Kurkuma/kurkumín: 5 prospešných účinkov pre lepšie zdravie

Kurkuma je tzv. zlaté korenie, ktoré podľa indickej ajurvédy harmonizuje telo aj ducha. V kuchyni sa používa po tisíce rokov pre svoje pozitívne účinky na trávenie a povzbudenie chute do jedla. Na čo všetko sa kurkuma používa? A prečo je tak obľúbená pri detoxe? Zoznámte sa v našom článku so všetkými benefitmi kurkumy.

Čo je to kurkuma?

Kurkuma alebo kurkumovník dlhý, rastlina známa aj pod označením indický šafrán, patrí do rovnakej čeľade ako zázvor. Z rastliny sa spracováva predovšetkým jej sušený koreň alebo čerstvé podzemky. Využíva sa vo farmaceutickom a kozmetickom priemysle, ďalej ako korenie či prírodné farbivo. V niektorých kultúrach sa používa aj pri náboženských obradoch ako symbol čistoty a prosperity.

Na čo je kurkuma dobrá? V kuchyni je základnou zložkou mnohých indických jedál, pridáva sa do omáčok, polievok, ryže a mäsových pokrmov. Nezaobíde sa bez nej mnoho ázijských a stredozemných receptov, z tých najšpecifickejších spomeňme napríklad kari, zlaté mlieko, karfiolové Saag aloo alebo indickú šošovicovú polievku.

Kurkuma je obľúbená aj medzi ľuďmi, ktorí preferujú prírodné liečivá, pretože má silné protizápalové a antioxidačné vlastnosti, pomáha pri tráviacich problémoch, zlepšuje funkciu pečene a podporuje imunitný systém.

Kurkuma a účinné látky

Kurkuma je bohatá na rôzne bioaktívne zlúčeniny, z ktorých najviac populárny je kurkumín. Tieto látky spoločne prispievajú k širokému spektru zdravotných prínosov, ktoré zahŕňajú protizápalové, antioxidačné a imunomodulačné účinky. Kurkuma má veľký potenciál pri prevencii a liečbe mnohých zdravotných problémov.

Kurkumín

Jedná sa o zlúčeninu polyfenolu, ktorá má silné protizápalové a antioxidačné účinky. Dáva kurkume charakteristickú žltú farbu. Medzi najvýraznejšie zdravotné prínosy patrí schopnosť redukovať zápalové procesy v tele, znižovanie oxidačného stresu a pomoc v boji proti voľným radikálom, podpora zdravia centrálnej nervovej sústavy a tým znižovanie rizika neurodegeneratívnych chorôb, zlepšenie funkcie pečene a tým podpora detoxikačných procesov v tele.

Demetoxycurcumin

Derivát kurkumínu s podobnými protizápalovými a antioxidačnými účinkami ako kurkumín. Pomáha v boji proti zápalom a má potenciál pri liečbe rakoviny, zlepšuje celkové zdravie kardiovaskulárneho traktu.

Bisdemetoxycurcumin

Ďalší derivát kurkumínu, ktorý patrí medzi silné a protizápalové antioxidanty, ktoré prispievajú k ochrane pred oxidačným stresom a tiež majú potenciál v prevencii a liečbe rôznych chronických ochorení.

Turmeróny

V kurkume sa vyskytuje niekoľko typov ako α-turmeron, β-turmeron, ar-turmeron, ktoré majú protizápalové, antimikrobiálne a antioxidačné účinky. Tumeróny podporujú rast a regeneráciu mozgových buniek, zvyšujú účinnosť kurkumínu a môžu napomáhať s liečbou mnohých neurologických ochorení.

Esenciálne oleje

Kurkuma obsahuje množstvo esenciálnych olejov s antimikrobiálnymi, antioxidačnými a protizápalovými účinkami, ktoré prispievajú k celkovej pohode, zdraviu pokožky, a zároveň podporujú imunitu a napomáhajú v boji proti infekciám.

Curcuminoidy

Ide o skupinu látok, ktorá zahŕňa kurkumín, demetoxycurcumin a bisdemetoxycurcumin. V tele plnia antioxidačnú a protizápalovú funkciu. Prispievajú k ochrane buniek pred poškodením voľnými radikálmi a majú pozitívny vplyv na črevnú mikroflóru.

Ďalšie látky

Kurkuma obsahuje aj polysacharidy s imunomodulačnými účinkami a proteíny s protizápalovými a antioxidačnými účinkami podporujúce celkové zdravie.

Účinky kurkumy/kurkumínu

Kurkuma je veľmi univerzálna bylina, ktorá ponúka mnoho zdravotných benefitov. Jej pravidelné užívanie môže prispieť k prevencii a liečbe rôznych zdravotných problémov a celkovo podporiť zdravý životný štýl.

Pred začatím užívania kurkumy ako výživového doplnku je však vhodné konzultovať tento fakt s lekárom, najmä ak máte zdravotné problémy alebo užívate lieky.

My sme pre vás vybrali a podrobnejšie rozpísali 5 účinkov kurkumy na ľudský organizmus:

1. Podporuje trávenie

Kurkuma je silný prírodný prostriedok na podporu trávenia. Jej pravidelné užívanie v primeraných dávkach môže pomôcť pri zlepšení trávenia, znížení zápalu v tráviacom trakte a podpore zdravia črevnej mikroflóry.

Kurkuma stimuluje produkciu žlče, a tým zlepšuje vstrebávanie tukov zo stravy. Vie znižovať zápal v čreve, čím môže napomáhať pri rôznych črevných ochoreniach, ako je napríklad Crohnova choroba, podporuje zdravie črevnej mikroflóry, upravuje črevnú peristaltiku a upokojuje podráždený žalúdok.

2. Kurkuma na pečeň – zlepšuje detoxikačné procesy

Kurkuma je vynikajúci prírodný prostriedok na podporu detoxikácie vďaka svojim protizápalovým, antioxidačným a detoxikačným vlastnostiam. Kurkumín, hlavná aktívna zložka kurkumy, má silné hepatoprotektívne vlastnosti, čo znamená, že chráni pečeň a podporuje jej funkciu.

Antioxidanty v kurkume chránia bunky pred poškodením spôsobeným toxínmi a voľnými radikálmi. Protizápalové účinky vedú k zníženiu zápalu, čím kurkuma podporuje prirodzené detoxikačné procesy. Môže pomáhať aj pri vylučovaní ťažkých kovov z tela.

3. Pozitívny vplyv na vzhľad a stav pokožky

Kurkuma je výborným prírodným prostriedkom pre starostlivosť o pleť vďaka svojim protizápalovým, antioxidačným a antimikrobiálnym vlastnostiam. Pravidelné užívanie kurkumy v rôznych formách môže pomôcť zlepšiť stav pleti, vyrovnať jej tón, znížiť zápaly a podporiť zdravý a žiarivý vzhľad pleti.

Kurkuma sa môže užívať aj zvonka, napríklad v podobe pleťových masiek. Len pozor vždy otestujte na malom kúsku kože či vám nevyvolá alergickú reakciu. Kurkuma taktiež môže pleť zafarbiť dožlta. Vyskúšať môžete aj samotný kurkumový olej, ktorý sa na tieto potreby hodí najlepšie.

4. Pomáha regulovať krvný cukor

Kurkuma je na zozname vedcov aj pre svoj potenciál regulovať hladinu krvného cukru. Kurkumín môže zlepšiť citlivosť buniek na inzulín zvýšením aktivity inzulínových receptorov. Môže tiež redukovať riziko vzniku hyperglykémie po jedle, znižovať poškodenie beta buniek pankreasu spôsobené oxidačným stresom a zápalom. Tiež napomáha chrániť cievy a nervový systém pred poškodením spôsobeným vysokou hladinou krvného cukru.

5. Udržuje zdravie kĺbov a pohybového aparátu

Pre svoj silný protizápalový a analgetický účinok môže kurkuma pozitívne ovplyvňovať zápalové ochorenia kĺbov, ako je napríklad artritída alebo dna. Kurkuma zároveň pomáha proti bolesti. Nielenže môže podporiť liečbu zápalu, ale môže znižovať aj bolestivosť.

Ďalej je kurkuma spomínaná v súvislosti s podporou liečby zápalových ochorení, s posilňovaním imunitného systému, má pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie, bojuje proti infekciám a zvyšuje odolnosť tela proti infekciám, pomáha pri depresiách a iné. Niektoré zdroje spomínajú aj kurkumu v spojitosti s podporou liečby rakoviny.

Nežiaduce účinky užívania kurkumy

Kurkuma je všeobecne považovaná za bezpečnú plodinu, avšak ako pri každej látke, aj tu môže dochádzať k vedľajším účinkom, zvlášť pri nadmernom užívaní kurkumy alebo pri niektorých kontraindikáciách.

Vyššie dávky kurkumy môžu viesť k zažívacím problémom, ako je pálenie záhy, nevoľnosť, nadúvanie či hnačka, najmä u ľudí, ktorí majú citlivý žalúdok alebo trpia žalúdočnými vredmi.

Vhodnosť užívania kurkumy by mali prebrať s lekárom ľudia užívajúci lieky proti zrážaniu krvi, pretože kurkuma môže zvýšiť riziko krvácania.

Taktiež môže negatívne ovplyvňovať niektoré lieky, najmä antikoagulanty, lieky na zníženie krvného tlaku, pri cukrovke a iné.

Pri nadmernom užívaní kurkumy sa môžu u citlivých jedincov vyskytnúť alergické reakcie, ktoré sa prejavujú začervenaním, podráždenou kožou, vyrážkou, svrbením, ale aj ťažkosťami s dýchaním.

Kurkuma môže mať tiež vplyv na pečeň, hormonálnu rovnováhu, nízky krvný tlak či pri žlčníkových kameňoch.

U tehotných a dojčiacich žien neexistuje dostatok dôkazov o bezpečnosti užívania terapeutických dávok kurkumy, ale ak kurkumu užívajú v potrave a v malom množstve, je považovaná za bezpečnú. My sa prikláňame k názoru, že pokiaľ ste zvyknutí kurkumu pridávať do jedálnička, varíte s ňou, netreba sa jej vyhýbať ani v tehotenstve a pri dojčení, len to s jej množstvom nepreháňajte. Vyššie dávky môžu stimulovať maternicu alebo ovplyvňovať hormóny.

Vyššie riziko pri užívaní kurkumy je pri výživových doplnkoch, kde je liečivá látka vyššia, než keď kurkumu užívate stravou.

Pri akýchkoľvek pochybnostiach o vhodnosti užívania kurkumy sa poraďte so svojím lekárom.

Ako užívať kurkumu?

Užívať kurkumu môžete rôznymi spôsobmi v závislosti od účelu a preferovanej formy konzumácie. Spísali sme pre vás rôzne možnosti užívania kurkumy vrátane dávkovania a tipov, ako zvýšiť jej účinnosť.

Čerstvá kurkuma

Čerstvú kurkumu ošúpte, nastrúhajte a pridávajte priamo do smoothie, čajov alebo jedál. Obvykle sa odporúča užívať denne 1 až 3 cm dlhý kúsok. Čerstvá kurkuma vám vydrží pomerne dlho v chladničke, prípadne si ju môžete nastrúhanú zamraziť.

Kurkuma prášková

Najčastejšia a najdostupnejšia forma, ktorá sa pridáva do jedál, polievok, omáčok, nápojov typu kurkumový čaj či zlaté mlieko, je kurkuma vo forme prášku. Denná dávka by sa mala pohybovať v rozmedzí ½ až 1 čajová lyžička (do 5 gramov). Pokiaľ chcete pri varení zachovať účinné látky v čo najväčšej miere, pridávajte kurkumu do jedál až ku koncu varenia.

Kurkuma v kapsuliach alebo tabletách

Ak vám vadí špecifická chuť alebo chcete lepšie dávkovať množstvo, ktoré prijímate, môžete vyskúšať kurkumu v kapsuliach. Dávkovanie sa pohybuje v rozpätí 500 až 1500 mg kurkumínu za deň, ktoré ideálne rozdeľte do niekoľkých dávok rozložených do celého dňa.

Každý výrobca má trochu odlišné dávkovanie, preto sa riaďte predovšetkým tým. Na liečivé účely sa kapsule s extraktom javia ako účinnejšie, pretože obsahujú vyššiu koncentráciu kurkumínu v dávke než kurkuma čerstvá či prášková.

Tekuté extrakty a tinktúry

Výhodou tekutých foriem je, že sa ľahko primiešavajú do vody, džúsov a iných nápojov. Zvyčajne sa užíva 10 až 30 kvapiek, čo zodpovedá 1 až 2 ml niekoľkokrát denne. Opäť záleží na koncentrácii a odporúčaní výrobcu. Tekutú formu ocenia predovšetkým tí, čo majú problém s prehĺtaním tabliet. V ponuke máme aj variant v spreji.

Kurkuma ako nápoj

Variant pre milovníkov chuti kurkumy a netradičných nápojov. Kurkumový čaj alebo zlaté mlieko si môžete pripraviť 1 až 2x denne. Pokiaľ pridáte čierne korenie alebo kokosový olej (či iný tuk), zvýšite tak vstrebateľnosť kurkumínu.

Ak zlaté mlieko nepoznáte, odporúčame vyskúšať. Má stimulačné a posilňujúce vlastnosti, ktoré prispievajú k odolnosti proti psychickej a fyzickej únave.

Ako zvýšiť vstrebávanie kurkumínu?

Kurkumín sa zle vstrebáva do krvného obehu, existuje však niekoľko spôsobov, ako jeho vstrebateľnosť zvýšiť:

Kombináciou s čiernym korením alebo tukom – korenie obsahuje látku piperín, ktorá zvyšuje vstrebateľnosť až o 2000 %. Pokiaľ pripravujete pokrm s kurkumou, nezabudnite pridať aj trochu korenia. A vďaka tomu, že kurkumín je látka rozpustná v tukoch, pomôže keď do jedál pridáte trochu oleja, áno aj do nápoja.
Tepelnou úpravou – mierne zahriatie kurkumy napomáha uvoľneniu kurkumínu a tým k podpore lepšej vstrebateľnosti.
Pri doplnkoch si vyberajte lipozomálnu formu – lipozomálna forma je v prípravku prítomná vo forme mini častíc, ktoré sa ľahšie absorbujú, preto hľadajte výživové doplnky v lipozomálnej podobe.

Výživové doplnky s kurkumínom

Výživové doplnky s kurkumínom nájdeme vo forme kapsúl, tabliet, sprejov a práškov. Najčastejšie v kombinácii s ďalšími podpornými látkami, ako je piperín, vitamín D či tráviace enzýmy. Výber vhodného produktu závisí od vašich požiadaviek a očakávaní. Čo sa týka formy, nie sú medzi typmi výrazné rozdiely, záleží skôr na tom, čo vám osobne najviac vyhovuje.

Pokiaľ máte radi chuť kurkumy a túžite po nižších dávkach kurkumy, odporúčame nápoje z kurkumy, pokiaľ vám naopak vadí intenzita chute, siahnite po kapsuliach či tabletách. Pre ľahké a presné dávkovanie zas môžete zvoliť tekutý či práškový variant, ktorý ľahko primiešate napríklad do smoothie, rannej kaše alebo pokojne do polievky.

Záver

Kurkuma, nenápadný žltý koreň z Ázie patrí medzi silné prírodné prostriedky a môže výrazne prispieť k zdraviu kĺbov, zažívania, kože, pečene, srdca a mnohých ďalších častí tela. Na dosiahnutie najlepších výsledkov je dôležité kurkumu užívať konzistentne a v súlade s odporúčaným dávkovaním. Aj v prípade užívania kurkumy vo forme potraviny to s množstvom nepreháňajte a pristupujte k plodine ako k liečivu.

Autor: Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyňa so zameraním na vegánstvo, výživu detí a potravinové intolerancie

Zdroje: