9 najsilnejších antioxidantov – s čím vám pomôžu?

Antioxidanty sú kľúčové látky, ktoré zohrávajú zásadnú úlohu v ochrane nášho tela pred škodlivými účinkami oxidatívneho stresu. Oxidatívny stres môže viesť k poškodeniu buniek, tkanív a DNA, čo je spájané s mnohými chronickými ochoreniami, ako sú srdcové choroby, rakovina, cukrovka a neurodegeneratívne poruchy, napríklad Alzheimerova choroba. Chcete sa dozvedieť viac o oxidačnom strese, antioxidantoch, ich vplyve na telo a tiež, kde sa ich nachádza čo najviac? Pokračujte v čítaní tohto článku.

Čo je oxidačný/oxidatívny stres a voľné radikály?

Oxidačný stres je stav, kedy dochádza k nerovnováhe medzi produkciou voľných radikálov a schopnosťou tela ich neutralizovať pomocou antioxidantov. Táto nerovnováha vedie k poškodeniu buniek a tkanív, čo môže prispieť k rozvoju mnohých ochorení a urýchliť procesy starnutia.

Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktoré vznikajú ako vedľajší produkt normálnych bunkových procesov, ako je metabolizmus. Tiež vznikajú v dôsledku vonkajších faktorov, ako sú: toxíny a chemikálie, UV žiarenie, fajčenie, alkohol, znečistené ovzdušie a iné.

Čo sú antioxidanty?

Antioxidanty sú látky, ktoré môžu zabrániť alebo spomaliť poškodenie buniek spôsobené voľnými radikálmi. Keď sa voľné radikály hromadia v tele, môžu spôsobovať oxidatívny stres, ktorý poškodzuje bunky a prispieva k rôznym chorobám, vrátane rakoviny, srdcových chorôb a neurodegeneratívnych ochorení.

6 účinkov antioxidantov – na čo sú dobré?

Aké hlavné benefity prinášajú telu antioxidanty:

chránia bunky pred voľnými radikálmi,
pomáhajú spomaľovať starnutie,
ochraňujú oči,
znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení,
pomáhajú v prevencii a liečbe neurodegeneratívnych ochorení,
slúžai na prevenciu ochorení cukrovky II. typu,
posilňujú imunitný systém.

Ochrana buniek pred voľnými radikálmi

Antioxidanty vedia neutralizovať voľné radikály tým, že im poskytujú elektrón, čím ich stabilizujú a zabraňujú im v ďalšom poškodzovaní buniek a tým, ktoré už boli poškodené vedia pomôcť zregenerovať. Oxidatívny stres tiež často vyvoláva zápal v tele, ktorý je spojený s mnohými chronickými chorobami. Antioxidanty môžu pomôcť regulovať zápalové procesy a znižovať riziko zápalových ochorení.

Spomaľujú proces starnutia

Dostatočný príjem antioxidantov má vplyv na spomalenie predčasných prejavov starnutia. Napríklad vitamín C, betakarotén či koenzým Q10 sú nevyhnutné pre zdravú, pružnú a mladistvú pokožku.

Chránia zrak

S ochranou zraku napomáhajú najmä dva antioxidanty a to luteín a zeaxantín, ktoré sú prospešné v prevencii chronických očných ochorení, ako sú napríklad šedý zákal, makulárna degenerácia, ale tiež chránia aj pred škodlivosťou modrého svetla.

Slúžia na prevenciu srdcovo-cievnych ochorení

Kardiovaskulárne ochorenia sú často sprevádzané chronickými zápalmi. Antioxidanty, najmä resveratrol, kvercetín, vitamín E a koenzým Q10 vedia napomáhať ako v prevencii týchto civilizačných chorôb, tak aj počas samotnej liečby.

V prípade, že sa už liečite na srdcové ochorenia, konzultujte so svojim ošetrujúcim lekárom vhodnosť podpory liečby pomocou antioxidantov a ich dávkovanie.

Znižujú riziko rozvoja neurodegeneratívnych ochorení

Pri neurodegeneratívnych ochoreniach, ako je napríklad Alzheimerova či Parkinsonova choroba, demencia a iné, je preukázaný pozitívny vplyv dostatočného príjmu antioxidantov, ako napríklad vitamínu A, C, E, zinku a selénu, na už prebiehajúce ochorenia, ale aj ako súčasť prevencie. Vyzdvihli by sme ešte astaxanthin, ktorý patrí medzi najsilnejšie antioxidanty a môže pomáhať predchádzať poklesu kognitívnych funkcií, ktoré môžu viesť práve k rozvoju neurodegeneratívnych ochorení. Astaxanthin tiež preukázal schopnosť chrániť mozgové bunky pred poškodením.

Pomáhajú v prevencii cukrovky II. typu

Diabetes II. typu patrí medzi závažné ochorenie, ktorým trpí každý dvanásty Slovák. Strava bohatá na antioxidanty môže pomôcť hneď trojakým spôsobom. Po prvé, oxidačný stres prirodzene zvyšuje riziko na ochorenie diabetom II. typu, preto na antioxidanty bohatá strava je skvelou prevenciou tejto choroby. Po druhé, antioxidanty posilňujú imunitný systém a po tretie pomáhajú znižovať zápal v organizme a pôsobia protizápalovo, čo diabetici tiež ocenia.

Majte však na pamäti, že v prípade cukrovky II. typu ide o komplexnú zmenu životného štýlu a najmä pokiaľ už chorobou trpíte a nemáte dostatok informácií, ako si poskladať jedálniček, koľko a ktoré ovocie je pre vás bezpečné a ďalšie informácie, poraďte sa s odborníkom.

V akých potravinách nájdeme antioxidanty?

V strave nájdeme veľké množstvo antioxidantov. Pre ľahšiu orientáciu nám môže poslúžiť tzv. ORAC stupnica, ktorá vyjadruje antioxidačnú kapacitu potraviny (kapacita absorbovať voľné radikály kyslíka). Platí, že čím vyššia hodnota, tým viac antioxidantov sa v plodine nachádza.

Medzi najlepšie antioxidanty patria obvykle potraviny, ktoré majú výraznú farbu a často slúžia na zafarbovanie nielen jedál, ako sú napríklad čučoriedky, černice, acai, zelenina bohatá na chlorofyl a iné.

Za najsilnejšie antioxidanty je považované ovocie acai, amalaki, dračia krv či niektoré druhy korenia a bylín ako napríklad klinčeky, oregáno, kurkuma, rasca, mäta a iné.

Nižšie sme pre vás vybrali niekoľko plodín s vysokým ORAC skóre, ktoré patria k bežne dostupným potravinám, ktoré ľahko zaradíte do jedálnička.

Tabuľka: ORAC skóre vybraných potravín

Potravina	ORAC skóre na 100 g
škorica	267 536
kurkuma	102 700
acai	100 000
kakao	76 800
sušený petržlen	74 349
fazuľa Red Kidney v suchom stave	13 259
čučoriedky	9 019
brusnice	8 983
černice	7 701
artičoky	7 104
pekanové orechy	5 095
vlašské orechy	3 846
avokádo	3 344
lieskové orechy	2 739
špargľa	2 021

Zdroj: ORAC values

Pre vysoký príjem antioxidantov je základom pestrá strava s dostatočným zastúpením ovocia, zeleniny a celistvých potravín. Nebojte sa skúšať nové potraviny a majte na pamäti, že niektoré antioxidanty sú citlivé na tepelné spracovanie (vitamín C, vitamín E), preto je dobré poskladať jedálniček nielen z tepelne upravených potravín, ale aj zo surových, kvasených, klíčených či máčaných.

Pre zdravie sú najprospešnejšie živiny tie, čo sú získané priamo zo stravy. Doplňovanie pomocou doplnkov nemusí byť vhodné pre každého a najmä pokiaľ trpíte ochorením, je nevyhnutné výživové doplnky konzultovať s lekárom. V každom prípade je dôležité neprekračovať odporúčané dávkovanie, pretože nadbytočný príjem môže byť škodlivý.

Zoznam 9 najznámejších antioxidantov

Medzi najvýznamnejšie antioxidanty patrí napríklad vitamín A, betakarotény, vitamíny C a E, selén, zinok, koenzým Q10, melatonín, glutatión, kvercetín, resveratrol, astaxanthin a iné. Z veľkej palety antioxidantov sme pre vás vybrali deväť, ktoré vám predstavíme podrobnejšie.

Astaxanthin

Astaxanthin je silný antioxidant patriaci do skupiny karotenoidov. Jedná sa o prírodný pigment, ktorý dáva oranžovo-červenú farbu niektorým morským živočíchom, ako sú lososy, krevety a kraby. Z rastlinných zdrojov je astaxanthin obsiahnutý v morskej riase Haematococcus pluvialis, ktorá je zároveň jeho najbohatším zdrojom. Viac si o účinkoch astaxanthinu môžete prečítať v samostatnom článku TU.

Resveratrol

Resveratrol je látka produkovaná rastlinami na ochranu proti patogénom, ako sú baktérie a huby. Patrí do skupiny stilbenoidov, čo sú látky, ktoré majú schopnosť napodobňovať účinky ženských hormónov estrogénov a radíme ich tak medzi fytoestrogény. Je známy svojimi potenciálnymi zdravotnými prínosmi, vrátane ochrany proti srdcovým chorobám a neurodegeneratívnym ochoreniam. Nachádza sa v červenom víne, hrozne, bobuľovinách, arašidoch a rebarbore. Viac si o prínosoch resveratrolu môžete prečítať TU.

Kvercetín

Kvercetín je prírodný flavonoid, ktorý sa nachádza v mnohých rastlinách a potravinách. Patrí do skupiny polyfenolov a je známy pre svoje silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Kvercetín je prítomný napríklad v cibuli, hrozne, jablkách, bobuľovinách, citrusoch, zelenom čaji a kaparách. Jeho zdravotným prínosom sme venovali celý článok TU.

Glutatión

Glutatión je malý proteín zložený z troch aminokyselín – glutamínu, cysteínu a glycínu. Patrí medzi najdôležitejšie antioxidanty v tele, zohráva kľúčovú úlohu v ochrane buniek pred oxidatívnym stresom a pri detoxikácii škodlivých látok. Glutatión sa syntetizuje v tele, je však možné jeho produkciu podporiť správnou životosprávou. Strava bohatá na síru (cesnak, cibuľa, brokolica, kel), na bielkoviny, vitamín C a E vie stimulovať a zvýšiť syntézu tohto antioxidantu. Viac o glutatióne si môžete prečítať TU.

Vitamín C

Vitamín C, tiež známy ako kyselina askorbová, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý je nevyhnutný pre zdravie človeka. Chráni bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi, posilňuje imunitný systém, zvyšuje odolnosť proti infekciám. Podieľa sa aj na tvorbe kolagénu, ktorý je kľúčový pre zdravie kože, kostí a ciev a zvyšuje vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov. Dostatočný príjem zaistíme konzumáciou pestrej palety tepelne nespracovaného ovocia a zeleniny.

Vitamín E

Vitamín E, rovnako ako vitamín C, je vo vode rozpustný a taktiež veľmi náchylný na teplo. Podporuje imunitný systém, zdravie kože a kardiovaskulárny systém. Dostatočný príjem zaistíte prostredníctvom vyváženej stravy bohatej na orechy, semená, rastlinné oleje a listovú zeleninu. Len pozor, zdroje tohto antioxidantu sú náchylné na žltnutie, preto kupujte len kvalitné produkty. U olejov sa oplatí nakupovať tie, ktoré sú skladované v chladničke a v tmavých obaloch. Vyvarujte sa lacným rafinovaným olejom.

Vitamín A / Betakarotén

Vitamín A je skupina látok, ktoré sú rozpustné v tukoch a sú nevyhnutné pre zdravý zrak, odolnosť voči infekciám, podporu zdravého rastu a vývoj buniek, tkanív, slizníc a pokožky. Patrí medzi nevyhnutné živiny dôležité aj pre reprodukciu. Podľa toho, či je vitamín A získavaný zo živočíšnych (pečeň, vajcia, rybí tuk, mliečne výrobky) alebo rastlinných zdrojov (mrkva, batáty, špenát, kel, mango ai.) sa delia na retinoidy a karotenoidy. Pozor, nadbytočný príjem vitamínu A je toxický. Predávkovanie hrozí najmä pri nedodržiavaní dávkovania výživových doplnkov.

Selén

Selén je stopový minerál nevyhnutný pre rôzne telesné funkcie, predovšetkým vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam, podpore imunity, ale taktiež je nevyhnutný pre správnu funkciu reprodukčného systému a syntézu hormónov štítnej žľazy. Medzi jeho najbohatšie rastlinné zdroje patria para orechy a celozrnné produkty . Uvádza sa, že stačí konzumácia ½ para orecha denne a tá vám zaistí dostatok tohto minerálu.

Koenzým Q10

Koenzým Q10, tiež známy ako ubiquinon alebo ubiquinol, je zlúčenina, ktorá hrá kľúčovú úlohu v produkcii energie v bunkách a má významné antioxidačné vlastnosti. Svoju popularitu získal hlavne v kozmetickom priemysle, ktorý využíva jeho vlastnosti regenerácie buniek a nezaobíde sa bez neho takmer žiadny omladzovací produkt. Pozitívny prínos prináša však aj pre zdravie srdca a ciev. Medzi najlepšie rastlinné zdroje koenzýmu Q10 patria orechy a semienka (najmä pistácie a sezam), rastlinné oleje a niektoré druhy zeleniny ako napríklad brokolica, karfiol či špenát.

Antioxidanty vo výživových doplnkoch

Antioxidanty vo výživových doplnkoch sú populárne kvôli ich potenciálnym zdravotným benefitom, ako je ochrana buniek pred oxidatívnym stresom a podpora celkového zdravia. Avšak, je dôležité zvážiť niekoľko faktorov pri rozhodovaní o ich užívaní.

Medzi hlavné výhody antioxidantov vo výživových doplnkoch patrí podpora imunitného systému, prevencia chronických chorôb, podpora zdravia kože a očí a ich dopĺňanie pre ľudí, ktorí nedokážu prijímať ich dostatok stravou.

Medzi najznámejšie antioxidanty prijímané vo výživových doplnkoch patrí vitamín C, vitamín E, betakarotén, selén, koenzým Q10 a rôzne flavonoidy a polyfenoly, ktoré sa nachádzajú v rastlinách a majú silné antioxidačné vlastnosti.

Užívanie antioxidantov pomocou výživových doplnkov nesie niekoľko rizík:

Pri nadmernom príjme hrozí predávkovanie a napríklad užívanie vitamínu E môže zvýšiť riziko krvácania a pri vitamíne A môže byť nadmerný príjem dokonca toxický.
Interakcie s liekmi. Niektoré antioxidanty interagujú s liekmi a ovplyvňujú ich účinok. Napríklad vitamín K môže ovplyvňovať účinky liekov na riedenie krvi, je tak nutné vždy zvážiť, či je pre človeka používanie bezpečné.
Nerovnováha v tele. Stále platí, že získavanie antioxidantov zo stravy je väčšinou lepšie ako jeho umelé doplňovanie, pretože potraviny neponúkajú samotný antioxidant, ale kombináciu látok, ktoré spolu pôsobia synergicky.
Nedostatočné dôkazy. U niektorých antioxidantov máme stále nedostatok vedeckých dôkazov, ktoré by podložili všetky ich zdravotné prínosy.

Pred začatím užívania akéhokoľvek výživového doplnku je dôležitá konzultácia s lekárom o vhodnosti užívania a to najmä pokiaľ sa liečite so zdravotnými problémami a užívate pravidelne lieky. Vždy sa najskôr snažte získavať antioxidanty z pestrej stravy bohatej na zeleninu, ovocie, semená, orechy a celozrnnú stravu. Pokiaľ sa aj napriek tomu rozhodnete antioxidanty dopĺňať, napríklad v období so zvýšenou vírusovou nákazou, kedy si mnoho z nás zvykne zvýšiť vitamín C doplnkami, vždy dodržujte odporúčané dávkovanie výrobcu a neprekračujte denné dávkovanie.

Antioxidanty patria medzi bezpečné výživové doplnky. V prípade, že patríte do rizikových skupín a ste tehotná, dojčíte alebo hľadáte doplnok pre svoje dieťa, vždy preferujte doplnky určené pre tieto kategórie. U bežne predávaných hrozí príjem vyšších dávok, ktoré nie sú pre spomínané skupiny vhodné. Samozrejmosťou by mala byť snaha prioritne tieto prospešné látky čerpať z potravy a až v prípade nedostatku alebo konkrétnej potreby siahnuť po výživových doplnkoch, ideálne po porade s lekárom či lekárnikom.

Dávkovanie antioxidantov závisí od typu antioxidantu, veku, zdravotného stavu a ďalších individuálnych faktorov. Nižšie sú uvedené niektoré všeobecné odporúčania pre denný príjem antioxidantov pre rôzne skupiny populácie, ale je dôležité konzultovať konkrétne potreby s lekárom alebo odborníkom na výživu.

Pri výbere doplnkov voľte vždy prírodné varianty pnež tie syntetické. Prírodné antioxidanty sú obvykle kvalitnejšie a majú lepšiu vstrebateľnosť ako antioxidanty syntetické, kde môže kvalita veľmi kolísať.

Dávkovanie antioxidantov

Vitamín C – odporúčaná denná dávka u dospelého je cca 100 až 130 mg denne, pričom maximálny jednorazový príjem je stanovený na 2000 mg. U detí dávka začína na zhruba 50 mg (v prvom polroku života) a následne sa postupne navyšuje. Výhodou vitamínu C je, že sa nadbytok z tela vylúči, ale aj napriek tomu neprijímajte zbytočne niekoľkonásobok odporúčaného množstva. Snažte sa vždy najskôr o dopĺňanie z prírodných zdrojov.
Vitamín E – pri vitamíne E sa odporúčaná dávka pohybuje okolo 12 mg u žien, u mužov je to 14 mg. V tehotenstve je dávka o niečo málo vyššia, okolo 13 mg, pri dojčení sa navyšuje až na 17 mg za deň. U detí je dávka nižšia (od cca 6 mg) a postupne sa zvyšuje, adolescenti už majú dávky takmer totožné s dospelými.
Vitamín A – ženy majú prijať denne 0,8 mg tohto vitamínu, v tehotenstve 1,1 mg a pri dojčení takmer dvojnásobok 1,5 mg. U mužov je dávka stále rovnaká a to 1 mg denne. U detí opäť navyšujte postupne, batoľatá do 3 rokov majú prijímať 0,3 mg, predškolské deti 0,4 mg, mladší školáci 0,6 mg.
Betakarotén – nemá špecifikovanú odporúčanú dennú dávku, pretože sa v tele premieňa na vitamín A.
Selén – denná potreba selénu nie je presne stanovená, ale odhadovaný príjem pre dospelého muža je okolo 70 mcg a 60 mcg pre ženu. V tehotenstve zostáva potreba rovnaká, ale počas dojčenia by príjem mal byť navýšený na hodnotu okolo 75 mcg.
Koenzým Q10 – odporúčaná dávka má široké rozpätie, zatiaľ čo väčšina zdrojov sa zhodne na rozpätí 30 – 200 mg denne.
Astaxanthin – dospelí zvyčajne užívajú 4 – 12 mg tohto antioxidantu denne.
Resveratrol – väčšina výživových doplnkov obsahuje dávky v rozmedzí od 50 mg do 500 mg denne.
Kvercetín – obvyklé dávkovanie kvercetínu pre dospelých sa pohybuje v rozmedzí 500 – 1000 mg denne. Tento rozsah je všeobecne považovaný za bezpečný a účinný pre väčšinu ľudí.

U detí často nie sú presné hodnoty špecifikované, ale platí, že sa s vekom navyšuje množstvo až na hodnoty dospelého, ktoré sú často totožné už s dávkami pre adolescentov. Riaďte sa preto vždy odporúčaním výrobcu, lekára či lekárnika. Najmä u detí sa snažte živiny dopĺňať prioritne z vyváženej stravy a prípadnú vyššiu potrebu konzultujte s odborníkom.

Záver

Antioxidanty hrajú kľúčovú úlohu v ochrane tela pred poškodením buniek spôsobeným voľnými radikálmi. Pravidelná konzumácia potravín bohatých na antioxidanty môže prispieť k celkovému zdraviu a prevencii rôznych chronických chorôb. Je dôležité udržiavať vyváženú stravu a zahrnúť do nej rôzne zdroje antioxidantov, aby telo malo dostatočnú ochranu proti oxidatívnemu stresu. V prípade, že z akéhokoľvek dôvodu nie je vaša strava dostatočne bohatá, môžete antioxidanty dopĺňať aj pomocou výživových doplnkov.

Autor: Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyňa so zameraním na vegánstvo, výživu detí a potravinové intolerancie

Zdroje: