Omega 3 esenciálne mastné kyseliny | EPA a DHA

Prečo sú dôležité omega 3 mastné kyseliny?

Omega 3 mastné kyseliny prispievajú k dobrému zdraviu srdca, mozgu, kĺbov, očí a vďaka regulácii zápalu v organizme sú prospešné aj na posilnenie imunity.

Príjem dlhoreťazcových omega 3 mastných kyselín EPA a DHA zo stravy či z doplnkov je spájaný so zdravotnými benefitmi ako:

prevencia srdcovo-cievnych ochorení
väčší objem mozgu v pokročilom veku
nižšie riziko Alzheimerovej choroby

Okrem omega 3 mastných kyselín poznáme aj omega 6 a omega 9 mastné kyseliny. Omega 3 6 9 sú nenasýtené mastné kyseliny a ich číslo označuje to, na ktorom z uhlíkov sa nachádza prvá dvojitá väzba.

Rozdiel medzi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami

omega 3 mastné kyseliny pôsobia protizápalovo
omega 6 mastné kyseliny zápalové reakcie naopak stimulujú

Pre organizmus sú však dôležité obe formy omega mastných kyselín (omega 3 aj omega 6 mastné kyseliny), ale dôležity je ich vzájomný pomer.

Optimálny pomer esenciálnych omega 3 a omega 6 mastných kyselín by sa tak mal pohybovať v rozmedzí 1:1 až 1:4 (omega 3:omega 6).

Dlhodobý nadmerný príjem prozápalových omega 6 mastných kyselín a nedostatočný príjem protizápalových omega 3 mastných kyselín môže viesť k ateroskleróze našich ciev čo zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení.

Esenciálne mastné kyseliny

Esenciálne mastné kyseliny sú dôležité pre naše zdravie a náš organizmus si ich nevie sám vyrobiť - musíme ich prijímať už hotové v strave.

Existujú dve esenciálne mastné kyseliny:

kyselina alfa-linolénová (ALA), zo skupiny omega 3
kyselina linolová, zo skupiny omega 6

Z uvedených mastných kyselín si naše telo tvorí ďalšie látky, dôležité pre:

správny vývin a prevenciu starnutia mozgu a celého nervového systému
správne fungovanie imunitného systému
tvorbu hormónov
zdravie očí a pokožky
syntézu bunkových membrán
reguláciu zápalu v organizme

Omega 3 mastné kyseliny v strave

Esenciálnu krátkoreťazcovú omega 3 mastnú kyselinu ALA (kyselina alfa-linolénová) musíme prijímať v strave a z nej si naše telo vytvára 2 dlhoreťazcové neesenciálne omega 3 mastné kyseliny:

omega 3 mastná kyselina EPA
omega 3 mastná kyselina DHA

Obsah omega 3 v potravinách

Potraviny bohaté na omega 3 mastnú kyselinu ALA sú ľanové semienka, ľanový olej, chia semienka, konopné semienka, vlašské orechy a repkový olej. Obsahujú omega 3 mastné kyseliny vo veľkom množstve ale zároveň v pozitívnom pomere k omega 6 mastným kyselinám. Optimálny pomer je do 1:4.

V tabuľke nájdete najbohatšie zdroje pre omega 3 mastné kyseliny a tiež pomer omega 3 k omega 6 mastným kyselinám

Potravina	Množstvo ALA na 100 g	Pomer omega 3 : omega 6
ľanový olej	53 g	4:1
ľanové semienka	23 g	4:1
chia semienka	18 g	3:1
repkový olej	9 g	1:2
konopné semienka	9 g	1:3
vlašské orechy	9 g	1:4

Je dôležité užívať výživové doplnky omega 3 mastné kyseliny?

Premena omega 3 mastných kyselín (tvorba omega 3 mastných kyselín EPA a DHA z omega 3 mastnej kyseliny ALA) nemusí vždy prebiehať optimálne, najmä pri nadmernom príjme omega 6 mastných kyselín či kvôli vyššiemu veku. Preto je vhodné ich príjem zo stravy dopĺňať aj príjmom z výživových doplnkov.

Omega 3 EPA a DHA nájdeme z bežne konzumovaných potravín len v rybách, tuku z rýb a iných morských živočíchov. Ryby tieto omega 3 mastné kyseliny len získavajú pri konzumácii morských rias bohatých na omega 3 EPA a DHA.

Prečo užívať rastlinné výživové doplnky omega 3 mastné kyseliny?

Rizikom konzumácie výživových doplnkov z rýb je možná kontaminácia toxickými látkami.

V rybách a rybom tuku z dôvodu znečistenej morskej vody môžeme nájsť napríklad:

dioxíny a polychlorované bifenyly (PCB)
organochlorínové pesticídy
ťažké kovy

Ani tuk rýb z rybích fariem nie je najčistejší - často obsahuje zostatky antibiotík.

Z uvedených dovodov za vhodný zdroj omega 3 mastných kyselín EPA a DHA považujeme vegánske doplnky výživy omega 3 mastné kyseliny z morských rias, ktoré sa nezískavajú z morskej vody, ale pestujú sa v kontrolovaných podmienkach. A presne také omega 3 mastné kyseliny nájdete aj v našom e-shope.

Ako užívať omega 3 mastné kyseliny?

V tabuľke sú uvedené priemerné množstvá omega 3 EPA a DHA v mg na deň a približný počet gramov ľanových semienok ako zdroj omega 3 mastnej kyseliny ALA. Z toho vyplýva, že priemernú dennú potrebu omega 3 mastných kyselín získate s pomocou 250 mg doplnku s omega 3 EPA a DHA a 5 g ľanových semienok, ako zdroja omega 3 ALA.

Kategória	Vek	Denná dávka omega 3 EPA a DHA	denná dávka omega 3 ALA % energie / mg / g ľanových semienok
Novorodenci	7-11 mes.	100 mg DHA	0,5 % energie / ~360 mg / ~2 g ľan. s.
Deti	1 rok	100 mg DHA	0,5 % energie / ~420 mg / ~2,5 g ľan. s.
Deti	2-3 roky	250 mg DHA +EPA	0,5 % energie / ~590 mg / ~3 g ľan. s.
Deti	4-17 rokov	250 mg DHA +EPA	0,5 % energie / ~53 – 2040 mg / ~0,25 – 9 g ľan. s.
Muži	≥ 18 rokov	250 mg DHA +EPA	0,5 % energie / ~1110 mg / ~5 g ľan. s.
Ženy	≥ 18 rokov	250 mg DHA +EPA	0,5 % energie / ~1040 mg / ~5 g ľan. s.
Tehotné a dojčiace ženy	≥ 18 rokov	+ 100–200 mg DHA	0,5 % energie / ~ +280 mg navyše / +~1,5 g ľan. s.