Máte problémy s trávením? Takto si ho dáte do poriadku

Problémy s trávením nás môžu zasiahnuť počas alebo po období rôznych sviatkov (Vianoce, Veľká noc či rodinné oslavy), kedy prejedanie sa množstvom rôznych jedál môže spôsobiť krátkodobé nepríjemnosti. Z dlhodobého hľadiska môže poškodiť naše trávenie nezdravý životný štýl, zlé stravovacie návyky, zlozvyky či iné.

V nasledujúcom článku sa dozviete, ako funguje tráviaca sústava a ako dať do poriadku trávenie, ak vás zasiahli tráviace problémy.

Ako funguje trávenie?

Hlavnou úlohou, ktorú plní naša tráviaca sústava je rozkladať jedlo a získavať z neho potrebné živiny. Trávenie potravín sa začína už v ústach, kde zubami rozhryzieme jedlo na menšie časti a premiešame ho so slinami. Sliny nielen uľahčujú prehĺtanie jedla, ale obsahujú tiež enzýmy potrebné pre trávenie sacharidov.

Po prehltnutí putuje jedlo pažerákom do žalúdka, kde je veľmi kyslé prostredie, ktoré umožňuje účinné trávenie bielkovín. Zo žalúdka pokračuje natrávené jedlo, ktoré sa v tejto fáze označuje už ako chýmus, do tenkého čreva. Tu už prebieha záverečné trávenie všetkých živín, trávenie bielkovín na aminokyseliny, tukov na mastné kyseliny a sacharidov na jednoduché cukry.

Tráviaca sústava, zdroj: sk.wikipedia.org

Tenké črevo je aj hlavným miestom vstrebávania živín, a preto je najdlhšou súčasťou tráviaceho systému, s dĺžkou približne 3 - 5 metrov. Vďaka zvrásneniu jeho povrchu a prítomnosti mikroskopických záhybov dosahuje jeho celková plocha až 30 m2. Táto veľká plocha je pretkaná cievami a umožňuje vstrebávanie vitamínov, minerálnych látok, aminokyselín, mastných kyselín a cukrov do krvného obehu.

Nestrávené zvyšky, tvorené predovšetkým vlákninou, potom pokračujú ďalej do hrubého čreva, kde sa na nich vyživujú naše priateľské črevné baktérie. Vo forme stolice sa už potom vylučuje predovšetkým zmes vody, baktérií, odumretých buniek čreva, nestráveného jedla a farbivo bilirubín, ktoré vzniká rozkladom hemoglobínu a je zodpovedné za charakteristickú hnedú farbu.

Problémy s trávením zhoršujú vstrebávanie živín

Správne fungovanie tráviaceho systému je nevyhnutným predpokladom pre zdravie celého organizmu. Zlé trávenie a jeho poruchy môžu totiž zhoršovať vstrebávanie a zvyšovať tak riziko nedostatku niektorých živín, napríklad železa, zinku a vitamínu B12.

Obzvlášť vysoké riziko predstavujú hnačky, kedy sa nielen znižuje vstrebávanie množstva živín, ale zároveň organizmus vylučuje so stolicou aj vysoké množstvo vody a minerálnych látok ako napr. sodíka, draslíka a chlóru.

Majú vplyv vitamíny na podporu trávenia potravín?

Na otázku, či majú vplyv vitamíny na trávenie je odpoveď jednoznačne áno. Pretože vzťah esenciálnych živín a trávenia funguje tiež v opačnom smere.

Nedostatok niektorých živín môže tráviace problémy spôsobovať či zhoršovať. Ide napríklad o nedostatok zinku, ktorý môže spôsobovať hnačky a nedostatok vitamínu D, ktorý zasa zhoršuje symptómy zápalových ochorení tráviaceho traktu.

Ako trávenie súvisí s imunitou? 

Trávenie úzko súvisí aj s našou imunitou, pretože veľká časť imunitného systému sa nachádza práve v orgánoch tráviaceho traktu, a to vôbec nie je náhoda. Náš tráviaci trakt je totiž domovom stoviek triliónov (milión miliónov) mikroorganizmov, ktoré s imunitným systémom spolupracujú a spoločne pomáhajú udržiavať naše zdravie.

Dobrá komunikácia medzi imunitným systémom a priateľskými baktériami umožňuje nielen správne trávenie, ale aj prevenciu rôznych ochorení, ako je Crohnova choroba či rakovina hrubého čreva. Poruchy v tejto komunikácii či premnoženie škodlivých  mikroorganizmov môžu vyústiť tiež v autoimunitné ochorenia, kedy imunitný systém napáda vlastné bunky organizmu.

Zlé trávenie – najčastejšie problémy s trávením a ich príčiny

Za normálnych podmienok trvá trávenie od úst po konečník bežne jeden až dva dni. Keď sa však vyskytnú problémy s trávením, môže sa to zmeniť na oveľa menej (v prípade hnačky) či oveľa viac času (v prípade zápchy).

Medzi poruchy trávenia radíme tiež nafukovanie, plynatosť, nevoľnosť, zvracanie, nadmerné grganie, bolesť brucha, škvŕkanie v bruchu či pálenie záhy. Tieto tráviace problémy môžu mať náhly akútny alebo dlhodobý chronický charakter.

Akútne tráviace problémy môžu byť dôsledkom aj pomerne bežných či sviatočných prehreškov, ako napríklad prejedania sa, konzumácia množstva tučných a sladkých sviatočných jedál, či nadmernej konzumácie alkoholu. Tráviace problémy však môžu byť spôsobené aj menej závažnou infekciou tráviaceho traktu (otrava jedlom), ktoré sú v domácom prostredí v skutočnosti častejšie ako v reštauráciách.

Ako si dať do poriadku zlé trávenie v prípade hnačky?

Hnačka patrí medzi časté tráviace problémy, ktoré môžu byť závažné predovšetkým u detí a starých ľudí. Pri hnačke totiž organizmus prichádza o veľké množstvo tekutín a zároveň aj soli, ktoré je dôležité nahradiť, inak hrozí dehydratácia. Pomôcť môže izotonický športový nápoj alebo domáci rehydratačný roztok a suplementácia 10 -20 mg zinku denne, ktorá môže urýchliť zastavenie hnačky. Po rehydratácii by sa mal postupne dostaviť hlad a vtedy je vhodné zaradiť menšie jedlá každé 3-4 hodiny.

Pre začiatok sú vhodné ľahké jedlá na trávenie, predovšetkým do mäkka uvarené obilniny a pečivo. Určite nie je vhodné konzumovať mliečne produkty. Tie totiž obsahujú mliečny cukor laktózu, ktorú nevie dostatočne dobre stráviť až 65 % svetovej populácie.

Väčšina hnačiek sama odznie v priebehu jedného až dvoch dní. Ak tráviace problémy súvisiace s hnačkou trvajú viac než 48 hodín alebo máte jeden z vážnejších symptómov (zvýšená teplota, hlien či krv v stolici, pretrvávajúce bolesti brucha, symptómy dehydratácie), kontaktujte vášho lekára.

Tip na domáci re-hydratačný roztok: rozmiešajte 6 čl cukru (zarovnaných) s ½ čl soli v jednom litre pitnej vody bez bubliniek.

Čo pomáha na trávenie v prípade zápchy?

Najdôležitejšími predpokladmi, ako upraviť trávenie v prípade zápchy, sú dostatočný príjem tekutín, vlákniny a tiež pohyb. Vláknina je dôležitá pre celkové zdravie tráviaceho systému, no v prípade zápchy sa uplatňuje tiež jej mechanická funkcia.

Vláknina funguje ako podpora trávenia tým, že zadržiava vodu a zvyšuje objem stolice, čím sa stimuluje a uľahčuje vyprázdňovanie. Existuje veľa druhov vlákniny a preto je ideálne zaradiť široké spektrum zdrojov vlákniny ako napr. z celozrnných obilnín, strukovín, zeleniny a ovocia.

U niekoho sa namiesto hnačky môže zlé trávenie prejaviť v podobe zápchy. Normálna frekvencia stolice je jeden až trikrát denne, ak frekvencia klesne na menej ako tri stolice za týždeň, hovoríme o zápche. Zápchu môžu sprevádzať tiež ďalšie poruchy trávenia či iné problémy, ako bolestivé a náročné vyprázdňovanie v dôsledku tvrdej stolice či pocity nedostatočného vyprázdnenia.

Čo spôsobuje nadúvanie a plynatosť?

Črevné baktérie pri svojej činnosti vytvárajú tiež plyny, s obsahom vodíka, metánu a ďalších látok. U bežného človeka sa tak vytvára pol litra až liter plynu denne, čo predstavuje približne desať až dvadsať „uvoľnení“ za deň a je to úplne normálne.

Ak sa však tvorba plynu vymkne spod kontroly, môže ísť o veľmi nepríjemný problém, ktorý je potrebné riešiť. Príčin, ktoré spôsobujú nadúvanie a plynatosť, môže byť veľa a ich diagnostika si vyžaduje špecializované vyšetrenia. Častou príčinou sú poruchy trávenia niektorých druhov sacharidov, ktoré sa tak dostávajú do hrubého čreva, kde sa do nich púšťajú baktérie, ktoré produkujú plyny.

Krátkodobo je možné tvorbu plynu kontrolovať obmedzením príjmu potravín s vysokým obsahom najproblematickejších sacharidov, označovaných ako FODMAP (fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly, čo sú sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré sú ťažšie absorbované v čreve), alebo vyskúšať voľnopredajné enzýmy na podporu trávenia.

Najviac FODMAP sacharidov sa nachádza v potravinách ako sú brokolica, strukoviny, pšenica, cibuľa, cesnak, jablká, ovocné džúsy a sladidlo sorbitol. Cieľom nie je tieto potraviny úplne vylúčiť, len dočasne znížiť ich príjem a následne ich postupne zaraďovať do jedálnička a testovať ich toleranciu.

Tieto potraviny samé o sebe totiž nie sú zlé a skutočným problémom je porucha trávenia, ktorú treba v prípade dlho trvajúcej plynatosti riešiť.

Chronické poruchy trávenia

Chronické poruchy trávenia môžu predstavovať závažnejší problém. Ak sa niektoré tráviace problémy, uvedené vyššie, vyskytujú dlhodobo, je dôležité ich v prvom rade konzultovať s lekárom. Lekár môže s pomocou testov a vyšetrení vylúčiť prítomnosť závažných ochorení ako sú napríklad rakovina, Crohnova choroba, celiakia, žalúdočné vredy či infekčné ochorenia ako napríklad žltačka.

Ak sa žiadne závažné ochorenie nepotvrdí, hľadanie príčiny pokračuje. Príčinou môžu byť tiež rôzne potravinové senzitivity, intolerancie, alergie a taktiež užívanie niektorých liekov.

Rovnako za zlé trávenie môže byť zodpovedný aj jeden či viac ďalších faktorov, medzi ktoré patrí celkovo nezdravé stravovanie, stres, nedostatok vitamínov či minerálnych látok, fajčenie, alkoholizmus a ďalšie.

Trávenie a ľudský mikrobióm je natoľko zložitá a málo preskúmaná oblasť, že sa nie vždy podarí určiť presnú príčinu problému. Tráviace problémy sú v takýchto prípadoch niekedy lekármi klasifikované ako syndróm dráždivého čreva (IBS). V takýchto prípadoch môže lekár predpísať vhodné lieky na trávenie, podľa charakteru problému no existujú tiež dôležité kroky, ktoré môžeme učiniť aj sami.

Čo pomáha na trávenie?

Najlepšou prevenciou porúch trávenia a spôsob, ako upraviť trávenie, je samozrejme zdravá strava a celkovo zdravý životný štýl, s dostatkom spánku a pohybu. Aj preto sú tieto faktory neoddeliteľnou súčasťou liečby ak vás trápia tráviace problémy. To, čo jeme, vyživuje nielen nás, ale tiež mikroorganizmy v našom hrubom čreve a s nimi tiež súvisí veľká časť tráviacich ťažkostí.

Mikroorganizmy v našom tráviacom systéme majú zo všetkého najradšej vlákninu a ďalšie nestráviteľné sacharidy. Tieto zložky potravín sa spoločne označujú ako PREbiotiká. Náš mikrobióm môžeme podporiť aj s pomocou živých mikroorganizmov v podobe výživových doplnkov či fermentovaných potravín, ktoré označujeme ako PRObiotiká. Na oplátku tieto mikroorganizmy produkujú niektoré prospešné látky dôležité pre naše zdravie, ako sú vitamín K či mastné kyseliny s krátkym reťazcom.

Ako naštartovať trávenie prirodzenou cestou?

Ak hľadáte spôsob, ako naštartovať trávenie prirodzenou cestou, najdôležitejším krokom je jednoznačne zaradiť zdroje vlákniny do každého jedla. Vlákninu, ako dôležitú súčasť potravy a jej funkcie na trávenie sme už vyššie v článku spomínali.

Vláknina je bohato zastúpená v celozrnných obilninách, strukovinách, zelenine a ovocí. Pre zdravé trávenie by mal dospelý človek prijať denne ideálne viac než 25 g vlákniny.

Dôležité nie je len množstvo, ale tiež diverzita. V prírode existuje nespočetné množstvo druhov vlákniny, ktoré vyživujú rôzne druhy mikroorganizmov. Vlákninou obohatené potraviny a výživové doplnky sú síce užitočné, no pestrú stravu nenahradia. Pre zdravý a rozmanitý mikrobióm by sme mali konzumovať optimálne 30 rôznych druhov rastlinných potravín za týždeň.

Čo z dlhodobého hľadiska spôsobuje zlé trávenie?

Čo má naopak z dlhodobého hľadiska negatívny vplyv na trávenie je predovšetkým alkohol, fajčenie, údeniny, cukor, umelé sladidlá, vyprážané potraviny a v neposlednom rade tiež stres a nedostatok spánku.

Problém pre trávenie môžu predstavovať tiež antibiotiká, predovšetkým ak ich užívame dlhodobo alebo často. V takých prípadoch dochádza k poklesu počtu a diverzity mikroorganizmov v čreve, čo poskytuje príležitosť pre rozšírenie nežiaducich mikroorganizmov a predpoklad pre chronické poruchy trávenia.

Ak je antibiotická liečba nevyhnutná, no chceme aby nás tráviace problémy obišli, môžeme regeneráciu črevného mikrobiómu podporiť vhodnými probiotikami, ktoré obsahujú živé baktérie a prebiotikami v podobe potravín s obsahom vlákniny.

Záver - dôležité kroky, ako dať do poriadku trávenie

Ak sa u vás vyskytli problémy s trávením, predtým než ako prvé pôjdete do lekárne pre tabletky na trávenie, oplatí sa niekoľko dní počkať a zlepšiť si hlavne stravu a životosprávu.

Najdôležitejšie kroky ako dať do poriadku trávenie sú: