Chcete schudnúť do plaviek? Poradíme vám ako na to (overené rady)

S nástupom teplejších dní sa mnohí ľudia viac a viac zamýšľajú nad svojou postavou. Popravde, niet sa čomu diviť. Zhadzujú sa totiž bundy, svetre, mikiny aj džínsy. Naopak, zelenú dostávajú šortky, sukne, šaty, tričká, tielka a plavky. Je tak prirodzené, že každý chce po odhalení svojich kriviek vyzerať čo najlepšie. Avšak, nedá sa to docieliť len tak, lusknutím prstov. Musíte preto niečo urobiť. Ale čo?

V nasledujúcich riadkoch vám poradíme, ako schudnúť do plaviek. Máte naše slovo, že keď dodržíte rady v tomto článku, výsledok sa zaručene dostaví a v plavkách budete vyzerať lepšie.

Treba začať čo najskôr

Chudnutie do plaviek nie je záležitosťou dvoch či troch týždňov. Dostavenie očakávaných výsledkov trvá nejaký ten čas. Pokiaľ teda chcete vyzerať v plavkách čo najlepšie, bude potrebné začať čo najskôr – ideálne aspoň 2 či 3 mesiace pred letnou sezónou. No tak ako v mnohých iných prípadoch, aj v tomto platí, že čím skôr, tým lepšie.

Chudnutie do plaviek nie je len o váhe

Keď zápolíte s tým, ako schudnúť do plaviek, možno ste si vopred stanovili určité ciele – napríklad, schudnem na takú a takú váhu. Chudnutie do plaviek však nie je len o váhe.

Čo tým chceme povedať? Nuž, nižšia váha, resp. samotné schudnutie, vám nemusí automaticky zaručiť spokojnosť s vaším výzorom v plavkách. Prečo? „Po lopate“ povedané, stanete sa len menšou verziou toho, kým ste teraz. Vášmu telu bude chýbať potrebná svalová hmota, čiže nebude pevné ani pružné. V plavkách teda nevyniknete tak, ako si to predstavujete.

Príklad: Žena, ktorá sa príliš nezaujíma o to, čo konzumuje, pričom sa vo svojom voľnom čase cielene nevenuje žiadnym športovým aktivitám, si povie, že chce schudnúť zo 70 kg na 60 kg. Čo preto urobí? Možno začne behávať a držať hladovky. Schudne na požadovaných 60 kg? Pravdaže. Bude so svojím výzorom v plavkách spokojná? Určite nie! Ako sme si vysvetlili o čosi vyššie, jej telu bude chýbať potrebná svalová hmota. A keďže nebude pevné ani pružné, stane sa len menšou verziou toho 70-kilového tela spred premeny.

Základom je optimálna kompozícia vášho tela

Pri chudnutí do plaviek sa potrebujete v prvom rade zamerať na správny pomer svalov a tuku. Kým u vyrysovaných mužov sa zvyknú pohybovať hodnoty telesného tuku na úrovni 10 %, u žien je to prirodzene o čosi viac – asi 18 až 20 %. No a pokiaľ chcete vyzerať v plavkách skutočne dobre, tieto hodnoty tuku musia byť sprevádzané aj svalovou hmotou. Svaly sú totiž jedným zo základných predpokladov vyformovanej postavy, vďaka ktorej sa budete v plavkách cítiť atraktívne a sebavedomo.

Ako schudnúť do plaviek v 3 základných krokoch

Optimálnu kompozíciu vášho tela, a teda vytúžený vzhľad v plavkách, dosiahnete dodržaním troch základných zásad, resp. krokov:

1. V prvom rade sa musíte dostať do kalorického deficitu, čo vám zaručí chudnutie.
2. Popritom musíte prijímať správny pomer makroživín, najmä bielkovín.
3. A okrem toho musíte robiť aj silový tréning, vďaka ktorému si udržíte, resp. nadobudnete, potrebnú svalovú hmotu.

Keď sa budete riadiť týmito 3 základnými krokmi, schudnutie do plaviek nebude len vaším snom, ale postupom času aj realitou. Už v priebehu 2 či 3 mesiacov totiž uvidíte jednoznačné výsledky vašej snahy.

Pokiaľ by sa progres dostavoval pomaly, v žiadnom prípade nezúfajte. Prečo? Výsledky sa môžu líšiť v závislosti od genetiky a stavby tela. Ide o proces, ktorý si vyžaduje pravidelné dodržiavanie. Zatiaľ čo niekto môže byť so svojou premenou spokojný po 3 mesiacoch, ďalším môže snaha o dosiahnutie požadovaného vzhľadu v plavkách zabrať napríklad pol roka. A čo je dôležité – keď ide o to, ako schudnúť do plaviek, neexistujú žiadne skratky ani zázraky. Držte sa preto 3 spomínaných krokov a budete sláviť úspech!

Krok číslo 1: Dostaňte sa do kalorického deficitu

V prvom momente sa môže zdať, že dosiahnutie kalorického deficitu bude pripomínať kvantovú fyziku. Opak je však pravdou. Ide o mimoriadne jednoduchú rovnicu, v rámci ktorej vám stačí menej prijatých kalórií ako tých spálených. 

Len pre zaujímavosť, pokiaľ by ste išli opačnou cestou, teda príjem kalórií by bol vyšší ako ich výdaj, začali by ste priberať. V takom prípade hovoríme o kalorickom nadbytku. No a pre úplnosť informácií je potrebné dodať, že ak by bol denný príjem a výdaj kalórií rovnaký (vyrovnaný energetický príjem), váha by sa držala na tej istej úrovni.

Každopádne, kalorický deficit je základný fyziologický princíp, ktorý vám zaručí chudnutie. Žiadny iný princíp v tomto smere z dlhodobého hľadiska neexistuje.

Nevynechávajte polievky

Nemyslite si, že menší príjem kalórií v porovnaní s ich výdajom bude pre vás automaticky znamenať povestnú hladovku. Ide o rozumné obmedzenie kalórií za účelom schudnutia a formovania postavy. Samozrejme, čím viac budete kalórie obmedzovať, tým viac budete pociťovať hlad.

Náš tip: Aby ste počas dňa čo najviac pociťovali sýtosť, nevynechávajte pred obedompolievku. Práve polievky totiž dokážu výborne zasýtiť, pričom zvyčajne oplývajú malým množstvom kalórií.

Čo ak dostanete chuť na sladké?

Ak náhodou dostanete počas vašej snahy schudnúť chuť na sladké, nemusíte si začať obhrýzať nechty. Existuje mnoho zdravých doplnkov, ktoré vám efektívne pomôžu zahnať chuť na sladké. Ako príklad môžeme uviesť horké bylinné kvapky kombinujúce 8 cenných bylín. Okrem toho, že obmedzujú chuť na sladké, odbúravajú aj chuť do jedla vo všeobecnosti. A aby toho nebolo málo, prispievajú k lepšiemu tráveniu a tiež k lepšej činnosti pečene a žlčníka.

Vedeli ste, žepúpava, ktorej koreň je obsiahnutý vo vyššie spomínaných kvapkách, má vedecky dokázané antidiabetické, antioxidačné aj protizápalové vlastnosti?

Vyskúšajte čaje na chudnutie

V rámci vašej snahy o dosiahnutie kalorického deficitu vám odporúčame vyskúšať aj čaje na chudnutie. Podobne ako polievka, aj čaj s nízkym obsahom kalórií môže počas dňa prispieť k pocitu sýtosti. Ako dobrá voľba sa javí napríklad čaj pu-erh. Áno, ten čaj, ktorý je všeobecne známy ako efektívny spaľovač tukov. Jeho účinky na chudnutie, znižovanie hladiny glukózy v krvi a eliminovanie výskytu kardiovaskulárnych ochorení naznačuje aj vedecký výskum.

Pozor! Formovanie postavy nie je len o dosiahnutí kalorického deficitu. Spolu s ním sa totiž v tele spúšťajú katabolické procesy, ktorých následkom je strata svalovej hmoty. Pomocnú ruku však v tomto prípade podá príjem správneho pomeru makroživín spolu s praktizovaním silového tréningu.

Krok číslo 2: Prijímajte správny pomer makroživín

Druhým a zároveň najdôležitejším krokom pre vypracovanie postavy je príjem správneho pomeru makroživín. Týka sa to najmä bielkovín. Zatiaľ čo muži by mali v snahe o atraktívnejšiu postavu prijať denne aspoň 2 gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, tak ženám postačí aj o čosi menej (zhruba 1,8 gramu). Navýšenie príjmu bielkovín je v tomto prípade skutočne nevyhnutné. Vyšší príjem bielkovínnapomáha k udržaniu, resp. aj nabratiu, svalovej hmoty.

Príjem ďalších makroživín ako sacharidov či tukov môže byť vo fáze formovania postavy flexibilnejší. V zásade však platí, že o čosi ľahšie sa obmedzujú sacharidy. Každopádne, alfou a omegou zostáva správny príjem bielkovín. Bez toho to jednoducho nepôjde.

Bielkovinové potraviny vhodné na chudnutie

Bielkoviny sú vo všeobecnosti najviac zastúpené v živočíšnych potravinách (mlieko, jogurty, mäso, ryby a podobne). Avšak, v súčasnosti čoraz viac ľudí siaha po rastlinných zdrojoch. Prečo? Kým mnohí ľudia nemôžu zo zdravotných dôvodov konzumovať mlieko a mliečne výrobky, iní sa vyhýbajú nekvalitnému mäsu a mäsovým výrobkom z komerčných reťazcov. 

A okrem toho, ďalšia skupina jednoducho odmieta konzumovať mäso či živočíšne produkty z vlastného presvedčenia. Takže, čo sa týka rastlinných potravín, ktoré sú bohaté na bielkoviny a zároveň vhodné na chudnutie, môžeme spomenúť:

• obilniny, oriešky a semená, ako napríklad quinoa, ovos, vlašské orechy, mandle, arašidy, tekvicové semienka a iné,
• strukoviny, ako napríklad fazuľa, šošovica, cícer a iné,
• zeleninu, ako napríklad brokolica, ružičkový kel a iné,
• ďalšie potraviny, ktoré výborne nahrádzajú mäso – napríklad tofu, tempeh, seitan, robi a iné.

Na doplnenie bielkovín môžete vyskúšať aj niektorý z našich rastlinných proteínov, z ktorých si viete pripraviť napr. aj proteínové lievance/palacinky. 

Na druhej strane, v snahe o zdravú vyformovanú postavu by ste sa mali oblúkom vyhnúť nápojom s vysokým obsahom cukrov a priemyselne spracovaným potravinám a polotovarom. No a pozor si tiež dajte na vyprážané či fritované jedlá, resp. na olej, ktorý sa používa na ich prípravu. V rámci zdravého životného štýlu by ste mali uprednostniť oleje, ktoré nie sú rafinované, ale výlučne lisované za studena. Okrem toho, že obsahujú esenciálne mastné kyseliny, antioxidanty, vitamíny či omega 3 a 6 mastné kyseliny, oproti tým rafinovaným ešte aj lepšie chutia a voňajú. 

Náš tip: Keďže bielkoviny z rastlinných zdrojov majú o čosi nižšiu vstrebateľnosť ako tie zo živočíšnych, odporúčame ich príjem pri vegánskej strave navýšiť. Formovanie postavy tak bude podstatne efektívnejšie.

Krok číslo 3: Praktizujte silový tréning

Tretím krokom k vysnívanej vyformovanej postave je silový tréning. Predstavuje najlepší a zároveň jediný spôsob, ako reálne stimulovať svaly k rastu – nič iné neexistuje.

Zapamätajte si: Zatiaľ čo silový tréning predstavuje pre svaly stimul, aby rástli, správna strava je stavebným materiálom. A práve svaly sú tým podstatným vizuálnym prvkom, ktorý robí vyformovanú postavu.

Keď by vám náhodou niekto tvrdil, že dokážete efektívne nabrať svalovú hmotu len stravou, neverte mu. Vašu snahu budete musieť jednoznačne dokázať aj silovým tréningom.

Zostavte si zmysluplný plán

Aby vaša snaha o vypracovanie postavy skutočne prinášala výsledky, budete si musieť zostaviť zmysluplný plán. Ten je potrebné dlhodobo dodržiavať. V rámci neho by ste sa mali riadiť princípom progresívneho zaťažovania. Čo to znamená? V skratke, cvičiť by ste mali systematicky a tréning postupne sťažovať. Napríklad, keď budete v prvom týždni cvičiť drepy so 40-kilovým závažím, o týždeň by malo byť závažie o niečo ťažšie. Svaly totiž počúvajú práve na progresívne zaťažovanie – a to z dlhodobého hľadiska.

Zapamätajte si: Svaly nedokážete stimulovať k rastu nesystematickým striedaním cvikov, poradím cvikov, počtom opakovaní či rôznymi vymyslenými sériami. Jedinou efektívnou cestou je progresívne zaťažovanie.

Stavte na ideálne cviky na formovanie postavy do plaviek

Ideálne cviky na spevnenie postavy, paradoxne, neexistujú. Ako sme spomenuli v predošlej časti, predpokladom vyformovanej postavy je progresívne zaťažovanie. Pomôcť si však môžete viackĺbovými cvikmi, pri ktorých zapájate súčasne väčší počet svalových partií. Z hľadiska progresívneho zaťažovania sú na formovanie postavy najlepšie cviky ako:

• drepy,
• mŕtvy ťah,
• military press,
• bench press,
• zhyby,
• príťahy s veľkou činkou v predklone,
• dipy na bradlách,
• kľuky.

Samostatnou kategóriou je formovanie ženskej postavy. V rámci toho, ako si vypracovať postavu, odporúčame pre ženy aj cviky na zadok – napríklad:

• kettlebell swing,
• hip thrust,
• zakopávanie na kladke,
• výpady s jednoručkami,
• rumunský mŕtvy ťah.

Náš tip: Na formovanie postavy môže pomôcť napríklad aj bicyklovanie či iné kardio cvičenie. Berte to však len ako spestrenie, ktoré nemusíte vykonávať viac ako 2 hodiny týždenne. Samé o sebe totiž výrazný efekt na chudnutie nemá.

Zmena postavy za mesiac? Vyskúšajte náš tréning!

Na záver sme si pre vás prichystali nami zostavený tréningový plán, s ktorým zvládnete formovanie postavy behom niekoľkých mesiacov. Viditeľné výsledky sa dostavia už v priebehu prvého mesiaca. Treba si však uvedomiť, že aj napriek tomu ide o beh na dlhú trať. Nečakajte preto, že zvládnete 100-percentné formovanie postavy za 3 mesiace, resp. vopred určenú dobu. Každý organizmus je predsa iný a prirodzene si tak vyžaduje individuálny prístup. Keď chcete mať skutočne pevnú a vyrysovanú postavu, musíte jej venovať pozornosť z dlhodobého hľadiska.

Príklad tréningu na formovanie postavy do plaviek

3 dňový tréningový plán pre mužov

Tento tréningový plán využíva počas týždňa tri dni na cvičenie a štyri dni na odpočinok. Ak chcete, tak v niektorý odpočinkový deň môžete zaradiť aj kardio. 

Pondelok: hrudník + triceps
Utorok: odpočinok
Streda: chrbát + biceps
Štvrtok: odpočinok
Piatok: nohy + ramená
Sobota: odpočinok
Nedeľa: odpočinok

3 dňový tréningový plán pre ženy

Tento tréningový plán využíva počas týždňa tri dni na cvičenie a štyri dni na odpočinok. Ak chcete, tak v niektorý odpočinkový deň môžete zaradiť aj kardio. Tento tréningový plán sa navyše zameriava viac na nohy a zadok a menej hornú časť tela.

Pondelok: nohy + zadok + ramená
Utorok: odpočinok
Streda: horná časť tela
Štvrtok: odpočinok
Piatok: nohy + zadok + brucho
Sobota: odpočinok
Nedeľa: odpočinok

Redakcia Vegmart

Zdroje informácií:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5553762/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855451/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/