Zinok v potravinách: tabuľka zdrojov obsahujúcich zinok

Zinok je minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách – od posilnenia imunity až po podporu zdravej pleti. Ako však zaradiť tento dôležitý prvok do svojho jedálnička? V článku vám prinášame prehľad potravín, ktoré sú bohaté na zinok, a jednoduché tipy, ako ich zaradiť do každodennej stravy.

Prečo je zinok dôležitý pre naše zdravie?

Zinok je esenciálny minerál, ktorý zohráva zásadnú úlohu v mnohých telesných funkciách. Pomáha podporovať imunitný systém, urýchľuje hojenie rán a prispieva k zdraviu pokožky, vlasov a nechtov. Bez dostatočného príjmu zinku by telo malo problém správne fungovať, čo môže viesť k častým infekciám, únave alebo zhoršenému rastu.

Okrem toho zinok zohráva dôležitú úlohu v metabolizme, zlepšuje chuť do jedla a podporuje správne fungovanie nervového systému. Ak chcete vedieť viac o tom, ako zinok ovplyvňuje naše zdravie a ako ho zaradiť do stravy, odporúčame si prečítať náš samostatný článok.

Nedostatok zinku môžete spoznať napríklad podľa stavu svojich nechtov, nechuti do jedla alebo zle hojacich sa rán. Ako presne sa prejavuje a ako účinne tento stav riešiť si môžete prečítať v našom článku: Čo spôsobuje nedostatok zinku v tele a ako ho spoznať?

Potraviny bohaté na zinok

Najviac zinku obsahujú:

tekvicové semienka,
slnečnicové semienka,
sezamové semienka,
šošovica,
cícer,
fazuľa (napr. čierna fazuľa, fazuľa kidney),
hrach,
tofu,
orechy (napr. kešu, mandle),
quinoa,
ovsené vločky,
hnedá ryža,
červené mäso,
vnútornosti,
morské plody

Do prehľadnej tabuľky sme vám rozpísali najvýznamnejšie zdroje aj s obsahom zinku v 100 gramoch. Odporúčaná denná dávka zinku pre dospelého človeka je približne 15 mg.

Potravina	Obsah zinku v mg na 100 g potraviny
sezam	10 mg
tekvicové semienka	7,8 mg
slnečnicové semienka	7 mg
ovsené vločky	3,33 mg
fazuľa	3 mg
šošovica varená	1,8 mg
tofu	1,66 mg
quinoa varená	1,1 mg
celozrnný chlieb	1 mg
hnedá ryža varená	0,6 mg
červené (hovädzie) mäso	4–6mg
bravčová pečeň	6,4 mg
ustrice	85 mg

Zdroj: NIH

Tekvicové semienka

Obsahujú bielkoviny, zdravé tuky (najmä omega-3 a omega-6), vlákninu, minerály ako železo, horčík, zinok, selén, draslík a fosfor, a vitamíny (napr. B-komplex a vitamín E).

Slnečnicové semienka

Sú výborným zdrojom vitamínu E, silného antioxidantu, ktorý pomáha chrániť telo pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a podporuje zdravie pokožky. Sú bohaté na minerály, ako je horčík, meď, fosfor a selén, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v telesných funkciách, vrátane zdravia kostí, energetického metabolizmu a imunity.

Sezamové semienka

Prinášajú bohatú dávku vápnika, čo z nich robí skvelú súčasť stravy pre zdravé kosti. Môžu sa pridávať do pečiva, šalátov alebo tahini (sezamová pasta).

Šošovica

Dodáva telu tiež veľa kvalitných bielkovín, vlákniny, železa a vitamínov skupiny B, ktoré podporujú trávenie, zdravie srdca a energiu. Skvele sa hodí na zahusťovanie, prípravu polievok, kari jedál, ako základ nátierok či do šalátov.

Cícer

Ďalší vynikajúci rastlinný zdroj zinku a zároveň aj bielkovín. Obsahuje tiež množstvo dôležitých minerálov, vrátane horčíka, železa, draslíka, fosforu, mangánu a vápnika. Dá sa použiť do humusu, polievok, šalátov alebo ako prísada do zeleninových jedál.

Fazuľa

Napríklad čierna fazuľa či fazuľa kidney, opäť telu doplnia aj bielkoviny, vlákninu, železo, horčík, fosfor, vitamíny B-komplexu, draslík a antioxidanty. Skvele sa hodia do chilli, polievok, fašírok, mexických jedál, ale aj do sladkej kuchyne, napríklad ako základ krémových čokoládových dezertov.

Hrach

Opomínaný, ale skvelý rastlinný zdroj bielkovín. Obsahuje tiež železo, horčík, fosfor, vitamíny skupiny B (vrátane kyseliny listovej), ktoré sú dôležité pre energiu, zdravie krvi a nervového systému. Hrach má tiež nízky glykemický index, čo je prospešné pre udržanie stabilnej energie. Môžete ho použiť do polievok, omáčok alebo ako prílohu či základ nátierok.

Tofu

Tofu je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, vápnika, železa a ďalších živín, ktoré podporujú zdravie kostí, svalov a imunitného systému, a zároveň je nízkokalorické a ľahko stráviteľné. Tofu tiež obsahuje izoflavóny, ktoré majú antioxidačné účinky a môžu podporiť hormonálnu rovnováhu. Môžete ho použiť do stir-fry jedál, polievok alebo ako náhradu mäsa v rôznych receptoch.

Orechy

Výborný zdroj zinku a zdravých tukov. Kešu sú bohaté na zinok a mandle majú okrem zinku aj vysoký obsah vitamínu E. Orechy možno pridávať do pečiva, smoothies alebo jesť samostatne.

Quinoa

Pseudoobilnina obsahujúca všetky esenciálne aminokyseliny a široké spektrum minerálov, vhodná ako základ do šalátov, kaší alebo príloh.

Ovsené vločky

Bohatý zdroj vlákniny a bielkovín. Nespornou výhodou je to, že nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Zdravý základ nielen raňajok a smoothies, ale aj fašírok, slaných nákypov či na zahusťovanie.

Hnedá ryža

Obsahuje vlákninu a ďalšie minerály. Skvele sa hodí ako príloha k rôznym jedlám alebo do šalátov. Je základom mnohých jedál, môžete ju použiť všade tam, kde by ste použili bielu ryžu, len pozor – hnedý druh sa varí dlhšie.

Prečo si vybrať rastlinné zdroje zinku?

Na základe našej rastlinnej filozofie odporúčame vyberať si rastlinné zdroje, pretože sú ideálnou voľbou a okrem zinku poskytujú aj množstvo ďalších prospešných látok – vlákninu, antioxidanty, vitamíny a zdravé tuky, ktoré zabezpečujú komplexnú výživu a podporujú zdravie. Navyše sú rastlinné zdroje šetrné k životnému prostrediu, čo je dôležité pre tých, ktorí sa snažia o udržateľný spôsob stravovania. Zaradením týchto potravín do jedálnička získate nielen zinok, ale podporíte aj celkové zdravie.

Len pozor, využiteľnosť zinku z rastlinných potravín je nižšia kvôli prítomnosti fytátov, ktoré sťažujú absorpciu živín. Tento efekt môžete minimalizovať správnou prípravou, kedy je nevyhnutné tieto potraviny pred konzumáciou namočiť, naklíčiť, odstrániť šupky alebo fermentovať.

Niektoré rastlinné potraviny, napríklad klíčky, obsahujú enzýmy, ktoré môžu podporiť trávenie a vstrebávanie minerálov.

Štúdie naznačujú, že pri príjme zinku výlučne z rastlinných zdrojov môže byť denná potreba až o 50% vyššia.

Živočíšne zdroje zinku

Červené mäso

Červené mäso, najmä hovädzie, je vynikajúcim zdrojom zinku. Napríklad 100 gramov vareného hovädzieho mäsa obsahuje približne 4-6 mg zinku, čo pokrýva zhruba 30-50 % odporúčanej dennej dávky pre dospelých. Množstvo sa môže líšiť v závislosti od typu mäsa a jeho úpravy. Je taktiež bohatým zdrojom bielkovín, železa, vitamínov skupiny B (najmä B12) a kreatínu, ktorý podporuje svalový rast, zdravie červených krviniek, energetický metabolizmus a zdravie nervového systému.

Vnútornosti

Vnútornosti, ako napríklad pečeň, sú veľmi bohaté na zinok. Napríklad 100 gramov bravčovej pečene obsahuje až 6,4 mg zinku, čo je viac než polovica odporúčanej dennej dávky. Taktiež sú tiež vynikajúcim zdrojom železa, vitamínu A, vitamínov B-komplexu a ďalších minerálov.

Morské plody

Morské plody, ako ustrice, tiež obsahujú významné množstvo zinku. 100 gramov ustríc ho môže obsahovať až 85 mg, čo predstavuje viac než 600 % odporúčanej dennej dávky. Morské plody sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny, bielkoviny, vitamíny a minerály.

Zinok vo výživových doplnkoch

Ak vaša strava neobsahuje dostatok zinku, môžete siahnuť po výživových doplnkoch, najmä v obdobiach zvýšenej záťaže, stresu alebo pri oslabenej imunite. Napriek tomu by mal byť zinok primárne dopĺňaný pestrou stravou a doplnky by mali byť voľbou len v prípade preukázaného nedostatku alebo na základe odporúčania odborníka.

Z našej ponuky vám môžeme odporučiť tieto produkty:

Vegmart Zinok Bisglycinát 200 mg, 120 kapsúl

Vysoko koncentrovaný zinok vo veľmi dobre vstrebateľnej forme, ktorá je v kombinácii s vlákninou pre lepšie trávenie a vstrebateľnosť. Náš top produkt, ktorý vám prináša cenovo dostupnú kvalitu bez zbytočných aditív – len čistý zinok, bez kompromisov.

Zistiť viac >

Biocare Nutrisorb® Tekutý Zinok - Glukonát zinočnatý + Zinok l-metionín, 150 ml

Obsahuje dve účinné a biologicky dostupné formy zinku – glukonát zinočnatý a zinok-L-metionín. Tekutá alternatíva vhodná pre všetky vekové kategórie od 6 mesiacov veku na vodnej báze.

Zistiť viac >

Vápnik, Horčík a Zinok (Calcium, Magnesium a Zinc) prášok, 100 g

Synergické spojenie vápnika, horčíka, zinku, kyseliny jablčnej a vitamínu C v práškovej forme pre lepšiu vstrebateľnosť a využiteľnosť v tele. Ideálna kombinácia na podporu zdravia kostí.

Zistiť viac >

Chcete mať lepší prehľad o tom, ktorý zinok je najlepší a akú formu si vybrať? Prečítajte si nasledujúci článok.

Záver

Zinok je kľúčový minerál pre naše zdravie a jeho zaradenie do každodennej stravy je jednoduché. Či už si vyberiete orechy, semená, strukoviny alebo celozrnné produkty, možností je veľa. Stačí si len zvoliť potraviny, ktoré vám chutia, a zinok sa prirodzene stane súčasťou vášho jedálnička, čo podporí vaše zdravie a vitalitu.

Autor: Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyňa so špecializáciou na potravinové intolerancie, výživu tehotných, dojčiacich a detí

Zdroje: