Železo

Železo je esenciálny stopový prvok - mikronutrient - a zúčastňuje sa mnohých procesov v našom tele. Železo sa vyskytuje v organizme najviac vo forme hemoglobínu (krvné farbivo) v erytrocytoch, ktoré sú zodpovedné za transport kyslíka v tele. U dospelého muža sa železo vyskytuje v množstve asi 4 - 4,5 g, u žien v menšom množstve. Nedostatok železa je v dnešnej dobe celosvetovo najčastejším nutričným deficitom. Deti do 3 rokov, tehotné ženy a ženy v plodnom veku patria medzi najrizikovejšie skupiny pre vznik sideropénie - nedostatok železa v krvi.

Prečo je železo pre náš organizmus dôležité?

Železo zohráva dôležitú úlohu v mnohých procesoch v organizme ako súčasť hemoglobínu či enzýmov. Železo je potrebné pre správnu tvorbu hemoglobínu a červených krviniek, ktoré sú zodpovedné za výmenu plynov (kyslíka a oxidu uhličitého). Okrem toho železo:

prispieva k správnym kognitívnym funkciám (pamäť,...)
je dôležité pre okysličenie tkanív
prispieva k látkovej premene, ktorá je dôležitá pre tvorbu energie
má význam pre posilnenie imunity
znižuje vyčerpanie a únavu
má dôležitú úlohu v procese delenia buniek (tvorba DNA) - dôležité počas tehotenstva

Ak chýba telu železo…

Nedostatok železa často zistíme až z krvného obrazu u lekára. Nedostatok železa sa môže prejaviť ako:

bledá a nezdravo vyzerajúca koža

zvýšená lámavosť nechtov - krehké a lámavé nechty, zle dorastajúce nechty

ochorenia kože a slizníc

oslabená imunita

nadmerná únava

poruchy rastu u detí

sideropenická anémia - môže spôsobovať poruchy mentálneho a motorického vývinu u detí

dlhodobý nedostatok: preťaženie tela, metabolické poruchy, anemický syndróm u dospelých

Čo spôsobuje nedostatok železa?

Nedostatok železa môže byť spôsobený viacerými faktormi ako:

strata krvi - u žien silná alebo príliš častá menštruácia (nedostatok železa postihuje 15 - 17 % žien v Európe)

nedostatočný príjem železa v strave

zlé vstrebávanie železa v tráviacom trakte

chronické zápalové ochorenia (tráviaceho traktu - celiakia, Crohnova choroba), poškodenie obličiek, rakovina
infekcie

Železo v tehotenstve a počas dojčenia

V období tehotenstva a dojčenia je železo veľmi dôležité pre dieťa i matku, preto je nutné zvýšiť jeho príjem. Avšak je nutné užívanie železa jednozložkovými výživovými doplnkami konzultovať s lekárom, ktorý pravidelne sleduje hladinu železa v krvi. Kombinované výživové doplnky pre tehotné a dojčiace matky sú bezpečné.

Ako doplniť železo?

Železo je možné doplniť vyváženou zdravou stravou alebo výživovými doplnkami s obsahom železa. Denne skonzumujeme asi 10 až 50 mg železa, avšak z tohto množstva sa vstrebe približne 10 - 15 %. Železo sa lepšie vstrebáva z mäsa ako z rastlinnej stravy, pretože rastlinná strava obsahuje látky, ktoré spolu so železom vytvárajú nerozpustné a nevstrebateľné komplexy. Preto pre vegánov a vegetariánov je významné dopĺňať železo aj inou formou, a to pomocou výživových doplnkov s obsahom železa.

Železo v potravinách: mäso, vajcia, mlieko, syry, ružičkový kel, listová zelenina, hrozienka, šošovica, tekvicové semienka, sója, celozrnné cestoviny, hnedá ryža, ovsená kaša, brokolica, zelený hrášok, horká čokoláda.

Denná doporučená dávka podľa OVD SR a EFSA:

Vek	Pohlavie	Denná dávka (OVD SR)	Denná dávka (EFSA)
0-6 mes.	Obe pohlavia	7 mg	-
7-11 mes.	Obe pohlavia	10 mg	11 mg*
1-3 rokov	Obe pohlavia	8 mg	7 mg *
4-6 rokov	Obe pohlavia	9 mg	7 mg *
7-10 rokov	Obe pohlavia	10 mg	11 mg *
11-14 rokov	Dievčatá	16 mg	13 mg *
11-14 rokov	Chlapci	12 mg	11 mg *
15-18 rokov	Dievčatá	15 - 18 mg	13 mg *
15-18 rokov	Chlapci	12 - 15 mg	11 mg *
19-34 rokov	Ženy	15 - 18 mg	16 mg *
35-62 rokov	Ženy	15 - 17 mg	11 mg *
63+ rokov	Ženy	14 mg ( nad 80 r. 10 mg)	11 mg *
19-34 rokov	Muži	10 - 12 mg	11 mg *
35-62 rokov	Muži	9 - 11 mg	11 mg *
63+ rokov	Muži	10 mg	11 mg *
≥ 18 rokov	Tehotné ženy	30 mg	16 mg *
≥ 18 rokov	Dojčiace ženy	22 mg	16 mg *

Zdroj: OVD SR, EFSA

*vyjadrené ako PRI = Populačný referenčný príjem je príjem živiny, ktorá pravdepodobne uspokojí potreby takmer všetkých zdravých ľudí v populácii

Čo ovplyvňuje vstrebávanie železa?

Vstrebávanie železa zvyšuje: vitamín C - nutné užívať súčasne, zlepšenie vstrebávania až 5 násobne

Vstrebávanie železa znižuje: kofeín, tanín v čiernom čaji, vápnik (vytvára so železom soli a blokuje jeho vstrebávanie)

Pozor na predávkovanie železom

Železom je možné sa predávkovať, preto pri výživových doplnkoch dodržujte doporučenú dennú dávku. Nadbytok železa môže spôsobiť: hnačku, vracanie, čiernu stolicu či problémy s trávením.

Zákazníkmi sú najčastejšie kupované nasledovné produkty z kategórie Železo:

Železo - chelatované 24mg 90 tabliet - obsahuje až 24 mg železa vo forme glukonátu

Vegan Health - D3, B12, železo a jód v spreji - železo doplnené vitamínom D3, B12 a jódom s príjemnou chuťou bobuľového ovocia
Železo v spreji 10mg - 25ml - šetrná forma pre tráviaci systém, vynikajúca chuť granátového jablka

Zobraziť viac Zobraziť menej