Magnézium (horčík)

Magnézium (horčík) je jeden z najdôležitejších minerálov pre naše telo. Podieľa sa na viac ako 600 enzymatických reakciách a organizmus si ho nedokáže vytvoriť sám. Musíme ho prijímať zo stravy alebo vo forme výživových doplnkov. V tele sa nachádza prevažne v kostiach a svaloch, no potrebuje ho doslova každá bunka pre svoje správne fungovanie.

Na čo je dobré magnézium?

Horčík prispieva k:

• správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky
• zníženiu únavy a vyčerpanosti
• správnej funkcii svalov – svalovej relaxácii a kontrakcii
• udržaniu zdravých kostí a zubov
• normálnemu energetickému metabolizmu
• správnej syntéze bielkovín
• udržaniu rovnováhy elektrolytov v tele

Magnézium zohráva úlohu aj v procese delenia buniek.

Ako sa prejavuje nedostatok horčíka?

Medzi prvé príznaky patrí únava, svalové kŕče a zášklby, tŕpnutie končatín, nevoľnosť a strata chuti do jedla. Deficit sa rozvíja postupne a nenápadne, preto je dôležité dbať na pravidelný príjem magnézia. Dlhodobý nedostatok sa môže prejaviť zvýšenou dráždivosťou, zmenami nálady a zhoršením stavu kostí. Nedostatok horčíka je v populácii pomerne častý. 

Kedy vzniká nedostatok horčíka?

Nedostatok horčíka môžu spôsobiť viaceré faktory: nevyvážená strava s vysokým príjmom tukov a spracovaných potravín, nadmerná konzumácia alkoholu, zvýšené potenie pri športe alebo fyzickej práci, stres, užívanie niektorých liekov (diuretiká, antacidá, hormonálna antikoncepcia), ako aj tehotenstvo a dojčenie.

Horčíka však môžete mať aj nadbytok, preto je dôležité si jeho príjem strážiť.

Zdroje horčíka v potravinách

Magnézium sa prirodzene nachádza v strukovinách (sója, fazuľa, hrach), semenách (tekvicové, slnečnicové), orechoch (mandle, kešu), celozrnných výrobkoch, listovej zelenine, banánoch a v tmavej čokoláde. Obsahujú ho aj niektoré minerálne vody. 

Kompletný prehľad nájdete v článku horčík v potravinách.

Ak preferujete vegánsku alebo vegetariánsku stravu, ponúka vám výborné zdroje horčíka. Pri vyššej fyzickej záťaži, v období stresu alebo počas tehotenstva však samotná strava nemusí pokryť zvýšenú potrebu. V takom prípade je vhodné zvážiť úpravu stravy a prírodné magnézium ako doplnok stravy.

Odporúčané denné dávky magnézia

Podľa EFSA sa potreba magnézia líši podľa veku. Uvedené hodnoty predstavujú elementárny horčík prijímaný zo všetkých zdrojov – stravy aj doplnkov výživy. Podrobnejšie informácie nájdete v článku denná dávka magnézia.

Zdroj

Deti a dospievajúci

Odporúčaný príjem sa postupne zvyšuje s vekom. Deťom (od 3 rokov) sa magnézium najlepšie podáva vo forme prášku alebo tekutého roztoku, ktorý možno pridať do nápoja. Podávanie akýchkoľvek výživových doplnkov deťom vždy odporúčame vopred konzultovať s pediatrom.

Hľadáte horčík vhodný pre vaše dieťa? Pozrite si overené produkty v našej ponuke magnézia pre deti.

Dospelí

Športovci majú zvýšenú potrebu magnézia kvôli stratám potením. Pri tréningu potrebuje telo o 10–20% viac horčíka. Viac sa dočítate v článku najlepšie magnézium pre športovcov. Pozrite si aj našu ponuku magnézia pre športovcov.

Tehotenstvo a dojčenie

Počas tehotenstva sa zvyšuje spotreba horčíka na vývoj orgánov plodu a zároveň sa zvyšuje jeho vylučovanie obličkami. V tehotenstve a počas dojčenia sa riaďte odporúčaniami lekára. Podrobnosti nájdete v článku magnézium v tehotenstve alebo si pozrite našu ponuku magnézia pre tehotné.

Ako správne užívať magnézium

Pre najlepší účinok horčíka je dôležité dodržiavať niekoľko zásad. Podrobný návod nájdete v článku ako užívať magnézium.

• Rozdeľte dennú dávku na 2–3 menšie dávky (100–200 mg na jednu dávku). Jedna veľká dávka sa v tele horšie vstrebáva.
• Užívajte magnézium s jedlom, ideálne s bielkovinami, pre lepšie vstrebávanie a šetrnosť k žalúdku.
• Doplňujte horčík dlhodobo. Minimálne 3 až 6 mesiacov pre dosiahnutie optimálnych výsledkov.
• Vyhnite sa konzumácii kávy a čierneho čaju aspoň 1–2 hodiny pred a po užití magnézia.

Zvýšenú potrebu majú: športovci (straty potením), vegáni a vegetariáni, tehotné a dojčiace ženy, seniori a ľudia s tráviacimi ťažkosťami.

Pozor na interakcie: Pri užívaní antibiotík, bisfosfonátov alebo liekov na štítnu žľazu dodržte 2–3 hodinový odstup. Vyhnite sa súčasnému príjmu vysokých dávok vápnika. Odporúča sa nechať medzi užitím vápnika a horčíka v suplementoch odstup aspoň 2 hodiny. 

Aký horčík si vybrať?

Cena magnézia by nemala byť rozhodujúcim faktorom pri výbere. Všímajte si predovšetkým formu horčíka (vstrebateľnosť), typ produktu a účel, na ktorý ho chcete využiť. 

S výberom vám pomôže náš článok najlepšie magnézium.

Podľa vstrebateľnosti

Viac o jednotlivých formách sa dočítate v článkoch:

• magnézium citrát a jeho účinky, 
• magnézium bisglycinát a jeho účinky, 
• magnézium malát a jeho účinky 
• magnézium taurát a jeho účinky.

Podľa formy produktu

Obľúbené kombinácie s magnéziom

Obľúbená je kombinácia zinku a magnézia. Kým zinok prispieva k správnemu fungovaniu imunity a reprodukčného zdravia, magnézium je dôležité pre správnu funkciu svalov.

Často sa kombinuje aj magnézium s vitamínom B6. Vitamín B6 prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a k zníženiu únavy a vyčerpanosti – rovnako ako magnézium. Spoločne sa preto dopĺňajú.

Ak hľadáte len magnézium bez ďalších prísad a aditív, máme pre vás v ponuke aj čisté magnézium od overených výrobcov.

Magnézium pre vegánov

V e-shope Vegmart máte vždy záruku, že každý výrobok je vegánskej kvality – bez živočíšnych zložiek a laktózy. Rastlinná strava je síce bohatá na prírodné zdroje horčíka, no pri vyššej záťaži je suplementácia vhodným doplnkom.

Pozrite si našu ponuku magnézia pre vegánov.

Najčastejšie otázky o magnéziu (FAQ)

Kedy je najlepšie brať magnézium?

Ideálne rozdelene počas dňa – ráno a na obed, s jedlom. Vyhnite sa káve a čaju 1–2 hodiny pred a po užití. 

Koľko horčíka denne potrebujem?

Podľa EFSA je adekvátny príjem pre dospelých mužov 350 mg denne a pre ženy 300 mg denne. Športovci, tehotné ženy a ľudia so zvýšenou fyzickou záťažou môžu mať vyššiu potrebu.

Môže mi magnézium pomôcť k lepšiemu spánku?

Horčík prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky, čo je kľúčové pre večerné uvoľnenie po náročnom dni. Pre podporu relaxácie pred spaním je najobľúbenejšia chelátová forma magnézium bisglycinát, ktorá nepôsobí povzbudivo. Viac o tejto téme sa dočítate v článku magnézium na spanie.

Kde kúpiť kvalitné magnézium?

Na Vegmarte kúpite overené vegánske produkty s horčíkom za výhodné ceny a s rýchlym doručením. Všetky produkty sú od kvalitných výrobcov, bez živočíšnych zložiek a zbytočných aditív.