Glutatión – antioxidant s najsilnejšími účinkami

Glutatión, silný antioxidant prítomný v každej časti nášho organizmu, je nevyhnutný na ochranu pred oxidačným stresom a voľnými radikálmi, ktoré môžu poškodzovať bunky a prispievať k rozvoju rôznych ochorení. Vedeli ste, že glutatión vie regenerovať aj iné antioxidanty? Zaujíma vás o ňom viac? Chcete vedieť, v akých potravinách ho nájdete? To všetko zistíte v tomto článku.

Čo je glutatión?

Glutatión, ako už viete, je silným antioxidantom, ktorý ochraňuje naše telo pred oxidačným stresom a voľnými radikálmi. Okrem toho sa podieľa na detoxikácii, posilňuje imunitný systém a pomáha s obnovou napríklad vitamínu C či E, čo vedie k zvýšeniu ich účinnosti.

Jeho hladinu v organizme ovplyvňuje vek, pretože počas starnutia hladina glutatiónu v tele klesá, ďalej má naň vplyv stres a výživa.

Chronický stres, znečistenie, nezdravá strava a niektoré choroby môžu znížiť hladinu glutatiónu. Naopak dostatočný príjem potravín bohatých na cysteín a síru, ako je cesnak, cibuľa, brokolica, môže pomôcť jeho hladinu zvýšiť.

Glutatión a účinky

Glutatión zohráva kľúčovú úlohu v ochrane zdravia, podpore imunity, detoxikácii a prevencii rôznych chronických ochorení. Jeho dostatočná hladina je dôležitá pre celkové zdravie a dlhovekosť. Poďme sa teraz na jeho účinky pozrieť podrobnejšie.

Antioxidačná ochrana

Glutatión je jedným z najdôležitejších antioxidantov v ľudskom tele a zohráva kľúčovú úlohu v antioxidačnej ochrane buniek. Je prítomný v každej bunke a koncentruje sa najmä v mitochondriách. Jeho hlavnou funkciou v tomto ohľade je neutralizácia voľných radikálov a reaktívnych foriem kyslíka, ktoré môžu spôsobovať oxidačný stres.

Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktoré môžu poškodzovať DNA, proteíny a bunkové membrány, čo vedie k bunkovému poškodeniu a prispieva k rozvoju rôznych chronických ochorení, vrátane rakoviny, srdcových chorôb a neurodegeneratívnych ochorení.

Glutatión dokáže tieto voľné radikály neutralizovať tým, že im poskytne elektrón, čím ich stabilizuje a zabráni im v ďalšom poškodzovaní buniek.

Detoxikácia

Podieľa sa na detoxikačných procesoch v pečeni, kde pomáha neutralizovať a odstraňovať toxíny, ťažké kovy a iné škodlivé látky z tela. Slúži tak ako podpora zdravia našej pečene.

Podpora imunitného systému

Posilňuje imunitný systém tým, že zvyšuje účinnosť bielych krviniek a podporuje obranyschopnosť tela proti infekciám a chorobám.

Regenerácia ďalších antioxidantov

Glutatión pomáha regenerovať ďalšie dôležité antioxidanty, ako sú vitamíny C a E a zvyšuje ich schopnosť chrániť telo pred oxidačným stresom.

Redukcia zápalov

Môže znižovať zápalové procesy v tele, čo je dôležité na prevenciu a liečbu chronických ochorení, ako sú autoimunitné choroby a artritída.

Ochrana mozgu

Hrá úlohu v ochrane mozgových buniek pred oxidačným stresom a zápalmi, čo môže pomôcť v prevencii neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.

Podpora zdravia kože

Glutatión môže pomôcť chrániť pokožku pred škodlivými účinkami UV žiarenia a znečistenia, čo prispieva k prevencii starnutia pokožky. Pre svoje benefity je obľúbený v estetických procedúrach, ktoré ho využívajú ako v podobe kozmetických prípravkov, tak aj v injekčnej podobe.

Zlepšenie metabolizmu

Podieľa sa na metabolizme tukov a pomáha udržiavať rovnováhu medzi produkciou a odbúravaním tukov, čo môže prispieť k ľahšiemu udržaniu či získaniu zdravej váhy.

Čo spôsobuje nízku hladinu glutatiónu v tele a ako sa nedostatok prejavuje?

Nízka hladina glutatiónu v tele môže byť spôsobená rôznymi faktormi, ktoré ovplyvňujú jeho produkciu, spotrebu alebo obnovu. Medzi hlavné príčiny patria:

Oxidačný stres – dlhodobý stres spôsobený nadmerným množstvom voľných radikálov môže vyčerpať zásoby glutatiónu, pretože telo sa snaží tieto radikály neutralizovať. Môže byť vyvolaný faktormi, ako sú znečistenie, fajčenie, zlá strava, nadmerná konzumácia alkoholu a častý kontakt s niektorými chemikáliami.
Starnutie – s vekom prirodzene klesá produkcia glutatiónu v tele. Tento pokles je spojený so znížením schopnosti tela bojovať proti oxidačnému stresu a detoxikovať škodlivé látky, čo môže prispievať k rozvoju chronických ochorení.
Zlá životospráva – nedostatok kľúčových živín potrebných pre syntézu glutatiónu, ako sú aminokyseliny cysteín, glutamín a glycín, môže znížiť jeho hladinu. Strava s nízkym obsahom antioxidantov a dôležitých minerálov (ako je selén) tiež zhoršuje schopnosť udržať optimálne hladiny glutatiónu.
Chronické ochorenia – niektoré typy chronických chorôb ako napríklad cukrovka, choroby pečene, autoimunitné choroby či dlhodobé zápaly môžu spotrebovať viac glutatiónu, pretože telo sa s jeho pomocou snaží bojovať proti pretrvávajúcemu stresu a zápalom v tele.
Intenzívna fyzická aktivita a stres – nadmerný šport alebo fyzické vypätie môže viesť k dočasnému vyčerpaniu glutatiónu, čo opäť súvisí s oxidačným stresom, a jeho zvýšenej potrebe.
Kontakt s toxickými látkami – či už ide o alkohol, nikotín, pesticídy, ťažké kovy alebo znečisťujúce látky v ovzduší či lieky, ich nadmerný prísun môže viesť k zvýšenej spotrebe glutatiónu, pretože telo sa nepatričné toxíny pokúša odbúrať.
Genetické predpoklady – niektorí ľudia môžu mať genetické mutácie, ktoré ovplyvňujú enzýmy zodpovedné za produkciu a recykláciu glutatiónu, čo môže viesť k nižšej prirodzenej hladine glutatiónu.
Nedostatok spánku – chronický nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť regeneráciu buniek a znížiť účinnosť tela pri syntéze a recyklácii glutatiónu.
Infekcie a zápaly – akútne, ale aj chronické zápaly a infekcie sprevádza zvýšená potreba glutatiónu, čo môže viesť k jeho vyčerpaniu, pokiaľ naše telo nie je schopné ho dostatočne rýchlo dopĺňať.

Veľkú časť týchto faktorov môžete ovplyvniť zdravým životným štýlom založeným na vyváženej a zdravej strave, dostatočnom spánku, pohybe, pobyte na čerstvom vzduchu v prírode a umení pracovať so stresom.

Glutatión v strave – ako ho doplniť

Glutatión nájdeme v rôznych potravinách, jeho množstvo sa ale rôzni a závisí od spôsobu spracovania, pestovania a pôvodu potraviny. Platí tu, že čím čerstvejšia a menej tepelne spracovaná potravina je, tým je obsah glutatiónu vyšší.

Nižšie uvádzame prehľad potravín, ktoré nielen priamo obsahujú glutatión, ale aj tých, ktoré ho síce neobsahujú, ale ich konzumácia vedie k navýšeniu produkcie glutatiónu v tele:

Surová zelenina – špenát a kel sú bohatými zdrojmi glutatiónu, brokolica a stonkový zeler obsahujú prekurzory a ďalšie látky podporujúce detoxikačné procesy, ružičkový kel a karfiol podporujú produkciu glutatiónu.
Čerstvé ovocie – vysoký obsah glutatiónu obsahuje avokádo a melón.
Cesnak a cibuľa – obsahujú zlúčeniny síry, ktorá podporuje jeho syntézu a produkciu v tele.
Orechy a semená – vlašské orechy a pistácie obsahujú látky podporujúce zdravie pečene a s tým spojenú tvorbu glutatiónu, ľanové semená a chia zas poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ktoré podporujú detoxikačné procesy.
Bylinky a korenie – tu spomeňme aspoň kurkumu, ktorá obsahuje kurkumín, ktorý sa podieľa na zvyšovaní produkcie glutatiónu a podporuje antioxidačné procesy v tele, a pestrec mariánsky, ktorý podporuje pečeň a tým napomáha k zvýšeniu produkcie glutatiónu.
Sójové produkty – tofu a tempeh obsahujú zlúčeniny, ktoré podporujú zdravie pečene a produkciu glutatiónu.
Živočíšne produkty – glutatión obsahuje hovädzie a kuracie mäso, ryby a niektoré morské plody, surové mlieko a niektoré čerstvé syry, nevýhodou je, že tepelnou úpravou a pasterizáciou množstvo glutatiónu klesá.

Glutatión vo výživových doplnkoch

Glutatión je často súčasťou výživových doplnkov, ktoré sú populárne pre svoje silné antioxidačné a detoxikačné účinky. Nižšie uvádzame prehľad typov glutatiónu, ktoré môžete nájsť vo výživových doplnkoch, a ich výhody:

Redukovaný glutatión (GSH) – najbežnejšie dostupná forma v doplnkoch. Ide o aktívnu formu redukovaného glutatiónu, ktorá priamo neutralizuje voľné radikály. Aj napriek tomu, že je účinná, môže mať obmedzenú biologickú dostupnosť, pretože časť glutatiónu sa v tele rozloží ešte pred vstrebaním. Medzi hlavné výhody GSH patrí podpora detoxikačných procesov, zdravia pečene a pokožky a taktiež posilňuje imunitný systém.
Lipozomálny glutatión – je obalený tukovou vrstvou (lipozómom), ktorá chráni glutatión pred rozkladom v tráviacom trakte a zvyšuje jeho vstrebávanie do krvného obehu. Má vyššiu biologickú dostupnosť ako bežný redukovaný glutatión, čo znamená, že telo môže využiť väčšie množstvo aktívneho glutatiónu. Jeho výhodou je efektívnejšie dodanie do buniek, lepšia podpora detoxikačných a antioxidačných procesov.
S-acetylglutatión – táto forma je chemicky modifikovaná pridaním acetylovej skupiny, ktorá zvyšuje jeho stabilitu a vstrebávanie. Výskumy naznačujú, že S-acetylglutatión môže byť jednou z najúčinnejších foriem, pretože ľahko prechádza bunkovými membránami a poskytuje vysokú úroveň ochrany pred oxidatívnym stresom. Výhodou tejto formy je vysoká účinnosť, lepšia ochrana pred rozkladom v tele a zvýšená stabilita.
Prekurzory glutatiónu – niektoré doplnky obsahujú prekurzory glutatiónu, ako je N-acetylcysteín (NAC), alfa-lipoová kyselina alebo selén, ktoré podporujú prirodzenú produkciu glutatiónu v tele. Tieto prekurzory môžu byť účinné, najmä ak má telo dostatočné zásoby ostatných potrebných látok na syntézu glutatiónu. Najväčšou výhodou je menšia náchylnosť na rozklad a schopnosť zvýšiť celkovú hladinu glutatiónu v tele prirodzenou cestou.
Injekčný glutatión – táto forma je aplikovaná priamo do žily alebo svalu, čo zaisťuje, že glutatión okamžite vstúpi do krvného obehu. Má najvyššiu biologickú dostupnosť, používa sa často v lekárskych prostrediach na rýchle zvýšenie hladín glutatiónu, najmä pri detoxikácii alebo ako súčasť liečby niektorých ochorení. Takto podaný glutatión pôsobí rýchlo, dávkovanie je ľahko kontrolovateľné. Využíva sa aj v estetických procedúrach na omladenie pleti.

Ako užívať glutatión?

Užívanie glutatiónu závisí od formy, v akej ho prijímate (napr. orálne, injekčne, cez kožu), a od účelu užívania (napr. pre posilnenie detoxikačných procesov, na podporu imunity, zlepšenie pleti).

Môžete ho užívať:

Potravou – zaradenie potravín bohatých na glutatión (napr. brokolica, avokádo, špenát) do každodennej stravy je prirodzeným spôsobom, ako podporiť hladinu glutatiónu v tele.
Pomocou výživových doplnkov – môžete zvážiť možnosť užívať čistý glutatión alebo doplnky obsahujúce prekurzory glutatiónu. Patria medzi ne N-acetylcysteín (NAC), kyselina alfa-lipoová alebo vitamín C, ktoré podporujú prirodzenú produkciu glutatiónu v tele. Zvyčajná denná dávka glutatiónu sa pohybuje medzi 250 – 500 mg denne, ale v závislosti od zdravotného stavu alebo odporúčania lekára môže byť dávka vyššia (až 1000 – 2000 mg denne). Glutatión je k dispozícii v rôznych formách, ako sú kapsule, tablety alebo prášok. Lipozomálny glutatión (viazaný na tukové bunky) je považovaný za najúčinnejší. Ostatné formy sú tiež veľmi účinné, a tak vyberajte skôr podľa toho, aký variant vám vyhovuje najviac. Odporúča sa užívať glutatión nalačno, najlepšie 30 minút pred jedlom, aby bola zaistená maximálna absorpcia.
Injekčným podaním – na Slovensku nie príliš známy variant, kedy sa glutatión podáva injekčne. Tento spôsob patrí do rúk zdravotníkov a využíva sa v rámci liečby na detoxikačné alebo estetické účely. Dávka sa môže pohybovať od 600 mg do 2400 mg jeden- až trikrát týždenne v závislosti od potreby pacienta. Tento spôsob podania zaisťuje, že glutatión vstupuje priamo do krvného obehu, čo zvyšuje jeho biologickú dostupnosť.
Cez kožu (transdermálne) – glutatión vo forme krémov alebo náplastí sa aplikuje priamo na kožu, kde sa postupne vstrebáva do tela. Tento spôsob môže byť vhodný pre ľudí, ktorí majú problémy s perorálnym užívaním. Obvykle sa aplikuje 1x denne. Tento typ podania sa využíva najmä v kozmetickom priemysle.

Glutatión môžete kombinovať s ďalšími antioxidantmi, aby ste zlepšili ich účinok. Najčastejšie ho nájdete spoločne s vitamínom C alebo selénom. Vitamín C podporuje recykláciu a regeneráciu glutatiónu v tele a selén je zas kofaktorom enzýmu, ktorý využíva glutatión počas detoxikácie.

Pred začiatkom užívania glutatiónu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotné problémy alebo užívate iné lieky. Dodržujte odporúčané dávkovanie a pre optimálne výsledky ho užívajte pravidelne.

Užívanie glutatiónu je považované za bezpečné a prínosné, pokiaľ sa dbá na správne dávkovanie a s ohľadom na individuálne potreby a zdravotný stav.

Čo sa týka vhodnosti užívania glutatiónu vo forme doplnkov u detí, tehotných a dojčiacich, tak stále neexistuje dostatok vedeckých dôkazov, ktoré by potvrdili jeho nezávadnosť. Doplňovanie by tak malo prebiehať iba cez navýšenie glutatiónu stravou alebo po konzultácii s pediatrom či ošetrujúcim lekárom.

Glutatión a nežiaduce účinky

Ako pri každom doplnku, tak aj pri glutatióne sa môžu vyskytnúť nežiaduce účinky, najmä pri nesprávnom dávkovaní alebo pri dlhodobom užívaní vo vysokých dávkach. Medzi možné vedľajšie účinky patria:

Tráviace ťažkosti, ako je nadúvanie, kŕče, hnačka, plynatosť, najmä ak bol glutatión užívaný vo vyšších dávkach. Obvykle pomôže znížiť dávku alebo ho užívať spoločne s jedlom.
Alergické reakcie sa vyskytujú zriedkavo a prejavujú sa vyrážkou, svrbením, opuchom tváre, jazyka alebo hrdla, závratmi alebo ťažkosťami s dýchaním. Pri prvých známkach alergie je nutné glutatión ihneď prestať užívať a vyhľadať lekársku pomoc.
Možné narušenie rovnováhy minerálov v tele. Dlhodobé užívanie vyšších dávok môže ovplyvniť rovnováhu niektorých minerálov a elektrolytov v tele.
Zníženie pigmentácie kože. Glutatión je niekedy používaný na zosvetlenie pokožky, čo je založené na jeho vplyve na melanogenézu (produkciu melanínu). Vysoké dávky môžu znížiť pigmentáciu kože, čo môže viesť k nežiaducim zmenám farby pokožky.
Interakcie s liekmi. Môže interagovať s niektorými liekmi, najmä tými, ktoré ovplyvňujú detoxikáciu pečene alebo s chemoterapeutickými liekmi. Ak užívate iné lieky, poraďte sa s lekárom o možných interakciách s glutatiónom.

Záver

Napriek tomu, že naše telo vie glutatión vytvárať, moderný životný štýl, strava a znečistené prostredie môžu spôsobovať, že ho aj napriek tomu máme nedostatok. Aj preto sa záujem o jeho dopĺňanie zvyšuje. Na záver je dôležité zdôrazniť, že hoci ponúka mnoho zdravotných benefitov, jeho účinnosť závisí od správnej formy a dávkovania. Vždy by mal byť používaný s ohľadom na individuálne potreby a zdravotný stav, ideálne pod dohľadom odborníka.

Autor: Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyňa so zameraním na vegánstvo, výživu detí a potravinové intolerancie

Zdroje: