Zinok

Zinok je po železe druhý najdôležitejší stopový prvok v tele a má mnoho účinkov. Podieľa sa na viac ako 300 enzymatických reakciách a náš organizmus si ho nedokáže vytvoriť sám. Musíme ho prijímať v strave alebo vo forme výživových doplnkov.

Zinok prispieva k:

• správnemu fungovaniu imunitného systému,
• ochrane buniek pred oxidačným stresom,
• správnej kognitívnej funkcii,
• udržaniu zdravej pokožky, vlasov, nechtov a kostí,
• udržaniu dobrého zraku,
• plodnosti, správnej reprodukčnej funkcii a udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi,
• správnej syntéze DNA a bielkovín,
• správnej látkovej premene makronutrientov, sacharidov, mastných kyselín, kyselín a zásad a vitamínu A.

Ako sa prejavuje nedostatok zinku?

Nedostatok zinku sa prejavuje oslabenou imunitou, zhoršeným stavom pokožky, lámavými vlasmi a nechtami, zmenami vo vnímaní chuti a čuchu, zhoršením zraku či zníženou koncentráciou.

Deficit zinku vzniká najčastejšie kvôli nedostatočnej strave, zníženému vstrebávaniu, zvýšeným stratám potením či vyššej potrebe počas tehotenstva. Príznaky sa rozvíjajú postupne a nenápadne, preto je dôležité dbať na pravidelný príjem zinku.

Zinok sa v tele neukladá, preto ho potrebujete dopĺňať pravidelne.

Zdroje zinku v potravinách

Zinok sa prirodzene nachádza v mäse (hovädzie, jahňacie), morských plodoch, semenách (tekvicové, slnečnicové), orechoch, celozrnnom pečive a strukovinách.

Ak ste vegán alebo vegetarián, dbajte na dostatočný príjem zinku zo stravy. Čisto rastlinná strava je totiž bohatá na fytáty, ktoré znižujú vstrebávanie zinku, a preto je vhodné zvážiť aj zinok ako doplnok stravy.

Odporúčané denné dávky zinku

Podľa EFSA sa potreba zinku líši podľa veku a pohlavia. Uvedené hodnoty predstavujú elementárny zinok prijímaný zo všetkých zdrojov – stravy aj doplnkov výživy:

Zdroj: 1,2

Deti a dospievajúci

Zinok je u detí dôležitý pre správne kognitívne funkcie, fungovanie imunitného systému a udržanie zdravých kostí. Odporúčaný príjem sa postupne zvyšuje s vekom.

Hľadáte zinok vhodný pre vaše dieťa? Pozrite si overené produkty v našej ponuke zinku pre deti.

Dospelí

Potreba zinku závisí aj od obsahu fytátov v strave, ktoré znižujú jeho vstrebávanie. Pri rastlinnej strave je preto potreba vyššia – odporúča sa zvýšiť príjem zinku približne o 3–5 mg denne. Dostatočnosť zinku v organizme závisí nielen od stravy, ale aj od životného štýlu a celkového mentálneho aj fyzického zaťaženia organizmu.

Pre mužov je zinok obzvlášť dôležitý pre hladinu testosterónu a reprodukčné zdravie. Pozrite si zinok pre mužov.

Tehotenstvo a dojčenie

Počas tehotenstva a dojčenia sa zvyšuje potreba zinku kvôli rastu plodu a tvorbe materského mlieka. Podľa výskumov je zinok je dôležitý pre správny vývoj kognitívnych schopností dieťaťa. 

Zistite viac o význame zinku počas tehotenstva.

Maximálna bezpečná dávka

Pri užívaní výživových doplnkov so zinkom je dôležité neprekračovať odporúčanú dennú dávku. Horná hranica je 25 mg denne. Ide o bezpečnostné odporúčanie EFSA pre tolerovateľnú hornú hranicu (UL) príjmu zinku pre dospelých na úrovni 25 mg denne zo všetkých zdrojov. Táto hodnota predstavuje konzervatívne bezpečnostné odporúčanie určené pre dlhodobý príjem v bežnej populácii.

V odbornej literatúre a v niektorých mimoeurópskych odporúčaniach sa však možno stretnúť aj s vyššími dávkami. Klinické štúdie sledujúce krátkodobú suplementáciu často nepreukázali výskyt nepriaznivých účinkov ani pri príjme približne 40 mg elementárneho zinku denne, najmä pri súčasnom zabezpečení adekvátneho príjmu medi.

Predávkovanie sa môže prejaviť nevoľnosťou, tráviacimi ťažkosťami a pri dlhodobom prekračovaní narušením vstrebávania medi. 

Aký zinok si vybrať?

Pri výbere výživového doplnku so zinkom nerozhoduje len cena. Všímajte si hlavne vstrebateľnosť a vyberte si formu, ktorá vám najviac vyhovuje. 

Podľa vstrebateľnosti

Okrem uvedených foriem existuje aj mnoho ďalších – octan, L-askorban, L-aspartát, chlorid, jablčnan, mono-L-metionínsulfát, oxid, uhličitan, L-pidolát, síran či L-lyzinát zinočnatý. Jednotlivé formy sa líšia vstrebateľnosťou aj znášanlivosťou, preto je vždy vhodné zvoliť tú, ktorá najlepšie vyhovuje vášmu telu.

Podľa formy produktu

Chcete si vybrať zinok, ktorý bude najlepšie vyhovovať vášmu telu a cieľom? Prečítajte si náš článok o najlepších formách zinku.

Obľúbené kombinácie so zinkom

Kombináciou zinku s inými látkami získate viacnásobné benefity pre vaše zdravie. Zinok sa najčastejšie kombinuje s vitamínom C, selénom alebo meďou. Obľúbená je aj kombinácia zinku s magnéziom. 

Na Vegmarte kúpite osvedčené produkty, ktoré kombinujú zinok s ďalšími prospešnými zložkami a sú 100% vegánske.

Kedy a ako zinok užívať

Užívanie: S jedlom (najlepšie s bielkovinami). Zlepšíte vstrebávanie a predídete podráždeniu žalúdka. Ideálne ráno alebo na obed. Na optimalizáciu vstrebávania zinku sa odporúča vyhnúť sa konzumácii kávy, čierneho a zeleného čaju aspoň 1–2 hodiny pred a po jeho užití 

Zvýšenú potrebu majú: športovci (straty potením), vegáni a vegetariáni, tehotné a dojčiace ženy, seniori, ľudia s tráviacimi ťažkosťami. Pre tieto skupiny ľudí môže byť zinok ako doplnok výživy obzvlášť prínosný.

Pozor na interakcie: Pri užívaní antibiotík alebo železa dodržte 2–3 hodinový odstup.

Viac v článku: Ako správne užívať zinok.

Najčastejšie otázky o zinku

Čo neužívať spolu so zinkom?

Neužívajte ho súčasne s antibiotikami a železom – dodržte odstup 2–3 hodiny. Zinok tiež môže znižovať vstrebávanie medi a kyseliny listovej.

V čom je najviac zinku?

V mäse (hovädzie, jahňacie), morských plodoch, tekvicových a slnečnicových semienkach, orechoch a strukovinách. Rastlinné zdroje však obsahujú aj fytáty, ktoré znižujú vstrebávanie.

Kedy je najlepšie brať zinok?

S jedlom, ideálne ráno alebo na obed. Bielkoviny zlepšujú vstrebávanie, užívanie nalačno môže dráždiť žalúdok.

Prečo majú vegáni zvýšenú potrebu zinku?

Áno. Kvôli vyššiemu príjmu fytátov z rastlinnej stravy, majú vegáni dokonca zvýšenú potrebu zinku.

Kde kúpiť kvalitný zinok?

Na Vegmarte kúpite overené vegánske produkty za férové ceny a navyše s rýchlym doručením. Prezrite si našu ponuku prírodného zinku, bioaktívneho zinku alebo vegánskeho zinku.