Omega 3 6 9: Všetko, čo potrebujete vedieť o zdravých tukoch

Čo sú to mastné kyseliny?

Podobne ako bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, tuky a oleje sa skladajú z mastných kyselín. Mastné kyseliny sú jedným zo stavebných kameňov rastlinných olejov a živočíšnych tukov, ktoré prijímame v našej strave. Mastné kyseliny slúžia ako zdroj energie a niektoré z nich majú tiež ďalšie dôležité funkcie v našom organizme.

V potravinách sa mastné kyseliny vyskytujú po trojiciach nadviazané na látku glycerol a tvoria takzvané triacylglyceroly (kedysi triglyceridy). S týmto termínom sa môžete stretnúť vo výsledkoch vašich krvných vyšetrení u lekára. Hladina triacylglycerolov v krvi je totiž dôležitým ukazovateľom zdravia, predovšetkým srdca a ciev.

Nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny

Mastné kyseliny si môžeme rozdeliť na dve hlavné skupiny, na nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny. Rozoznať nasýtené mastné kyseliny je prekvapujúco ľahké, pretože sú spravidla v izbovej teplote tuhé a nenasýtené mastné kyseliny naopak tekuté.

Nasýtené tuky nájdeme prevažne v živočíšnych potravinách ako je masť či maslo a nenasýtené zase v rastlinných olejoch. Výnimkou sú rastlinné tuky, kokosový, palmový a palmojadrový, ktoré sú rastlinného pôvodu ale prevládajú v nich nasýtené mastné kyseliny a sú preto v izbovej teplote tuhé.

Živočíšne tuky majú tiež svoju výnimku, ktorou je rybí olej. V ňom totiž prevládajú naopak nenasýtené mastné kyseliny a je preto tekutý.

Odlišná je tiež tepelná stabilita, kedy nasýtené tuky sú schopné odolávať v priemere vyšším teplotám ako nenasýtené tuky. Pri nevhodnom spracovaní (hydrogenácii) sa v nenasýtených tukoch môžu tvoriť škodlivé transmastné kyseliny.

Príčinou týchto rozdielov je odlišná chemická stavba. Atóm uhlíku (C) je štvorväzbový, čo si môžeme predstaviť tak, že má štyri ruky a môže sa tak držať až štyroch ďalších atómov.

U nasýtených mastných kyselín sa každý uhlík drží práve štyroch ďalších atómov a označuje preto ako nasýtený. V nenasýtených mastných kyselinách sa však niektoré uhlíky držia len troch atómov a označujú sa tak ako nenasýtené. Voľnú ruku využívajú tak, že sa s vedľajším uhlíkom držia dvoma rukami (majú dvojitú väzbu).

Čo znamená označenie omega 3,6,9?

Nenasýtené mastné kyseliny sa delia na omega 3 6 9 podľa toho, na ktorom z uhlíkov sa nachádza prvá dvojitá väzba. Pri omega 3 mastných kyselinách je to tretí uhlík, pri omega 6 šiesty uhlík a pri omega 9 deviaty uhlík. Každý z týchto názvov označuje vždy celú skupinu, do ktorej patrí niekoľko rôznych mastných kyselín. V ďalších častiach si tie najdôležitejšie predstavíme podrobnejšie.

Čo sú to esenciálne mastné kyseliny a aký je ich význam?

Ako esenciálne mastné kyseliny sa označujú tie, ktoré sú kriticky dôležité pre naše zdravie a náš organizmus si ich nevie sám vyrobiť. Esenciálne mastné kyseliny musíme preto vždy prijímať už hotové v strave. Existujú lendve esenciálne mastné kyseliny, kyselina alfa-linolénová (ALA), zo skupiny omega 3, a kyselina linolová, zo skupiny omega 6.

Z týchto dvoch mastných kyselín si náš organizmus vytvára ďalšie látky, ktoré sú napríklad dôležité pre správny vývin a prevenciu starnutia mozgu a celého nervového systému, správne fungovanie imunitného systému, tvorbu hormónov, zdravie očí a pokožky, syntézu bunkových membrán a reguláciu zápalu v organizme.

Nedostatok omega 3 mastných kyselín

Napriek tomu, že príznaky nedostatku nie sú priamo citeľné, tak ako napríklad u vitamínov, nedostatok omega 3 účinky má. Môže spôsobovať rôzne formy dermatitídy, napríklad vo forme hrubej alebo šupinatej pokožky. V závažných prípadoch môže dochádzať až k poruchám zraku, nervových funkcií či imunity. Takýto závažný nedostatok omega 3 mastných kyselín sa však takmer nevyskytuje.

Omega 3 ALA EPA DHA

Esenciálna omega 3 mastná kyselina alfa-linolénová (ALA) sa označuje ako krátkoreťazcová, pretože ju tvorí reťazec 18 uhlíkov. Z krátkoreťazcovej ALA si náš organizmus v pečeni vytvára omega 3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom EPA a DHA.

Skratka EPA označuje kyselinu eikosapentaenovú, ktorú tvorí reťazec 20 uhlíkov a DHA kyselinu dokosahexaenovú, tvorenú 22 uhlíkmi. ALA je jediná esenciálna omega 3 mastná kyselina, pretože omega 3 EPA a DHA si z nej vie organizmus syntetizovať (vytvoriť) v pečeni.

Miera a účinnosť tejto syntézy je stále predmetom vedeckého skúmania a doterajšie poznatky ukazujú, že nie je vždy optimálna. Na syntézu omega 3 EPA a DHA z ALA má významný vplyv príjem esenciálnej omega 6 mastnej kyseliny linolovej.

Pre syntézu omega 3 EPA a DHA z ALA sa totiž používa rovnaký enzým, ako pre syntézu dlhoreťazcových omega 6 mastných kyselín. Pri nadmernom príjme esenciálnej omega 6 mastnej kyseliny linolovej tak môže dochádzať k prechodnému nedostatku enzýmu a premena omega 3 ALA na EPA a DHA môže byť znížená.

Pri príjme omega 3 mastných kyselín je preto dôležité nielen celkové prijaté množstvo, ale tiež pomer k množstvu omega 6 mastných kyselín. Optimálny pomer esenciálnych omega 3 a 6 mastných kyselín by sa tak mal pohybovať v rozmedzí 1:1 až 1:4 (omega 3:omega 6). Podľa výskumov je však príjem omega 6 mastnej kyseliny linolovej v populácii spravidla nadmerný a omega 3 mastnej kyseliny alfa-linolénovej naopak nedostatočný.

V USA bol napríklad u bežne sa stravujúcej populácie zistený pomer 1:7, u vegetariánov 1:10 a u vegánov dokonca 1:15. Príčinou bol predovšetkým nadmerný príjem na omega 6 bohatých rastlinných olejov a spracovaných potravín s ich obsahom. Typickými zdrojmi omega 6 kyseliny linolovej sú slnečnicový, kukuričný a palmový olej.

Čo obsahuje omega 3 mastné kyseliny?

Omega 3 mastné kyseliny potraviny obsahujú spravidla v malých množstvách, existujú však výnimky. Najbohatšími zdrojmi krátkoreťazcovej omega 3 mastnej kyseliny alfa-linolénovej sú ľanové semienka, ľanový olej, chia semienka, konopné semienka, vlašské orechy a repkový olej. Ich zdravé tuky nielen že obsahujú vysoké množstvo omega 3 mastných kyselín, ale tiež v pozitívnom pomere k omega 6 mastným kyselinám.

Omega 3 mastné kyseliny obsahuje tiež olivový olej, pomer k omega 6 mastným kyselinám už však nie je natoľko priaznivý, aby ho bolo možné považovať za optimálny samostatný zdroj omega 3 mastných kyselín. Nasledujúca tabuľka ukazuje najbohatšie zdroje omega 3 mastných kyselín a pomer omega 3 k omega 6. Optimálny pomer je do 1:4.

Obsah omega 3 v potravinách

Potravina	Množstvo ALA na 100 g	Pomer omega 3 : omega 6
ľanový olej	53 g	4:1
ľanové semienka	23 g	4:1
chia semienka	18 g	3:1
repkový olej	9 g	1:2
konopné semienka	9 g	1:3
vlašské orechy	9 g	1:4

EPA a DHA, teda omega 3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, nájdeme z bežne konzumovaných potravín len v rybách a tuku z rýb a iných morských živočíchov. Ryby EPA ani DHA samé nevytvárajú, ale získavajú ich konzumáciou morských rias s obsahom týchto dlhoreťazcových omega 3 mastných kyselín. EPA a DHA je tak možné získať buď konzumáciou rýb, rybieho tuku alebo doplnkov priamo z morských rias.

Ryby, rybí olej alebo doplnky z morských rias?

Ryby predstavujú potenciálne toxikologické riziko. V dôsledku kontaminácie morskej vody činnosťou človeka sa v rybom tuku akumulujú toxické látky ako sú dioxíny, polychlorované bifenyly (PCB), organochlorínové pesticídy a ťažké kovy, predovšetkým ortuť.

Pretože ortuť predstavuje významné riziko pre vyvíjajúci sa plod a dojčatá, odporúčajú zdravotnícke organizácie tehotným ženám konzumovať len ryby s nízkym obsahom ortuti, ako je napríklad losos. Toto opatrenie môže znížiť riziko v prípade ortuti, zvyšuje však riziko z hľadiska antibiotík. Viac než dve tretiny lososov dnes pochádzajú z rybích fariem, kde v dôsledku stiesnených podmienok dochádza k rýchlemu šíreniu infekcií a nadužívanie antibiotík je tak stále chronickým problémom.

Rybí olej sa ako zdroj omega 3 mastných kyselín EPA a DHA pre výživové doplnky používa už desaťročia. V rybách sa však kontaminanty najčastejšie vyskytujú práve v rybom tuku a aj rybí olej tak môže byť zdrojom toxických látok.

Spotrebiteľské testy sa pri rybom tuku zameriavajú predovšetkým na ortuť a podľa výsledkov sa testovaným výrobcom podarilo kontamináciu ortuťou eliminovať alebo znížiť na prípustnú úroveň.

Polychlórované bifenyly a perzistentné organické polutanty (napr. pesticídy) boli v testovaných vzorkách zistené, hodnoty však boli opäť v rámci prípustných limitov. Metódy odstraňovania toxických látok sa tak javia byť účinné, napriek tomu však malé množstvá toxických látok vo výrobkoch ostávajú a ani najkvalitnejšie omega 3 výživové doplnky z rybieho tuku tak nie sú zárukou čistoty.

Plnohodnotnou alternatívou k rybiemu tuku sú výživové doplnky z primárneho zdroja omega 3 EPA a DHA, z morských rias. Morské riasy pre výrobu výživových doplnkov sa pestujú v kontrolovaných podmienkach, kde neprichádzajú do styku s morskou vodou a riziko kontaminácie tak pri nich nehrozí.

Podľa výskumov majú omega 3 EPA a DHA z morských rias dobrú využiteľnosť, porovnateľnú s vareným lososom. Z týchto dôvodov predstavujú doplnky omega 3 EPA a DHA z morských rias vhodný zdroj omega 3 pre deti a tehotné a dojčiace ženy, rovnako ako pre mužov a ženy všetkých vekových kategórií. Pretože sa pri ich výrobe nevyužívajú živočíšne produkty, sú výživové doplnky z morských rias zdrojom vegan omega 3 mastných kyselín.

Ako užívať omega 3 mastné kyseliny

Výživové doplnky s obsahom omega 3 EPA a DHA je pre optimálny metabolizmus tukov vhodné užívať s jedlom a dostatočne zapiť vodou. Pred užívaním doplnku sa poraďte s vašim lekárom, ak užívate lieky proti zrážanlivosti krvi (napr. warfarin) alebo vysokému krvnému tlaku.

Doplnky a ďalšie zdroje omega 3 pre deti je dôležité pri podávaní prispôsobiť ich veku a schopnostiam. Pre deti do dvoch rokov je nevhodné používať prehĺtacie kapsule či semienka vcelku. Kapsule je možné rozpučiť a ich olejnatý obsah pridávať do príkrmov. Semienka je treba zaraďovať do stravy postupne, tak ako ktorúkoľvek inú potravinu. Semienka vždy rozmixujte na jemnú pastu, ktorú môžete primiešať napríklad do kaše.

Dávkovanie omega 3 ALA EPA DHA

Odporúčané výživové dávky Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín EFSA uvádzajú zvlášť dávku pre omega 3 EPA + DHA a pre kyselinu alfa-linolénovú (ALA). Obidve odporúčania platia súčasne a potraviny s obsahom omega 3 ALA by tak mali byť konzumované aj v prípade suplementácie omega 3 EPA a DHA. Odporúčané množstvo omega 3 ALA uvádza úrad v percentách z celkového denného príjmu energie.

Pre ilustráciu sú uvedené zodpovedajúce priemerné množstvá v mg na deň a približný počet gramov ľanových semienok. Dennú potrebu omega 3 mastných kyselín je možné optimálne pokryť s pomocou 250 mg doplnku s omega 3 EPA a DHA a 5 g ľanových semienok, ako zdroja omega 3 ALA.

Kategória	Vek	Denná dávka omega 3 EPA a DHA	denná dávka omega 3 ALA % energie / mg / g ľanových semienok
Novorodenci	7-11 mes.	100 mg DHA	0,5 % energie / ~360 mg / ~2 g ľan. s.
Deti	1 rok	100 mg DHA	0,5 % energie / ~420 mg / ~2,5 g ľan. s.
Deti	2-3 roky	250 mg DHA +EPA	0,5 % energie / ~590 mg / ~3 g ľan. s.
Deti	4-17 rokov	250 mg DHA +EPA	0,5 % energie / ~53 – 2040 mg / ~0,25 – 9 g ľan. s.
Muži	≥ 18 rokov	250 mg DHA +EPA	0,5 % energie / ~1110 mg / ~5 g ľan. s.
Ženy	≥ 18 rokov	250 mg DHA +EPA	0,5 % energie / ~1040 mg / ~5 g ľan. s.
Tehotné a dojčiace ženy	≥ 18 rokov	+ 100–200 mg DHA	0,5 % energie / ~ +280 mg navyše / +~1,5 g ľan. s.

Oficiálna horná hranica pre príjem omega 3 mastných kyselín stanovená nebola, z dôvodu nedostatku dát. Podľa panelu Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín EFSA je však možné kombinované dávky omega 3 EPA a DHA do 5 g denne a dávky samostatnej omega 3 EPA do 1.8 g denne, považovať za bezpečné.