Psyllium – čo to je + účinky (aj tie negatívne)

Väčšina Čechov aj Slovákov má nedostatočný každodenný príjem vlákniny. Odporúčaný denný príjem vlákniny je zhruba 30 gramov, čo sa môže zdať na prvý pohľad veľa! V takom prípade máme niekoľko možností, čo s tým vieme urobiť. Môžeme zvýšiť príjem vlákniny zmenou stravovacích zvyklostí alebo môžeme zvoliť vhodný doplnok stravy, ktorým je napríklad psyllium.

Vláknina v podobe psyllia neponúka len riešenie ako zvýšiť denný príjem vlákniny, ale ponúka pri pravidelnom užívaní aj množstvo ďalších zdravotných benefitov. Po stáročia sa psyllium používalo v starovekej tradičnej medicíne na podporu celkového zdravia tela. Tieto starodávne poznatky boli potvrdené modernou vedou a my si ich v tomto článku priblížime.

Čo je to psyllium?

Psyllium, tak ako ho poznáme, pochádza z rastliny s názvom skorocel indický alebo skorocel vajcovitý, latinsky Plantago ovata. Je to bezbyľová, mäkká, chlpatá jednoročná bylina z čeľade Plantaginaceae dorastajúca do výšky 30-45 cm a rastie po celom svete. Najbežnejšie ju však môžeme nájsť v Indii. Každá rastlina môže vyprodukovať až 15 000 drobných semien potiahnutých gélom, z ktorých sa získava šupka psyllium.

Na čo je psyllium dobré?

Vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny môže mať psyllium pozitívne účinky na náš tráviaci trakt (absorbuje vodu), čo vedie k zväčšeniu objemu stolice a k jej zmäkčeniu. To je obzvlášť užitočné pre osoby trpiace zápchou alebo nepravidelným vyprázdňovaním. Psyllium tiež pomáha udržiavať zdravú hladinu cholesterolu a podporuje celkové zdravie čriev. Okrem toho sa používa ako bezpečný a prirodzený spôsob, ako regulovať hladinu cukru v krvi, čo je prospešné pre osoby trpiace cukrovkou.

Psyllium ako podpora pre trávenie

Psyllium je prírodné preháňadlo tvoriace objem. Na rozdiel od iných preháňadiel pôsobí mechanicky (podporuje pohyb čriev) a nie je tak návykové.

Znamená to, že absorbuje vodu v črevách, uľahčuje pohyb čriev a môže pomôcť podporiť pravidelnosť stolice bez zvýšenej plynatosti. Psyllium môže byť použité ako jednorázový prostriedok na zmiernenie zápchy alebo môže byť pridané do stravy, aby pomohlo podporiť celkové zdravie trávenia.

Psyllium je prebiotikum – látka potrebná na rast zdravých kolónií probiotík v čreve. Zdravá kolónia dobrých baktérií v tráviacom systéme je nevyhnutná pre našu spoľahlivú imunitnú funkciu. Naše telo je dokáže lepšie bojovať s infekciami, znižovať zápaly a udržiavať zdravé tkanivá a bunky.

Okrem toho, že nám psyllium pomáha udržať pravidelnú stolicu a podporovať imunitu, má aj schopnosť pri dostatočnom pitnom režime zmäkčiť stolicu. To sa môže hodiť pri krátkodobých ťažkostiach, ako je zápcha, ale aj hemoroidy a análne trhliny.

Psyllium pre zdravé srdce

Výskum ukázal, že užívanie rozpustnej vlákniny môže ľuďom pomôcť lepšie zvládať hladinu cholesterolu. Správna regulácia cholesterolu je dôležitá pre každého z nás, ale je dokonca životne dôležitá pre ľudí nad 50 rokov.

Jedna zo štúdií ukazuje, že aspoň šesť týždňov denného užívania psyllia má pozitívne účinky pre ľudí, ktorí sú obézni alebo trpia nadváhou. Pomáha znižovať hladinu cholesterolu s veľmi malým rizikom nežiaducich účinkov. Psyllium môže pozitívne ovplyvniť srdce znížením krvného tlaku, zlepšením hladiny lipidov a posilnením srdcového svalu.

Pokiaľ vám bolo povedané, že si musíte strážiť cholesterol, môžete pridanie psyllia do jedálnička konzultovať so svojím lekárom.

Psyllium pri chudnutí

Vláknina v psylliu je podobná tej, ktorá sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny. Psyllium však neobsahuje prakticky žiadne ďalšie makroživiny ako sú sacharidy alebo tuky. Z tohto dôvodu je psyllium ideálnym spôsobom, ako doplniť vlákninu bez sprievodných kalórií aj v redukčnom režime.

Vzhľadom na to, že medzi účinky psyllia patrí absorpcia tekutín v našom tele a mnohonásobne zväčšuje svoj objem, môže nám prispieť k pocitu sýtosti. Vďaka tomu môžeme dosiahnuť lepšiu kontrolu nad množstvom jedla, ktoré zjeme.

Psyllium a krvný cukor

Vláknina v čreve vie spomaliť vstrebávanie glukózy do krvi po jedle. Keď sa cukry a sacharidy z jedla zmiešajú s gélom, ktorý vytvorí psyllium, spomalí sa ich vstrebávanie, čo pomáha udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi a predchádzať veľkým výkyvom.

Tento účinok psyllia je cenným benefitom pre ľudí s cukrovkou, ktorí si musia dávať veľký pozor na svoju stravu (konkrétne na cukry a sacharidy), aby si udržali zdravú rovnováhu inzulínu a krvného cukru (glukózy).

V jednej štúdii vedci podávali 51 ľuďom s diabetom 2. typu a zápchou 10 g psyllia dvakrát denne. To viedlo k zníženiu zápchy, telesnej hmotnosti, hladiny cukru v krvi a cholesterolu.

Nežiaduce účinky psyllia

Užívanie doplnkov psyllia zvyčajne nespôsobuje žiadne závažné vedľajšie účinky. Psyllium by však mohlo spomaliť vstrebávanie niektorých liekov, a preto lekári často odporúčajú, aby sa ľudia vyhýbali užívaniu psyllia spolu s inými liekmi súčasne.

Aby ste predišli možným negatívnym vedľajším účinkom psyllia, vždy pite aspoň 250-300 ml vody pri každom užití. Hoci sú nežiaduce účinky psyllia veľmi neobvyklé a zriedkavé, môžu sa vo výnimočných prípadoch objaviť niektoré alergické reakcie, ako sú vyrážky, svrbenie alebo ťažkosti s dýchaním.

Ako užívať psyllium?

Dávkovanie sa môže líšiť vzhľadom na dôvody a ciele, ktoré si od psyllia sľubujeme. Vždy je vhodné sa o užívaní psyllia poradiť so svojím lekárom, ktorý pozná náš celkový zdravotný stav a môže zhodnotiť bezpečnosť užívania aj v závislosti na ďalších doplnkoch či liečivách, ktoré užívame. Poďme sa pozrieť na všeobecne odporúčané dávkovanie psyllia v rôznych situáciách:

Odporúčaná denná dávka psyllia

Dávkovanie sa u jednotlivých produktov s obsahom psyllia môže líšiť, preto vždy skontrolujte príbalovú informáciu jednotlivých produktov. Všeobecne sa odporúča začať s nižšou dávkou a postupne zvyšovať podľa príznakov a znášanlivosti.

U dospelých osôb sa odporúča užívať 2,5-30 g/deň perorálne, ideálne v niekoľkých dávkach rozdelených do celého dňa spolu s dostatočným príjmom tekutín.
U detí od 6 do 12 rokov sa odporúča užívať ½ dospelej dávky, teda 1,25-15 g/deň, rozdelených do niekoľkých dávok počas dňa, spolu s dostatočným príjmom tekutín.
U detí od 12 do 18 rokov sa odporúča zhodná dávka ako u dospelých osôb po predchádzajúcom schválení detským lekárom.

Pokiaľ vás zaujíma viac o užívaní a dávkovaní psyllia, môžete pokračovať na tento článok.

Psyllium u starších ľudí

U starších osôb sa odporúča používať psyllium s opatrnosťou. Starší ľudia môžu mať nedostatočný príjem tekutín, čo môže v kombinácii s užívaním psyllia viesť k zablokovaniu stolice a nepriechodnosti čriev.

Psyllium v tehotenstve a pri dojčení

Rovnako tak, ako u celého radu doplnkov stravy a liečiv, nemáme dostatok kvalitných štúdií o užívaní psyllia u tehotných a dojčiacich žien a nemôžeme tak prísť s jasnými závermi. Keď však psyllium ako také nie je vstrebávané do tela, považuje sa za prírodnú a bezproblémovú alternatívu preháňadiel či podporných doplnkov pre lepšie vyprázdňovanie aj počas tehotenstva.

Jeho použitie v tehotenstve a pri dojčení je však vhodné vždy konzultovať s lekárom a využívať ho iba vtedy, ak je to skutočne potrebné.

Psyllium u detí

Napriek tomu, že je psyllium všeobecne účinným voľnopredajným riešením pri zápchach u dospelých, nikdy nepoužívajte preháňadlá u malých detí (dojčiat, batoliat a detí predškolského veku), a to ani prírodné, bez výslovného súhlasu lekára. Pokyny na použitie a odporúčania dávkovania prispôsobené situácii vášho dieťaťa vždy konzultujte so svojím pediatrom.

U starších detí vo veku 6-12 rokov sa obvykle odporúča ½ dávky pre dospelých, ale užívanie by taktiež malo byť konzultované s lekárom. U detí od 12 rokov potom po porade s lekárom môžeme v prípade ťažkostí podať bežnú dávku zhodnú s dávkou pre dospelých.

Psyllium a iné doplnky či lieky

Psyllium môže nášmu telu sťažiť vstrebávanie iných doplnkov stravy a liekov, ktoré užívame perorálne, a môže tak znížiť ich celkovú účinnosť. Rovnako tak môžu niektoré látky zvýšiť riziko vedľajších účinkov psyllia.

Pokiaľ teda užívate lieky či doplnky stravy, užívajte ich 2 hodiny pred alebo 2 hodiny po užití psyllia. Je vhodné o užívaní psyllia upovedomiť aj lekára, ktorý vylúči interakcie s inými liekmi či doplnkami stravy, ktoré užívate.

Je lepšie brať psyllium ráno alebo večer?

Neexistuje žiadny „vhodný či najlepší“ čas na užívanie doplnkov s obsahom psyllia. Ľudia by si mali rozmyslieť, v ktorú dennú dobu môžu dôsledne užívať doplnky a prispôsobiť si tak ich používanie svojmu dennému rozvrhu a časovým možnostiam.

Doplnky stravy s obsahom psyllia

Existuje niekoľko rôznych druhov a foriem podania psyllia. Každý druh a forma majú svoje výhody a nevýhody. Poďme sa na ne pozrieť bližšie:

Psyllium šupky (psyllium husk)

Výhody – vysoko koncentrovaný zdroj vlákniny, efektívny pre zlepšenie zažívania, riešenie zápchy a znižovanie hladiny cholesterolu.
Nevýhody – môže byť ťažšie na konzumáciu kvôli textúre, nutnosť dostatočného príjmu tekutín na zabránenie upchatiu.

Psyllium prášok

Výhody – jednoduchšie na konzumáciu, je možné miešať s jedlom alebo nápojmi, rýchlejší účinok.
Nevýhody – niekedy obsahuje prídavné látky na zlepšenie chuti a textúry, čo môže byť nevýhoda pre tých, ktorí hľadajú čo najčistejšie a najjednoduchšie zloženie, ale naopak to môže byť výhodou pre pohodlnejšie a príjemnejšie užívanie. Vhodné je si však prídavné látky podrobne prejsť pre prípad alergií, intolerancií či iných zdravotných komplikácií (napríklad skontrolovať prítomnosť cukru v prípade cukrovky ap.).

Psyllium kapsule

Výhody – pohodlné, ľahké na dávkovanie, vhodné na cestovanie.
Nevýhody – nižšia koncentrácia vlákniny na dávku v porovnaní so šupkami alebo práškom, môže to byť drahšia alternatíva.

Potraviny obohatené o psyllium (napr. pečivo, cereálie)

Výhody – jednoduchý spôsob zvýšenia príjmu vlákniny v bežnej strave.
Nevýhody – často obsah nižšieho množstva psyllia než u doplnkov, navyše potraviny môžu obsahovať ďalšie prísady, cukry alebo tuky a príjem psyllia sa v tomto prípade horšie kontroluje.

Pri výbere doplnku stravy s psylliom je dôležité zvážiť osobné preferencie, životný štýl a špecifické zdravotné potreby. Napríklad osoby s ťažkosťami pri prehĺtaní pevných potravín a doplnkov stravy môžu dávať prednosť psylliu vo forme prášku. Na druhú stranu, tí, ktorí hľadajú najčistejšiu a najkoncentrovanejšiu formu vlákniny, by mohli uprednostniť čistú formu v podobe šupiek.

Záver

Psyllium je obľúbeným zdrojom vlákniny používaným na úľavu od zápchy a na udržanie pravidelnosti vyprázdňovania. Psyllium sa používa na riešenie zápchy, hnačky, fekálnej inkontinencie, hemoroidov a ďalších tráviacich ťažkostí. Hoci je psyllium čisto prírodné, nevstrebáva sa do tela a funguje ako mechanické preháňadlo, nemali by sme brať jeho užívanie na ľahkú váhu a mali by sme ho vždy konzultovať s lekárom.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyňa v oblasti rastlinnej stravy

Zdroje: