Vláknina: čo to je, čo ju obsahuje a na čo je dobrá?

Vláknina patrí medzi nenápadných pomocníkov, bez ktorých sa naše telo nezaobíde. Jej rola je nenahraditeľná v ceste k zdravému ja. Zaujíma vás, čo to vôbec vláknina je, v akých potravinách je jej najviac a ako spoznáte, že vám v strave chýba? To a oveľa viac sa dozviete v nasledujúcom článku.

Čo je vláknina?

Vláknina patrí medzi nestráviteľné polysacharid, ktoré nájdete v celistvých rastlinných potravinách, ako sú ovocie, zelenina, obilniny a strukoviny. Vláknina je nevyhnutnou zložkou potrebnou na správne trávenie, zdravie čriev, a tým pádom aj na dobré vstrebávanie živín a zníženie rizika civilizačných ochorení.

Druhy vlákniny a rozdiel medzi nimi?

Vlákninu delíme na rozpustnú a nerozpustnú. Viete, aký je medzi nimi rozdiel a prečo je nevyhnutné ich užívať v pomere 1:3?

Rozpustná vláknina

vstrebáva sa v hrubom čreve,
má detoxikačné účinky,
plní prebiotickú funkciu (tzv. potrava pre črevné mikróby),
môže slúžiť ako zdroj energie,
fermentuje, absorbuje vodu a napučí,
viaže na seba aj žlčové kyseliny a cholesterol,
je mäkkej konzistencie, tvorí s vodou viskózny gél,
zvyšuje sýtosť po jedle,
znižuje glykemickú odpoveď organizmu a má teda pozitívny vplyv na inzulínovú citlivosť,
patrí sem: psyllium, inulín, pšeničný dextrín, guarová guma, pektín a rezistentné oligosacharidy.

Nerozpustná vláknina

nevstrebáva sa a telo ju vylúči,
urýchľuje prechod tráveniny zažívaním,
podporuje správnu peristaltiku čriev a pravidelnosť vo vylučovaní,
je hrubšia ako rozpustná vláknina,
slúži ako kefa čriev,
je nevyhnutné dodržiavať dostatočný a pravidelný pitný režim, aby príjem nerozpustnej vlákniny nespôsoboval zápchu,
patria sem: rezistentné škroby, ligníny, celulóza, laicky povedané nájdeme ju v nestráviteľných šupkách obilnín, semien, orechov, ale aj šupkách zemiakov a jabĺk.

Pri užívaní vlákniny je nutné nezabúdať, že by sme mali prijímať nerozpustnú a rozpustnú verziu v pomere 3:1, čo je ideálny pomer pre správne fungovanie nášho zažívania. Ak je teda odporúčaná denná dávka vlákniny 30 – 35 g, príjem nerozpustnej by mal byť aspoň 20 g a rozpustnej 10 g.

Na porovnanie na Slovensku ľudia konzumujú v priemere len 16 g vlákniny, čo je polovica odporúčaného množstva. Nízky príjem vlákniny a nadbytok živočíšnych tukov, jednoduchých sacharidov a vysoko priemyselne spracovaných potravín sú hlavnými stravovacími vinníkmi stojacimi za rozvojom civilizačných chorôb.

A koľko vlákniny majú užívať deti? Stačí si zapamätať jednoduchú pomôcku vek plus 5 gramov. Ak máte doma 5-ročné dieťa, denná dávka vlákniny by mala byť okolo 10 g, u 12-ročného dieťaťa 17 g. U najmenších detí so zaraďovaním jedál bohatých na vlákninu postupujte opatrne a pozvoľna. Detské zažívanie sa vyvíja postupne a je veľmi citlivé.

Aké sú účinky vlákniny?

Vláknina sa najčastejšie spomína v spojitosti s chudnutím, zdravým trávením a civilizačnými chorobami. Poďme sa teraz zoznámiť podrobnejšie s tým, na čo je vláknina dobrá.

1. Podpora zdravého trávenia

Je známe, že vláknina je dobrá na zápchu, pomôže vám aj s ďalšími tráviacimi problémami, viete ale prečo? Vláknina slúži k tzv. čisteniučriev, nabaľuje na seba a odstraňuje nestráviteľné, ale aj škodlivé látky. Dostatočný príjem vlákniny uľahčuje vyprázdňovanie, zlepšuje črevnú peristaltiku, a zároveň vláknina slúži aj ako potrava pre črevné mikróby a je tak neoddeliteľnou súčasťou zdravého črevného mikrobiomu.

Pozor, zdravé črevné prostredie nie je len o vláknine, ale súvisí s celkovou úpravou zdravého životného štýlu. Ak chcete urobiť maximum pre svoje črevá, obmedzte stres, pravidelne sa hýbte, znížte príjem tukov a sacharidov, dostatočne pite a svoj jedálniček skladajte z celistvých potravín a nie tých vysoko priemyselne vyrábaných.

2. Znižuje riziko civilizačných ochorení

Dostatočný príjem vlákniny má pozitívny vplyv na zníženie rizika civilizačných ochorení, ako sú vysoký cholesterol, obezita či cukrovka II. typu. Niektoré štúdie sa zaoberali pozitívnym vplyvom dostatočného príjmu vlákniny na niektoré druhy rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva a konečníka. Aj napriek tomu, že výsledky vyzerajú nádejne je nutné túto oblasť ďalej skúmať.

Všeobecne zdravý črevný mikróbiom ovplyvňuje aj zdravie nášho imunitného systému, čím nepriamo ovplyvňuje celkové zdravie, ale aj stav kože a mnoho ďalšieho.

3. Pomáha pri chudnutí

Vláknina prináša dlhší pocit sýtosti a spomaľuje vstrebávanie živín, čím vie rozložiť príjem energie z jedla do dlhšieho časového obdobia. Vláknina rovnomerne rozložená do celého dňa pomáha s vyrovnávaním hladiny krvného cukru a znižovaním glykemického indexu, čo sú faktory, ktoré napomáhajú chudnutiu.

Ako sa prejavuje nedostatok vlákniny?

Nedostatok vlákniny sa spája s problémami s trávením, kam patrí zápcha, nadúvanie a plynatosť, ale aj s hemoroidmi a zvýšeným rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka.

Ľudia, ktorí prijímajú nedostatok vlákniny sú viac ohrození obezitou, ochoreniami srdca aj cukrovkou. Vláknina totiž pomáha regulovať chuť do jedla aj hladinu cukru v krvi, znižuje hladinu cholesterolu a celkovo harmonizuje naše trávenie.

Pozitívne je, že celistvá a pestrá rastlinná strava je bohatým zdrojom vlákniny v porovnaní s klasickou konvenčnou českou stravou. Pri prechode z bežnej stravy na rastlinnú alebo aj pri ozdravení jedálnička majte na pamäti, že môže telu trvať niekoľko týždňov, než si zvykne na vyšší príjem vlákniny. Plynatosť, bolesť brucha i prípadnú hnačku či zápchu z navýšenia môžete minimalizovať správnou úpravou jedál, fermentáciou, máčaním, použitím protinadúvavých surovín (saturejka, riasa wakame, rasca) a zaradením zakysaných nemliečnych či mliečnych produktov.

Kde sa nachádza najviac vlákniny?

Najväčšie zastúpenie vlákniny nájdeme v:

celozrnných obilninách (približne 5–20 g na 100 g potraviny),
strukovinách (15 g/100 g),
orechoch a semienkach (cca 10 g/100 g),
ovocí (3 g/100 g),
a zelenine (2 g/100 g).

V tabuľke môžete vidieť konkrétne potraviny s obsahom vlákniny, kde sme vyzdvihli ľanové semienko, ktoré býva často v ľudovom liečiteľstve používané práve na liečbu zápchy a tráviacich ťažkostí. Nie je sa čomu diviť, jeho obsah vlákniny je naozaj enormný. Jeho konzumácia sa odporúča aj tehotným ženám, kedy je ako odporúčaná denná dávka uvedené množstvo dvoch lyžíc mletých semienok.

Čo obsahuje najviac vlákniny? Pozrite sa do našej tabuľky.

Potravina 100 g	Množstvo vlákniny uvedené v g
ľanové semienko	30–42
sušené slivky	12
sezamové semienka	8
varená šošovica	7
avokádo	6
varený cícer	5
kel	5
varené celozrnné cestoviny	4
banán	2
zemiaky	1,5
pickles	1,5

Zdroj: Kalorické tabuľky

Tip: Ako zaradiť do jedálnička viac vlákniny?

Na raňajky si doprajte celozrnnú kašu s ovocím, orechmi a semienkami.
Každý deň zaraďte aspoň jednu porciu strukovín.
Obyčajné pečivo z bielej múky nahraďte kváskovým pečivom z celozrnných múk.
Pravidelne zaraďujte fermentovanú zeleninu.
Jedzte ovocie aj zeleninu vrátane šupiek, napríklad nelúpte zemiaky, mrkvu alebo cuketu.

Vláknina v doplnkoch stravy

Vlákninu v doplnkoch stravy nájdete najčastejšie v sypkej podobe, tabletách či kapsuliach. Sypká podoba je veľmi obľúbená u ľudí čo chcú schudnúť, kde si popularitu získalo psyllium rozmiešané vo vode. Sypkú zmes môžete primiešavať aj do jedál.

Naopak, kapsule či tablety zas zaručia presnejšie dávkovanie a sú väčšinou doplnené o ďalšie synergické produkty na celkovú podporu nášho trávenia.

Vláknina je často pridávaná aj do rastlinných proteínov a doplnkov na zdravé zažívanie.

Či už sa rozhodnete pre akúkoľvek formu, odporúčame vlákninu zaraďovať ráno na lačno alebo skôr v dopoludňajších hodinách a súčasne prijímať aj dostatok vody. Nenavýšenie pitného režimu v kombinácii s užívaním vlákniny by mohlo mať opačný efekt na trávenie, než aký od nej očakávate. Najlepším ukazovateľom dostatku vody pri používaní vlákniny je naše vyprázdňovanie. Tuhá stolica signalizuje nedostatočný pitný režim, mäkká stolica poukazuje zase na nadbytok prijímanej vlákniny.

Vláknina v doplnkoch stravy – pre koho je vhodná a nevhodná?

Vždy je samozrejme lepšie upraviť stravu a až potom prípadne riešiť jej nedostatky výživovými doplnkami. Sú však obdobia v živote, kedy sú nároky na vlákninu vyššie a príjem môže byť problematický, a vtedy môžu byť doplnky stravy skvelým pomocníkom. Z tých hlavných spomeňme tehotenstvo, seniorský veka obezitu.

V tehotenstve patrí zápcha medzi najčastejšie zdravotné problémy, s ktorými sa stretne až polovica žien. Býva spôsobená nedostatkom pohybu, zlým stravovaním, hormonálnymi výkyvmi aj rastom maternice, ktorá stláča črevá. Práve navýšenie vlákniny v strave patrí k preventívnym aj liečebným radám, ako spolu s dostatočným pitným režimom, navýšením pohybu a sledovaním zloženia stravy s týmto problémom bojovať. A vzhľadom na to, že tehotenstvo často sprevádzajú nevoľnosti a nechutenstvo, môže byť vláknina prijímaná stravou problém, v takom prípade sa javia výživové doplnky s ňou ako jednoduché a pohodlné riešenie. Skúste si napríklad každé ráno rozmiešať psyllium v pohári vody a jedným krokom tak doplníte tekutiny aj vlákninu.

V seniorskom veku môže mať nedostatok vlákniny viacero príčin. Seniori všeobecne jedia menšie porcie, často majú zlé stravovacie návyky, menej pijú a svoju rolu hrá aj zlá finančná situácia, ktorá môže mať vplyv na kvalitu prijímanej stravy.

U obéznych ľudí zas môže vláknina v začiatkoch redukcie váhy pomôcť s naštartovaním často veľmi spomaleného metabolizmu a podporiť vyprázdňovanie. Najmä u tých, ktorí majú nezdravé návyky, môžeme užívanie vlákniny odporučiť, aspoň do doby, než sa človek naučí prijímať dostatok vlákniny zdravou celistvou stravou.

Užívanie vlákniny cez výživové doplnky stravy naopak neodporúčame dávať preventívne deťom, pokiaľ na to nie je zdravotný dôvod a odporúčanie lekára. V prípade, že u dieťaťa riešite často zápchy, ktoré bývajú bežné u malých detí, radšej skúste vlákninu navýšiť zo stravy, môžete vyskúšať napríklad gél z ľanového semienka (1 lyžicu mletého semienka zaliať vodou alebo iným nápojom a nechajte 20 minút napučať, potom môžete priamo skonzumovať alebo primiešať do rannej kaše), teplú slivkovú šťavu alebo sušené ovocie.

Na užívanie vlákniny si musia dávať pozor aj ľudia s ochorením čriev alebo akútnymi črevnými problémami. Pokiaľ sa napríklad stretávate s črevnou chrípkou je vhodnejšie naordinovať si šetriacu, tzv. bezzvyškovú diétu (diéta s minimálnym obsahom na vlákninu bohatých jedál), ktorá uľahčuje tráviacemu traktu práve obmedzením vlákniny.

Z ochorení, ktoré sa neznesú s nadbytkom najmä nerozpustnej vlákniny spomeňme Crohnovu chorobu či ulceróznu kolitídu. V takýchto prípadoch je nutné stravovacie zvyklosti konzultovať ideálne s nutričným terapeutom (nepliesť si s výživovým poradcom), rozpustná vláknina býva však obvykle dobre tolerovaná.

Dávkovanie a užívanie vlákniny v doplnkoch stravy

Pri dávkovaní vlákniny vždy myslite na to, že odporúčaná denná dávka je 30 – 35 g, ako bezpečná horná hranica sa uvádza množstvo 60 g. Dlhodobo vyšší príjem vlákniny sa neodporúča, pretože nadbytok môže viesť k dehydratácii, vláknina totiž viaže vodu. Môže to vyvolať hnačku alebo naopak zápchu, zhoršenie vstrebávania vitamínov a bolesti čriev.

U nami ponúkaných doplnkov stravy sa nemusíte báť, že by ste sa vlákninou predávkovali. Pri dodržaní odporúčaného dávkovania prijmete v jednej dennej dávke napríklad pri Psyllium intensive vlákninovom komplexe 10 g vlákniny, pri Cytoplan psylliu 3 g vlákniny alebo pri Naturtreu rastlinnom komplexe 2,7 g vlákniny. Naše zmesi nie sú koncipované ako čisté vlákninové komplexy, ale pôsobia synergicky s ďalšími látkami na podporu zdravého trávenia.

Záver

Dostatok vlákniny v našich jedálničkoch má veľký potenciál v prevencii civilizačných chorôb. Pokiaľ jej chceme mať v strave dostatok, je nutné odkloniť sa od priemyselne vysoko spracovaných potravín k celistvej strave, ktorá je spolu s dostatkom pohybu, spánku a pobytom na čerstvom vzduchu návodom na zdravý život.

Autorka: Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyňa so zameraním na vegánstvo, výživu detí a potravinové intolerancie

Zdroje: