Na čo je vitamín A (betakarotén vs. retinol)? + Účinky na zdravie

Vitamín A, nevyhnutný prvok pre náš organizmus, zohráva kľúčovú úlohu v mnohých oblastiach nášho zdravia. Jeho pôsobenie v tele je komplexné a dotýka sa mnohých základných biologických procesov, ktoré sú zásadné pre naše celkové zdravie a pohodu.

Hoci je vitamín A známy predovšetkým pre svoje účinky pre zdravý zrak, jeho význam siaha ďaleko za hranice tejto jednej funkcie. V tomto článku sa budeme podrobnejšie venovať konkrétnym účinkom vitamínu A na organizmus a jeho dôležitosti pre ľudské zdravie.

Čo je vitamín A a betakarotén a na čo je dobrý v organizme?

Vitamín A sa najčastejšie objavuje v 2 formách. Betakarotén (provitamín A), ktorý sa v tele premieňa na aktívnu formu vitamínu A, a retinol, ktorý je považovaný za najaktívnejšiu formu vitamínu A a nachádza sa predovšetkým v živočíšnych produktoch.

Vitamín A, ktorý je rozpustný v tukoch, je nevyhnutný pre množstvo kľúčových funkcií v tele. Je zásadný pre zdravý zrak, podporuje imunitný systém, rast buniek, reprodukciu a udržanie zdravej kože a slizníc.

História objavu vitamínu A siaha až do 19. storočia, kedy vedci začali chápať jeho dôležitosť na prevenciu určitých očných ochorení a jeho vplyv na imunitu. V tele sa vitamín A vytvára z provitamínov A (betakaroténov), ktoré sú prijímané stravou, a premieňajú sa v pečeni na aktívne formy. Tento proces umožňuje telu využiť vitamín A na svoje životne dôležité funkcie a uchovať ho pre budúcu potrebu.

Druhy vitamínu A (betakarotén vs. retinol)

Vitamín A existuje v dvoch základných formách:

betakarotén (provitamín A),
retinol (premenený vitamín A).

Betakarotén, ktorý sa nachádza v rastlinných potravinách, napr. mrkva, tekvica alebo špenát, je antioxidant, ktorý naše telo podľa potreby premieňa na aktívny vitamín A (retinol). Táto forma je výhodná, pretože riziko hypervitaminózy A (predávkovanie vitamínom A) je u nej minimálne. Telo si jednoducho premení len toľko betakaroténu, koľko potrebuje.

Poďme si teraz priblížiť čo je to retinol, ktorý nájdeme v potravinových zdrojoch živočíšneho pôvodu, ako sú pečeň, ryby alebo mliečne produkty. Ide o priamo využiteľnú formou vitamínu A pre telo. Retinol je nevyhnutný pre množstvo dôležitých procesov, vrátane udržania zdravého zraku a podpory imunitného systému. Avšak, jeho príjem vo vysokých dávkach môže viesť k hypervitaminóze A, čo môže mať niekoľko negatívnych zdravotných dôsledkov.

Účinky vitamínu A – na čo je dobrý?

Ako už bolo spomenuté, vitamín A je zásadná živina, ktorá má kľúčový vplyv na množstvo funkcií v našom tele. Jeho účinky sa dotýkajú zdravia očí, imunitného systému, rastu buniek a udržania zdravia kože. Tento vitamín má tiež zásadnú úlohu v reprodukčnom procese a prispieva k prevencii určitých chronických ochorení. V nasledujúcej časti sa pozrieme bližšie na to, ako vitamín A ovplyvňuje naše telo, prečo je jeho prítomnosť v strave taká dôležitá a preskúmame rôzne spôsoby, akými podporuje naše zdravie.

1. Vitamín A ako podpora imunity

Vitamín A má antioxidačné vlastnosti a ovplyvňuje imunitnú funkciu tým, že stimuluje reakcie, ktoré chránia vaše telo pred chorobami a infekciami. Napríklad podľa Svetovej zdravotníckej organizácie bolo preukázané, že podanie vitamínu A deťom s osýpkami znižuje závažnosť tohto ochorenia.

Vitamín A sa podieľa na tvorbe určitých buniek, vrátane B-buniek (bunky produkujúce hormóny) a T-buniek (bunky zodpovedné za bunkovú imunitu), ktoré hrajú ústrednú úlohu v imunitných reakciách, ktoré chránia pred chorobami.

Nedostatok vitamínu A vedie k zvýšeným hladinám prozápalových molekúl, ktoré znižujú odozvu a funkciu imunitného systému.

2. Vitamín A ako kľúčový vitamín pre zdravý zrak

Ako už bolo vyššie spomenuté, jednou z najdôležitejších rolí vitamínu A je zachovanie a udržanie zdravého zraku. V jednoduchosti nám vitamín A pomáha meniť svetlo, ktoré dopadá na naše oko, na elektrický signál, ktorý je následne odoslaný do mozgu.

Naše telo tiež používa vitamín A na produkciu pigmentov sietnice a pomáha zvlhčovať rohovku. Skorým príznakom nedostatku vitamínu A je šeroslepota, ktorá môže v neliečenej podobe viesť k trvalej strate zraku.

Adekvátny príjem vitamínu A v strave pomáha chrániť pred niektorými očnými chorobami, ako je šedý zákal alebo vekom podmienená makulárna degenerácia.

3. Vitamín a v boji s rakovinou

Pretože vitamín A zohráva dôležitú úlohu v raste a vývoji vašich buniek, jeho vplyv na riziko rakoviny a rola v prevencii rakoviny je už nejaký čas predmetom záujmu vedcov. V observačných štúdiách bolo podanie väčšieho množstva vitamínu A vo forme betakaroténu spojené so zníženým rizikom niektorých typov rakoviny, vrátane rakoviny krčka maternice, pľúc a močového mechúra.

Aj napriek tomu, že vysoký príjem vitamínu A z rastlinných zdrojov bol spojený so zníženým rizikom rakoviny, živočíšne zdroje (aktívne formy vitamínu A) sa nepreukázali zhodným účinkom. V súčasnej dobe však stále nie je účinok betakaroténu ani aktívnych foriem vitamínu A úplne pochopený a nemôžeme tak jeho ochranné účinky v oblasti rakoviny spoľahlivo potvrdiť.

4. Vitamín A v reprodukčnom procese

Vitamín A je kľúčový pre reprodukčné procesy u mužov aj žien, pretože sa podieľa na tvorbe spermií a vajíčok. Ďalej je nevyhnutný pre zdravý vývoj placenty, plodu a jeho celkový rast. Z tohto dôvodu je vitamín A zásadný pre zdravie počas tehotenstva a tiež pre zdravie rastúcich detí, rovnako ako pre páry, ktoré sa snažia o počatie.

Nadmerný príjem vitamínu A počas tehotenstva však môže viesť k poškodeniu plodu, spôsobiť vrodené vady a zvýšiť riziko infekcií a chorôb. Tehotné ženy by preto mali obmedziť príjem potravín s vysokým obsahom vitamínu A, najmä zo živočíšnych zdrojov, ako sú paštéty alebo pečeň. Vyhnúť by sa mali aj doplnkom stravy s vitamínom A alebo sa o ich užívaní poradiť s lekárom.

5. Vitamín A v boji s akné

Mnoho rôznych zdrojov tvrdí, že vitamín A je účinným pomocníkom v liečbe akné a kožných zmien súvisiacich s vekom, vrátane vrások a pigmentových škvŕn aj napriek tomu, že nie je jasný účinok zatiaľ spoľahlivo preukázaný.

Je však dôležité používať vitamín A pre zdravie pokožky opatrne, či už do svojho jedálnička pridáte potraviny bohaté na vitamín A, alebo použijete pleťové produkty s obsahom vitamínu A, ako sú séra alebo krémy. Nadbytok, rovnako ako nedostatok, vitamínu A je totiž nežiaduci a môže spôsobiť zdravotné problémy.

6. Vitamín A a zdravie kostí

Kľúčové živiny potrebné na udržanie zdravých kostí v priebehu života aj v starobe sú bielkoviny, vápnik a vitamín D. Prečo sú teda kosti spomenuté aj v článku o vitamíne A?

Ukazuje sa, že konzumácia dostatočného množstva vitamínu A je tiež nevyhnutná pre správny rast a vývoj kostí. V skutočnosti sú ľudia s nižšími hladinami vitamínu A v krvi, ale podľa niektorých štúdií paradoxne aj ľudia s príliš vysokými hladinami vitamínu A, vystavení vyššiemu riziku zlomenín kostí ako ľudia so zdravými hladinami tohto dôležitého vitamínu.

Je však dôležité povedať, že v súčasnej dobe nie je súvislosť medzi vitamínom A a zdravím kostí zatiaľ plne objasnená a je potrebných viac štúdií na potvrdenie toho, čo bolo pozorované v observačných štúdiách, ktoré vplyv zaznamenali.

Čo spôsobuje nedostatok vitamínu A?

Hoci vo vyspelých krajinách je obvykle dostupnosť a rozmanitosť potravín tohto vitamínu dostatočná, v menej rozvinutých oblastiach môže byť nedostatok vitamínu A vážnym zdravotným problémom s vážnymi následkami, najmä u detí a tehotných žien. Medzi hlavné príčiny nedostatku vitamínu A patria:

Nedostatočný príjem potravín bohatých na vitamín A

Mnoho ľudí v rozvojových krajinách nemá prístup k rozmanitému spektru a množstvu potravín bohatých na vitamín A.

Zlá absorpcia vitamínu A z potravy

Zdravotné stavy, ktoré narúšajú absorpciu tukov v tele, ako sú choroby čriev alebo pečene, môžu znížiť schopnosť tela vstrebávať vitamín A.

Zvýšená potreba vitamínu A

Tehotné ženy a deti v období rastu majú zvýšenú potrebu vitamínu A, čo môže spôsobiť jeho nedostatok, pokiaľ nie sú potreby pokryté adekvátnym príjmom (najmä ak trápia tehotné ženy nevoľnosti, zvracanie alebo nechutenstvo, u detí potom preferencie iba určitých potravín alebo odmietanie jedla celkovo).

Infekcie a choroby

Niektoré infekcie a chronické choroby môžu zvýšiť potrebu vitamínu A alebo znížiť jeho účinnosť v tele, čo vedie k jeho nedostatku. Patria medzi ne napr. osýpky, ochorenia pečene a pod.

Viac o nedostatku vitamínu A si môžete prečítať v tomto článku na našom blogu.

Koľko vitamínu A denne potrebujeme?

Denná potreba vitamínu A sa líši podľa veku, pohlavia a ďalších faktorov, ako je tehotenstvo alebo dojčenie. Zaistenie dostatočného množstva tohto vitamínu je možné dosiahnuť konzumáciou pestrej stravy, ale v niektorých špecifických prípadoch či ochoreniach môže byť potrebné siahnuť po doplnku stravy.

Tu je prehľad odporúčaných denných dávok vitamínu A pre rôzne vekové kategórie:

Pohlavie a vek	Odporúčaná denná dávka vitamínu A v µg REA*
Deti od narodenia do 1 roka	400–500
Deti do 3 rokov	300
Deti 4 až 8 rokov	400
Deti 9 až 13 rokov	600
Chlapci 14 až 18 rokov	900
Dievčatá 14 až 18 rokov	700
Muži od 19 rokov	900
Ženy od 19 rokov	700
Tehotné ženy	800
Dojčiace ženy	1300

*vyjadrené v mikrogramoch retinolovej aktivity, skrátene REA, (REA je kalkulovaná takto: 1 mg REA = 1µg retinolu = 12 µg beta-karoténu = 24 µg všetkých ostatných karotenoidov – provitamínov A)

Zdroj tabuľky: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

Viac informácií o dávkovaní vitamínu A si môžete prečítať v tomto článku.

Horná tolerovaná hranica vitamínu A

Horná tolerovaná hranica pre vitamín A v ekvivalentoch retinolovej aktivity (RAE) je pre dospelé osoby stanovená na 3000 µg denne. Prekročenie tejto hranice môže viesť k toxicite vitamínu A, čo môže zahŕňať poškodenie pečene, riziko poškodenia plodu u tehotných žien, zvýšený interkraniálny tlak a v najťažších prípadoch môže byť predávkovanie aj smrteľné. Aj jednorazové vyššie dávky môžu pomerne rýchlo vyvolať vedľajšie účinky.

U žiadneho z iných vitamínov nie je predávkovanie tak nebezpečné, ako práve u vitamínu A. Preto je dôležité dodržiavať odporúčané dávky a neprekračovať stanovenú hornú hranicu.

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené hodnoty hornej tolerovanej hranice pre vitamín A:

Pohlavie a vek	*Odporúčaná denná dávka vitamínu A v µg REA podľa EFSA**
Deti od narodenia do 1 roka	–
Deti 1 až 3 roky	800
Deti 4 až 6 rokov	1100
Deti 7 až 10 rokov	1500
Deti 11 až 14 rokov	2000
Násťročné 15 až 17 rokov	2600
Dospelí od 18 rokov	3000
Tehotné ženy	3000
Dojčiace ženy	3000

Zdroj tabuľky: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/UL_Summary_tables.pdf

Vedľajšie účinky vitamínu A

Prirodzené potravinové zdroje vitamínu A so sebou väčšinou nenesú žiadne vedľajšie účinky, pretože sa vyskytujú v prirodzenej forme. Reakcia sa väčšinou objavuje na vitamín A z doplnku stravy, obzvlášť pri vyšších dávkach. Príliš veľa vitamínu A môže byť škodlivé a hrozia vedľajšie účinky. Dokonca aj jedna veľká dávka – viac ako 200 µg môže spôsobiť:

nevoľnosť,
zvracanie,
závraty,
rozostrené videnie.

Alergická reakcia na doplnky stravy s obsahom vitamínu A sa môže prejaviť ako:

kožná vyrážka (svrbenie, žihľavka),
opuch tváre, pier, jazyka alebo hrdla,
bolesť kostí alebo kĺbov,
zvýšený tlak okolo mozgu – silná bolesť hlavy, rozmazané videnie, zmena videnia, nevoľnosť a zvracanie.

Pri akomkoľvek podozrení na vedľajšie účinky alebo alergickú reakciu odporúčame vyhľadať lekára. Pokiaľ dopĺňate vitamín A formou doplnku stravy, je vhodné ho rozdeliť do niekoľkých menších dávok v priebehu dňa.

Zdroje vitamínu A

Vitamín A je dôležitý vitamín rozpustný v tukoch a pri konzumácii potravín s jeho obsahom je vhodné pridať do pokrmu aj nejaký zdroj zdravých tukov. Vitamín A môžeme získať z rôznych potravinových zdrojov, ako rastlinného, tak živočíšneho pôvodu, ako aj z doplnkov stravy.

Potravinové zdroje

Rastlinné zdroje vitamínu A (betakaroténu) sú pre nás obzvlášť výhodné, pretože riziko hypervitaminózy A (predávkovanie vitamínom A) je u nich minimálne. Telo si premieňa betakarotén na aktívnu formu vitamínu A len vtedy, ak má potrebu. U živočíšnych zdrojov je vyššie riziko predávkovania, pretože obsahujú priamo využiteľnú aktívnu formu vitamínu A.

Medzi najbohatšie rastlinné zdroje vitamínu A patria:

mrkva,
batáty,
špenát,
kel kučeravý,
brokolica,
tekvica,
tmavá listová zelenina.

Medzi najbohatšie živočíšne zdroje vitamínu A patria:

pečeň (najmä hovädzia a kuracia),
ryby (napr. treska a losos),
mliečne výrobky (syr, maslo),
vajcia.

Doplnky stravy

Okrem prírodných zdrojov je možné vitamín A získať aj prostredníctvom doplnkov stravy, ktoré sú dostupné vo forme kapsúl, tabliet alebo v tekutých podobách. Tieto doplnky obvykle obsahujú vitamín A vo forme retinolu alebo betakaroténu.

Je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie a pri použití doplnkov s obsahom vitamínu A je vždy vhodné sa poradiť s odborníkom na výživu alebo lekárom, aby sa predišlo riziku hypervitaminózy.

Pokiaľ by ste sa radi dozvedeli podrobnejšie informácie o zdrojoch vitamínu A a ich kombinovaní či dávkovaní, pokračujte na tento článok.

Doplnky stravy s vitamínom A

Doplnky stravy s obsahom vitamínu A sú dostupné v niekoľkých rôznych formách, čo umožňuje si vybrať variant, ktorý najlepšie vyhovuje individuálnym potrebám a dávkovaniu. Na trhu sa najčastejšie stretneme s nasledujúcimi formami:

Olejové kapsule

Jedna z najbežnejších foriem, kde je vitamín A sprevádzaný olejovým roztokom, čo uľahčuje jeho vstrebávanie (vitamín A je rozpustný v tukoch).

Tablety a kapsule

Táto forma môže obsahovať vitamín A ako retinol alebo ako betakarotén a mnohokrát je kombinovaná aj s inými vitamínmi alebo minerálmi. (Komplex na podporu imunity, komplex pre zdravý zrak, komplex pre tehotné a dojčiace matky a pod.)

Tekuté formy

Tekuté doplnky s vitamínom A sú obzvlášť výhodné pre osoby, ktoré majú problémy s prehĺtaním tabliet alebo kapsúl, čo ocenia aj rodičia malých detí. Tiež umožňujú ľahké dávkovanie a dobrú absorpciu, pretože tekuté formy sú väčšinou tiež na olejovej báze.

V rámci tekutých foriem sa môžeme stretnúť s kvapkami s dávkovacím kvapátkom, so sprejmi alebo tekutými produktmi na lyžičku.

Môže byť retinol vegánsky?

Hoci sa retinol prirodzene vyskytuje iba v živočíšnych produktoch, ako je pečeň a mliečne výrobky, ak chceme získať vegánsky retinol, musíme ho vyrobiť alternatívnym – syntetickým – spôsobom. Táto syntéza obvykle zahŕňa použitie chemických reakcií, ktoré kombinujú retinol s palmitátom za vzniku retinyl palmitátu, čo umožňuje jeho použitie v kozmetike a vegánskych doplnkoch stravy bez zahrnutia živočíšnych zložiek.

Kto by mal užívať vitamín A

Užívanie vitamínu A vo forme doplnkov stravy môže byť vhodné pre niektoré skupiny ľudí, ktorí môžu mať zvýšenú potrebu tohto vitamínu alebo problémy s jeho získaním z bežnej stravy. Je však potrebné mať suplementáciu pod kontrolou (ideálne pod lekárskym dohľadom), aby sa predišlo nebezpečnému predávkovaniu. Medzi skupiny ľudí, pre ktorých by mohla byť suplementácia vhodná, patria:

Osoby s nedostatkom vitamínu A

Tí, ktorí majú klinicky diagnostikovaný nedostatok, čo môže zahŕňať symptómy ako je tzv. nočná slepota, suchá koža alebo zvýšená náchylnosť k infekciám.

Tehotné a dojčiace ženy

Vhodný príjem vitamínu A je kľúčový pre správny vývoj plodu. Je však potrebné dávať pozor na príliš vysoký príjem, ktorý môže byť pre plod škodlivý rovnako ako jeho nedostatok.

Deti a adolescenti

Rýchlo rastúce deti a mladiství potrebujú dostatočné množstvo vitamínu A na podporu normálneho rastu a vývoja.

Osoby so zhoršenou absorpciou živín

Ľudia trpiaci zdravotnými problémami, ktoré obmedzujú absorpciu tukov z potravy, ako sú niektoré formy chronického zápalu čriev alebo ochorení pečene a žlčníka, môžu potrebovať vitamín A doplniť formou doplnku stravy.

Osoby s obmedzenou stravou

Tí, ktorí neprijímajú dostatočné množstvo potravín bohatých na vitamín A (napríklad vegáni, ktorí nekonzumujú dostatok zeleniny).

Záver

Teraz už vieme, že vitamín A je zásadný pre mnoho funkcií v ľudskom tele, od udržiavania zdravého zraku po podporu imunitného systému a správny rast buniek. Jeho príjem je kľúčový nielen pre deti a tehotné ženy, ale pre všetky vekové kategórie. Taktiež už viete, čo je to retinol, čo je betakarotén a aký je medzi nimi rozdiel.

Hoci je možné získať vitamín A z rôznych potravinových zdrojov, v niektorých prípadoch môžu byť doplnky stravy potrebné na zabezpečenie dostatočného príjmu, najmä u osôb s rôznymi zdravotnými ťažkosťami a diétnymi opatreniami.

Pri dodržiavaní odporúčaných dávok môže vitamín A výrazne prispieť k zdraviu a pohode. Je však potrebné mať na pamäti, že príliš vysoké dávky a vysoké hladiny vitamínu A v tele môžu mať vážne zdravotné následky, a preto je pri užívaní vyšších dávok vhodná konzultácia a dohľad lekára.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyňa v oblasti rastlinnej stravy

Zdroje: