 14 dní. Výsledky ukázali výrazné zlepšenie symptómov únavy, stresu, nálady, koncentrácie a celkovej pohody. Z toho vyplýva, že Rhodiola má potenciál pomôcť pri symptómoch únavy, avšak na potvrdenie tejto súvislosti sú potrebné ďalšie skúmania.
Ak hľadáte spôsob, ako ju doplniť, odporúčame kvalitnú Rhodiolu vo vegánskych kapsuliach od značky Cytoplan. Obsahuje štandardizovaný extrakt s 3 % rosavínov a 1 % salidrozidu, bez GMO a alergénov, pričom viac ako 95 % zložiek je prírodného pôvodu. Nemá tlmivý účinok, takže ju môžete užívať kedykoľvek počas dňa. Je vhodná pre dospelých, študentov aj pracujúcich, ktorí chcú udržať vysoké tempo a zlepšiť svoju mentálnu výkonnosť.
Cytoplan Rhodiola rosea 250 mg, 60 vegan kapsúl
Ashwagandha
Ashwagandhu môžete poznať aj pod názvom indický ženšen. Ide o adaptogénnu bylinku, ktorá sa tradične používala na podporu odolnosti tela proti stresu. Viaceré štúdie ukazujú, že jej užívanie môže znižovať pocity úzkosti a napätia, čo priamo ovplyvňuje psychickú pohodu. Zároveň podporuje kvalitnejší a hlbší spánok, ktorý je kľúčový pre regeneráciu organizmu. Práve nedostatok odpočinku a zvýšený stres sú jednými z hlavných spúšťačov zimnej únavy.
Pre dennodenné dopĺňanie, vyskúšajte Vegmart Ashwagandhu v kapsulách. Každá kapsula obsahuje 500 mg vysokokvalitného extraktu tejto bylinky, pričom sa môže pochváliť 100 % prírodným zložením, bez GMO a alergénov, takže je vhodná pre vegánov aj vegetariánov.
Produkt je šetrný k životnému prostrediu vďaka recyklovateľnému obalu a nebol testovaný na zvieratách. Je ideálny pre tých, ktorí chcú prirodzene podporiť kognitívne funkcie, spánok a duševnú pohodu a udržať krok s rýchlym životným tempom.
Vegmart Ashwagandha 500 mg, 90 kapsúl
Socializujte sa
Stretávanie sa s priateľmi a blízkymi môže výrazne pomôcť v boji proti zimnej únave. Sociálne kontakty totiž podporujú dobrú náladu a dodávajú energiu, ktorú telo v zime často postráda. Izolácia naopak môže zhoršiť príznaky únavy a viesť k pocitom osamelosti. Pravidelné spoločenské aktivity podporujú psychickú pohodu a motivujú k aktívnejšiemu životu. Aj krátke stretnutia či rozhovory dokážu zlepšiť náladu a zvýšiť celkovú vitalitu počas zimných mesiacov.
Kedy ísť k lekárovi?
Ak máte pocit, že zimná únava u vás už nie je len bežným dočasným stavom, ale natoľko vás vyčerpáva, že vám bráni zvládať každodenné povinnosti – napríklad chodiť do práce, starať sa o domácnosť či venovať sa rodine – je dôležité obrátiť sa na odborníka.
V prípade, že sa k únave v zime pridružia aj vážnejšie príznaky – napríklad pocit bezmocnosti, beznádeje alebo myšlienky na sebapoškodenie – neváhajte vyhľadať okamžitú pomoc. V takýchto chvíľach je dôležité ihneď kontaktovať lekára, ísť na pohotovosť alebo zavolať na linku pomoci pre ľudí v kríze. Včasná odborná reakcia môže byť kľúčová pre vaše zdravie aj život.
Záver
Zimná únava môže postihnúť prakticky kohokoľvek a často vie výrazne ovplyvniť každodenné fungovanie. Dá sa však účinne riešiť. Dôležité je tráviť dostatok času na čerstvom vzduchu, dbať na zdravú a vyváženú stravu a, ak jedlo nestačí, dopĺňať vitamíny prostredníctvom výživových doplnkov. Nezabúdajte najmä na vitamín D, ale aj na B vitamíny. Pomôcť môžu byť aj niektoré bylinky, ako je rhodiola alebo ashwagandha. Majte však na pamäti, že ak sa k únave v zime pridružia ďalšie problémy a bránia vám v bežnom živote – je vhodné obrátiť sa na odborníka.
Zdroje:
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9293-seasonal-depression
- https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-025-00630-7
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
- https://www.thyroid.org/patient-thyroid-information/ct-for-patients/january-2025/vol-18-issue-1-p-5-6/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2542454819300335
- https://www.cancercouncil.com.au/cancer-prevention/sun-protection/understanding-uv-radiation/factors-that-affect-uv-radiation-levels/
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
- https://www.mdpi.com/1420-3049/27/12/3902
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-Consumer/
