Psyllium: viete ako ho správne užívať a dávkovať?

Psyllium je druh vlákniny, ktorá funguje ako jemné, objemové preháňadlo. Jeho možné účinky zahŕňajú podporu trávenia, zmiernenie zápchy i hnačky, lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi, ale aj podporu zdravia srdca.

Psyllium, podobne ako iná rozpustná vláknina, prechádza tenkým črevom bez toho, aby sa úplne rozložilo alebo vstrebalo. Namiesto toho absorbuje vodu a stáva sa mazľavú zlúčeninou, ktorá má mnoho pozitívnych účinkov na naše zdravie.

Užívanie psyllia má svoje špecifiká, o ktorých je dobré pred začiatkom užívania vedieť, preto sa im v tomto článku budeme bližšie venovať. Zameriame sa na jeho vhodnosť pre rôzne skupiny ľudí, odporúčanú dobu užívania, ale aj jednotlivé výživové doplnky s obsahom vlákniny.

Pokiaľ vás zaujíma viac o účinkoch psyllia a jeho funkcii v našom organizme, v tomto článku sa dozviete všetko, čo treba o psylliu vedieť, vrátane jeho žiaducich aj nežiaducich účinkov.

Ako správne užívať psyllium a aké je jeho dávkovanie?

Pokiaľ premýšľate o užívaní psyllia, je dôležité brať do úvahy jeho variabilné dávkovanie a potenciálne riziká. Oboje sa líši v závislosti od individuálneho zdravotného stavu a cieľov jeho užívania. Psyllium je všeobecne považované za bezpečné pre väčšinu ľudí a je často odporúčané na zlepšenie tráviacich problémov, ako je zápcha alebo hnačka. Môže tiež priniesť ďalšie zdravotné výhody, vrátane zníženia hladiny cholesterolu, krvného tlaku a krvného cukru, čo môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení a diabetu.

Pred užívaním psyllia je však dôležité poradiť sa s lekárom, najmä ak užívate iné lieky, pretože môže dochádzať k interakciám alebo môže užívanie psyllia ovplyvniť absorpciu niektorých liečiv.

Denná dávka psyllia u dospelých osôb

Univerzálny návod na použitie či dávkovanie psyllia neexistuje. Všeobecne platí, že nie je vhodné prekračovať dennú dávku odporúčanú na obale daného produktu výrobcom. Naopak je vhodné užívať produkt podľa inštrukcií lekára. Väčšina výrobcov odporúča užívať ho pred jedlom spoločne s dostatočným množstvom vody.

Dávkovanie sa u jednotlivých produktov s obsahom psyllia môže líšiť, preto vždy skontrolujte príbalovú informáciu. Vo väčšine prípadov sa odporúča začať s nižšou dávkou a postupne zvyšovať podľa príznakov a znášanlivosti.

Štúdie hodnotiace použitie psyllia pri zápche zahŕňali dávky medzi 5 až 10 g psyllia denne v jednej dávke. Táto dávka je všeobecne považovaná za bezpečnú a dobre tolerovanú väčšinou dospelých ľudí.

Kedy a ako je najlepšie užívať psyllium?

Psyllium je najlepšie užívať v súlade s individuálnymi potrebami a zdravotným stavom či radou lekára, ale existuje niekoľko všeobecných odporúčaní, ako ho správne zaradiť do denného režimu.

Ako najlepšie užívať psyllium?

Ideálne je začať s menšou dávkou psyllia a postupne ju zvyšovať podľa tolerancie. Bežná počiatočná dávka býva 5 g, a užíva sa raz denne s jedlom spolu s dostatočným množstvom tekutín (minimálne 200 ml vody). Túto dávku je možné užiť až trikrát denne, v závislosti od potrieb a tolerancie. Pri akútnych dávkach (silná zápcha, predoperačné prípravy, problematická stolica) ako je 30 g je dôležité vypiť súčasne dostatok vody, približne 500 ml, aby sa predišlo problémom s trávením či vedľajším účinkom.

Kedy je najlepšie užívať psyllium?

V súčasnej dobe nebol stanovený žiadny ideálny čas na užívanie psyllia. Niektorí ľudia dávajú prednosť užívaniu psyllia ráno, aby podporili trávenie počas dňa, zatiaľ čo iní preferujú užívanie večer, aby podporili pohyb čriev do nasledujúceho dňa. Kľúčom je vybrať si čas, ktorý vám najlepšie vyhovuje a ktorý budete dodržiavať pravidelne, aby si telo mohlo navyknúť na nový návyk.

Užívať psyllium s jedlom alebo nalačno?

Psyllium možno užívať s jedlom, medzi jedlami alebo na lačný žalúdok. Pokiaľ je cieľom užívania psyllia regulácia hladiny krvného cukru alebo cholesterolu, môže byť vhodné užívať psyllium s jedlom, aby pomohlo stabilizovať absorpciu cukrov a tukov z potravy. Na zlepšenie trávenia a pohybov čriev môže byť vhodné užívať psyllium v čase medzi jedlami.

Psyllium a rôzne skupiny ľudí

Pred rozhodovaním sa o psylliu a jeho užívaní je dôležité brať do úvahy, že rôzne skupiny ľudí majú určité špecifiká a potreby. Psyllium, ako zdroj rozpustnej vlákniny, môže mať rôzne odporúčania pre užívanie v závislosti od veku, zdravotného stavu a životných okolností. Poďme sa pozrieť na špecifiká najbežnejších skupín a tiež na konkrétne ochorenia, pri ktorých nie je vhodné psyllium užívať.

Psyllium a detí

Deti by mali získavať vlákninu prevažne zo stravy. Doplnenie vlákniny formou psyllia by sa malo zvážiť iba v prípade, že je to nutné či vhodné riešenie špecifických ťažkostí a na základe odporúčania pediatra. Konkrétna dávka závisí od veku, telesnej hmotnosti dieťaťa, cieľa užívania a vždy by ju mal určiť detský lekár.

Psyllium v tehotenstve a pri dojčení

Užívanie psyllia sa všeobecne považuje za bezpečné aj v období tehotenstva a dojčenia, ale malo by byť užívané po konzultácii s lekárom. Môže pomôcť pri zápche, čo je pomerne bežný problém počas tehotenstva, pri ktorom je často kladený dôraz na šetrné a prírodné riešenie zdravotných ťažkostí. V súčasnej dobe neexistujú štúdie, ktoré by mohli spoľahlivo potvrdiť vhodnosť a bezpečnosť užívania psyllia v tehotenstve a pri dojčení, preto je vhodné užívanie konzultovať s lekárom, ktorý zváži možné prínosy a riziká.

Psyllium u seniorov

U seniorov môže psyllium prispievať k lepšiemu tráveniu a prevencii zápchy, ktorá je v pokročilom veku a u osôb s obmedzeným pohybom pomerne bežným problémom. Psyllium môže tiež pomáhať v regulácii hladiny cholesterolu a cukru v krvi, čo je pre túto skupinu vzhľadom na zvýšený výskyt týchto ťažkostí, obzvlášť výhodné.

Seniori často užívajú rôzne lieky, a preto je dôležité konzultovať užívanie psyllia s lekárom kvôli možným interakciám s liekmi či možnosti zníženia absorpcie a účinku liekov, ktoré by mohlo psyllium zaviniť. Tiež je u starších osôb dôležité sledovať hydratáciu a príjem tekutín, pretože seniori majú vyššie riziko dehydratácie.

Kedy nie je vhodné užívať psyllium?

Hoci je psyllium všeobecne veľmi dobre znášané a pri správnom a dobre cielenom užívaní vo väčšine prípadov neprináša žiadne vedľajšie účinky, existujú špecifické situácie a zdravotné stavy, pri ktorých nie je vhodné psyllium užívať. Radí sa medzi ne napríklad:

Zlá priechodnosť čriev

Ileus čiže nepriechodnosť čriev je veľmi vážny, život ohrozujúci stav, pri ktorom dochádza k spomaleniu alebo zástave posunu tráveniny v tráviacom trakte. Pri zlej priechodnosti čriev alebo pri rôznych ďalších črevných ochoreniach či po operáciách sa psyllium neodporúča, pretože môže spôsobiť ďalšie zablokovanie čriev.

Problémy s prehĺtaním tabliet či kapsúl

Osoby, ktoré majú problémy s prehĺtaním, kam sa radia aj deti či telesne postihnuté osoby, by mali voliť psyllium v rozpustnej forme vo vode. Odporúča sa však vypiť pripravené psyllium ihneď po rozmiešaní, teda skôr než začne napučiavať a vytvorí hustejšiu slizkú konzistenciu, ktorá by mohla byť pri prehĺtaní nepríjemná.

Užívanie liekov pri ochorení obličiek

Psyllium môže ovplyvňovať absorpciu a metabolizmus niektorých liečiv, preto by napríklad ľudia s vážnymi ochoreniami obličiek mali psyllium užívať iba po konzultácii s lekárom.

Alergická reakcia

Hoci sú alergie na psyllium skutočne výnimočné, nemali by osoby s alergiou, intoleranciou či citlivosťou na psyllium tento typ vlákniny užívať.

Interakcie s liekmi

Psyllium môže interagovať s určitými liekmi, vrátane antidepresív, liekov na epilepsiu, lítia, digoxínu a liekov na cukrovku. Užívanie psyllia s týmito liekmi môže ovplyvniť ich účinnosť a vstrebávanie, preto by mali ľudia užívajúci lieky z týchto skupín dbať na zvýšenú opatrnosť a radšej sa do užívania psyllia nepúšťať bez dozoru lekára.

Náhle zmeny v strave

U ľudí, ktorí obvykle a dlhodobo konzumujú malé množstvo vlákniny, môže náhly prechod na vysoký príjem vlákniny (kam sa radí aj psyllium) spôsobiť tráviace nepohodlie, nadúvanie, kŕče a zmeny v stolici. Preto sa odporúča zaraďovať psyllium postupne najprv v menších dávkach a podľa reakcie tela pozvoľna dávku zvyšovať. Telo tak bude mať priestor si postupne na zvýšený príjem vlákniny zvyknúť.

Ako zvýšiť účinnosť psyllia?

Najdôležitejšie je užívať psyllium s dostatočným množstvom vody. Psyllium absorbuje vodu v čreve, čo pomáha vytvárať mäkkú a ľahko priechodnú stolicu. Bez dostatočnej hydratácie by psyllium mohlo spôsobiť zablokovanie čriev. Dostatočné množstvo vody nie je kľúčové iba súbežne s užitím psyllia ale v priebehu celého dňa v pravidelných dávkach.

Probiotiká obsahujúce živé baktérie, ako je napríklad jogurt alebo probiotické doplnky stravy, môžu byť užitočné v prípade, že sa snažíte podporiť zdravé trávenie a zlepšiť stav stolice, pretože môžu pomôcť udržiavať rovnováhu mikrobiómu v črevách, ktorý je kľúčový pre zdravé trávenie. Rovnako obmedzenie spracovaných potravín a celkové zlepšenie stravovacích návykov môže výrazne pomôcť v riešení tráviacich ťažkostí.

Ako dlho je možné užívať psyllium?

Ak užívate psyllium vo vyšších dávkach ako preháňadlo, neodporúča sa užívať ho dlhšie ako jeden týždeň, pokiaľ to priamo neodporučí lekár. Pokiaľ užívate psyllium ako doplnok stravy pre zvýšenie príjmu vlákniny, neboli vydané žiadne konkrétne odporúčania či informácie o tom, že by bolo jeho každodenné užívanie v nižších dávkach akokoľvek škodlivé. Ak však chcete mať istotu, vždy sa môžete obrátiť na svojho lekára.

Za ako dlho môžeme pozorovať účinky psyllia?

Niektorí ľudia môžu pociťovať účinky psyllia pomerne rýchlo, zatiaľ čo u iných môže trvať dlhšie, než sa prejavia. Je to preto, že každý človek má iný východiskový zdravotný stav a iné ťažkosti. Účinky psyllia sú tiež ovplyvnené dávkou. Niektorí ľudia môžu cítiť úľavu už po niekoľkých dňoch užívania, zatiaľ čo iní môžu potrebovať dlhšiu dobu alebo vyššie dávky, aby dosiahli požadované výsledky, preto nie je možné určiť presný čas, ktorý je potrebné psyllium užívať na dosiahnutie konkrétnych výsledkov.

Doplnky stravy s obsahom psyllia

Doplnky stravy s obsahom psyllia sú najčastejšie dostupné vo forme prášku, kapsúl alebo v podobe šupiek, z ktorých sa prášok a kapsule vyrábajú. Niektoré doplnky sú obohatené aj o iné látky, ktoré môžu taktiež podporiť trávenie a mať pozitívny vplyv na črevný mikrobióm.

Ako sa vyrába psyllium?

Psyllium je získavané z obalu semien rastliny Plantago ovata. Semená rastliny sú rozdrvené a spracované tak, aby bola izolovaná rozpustná vláknina – šupky, ktoré sa už dajú využiť. Ďalej sa potom šupky melú do podoby prášku alebo formujú do podoby granúl.

Psyllium šupky

Tieto šupky sú tiež známe pod pojmom psyllium husk a predstavujú významný zdroj vlákniny s vysokou koncentráciou. Sú účinné v podpore zažívania, riešení problémov s trávením a znižovaní hladiny cholesterolu. Avšak, ich konzumácia môže byť ťažšia kvôli textúre a je nevyhnutné zaistiť dostatočný príjem tekutín, aby sa predišlo možným tráviacim ťažkostiam.

Psyllium prášok

Práškové psyllium predstavuje ľahšiu konzumáciu a je možné ho jednoducho pridať do jedla alebo nápojov. Vďaka pomletiu má rýchlejší účinok, ale niektoré konkrétne doplnky stravy môžu obsahovať aj prídavné látky na zlepšenie chuti a textúry, čo môže byť nevýhodou pre tých, ktorí preferujú čistejšie a jednoduchšie zloženie. Avšak, pre niektorých ľudí môže byť vďaka doplnkovým látkam a ochucovadlám psyllium v tejto podobe príjemnejšie a pohodlnejšie na užívanie.

Prítomnosť prídavných látok by mala byť pri kúpe braná do úvahy z hľadiska možných alergií, intolerancií alebo iných zdravotných komplikácií.

Psyllium kapsule

Kapsule sú pohodlné a ľahko dávkovateľné, čo je výhodné najmä pri cestovaní. Ich koncentrácia vlákniny na dávku je však nižšia v porovnaní so šupkami alebo práškom, je ich tak treba užiť viac a môžu byť tým pádom drahšie. Ide však o riešenie vhodné pre osoby, ktorým konzistencia napučaných šupiek vadí.

Psyllium v porovnaní s inými druhmi vlákniny

Psyllium nie je zďaleka jediným druhom rozpustnej vlákniny, ktorý môže mať pozitívny vplyv na naše zdravie. Každý z druhov vlákniny je však trochu odlišný. O psylliu si môžete prečítať bližšie informácie TU, špecifiká ďalších druhov sú popísané nižšie.

Inulín

Inulín je rozpustná vláknina, ktorú nájdeme v mnohých rastlinách, medzi ktoré patrí napríklad čakanka, artičoky a cibuľoviny ako sú cesnak a cibuľa. Má podobné účinky ako psyllium v podpore trávenia a zdravia čriev, ale u niektorých osôb môže spôsobovať nadúvanie.

Fruktány

Fruktány sú druh vlákniny nachádzajúcej sa v niektorom ovocí a zelenine. Nájdeme ich napríklad v pšenici, raži, jačmeni, cesnaku, cibuli, brokolici, špargli. Sú všeobecne dobre tolerované, ale u citlivých jedincov môžu spôsobovať nadúvanie.

Betaglukány

Betaglukány sú vláknina, ktorá sa nachádza v ovse, jačmeni a hubách. Majú prínosy pre imunitný systém a zdravie srdca, ale nemajú toľko účinkov na trávenie ako psyllium.

Je lepšie čisté psyllium alebo komplex na podporu trávenia?

Odpoveď na túto otázku je závislá od účelu, kvôli ktorému zvažujeme psyllium zaradiť do stravy. Ak chceme podporiť trávenie a zdravie nášho črevného mikrobiómu, môže byť vhodné zvoliť komplex s obsahom probiotík a ďalšími druhmi vlákniny, ako je napríklad BioCare Psyllium intensive s obsahom psyllia, inulínu a prášku zo sliviek.

Pokiaľ chcete uľaviť svojmu tráveniu, trápi vás nadúvanie, ťažký žalúdok a vaším cieľom je väčší komfort, môžete siahnuť po komplexe, ktorý okrem psyllia obsahuje aj bylinné výťažky, ktoré podporujú trávenie, eliminujú nadúvanie a vedia ho upokojiť. Takýmto produktom je napríklad komplex Naturtreu Plody prírody.

Pokiaľ hľadáte čistý variant pre reguláciu hladiny cukru či cholesterolu v krvi alebo chcete len doplniť do stravy vlákninu, môžete zvoliť čistú formu bez pridaných látok, ktorou je napríklad psyllium v kapsuliach od Cytoplanu.

Záver

Psyllium je cenným doplnkom stravy, ktorý môže priniesť mnoho prínosov pre zdravie tráviaceho systému. Jeho vysoká koncentrácia vlákniny a schopnosť znižovať hladinu cholesterolu ho robí vhodnou voľbou na riešenie rôznych tráviacich ťažkostí a prevenciu chorôb. Pri správnom užívaní a dodržiavaní odporúčaných dávok môže psyllium pomôcť riešiť množstvo tráviacich ťažkostí a pomôcť dostať trávenie do normálu. Je však dôležité konzultovať užívanie s lekárom, najmä ak máte zdravotné problémy, ste tehotná či dojčiaca žena, hľadáte psyllium pre dieťa alebo užívate nejaké lieky.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyňa v oblasti rastlinnej stravy

Zdroje :