Vitamín C a výživové doplnky. Ako si správne vybrať?

Na rozdiel od mäsožravcov, ako sú psy a mačky, si ľudské telo nedokáže vytvoriť vitamín C samo.  Potvrdzuje to teda fakt, že človek nie je mäsožravec,  no zároveň to znamená, že potrebujeme prijímať vitamín C v strave.

Evolučné nastavenie ľudí na získavanie vitamínu C zo stravy ukazuje, že počas 25 miliónov rokov vývinu konzumovali ľudoopy, a neskôr aj človek, primárne rastlinné potraviny bohaté na vitamín C.

Opačne to platí v prípade  cholesterolu, ktorý pochádza zo živočíšnych potravín a v strave ľudí sa veľmi často nenachádzal, a práve preto si ho naše telo dokáže vytvárať samo. 

Strava súčasného moderného človeka sa však prirodzeným rastlinným potravinám vzďaľuje, a preto je vhodné uistiť sa, že vitamín C, ktorý je pre nás veľmi dôležitý, sa v našej strave stále nachádza v dostatočnom množstve.

Aj keď po internete kolujú informácie o jeho priam „zázračných“ vlastnostiach, v nasledujúcom článku sa venujeme “len” overeným štúdiám a lekárskym odporúčaniam o vitamíne C a jeho užívaní.

Úloha vitamínu C v organizme

Vitamín C je významný antioxidant, ktorý pomáha neutralizovať voľné radikály, teda látky schopné  poškodzovať bunky. Zároveň pomáha regenerovať ostatné antioxidanty, napríklad vitamín E, a znižovať ich spotrebu v ľudskom tele. 

Ďalej je vitamín C dôležitý pri syntéze kolagénu, najrozšírenejšej bielkoviny v ľudskom organizme, ktorú nájdeme napríklad v kĺboch, väzoch, šľachách a pokožke, a ktorá je dôležitá pre hojenie rán. 

Navyše vitamín C hrá dôležitú úlohu v syntéze karnitínu, fungovaní imunitného systému a zvyšuje vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov.

Výskumy naznačujú, že dostatočný príjem ovocia a zeleniny, v ktorých sa nachádza vitamín C, je dôležitý aj ako prevencia srdcovo-cievnych ochorení.

V prípade  výživových doplnkov vitamínu C a ich vplyvu na väčšinu ochorení sú však dáta nejednoznačné. Suplementácia (doplnenie, dodanie) vitamínu C však môže byť prínosná pre osoby s nedostatočným príjmom vitamínu C zo stravy, či pre osoby so zvýšenými nárokmi na jeho príjem ako sú seniori, fajčiari a vysoko fyzicky aktívni jedinci.

Nedostatok vitamínu C, príznaky a komplikácie 

Príjem vitamínu C nižší ako 10 mg denne spôsobuje skorbut. 

Až do konca 18. storočia bolo toto ochorenie typické pre námorníkov, a to kvôli nedostatku trvanlivých zdrojov vitamínu C na lodiach počas dlhých plavieb.

Tento problém vyriešil až objav, že na skorbut pomáhajú citrusy a ich šťava. Skorbut sa najprv prejavuje únavou, nevoľnosťou a krvácaním ďasien. 

V prípade narastajúceho nedostatku vitamínu C nasleduje oslabenie spojivových tkanív, tvorba modrín a blednutie pokožky, bolesť kĺbov, zlé hojenie rán, hrubnutie pokožky (hyperkeratóza) a zhoršenie kvality vlasov. Môže sa objaviť depresia, uvoľňovanie či dokonca vypadávanie zubov a chudokrvnosť spôsobená nižším vstrebávaním železa.

Predávkovanie vitamínom C, príznaky a komplikácie 

Vitamín C je  vo všeobecnosti málo toxický a pri nadmernom príjme sa ľahko vylučuje močom. S výnimkou hnačky, nevoľnosti, žalúdočných kŕčov a iných tráviacich ťažkostí, doposiaľ neboli ani pri vysokých dávkach vitamínu C potvrdené závažnejšie vedľajšie účinky. 

Napriek tomu však nie je vhodné prekračovať jeho bezpečnú hornú hranicu príjmu.

Referenčné výživové hodnoty vitamínu C

Zdroj:Referenčné výživové hodnoty pre EU (Dietary Reference Values for the EU)

*PRP (PRI) vyjadruje Populačný referenčný príjem (Population reference intake): Úroveň (denného) výživového príjmu, ktorá je dostatočná prakticky pre všetkých ľudí v skupine obyvateľstva.

**HL (UL) Vyjadruje Horný limit (Upper limit): Maximálny chronický denný príjem o ktorom sa predpokladá, že nebude predstavovať riziko nepriaznivých účinkov na zdravie ľudí.

Vegánske, prírodné zdroje vitamínu C

Vitamín C sa prirodzene vyskytuje v rastlinných potravinách, čo znamená, že zdrojov vhodných aj pre vegánov je tak dostatočné množstvo.

Zdroj: www.cronometer.com

Výživové doplnky vitamínu C a jeho formy

Vitamín C vo výživových doplnkoch je výlučne rastlinného pôvodu a vyskytuje sa najčastejšie v prirodzenej a dobre využiteľnej forme kyseliny askorbovej. Niektoré doplnky môžu obsahovať odvodené zlúčeniny  kyseliny askorbovej (askorbáty), alebo kombinácie vitamínu C s ďalšími látkami.

Rozlišujeme niekoľko foriem vitamínu C: 

Vitamín C - Kyselina l-askorbová (syntetická alebo prírodná)

Vstrebateľnosť vitamínu C je v podstate identická v prípade oboch spôsobov výroby. 

Je vhodnejšia pre nárazové užívanie, pretože je kyslá a z dlhodobého hľadiska môže pôsobiť negatívne na stenu žalúdka, prípadne aj na zuby.

Výhodou je to, že túto formu vitamínu C kúpite v tabletách, prášku alebo kapsulách.Prášok môžete jednoducho rozmiešať vo vode (odporúčame nepiť priebežne celý deň, ale vždy v menšej dávke naraz, aby nedošlo k narušeniu zubnej skloviny).

Tablety vitamínu C majú presné dávkovanie. Kapsule s vitamínom C môžu byť vyrobené vo forme s  postupným uvoľňovaním vitamínu počas dňa.

Samotná trvanlivosť týchto preparátov je veľmi vysoká, pretože kyselina askorbová sa často používa aj ako konzervant. 

Odporúčame užívať nárazovo, v prípade vysokého náporu na imunitu, keď potrebujete imunitu podporiť a posilniť počas náročného obdobia. Prebytky vitamínu z tela rýchlo vylúčia obličky.

Vitamín C s minerálmi a inými vitamínmi

Tu je vitamín C vo forme kyseliny askorbovej naviazaný na minerál - napríklad horečnatý alebo vápenatý.

Výhodou je nižšia kyslosť, a teda lepšia vstrebateľnosť. Zároveň tak prijímate s vitamínom C aj daný minerál, prípadne iné vitamíny, čo sa často využíva v multivitamínových preparátoch. 

Vitamín C - Kyselina l-askorbová, obohatená o bioflavonoidy

Táto forma vitamínu C sa snaží byť kompromisom medzi cenou a účinnosťou.

Kombinuje chemicky vyrobenú kyselinu l-askorbovú (vitamín C) s bioflavonoidmi z ovocia,ako napríklad zo šupiek citrusových plodov, šípky a pod., pre dosiahnutie lepšieho prijatia telom a samotného vstrebania vitamínu C. 

Snahou je dosiahnuť synergického efektu a znásobiť účinok vitamínu C oproti bežnej variante, a to za nižšiu cenu.

Vitamín C z ovocia

Vitamín C napríklad z čerešne Acerola, šípok alebo rakytníka. Ide  o prírodný koncentrát vitamínu C, ktorý sa vyznačuje vysokým obsahom prírodných látok, ktoré zlepšujú celkovú prácu organizmu s týmto antioxidantom. 

Cena je však vyššia ako pri chemicky vyrobenom vitamíne C, rovnako tak vyššia je aj ekologická stopa. Výsledkom a výhodou je však  čisto prirodzený zdroj vitamínu C.

Ester-C pH neutrálna forma vitamínu C

Táto pH neutrálna a nekyslá forma vitamínu C nespôsobuje podráždenie žalúdka. 

Ester-C obsahuje molekulárne spojený vitamín C s vápnikom a vďaka tomu nevyvíja tlak na sliznicu. Ester-C produkuje prírodné metabolity, ktoré vstupujú do buniek oveľa rýchlejšie a efektívnejšie.

Vzhľadom k neutralnemu pH možno užívať Ester-C dlhodobo.

Lipozomálny vitamín C

Vitamín C je v tomto prípade obalený v tukovom púzdre.

V súčasnosti sa lipozomálny vitamín C považuje za najkvalitnejšiu a najlepšie vstrebateľnú formu vitamínu C, kde vstrebateľnosť je za hranicou 90%.

Lipozomálny vitamín C nie je vôbec kyslý, a teda je veľmi šetrný pre žalúdok. Lipozomálna forma vitamínu C je tekutá a úplne bez konzervantov. Z toho dôvodu má veľmi obmedzenú trvanlivosť.

Cena týchto produktov je vyššia v porovnaní s ostatnými formami vitamínu C, aj preto je táto forma vitamínu C vhodnejšie pri nárazovom užívaní. 

Lipozomálny vitamín C je zvlášť vhodný v prípadoch, keď máte citlivé zažívanie a zle reagujete na kyslé produkty. Produkty s lipozomálnym vitamínom C sú tiež často dopĺňané o zinok a vápnik.

Zhrnutie zdravotných tvrdení o vitamíne C

Vitamín C prispieva k:

• Normálnej funkcii imunitného systému
• Tvorbe kolagénu pre normálnu funkciu krvných ciev, kostí, chrupaviek, ďasien, kože a zubov
• Normálnemu energetickému metabolizmu
• Normálnej činnosti nervovej sústavy
• Normálnej psychickej činnosti
• Ochrane buniek pred oxidatívnym stresom 
• Zníženiu vyčerpania a únavy
• Zvýšeniu vstrebávania železa

Čo si o vitamíne C zapamätať  do života?

• bez vitamínu C to nejde
• pomáha chrániť naše telo pred nepriaznivými vonkajšími vplyvmi, a zároveň ho pomáha udržať v chode (hýbeme sa vďaka kolagénu)
• je dôležitý aj pre vstrebávanie železa, na to nezabúdať
• jeho najlepším zdrojom sú čerstvá zelenina a ovocie
• ide o vitamín rozpustný vo vode, neukladá sa v organizme a jeho prebytok telo bez problémov vylúči
• viac denných dávok je lepších než jedna veľká (ktorú telo z veľkej časti nevyužije)
• väčšie dávky sú vhodné pre nárazové posilnenie v čase zvýšeného tlaku na imunitu, ale aj vtedy je lepšie dávku rozdeliť na viac denných porcií
• počas namáhavého obdobia a zimných mesiacov sú výživové doplnky vitamínu C vhodnou alternatívou k čerstvému ovociu a zelenine
• existujú rôzne varianty doplnkov stravy s vitamínom C, ktoré sa líšia ako cenovo, tak aj ich použitím, vďaka čomu si vyberie skutočne každý

Všetky uvedené formy vitamínu c nájdete  TU

Autor: redakcia
Zdroje informácií:

Bc. Radek Látal, DiS.

Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

Dietary Reference Values for the EU https://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs

Mapping the Ligand-Binding Sites and Disease-Associated Mutations on the Most Abundant Protein in the Human, Type I Collagen https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11704682/

MDPI  Synthetic or Food-Derived Vitamin C—Are They Equally Bioavailable?