Máte dostatok Omega 3 mastných kyselín?

Máte dostatok Omega 3 mastných kyselín?

Význam mastných kyselín

Podobne ako vitamíny a minerálne látky, aj niektoré tuky sú považované za esenciálne, čo znamená, že si ich náš organizmus nevie vyrobiť a musíme ich prijímať stravou. Medzi esenciálne tuky zaraďujeme mastné kyseliny Omega 3 (kyselina alfa-linolénová)Omega 6 (kyselina linolová). V organizme sa podieľajú napríklad na správnom fungovaní nervového systému a hrajú dôležitú úlohu v prevencii už spomínaných srdcovo-cievnych ochorení.

Jednou z vlastností týchto mastných kyselín je ich opačný vzťah k zápalu v organizme -  omega 3 pôsobia protizápalovo a omega 6 zápalové reakcie naopak stimulujú. Dlhodobý nadmerný príjem prozápalových omega 6 mastných kyselín a nedostatočný príjem protizápalových omega 3 mastných kyselín preto môže prispievať k ateroskleróze našich ciev a zvyšovať tak riziko srdcovo-cievnych ochorení.

Optimálny pomer mastných kyselín

Optimálny pomer týchto omega mastných kyselín by sa mal pohybovať v rozmedzí 1:1 až 1:4 pre omega 3 ku omega 6. V rámci niektorých štúdií vedci zistili, že vegáni prijímali nadmerné množstvo omega 6 mastných kyselín - až 1:15 pre omega 6.

To môže potenciálne znižovať výhody vegánskeho stravovania pri prevencii srdcovo-cievnych ochorení. Jednou z príčin tohto fenoménu je vyššia spotreba rastlinných olejov bohatých na omega 6 mastné kyseliny a naopak nedostatočná konzumácia potravín prirodzene bohatých na omega 3.

Obrázok 1

Oleje bohaté na omega 6 mastné kyseliny sa najčastejšie vyskytujú v rôznych spracovaných a vyprážaných produktoch či maškrtách. Naopak omega 3 mastné kyseliny nájdeme predovšetkým v tých najzdravších potravinách ako ľanové semienka či vlašské orechy, v malom množstve aj v ovocí a zelenine.

Oleje nie sú zdravé

Dôvod, prečo pri omega 3 mastných kyselinách nespomínam aj konopný či ľanový olej je, že oleje celkovo nemožno označiť za zdravé potraviny, bez ohľadu na ich pôvod a zloženie. Zdravé potraviny sú také, ktoré obsahujú čo najviac vitamínov, minerálnych látok a ochranných látok (antioxidanty, vláknina) na množstvo energie. Oleje a živočíšne tuky sú viac ako 99 % tuk. Ide o energeticky najkoncentrovanejšie potraviny vôbec, pričom obsahujú len zanedbateľné množstvo zdraviu prospešných látok.

Ďalším dôvodom je, že náš organizmus je dobre prispôsobený na prijímanie tukov z celistvých rastlinných potravín, v ktorých sú tuky viazané v komplexných štruktúrach rastlinných buniek a sprevádzané množstvom ďalších látok. Oleje majú vo svojej koncentrovanej podobe negatívny vplyv na zdravie našich ciev, ktoré majú zníženú schopnosť sa rozťahovať a zmršťovať už po jedinom tučnom jedle. To môže v dlhodobom dôsledku prispievať k ateroskleróze (kornateniu ciev) a riziku srdcovo-cievnych ochorení.

To, aké tuky a v akej forme konzumujeme, má najvýznamnejší vplyv na zdravie našich ciev. Okrem nadmernej konzumácie omega 6 mastných kyselín a častej konzumácie izolovaných olejov existuje ešte jeden konkrétny druh tukov, ktoré škodia naším cievam. Ide o takzvané nasýtené tuky. Od nenasýtených ich vieme odlíšiť ľahko. V izbovej teplote sú väčšinou tuhé a nenasýtené tuky naopak tekuté.

 

Takmer všetky nasýtené tuky sú živočíšneho pôvodu. Prechodom na vegánsku stravu tak klesá riziko srdcovo-cievnych ochorení. Existujú však výnimky, medzi ktoré patrí kokosový, palmojadrový a palmový olej. Konzumácii týchto olejov by sme sa preto mali vyhýbať, nakoľko prispievajú k vývinu aterosklerózy a nasledne riziku srdcovo-cievnych ochorení.

Rybí tuk, EPA a DHA

Ďalšou výhradou voči vegánskej strave je absencia takzvaných dlhoreťazcových mastných kyselín EPA a DHA (kyseliny eikosapentaenová a dokosahexaenová). Tieto mastné kyseliny sú dôležité napríklad pre správny vývin nervového systému detí a prevenciu starnutia mozgu v neskoršom veku. Náš organizmus si EPA a DHA vytvára z krátkoreťazcových omega 3 mastných kyselín, ktoré získavame napríklad už zo zmienených ľanových semienok a vlašských orechov. Preto ich neoznačujeme ako esenciálne. 

Táto premena však nemusí vždy prebiehať optimálne, najmä pri nadmernom príjme omega 6 mastných kyselín či kvôli vyššiemu veku. Príjem EPA a DHA v strave je preto spájaný s viacerými benefitmi, ako je prevencia srdcovo-cievnych ochorení, väčší objem mozgu v pokročilom veku a nižšie riziko Alzheimerovej choroby.

 

Ryby ako zdroj Omega kyselín

V strave sa dlhoreťazcové omega 3 kyseliny EPA a DHA vyskytujú výlučne iba v rybách. Tie sa v Česku a na Slovensku konzumujú len minimálne a preto ani v bežnej populácii u nás nie je príjem hotových EPA a DHA častý. Najčastejšie sa tak tieto dlhoreťazcové omega 3 mastné kyseliny konzumujú vo forme doplnkov vyrobených predovšetkým z rybieho oleja.

Nevýhodou výživových doplnkov z rýb, ale aj rýb ako takých, je riziko kontaminácie toxickými látkami. V rybách a rybom tuku sa dnes, v dôsledku znečistenej morskej vody, akumulujú napríklad dioxíny, polychlorované bifenyly (PCB), organochlorínové pesticídy a ťažké kovy. Tuk rýb z rybích fariem zasa obsahuje tiež reziduá antibiotík.

Príjem 250 mg Omega EPA a DHA denne môže priniesť významné benefity pre zdravie mozgu, prevenciu Alzheimerovej choroby a srdcovo-cievnych ochorení.

Riešením sú morské riasy

Získať dostatok esenciálnych krátkoreťazcových omega 3 mastných kyselín je teda bez problémov možné z prirodzených rastlinných potravín, ako sú ľanové semienka či vlašské orechy. Príjem dlhoreťazcových mastných kyselín EPA a DHA môže priniesť dodatočné benefity, no iba v prípade, že pochádza z bezpečných a nekontaminovaných zdrojov.

Optimálnym zdrojom Omega 3 EPA a DHA sú predovšetkým veganske doplnky výživy omega 3 mastné kyseliny z morských rias, ktoré sa nezískavajú z morskej vody, ale pestujú v kontrolovaných podmienkach.

Autor: Bc. Radek Látal, DiS.

Zdroje: 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22371413

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12205

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6016283/

https://nutritionfacts.org/video/should-vegans-take-dha-to-preserve-brain-

function/https://nutritionfacts.org/video/should-we-take-epa-and-dha-omega-3-for-our-heart/