Vláknina: čo to je, aké druhy existujú a na čo je dobrá?

Vláknina patrí medzi nenápadných pomocníkov, bez ktorých sa naše telo nezaobíde. Jej rola je nenahraditeľná v ceste k nášmu zdravému ja. Zaujíma vás, čo to vôbec vláknina je, v akých potravinách je jej najviac a ako spoznáte, že vám v strave chýba? To a oveľa viac sa dozviete v nasledujúcom článku.

Čo je vláknina?

Vláknina patrí medzi nestráviteľné polysacharidy, ktoré nájdete v celistvých rastlinných potravinách, ako sú ovocie, zelenina, obilniny a strukoviny. Vláknina je nevyhnutnou zložkou potrebnou na správne trávenie, zdravie čriev, a tým pádom aj na dobré vstrebávanie živín a zníženie rizika civilizačných ochorení.

Druhy vlákniny a rozdiel medzi nimi?

Vlákninu delíme na rozpustnú a nerozpustnú. V tabuľke nižšie nájdete prehľadný zoznam ich rozdielov:

Rozpustná vláknina	Nerozpustná vláknina
Vstrebáva sa v hrubom čreve	Nevstrebáva sa, telo ju vylúči
Mäkká, tvorí s vodou viskózny gél	Hrubšia konzistencia
Absorbuje vodu a napučí	Vyžaduje dostatočný pitný režim, inak hrozí zápcha
Plní prebiotickú funkciu (potrava pre črevné mikróby), zvyšuje sýtosť	Urýchľuje prechod potravy, podporuje peristaltiku, funguje ako tzv. „kefa čriev“
Znižuje glykemickú odpoveď, zlepšuje inzulínovú citlivosť	Podporuje pravidelnosť vyprázdňovania
Môže slúžiť ako zdroj energie (fermentáciou v hrubom čreve)	Neslúži ako zdroj energie
Patrí sem psyllium, inulín, pšeničný dextrín, guarová guma, pektín a rezistentné oligosacharidy.	Zahŕňa rezistentné škroby, ligníny, celulóza, šupky obilnín, semien, orechov, zemiakov, jabĺk
Odporúčaná denná dávka: 20 gramov.	Odporúčaná denná dávka: 10 gramov.

Zdroj tabuľky: NCBI

Pri užívaní vlákniny je dôležité vedieť, že by sme mali prijímať nerozpustnú a rozpustnú verziu v pomere 3:1 – ide o ideálny pomer pre správne fungovanie nášho zažívania. Ak je teda odporúčaná denná dávka vlákniny 30 – 35 g, tak by mala pozostávať z oboch typov.

Podľa odborníka na mikrobióm, Martina Harantu, až 75 % populácie na na Slovensku trpí nedostatkom vlákniny a ľudia konzumujú v priemere len asi 14 g vlákniny, čo je polovica odporúčaného množstva.

A koľko vlákniny majú užívať deti? Máme pre vás jednoduchú pomôcku: vek dieťaťa + 5 gramov. Ak máte doma 5-ročné dieťa, denná dávka vlákniny by mala byť okolo 10 g, u 12-ročného dieťaťa 17 g. U najmenších detí so zaraďovaním jedál bohatých na vlákninu postupujte opatrne a pozvoľna. Detské zažívanie sa vyvíja postupne a je veľmi citlivé.

Aké sú účinky vlákniny?

Vláknina sa najčastejšie spomína v spojitosti s trávením, ale k jej účinkom patria aj:

podpora zdravého trávenia,
regulácia cukru v krvi,
zníženie telesnej hmotnosti,
zlepšenie hladinu cholesterolu,
podpora imunitného systému.

1. Podpora zdravého trávenia

Je známe, že vláknina je dobrá na zápchu, pomôže vám aj s ďalšími tráviacimi problémami, ale viete, ako to funguje? Vláknina slúži k tzv. čisteniučriev, nabaľuje na seba a odstraňuje nestráviteľné, ale aj škodlivé látky. Dostatočný príjem vlákniny uľahčuje vyprázdňovanie a zlepšuje črevnú peristaltiku. Zároveň slúži aj ako potrava pre črevné mikróby, vďaka čomu je neoddeliteľnou súčasťou zdravého črevného mikrobiomu.

Avšak pozor, zdravé črevné prostredie nie je len o vláknine, ale súvisí s celkovou úpravou zdravého životného štýlu. Ak chcete urobiť maximum pre svoje črevá, obmedzte stres, pravidelne sa hýbte, znížte príjem tukov a sacharidov, dostatočne pite a svoj jedálniček skladajte z celistvých potravín (a nie tých vysoko priemyselne vyrábaných).

2. Regulácia cukru v krvi

Dostatočný príjem vlákniny môže mať vplyv na zníženie rizika civilizačných ochorení, ako je cukrovka II. typu. Vedci sa zamerali na to, ako vyšší príjem vlákniny ovplyvňuje zdravie dospelých s cukrovkou a prediabetom. Analyzovali údaje z dvoch dlhodobých štúdií:

8 300 dospelých s diabetom 1. alebo 2. typu, ktorí boli sledovaní v priemere 8,8 roka,
a výsledky z 42 ďalších štúdií s 1 789 dospelými s prediabetom alebo diabetom.

Zistenia ukázali, že zvýšený príjem vlákniny výrazne zlepšuje kontrolu cukru v krvi – konkrétne došlo k zníženiu glykovaného hemoglobínu o 2 mmol/mol – čo znamená lepší dlhodobý priemer hladiny cukru v krvi a teda nižšie riziko komplikácií cukrovky. Okrem toho, vedci tiež zistili, že ľudia, ktorí jedli viac vlákniny, mali nižšiu hladinu cukru nalačno, napríklad ráno pred raňajkami. To znamená, že ich telo si lepšie poradilo s cukrom aj bez jedla.

Tiež sa ukázalo, že došlo k zlepšeniu inzulínovej rezistencie – teda telo lepšie využívalo cukor ako zdroj energie, čo je veľmi dôležité najmä pre ľudí s prediabetom alebo cukrovkou 2. typu. Tieto zistenia potvrdzujú, že vyšší príjem vlákniny má významný vplyv na metabolické zdravie a pomáha telu regulovať hladinu cukru v krvi.

3. Pomáha pri chudnutí

Vláknina prináša dlhší pocit sýtosti a spomaľuje vstrebávanie živín. Vďaka tomu dokáže rozložiť príjem energie z jedla do dlhšieho časového obdobia, takže môže byť skvelým pomocníkom aj pri chudnutí a zlepšovaní telesnej kondície. Analýza 62 štúdií so zapojením takmer 4 000 ľudí ukázala, že užívanie rozpustnej vlákniny (ktorá v črevách vytvára gélovitú hmotu) počas minimálne štyroch týždňov pomohla znížiť telesnú hmotnosť, obvod pása aj index telesnej hmotnosti (BMI). Najväčší úbytok hmotnosti bol zaznamenaný u ľudí s nadváhou, cukrovkou a metabolickým syndrómom. Hoci ide o pozoruhodné výsledky, vedci odporúčajú ďalšie dlhodobé výskumy pre lepšie pochopenie ako pravidelný príjem rozpustnej vlákniny môže pomôcť udržať stabilnú hmotnosť a podporiť celkové zdravie.

4. Zlepšenie hladiny cholesterolu

Metaanalýza viacerých štúdií ukázala, že vyšší príjem vlákniny pozitívne ovplyvňuje hladinu cholesterolu a ďalšie ukazovatele metabolického zdravia. Ľudia, ktorí konzumovali viac vlákniny, mali:

nižší celkový cholesterol,
nižšiu hodnotu LDL (low density liporotein) cholesterolu, ktorý je označovaný ako “zlý”
mierne nižšie hladiny triglyceridov – tukov, ktoré kolujú v krvi a slúžia ako zásobáreň energie. Vysoké hladiny triglyceridov však sú spojené so zvýšeným rizikom srdcovo-cievnych ochorení.

Z výsledkov vyplýva, že zvýšený príjem vlákniny môže pomôcť znižovať hladinu tukov v krvi a tým zlepšovať tzv. lipidový profil, teda pomer cholesterolu a tukov v krvi. To znižuje riziko vzniku aterosklerózy – ochorenia, pri ktorom sa v cievach usádzajú tukové látky a zužujú ich priechodnosť, čo je rizikovým faktorom pre kardiovaskulárne ochorenia.

5. Podpora imunitného systému

Vedeli ste, že až 80 % imunitných buniek sa nachádza v črevách? Zdravý črevný mikrobióm teda ovplyvňuje nielen trávenie, ale aj zdravie nášho imunitného systému a obranyschopnosť organizmu. Štúdia (2023) potvrdzuje, že vláknina má dôležitý význam a jej vyšší príjem zlepšuje imunitnú odpoveď a zároveň znižuje zápalové procesy v organizme. To prispieva k lepšej ochrane proti infekciám aj chronickým ochoreniam.

Ako sa prejavuje nedostatok vlákniny?

Nedostatok vlákniny sa spája predovšetkým s problémami s trávením, kam patrí zápcha, nadúvanie a plynatosť. No jej deficit súvisí tiež s hemoroidmi a zvýšeným rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka.

Ľudia, ktorí prijímajú nedostatok vlákniny sú viac ohrození obezitou, ochoreniami srdca aj cukrovkou. Vláknina totiž pomáha regulovať chuť do jedla aj hladinu cukru v krvi, znižuje hladinu cholesterolu a celkovo harmonizuje naše trávenie.

Pozitívne je, že zdrojom vlákniny sú mnohé potraviny, takže je pomerne jednoduché získať ju z pestrej a vyváženej stravy. Určite mnohé z nich bežne konzumujete. Pri zaradení vlákniny do jedálnička majte na pamäti, že môže telu trvať niekoľko týždňov, než si zvykne na jej vyšší príjem. Plynatosť, bolesť brucha, prípadnú hnačku či zápchu z navýšenia príjmu vlákniny môžete minimalizovať správnou úpravou jedál alebo fermentáciou.

Kde sa nachádza najviac vlákniny?

Najväčšie zastúpenie vlákniny nájdeme v:

celozrnných obilninách (bulgur, quinoa, pšeničné otruby)
strukovinách (cícer, fazuľa),
orechoch (vlašské orechy, pistácie, mandle),
semienkach (chia, tekvicové, slnečnicové),
ovocí (sušené figy a slivky, hrušky),
a zelenine (brokolica, špenát).

Tip: Ako zaradiť do jedálnička viac vlákniny?

Na raňajky si doprajte celozrnnú kašu s ovocím, orechmi a semienkami.
Každý deň zaraďte aspoň jednu porciu strukovín.
Obyčajné pečivo z bielej múky nahraďte kváskovým pečivom z celozrnných múk.
Pravidelne zaraďujte fermentovanú zeleninu.
Jedzte ovocie aj zeleninu vrátane šupiek, napríklad nelúpte zemiaky, mrkvu alebo cuketu.
Ryžu či klasické cestoviny môžete občas vymeniť za celozrnné varianty alebo výživnejšie alternatívy ako je pohánka, špalda či quinoa.
Do jogurtu alebo ovocného smoothie jednoducho zamiešajte lyžicu chia, ľanových semienok alebo pšeničných otrúb.
Namiesto ovocných džúsov uprednostnite čerstvé ovocie – je bohatšie na vlákninu a pomáha dlhšie udržať pocit sýtosti.

Vláknina vo výživových doplnkoch

Vlákninu v doplnkoch stravy nájdete najčastejšie v sypkej podobe, tabletách či kapsuliach. Sypká podoba je veľmi obľúbená u ľudí čo chcú schudnúť, kde si popularitu získalo psyllium rozmiešané vo vode. Sypkú zmes môžete primiešavať aj do jedál.

Naopak, kapsule či tablety zas zaručia presnejšie dávkovanie a sú väčšinou doplnené o ďalšie synergické produkty na celkovú podporu nášho trávenia.

24,99 €

Skladom viac ako 5 ks

Naturtreu Plody prírody - Komplex pre podporu trávenia, 120 kapsúl

Patrí k nim aj komplex pre podporu trávenia – výživový doplnok so starostlivo vybranými piatimi synergickými zložkami. Základom je extra vysoká dávka psyllia s 95 % čistotou, ktorá výrazne prevyšuje kvalitu bežných produktov na trhu. Účinné zloženie dopĺňajú extrakty z rasce, feniklu, sladkého drievka a vápnik, ktorý podporuje činnosť tráviacich enzýmov a vstrebávanie živín.

Produkt sa môže pochváliť 100 % vegánskym zložením bez aditív a alergénov – je teda vhodný nielen pre vegánov a vegetariánov, ale aj pre všetkých, ktorých trápi spomalené trávenie alebo pocit ťažoby po jedle a hľadajú účinný a prírodnú podporu tráviaceho systému.

Viac o produkte >

15,12 €

Skladom už len 3 ks

Nutrigums Happy Fibre Inulin (Žuvacie želé s vlákninou Inulín), 60 ks

Pre deti odporúčame žuvacie želé s vlákninou inulín, ktorá sa získava z koreňa čakanky a v črevách pôsobí ako prebiotikum – podporuje rast prospešných baktérií a zdravé trávenie Produkt má 100 % vegánske zloženie a neobsahuje alergény ako lepok, laktózu či sóju, takže je ideálny aj pre ľudí s citlivým trávením. Môžu ho užívať deti od 5 rokov, tehotné a dojčiace ženy po konzultácii s lekárom, aj dospelí, ktorí hľadajú chutný a jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny.

Viac o produkte >

Vláknina je často pridávaná aj do rastlinných proteínov a doplnkov na zdravé zažívanie.

Či už sa rozhodnete pre akúkoľvek formu, odporúčame vlákninu zaraďovať ráno na lačno alebo skôr v dopoludňajších hodinách a súčasne prijímať aj dostatok vody. Nenavýšenie pitného režimu v kombinácii s užívaním vlákniny by mohlo mať opačný efekt na trávenie, než aký od nej očakávate. Najlepším ukazovateľom dostatku vody pri používaní vlákniny je naše vyprázdňovanie. Tuhá stolica signalizuje nedostatočný pitný režim, mäkká stolica poukazuje zase na nadbytok prijímanej vlákniny.

Pri dávkovaní vlákniny vždy myslite na to, že odporúčaná denná dávka je 30 – 35 g, ako bezpečná horná hranica sa uvádza množstvo 60 g. Rozpustnú a nerozpustnú vlákninu je vhodné užívať v pomere 1:3. Dlhodobo vyšší príjem vlákniny sa neodporúča, pretože nadbytok môže viesť k dehydratácii, vláknina totiž viaže vodu. Môže to vyvolať hnačku alebo naopak zápchu, zhoršenie vstrebávania vitamínov a bolesti čriev.

Vláknina vo výživových doplnkoch - pre koho je (ne)vhodná?

Vlákninu by ste mali prijímať predovšetkým zo zdravej a vyváženej stravy. Ak ju neviete prijať len v potravinách, môžete zvážiť výživové doplnky. Obzvlášť vhodné je to u špecifických skupín:

tehotné ženy - zápcha tehotenstve patrí medzi časté zdravotné problémy, s ktorými sa stretne mnoho budúcich mamičiek. A vzhľadom na to, že tehotenstvo často sprevádzajú aj tehotenské nevoľnosti a nechutenstvo, môže byť náročné vlákninu prijať stravou. V takom prípade sa sú vhodným riešením výživové doplnky. Skúste si napríklad každé ráno rozmiešať psyllium v pohári vody a jedným krokom tak doplníte tekutiny aj vlákninu.

seniori - všeobecne jedia menšie porcie, často majú zlé stravovacie návyky, menej pijú a svoju rolu hrá aj zlá finančná situácia, ktorá môže mať vplyv na kvalitu prijímanej stravy.

obézni ľudia - vláknina v začiatkoch redukcie váhy pomôcť s naštartovaním často veľmi spomaleného metabolizmu a podporiť vyprázdňovanie.

Užívanie vlákniny prostredníctvom výživových doplnkov konzultujte s lekárom, ak sa jedná o:

deti - ak u dieťaťa riešite často zápchy, ktoré bývajú bežné u malých detí, radšej skúste vlákninu navýšiť zo stravy. Ak to nepomôže, poraďte sa s odborníkom.

ľudí s ochorením čriev alebo akútnymi črevnými problémami - pri Crohnovej chorobe či ulceróznej kolitíde je nutné stravovacie zvyklosti konzultovať ideálne s nutričným terapeutom alebo lekárom. Rozpustná vláknina býva však obvykle dobre tolerovaná.

Záver

Vláknina má mnoho významných účinkov na zdravie a preto by určite mala mať miesto vo vašom jedálničku. Pokiaľ jej chcete mať v strave dostatok, zaraďte do nej potraviny bohaté na vlákninu. Ak však nedokážete prijať dostatok vlákniny len z potravy – napríklad pri špecifických zdravotných potrebách – vhodnou voľbou môžu byť aj výživové doplnky.

Autorka: Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyňa so zameraním na vegánstvo, výživu detí a potravinové intolerancie

Aktualizácia: Mgr. Petronela Misárová, biologička

Zdroje: