Ako na formovanie postavy v 3 základných krokoch

Ako na formovanie postavy v 3 základných krokoch

Trápia vás nejaké tie kilá navyše? Alebo inak povedané, chcete sa cítiť atraktívnejšie? Tak či onak, v oboch prípadoch riešite určitý problém – túžite vyzerať lepšie. Našťastie, na to, aby bolo vaše telo pevnejšie, krajšie a zdravšie, existuje efektívne riešenie – formovanie postavy. Poradíme vám, ako ho docieliť v 3 základných krokoch.


Nie je chudnutie ako chudnutie

V prvom rade je potrebné uvedomiť si, že nie je chudnutie ako chudnutie. Mnohí ľudia žijú v mylnej predstave, že keď schudnú na určitú váhu, budú so svojím výzorom automaticky spokojní. Po dosiahnutí vytúženej méty však často prichádza sklamanie. „Prečo nevyzerám ako ten či tá na fotke?“ Nuž, odpoveď je jednoduchá – síce ste schudli, no kompozícia vášho tela nie je optimálna. Pravdepodobne ste stratili/nenadobudli veľa svalovej hmoty, ktorá je pre formovanie postavy zásadnou.


Problém mnohých žien

V žiadnom prípade nechceme škatuľkovať nežnejšie pohlavie, no s problémom, ktorý naznačujeme o čosi vyššie, zápolia najmä ženy. Mnohé si totiž povedia, že chcú schudnúť napríklad na 55 kg. No keď sa tak stane, aj napriek tomu nie sú spokojné so svojou postavou. Pri neuváženej snahe schudnúť a vyformovať si postavu môže dôjsť k úbytku/nenadobudnutiu svalovej hmoty a k nedostatočnej strate tuku. V praxi to znamená, že postava síce bude chudá, no nebude pevná ani pružná. Jednoducho povedané, nebude vyformovaná – neuvidíte atraktívne prechody medzi jednotlivými svalovými partiami (týka sa to ako žien, tak aj mužov).


Vyformovaná postava nesúvisí s váhou

Vyformovaná postava nemá v podstate žiadne dočinenia s váhou. V skutočnosti predstavuje optimálny pomer svalov a tuku. Zatiaľ čo vyrysovaní muži zvyknú mať podiel telesného tuku na úrovni zhruba 10 %, u štíhlych žien je táto hodnota o čosi vyššia – približne 18 až 20 %.

Ako sa ale priblížiť k takýmto hodnotám?


Čo skutočne robiť na formovanie postavy?

Najskôr musíte prijať fakt, že pri formovaní postavy neexistujú žiadne skratky ani zázraky. Ide o dlhodobý proces. Len jeho dodržiavanie po dobu niekoľkých mesiacov vám zaručí viditeľné výsledky. Nemáme však na mysli žiadne zázračné diéty, hladovky, maratóny či zničujúce tréningové programy. Efektívne formovanie postavy spočíva v 3 základných krokoch:

  1. Dostaňte sa do kalorického deficitu, aby ste začali chudnúť.
  2. Prijímajte správny pomer makroživín.
  3. Praktizujte silový tréning, aby ste nabrali, resp. minimálne si udržali, nejaké svaly.


Krok číslo 1: Dostaňte sa do kalorického deficitu

V prvom momente sa môže zdať, že dosiahnutie kalorického deficitu bude pripomínať kvantovú fyziku. Opak je však pravdou. Ide o mimoriadne jednoduchú rovnicu, v rámci ktorej vám stačí menej prijatých kalórií ako tých spálený

Len pre zaujímavosť, pokiaľ by ste išli opačnou cestou, teda príjem kalórií by bol vyšší ako ich výdaj, začali by ste priberať. V takom prípade hovoríme o kalorickom nadbytku. No a pre úplnosť informácií je potrebné dodať, že ak by bol denný príjem a výdaj kalórií rovnaký (vyrovnaný energetický príjem), váha by sa držala na tej istej úrovni.

Každopádne, kalorický deficit je základný fyziologický princíp, ktorý vám zaručí chudnutie. Žiadny iný princíp v tomto smere z dlhodobého hľadiska neexistuje.


Nevynechávajte polievky

Nemyslite si, že menší príjem kalórií v porovnaní s ich výdajom bude pre vás automaticky znamenať povestnú hladovku. Ide o rozumné obmedzenie kalórií za účelom schudnutia a formovania postavy. Samozrejme, čím viac budete kalórie obmedzovať, tým viac budete pociťovať hlad.

Náš tip: Aby ste počas dňa čo najviac pociťovali sýtosť, nevynechávajte pred obedompolievku. Práve polievky totiž dokážu výborne zasýtiť, pričom zvyčajne oplývajú malým množstvom kalórií.


Čo ak dostanete chuť na sladké?

Ak náhodou dostanete počas vašej snahy schudnúť chuť na sladké, nemusíte si začať obhrýzať nechty. Existuje mnoho zdravých doplnkov, ktoré vám efektívne pomôžu zahnať chuť na sladké. Ako príklad môžeme uviesť horké bylinné kvapky kombinujúce 8 cenných bylín. Okrem toho, že obmedzujú chuť na sladké, odbúravajú aj chuť do jedla vo všeobecnosti. A aby toho nebolo málo, prispievajú k lepšiemu tráveniu a tiež k lepšej činnosti pečene a žlčníka.

Vedeli ste, žepúpava, ktorej koreň je obsiahnutý vo vyššie spomínaných kvapkách, má vedecky dokázané antidiabetické, antioxidačné aj protizápalové vlastnosti?


Vyskúšajte čaje na chudnutie

V rámci vašej snahy o dosiahnutie kalorického deficitu vám odporúčame vyskúšať aj čaje na chudnutie. Podobne ako polievka, aj čaj s nízkym obsahom kalórií môže počas dňa prispieť k pocitu sýtosti. Ako dobrá voľba sa javí napríklad čaj pu-erh. Áno, ten čaj, ktorý je všeobecne známy ako efektívny spaľovač tukov. Jeho účinky na chudnutie, znižovanie hladiny glukózy v krvi a eliminovanie výskytu kardiovaskulárnych ochorení naznačuje aj vedecký výskum.

Pozor! Formovanie postavy nie je len o dosiahnutí kalorického deficitu. Spolu s ním sa totiž v tele spúšťajú katabolické procesy, ktorých následkom je strata svalovej hmoty. Pomocnú ruku však v tomto prípade podá príjem správneho pomeru makroživín spolu s praktizovaním silového tréningu.


Krok číslo 2: Prijímajte správny pomer makroživín

Druhým a zároveň najdôležitejším krokom pre vypracovanie postavy je príjem správneho pomeru makroživín. Týka sa to najmä bielkovín. Zatiaľ čo muži by mali v snahe o atraktívnejšiu postavu prijať denne aspoň 2 gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, tak ženám postačí aj o čosi menej (zhruba 1,8 gramu). Navýšenie príjmu bielkovín je v tomto prípade skutočne nevyhnutné. Vyšší príjem bielkovínnapomáha k udržaniu, resp. aj nabratiu, svalovej hmoty.

Príjem ďalších makroživín ako sacharidov či tukov môže byť vo fáze formovania postavy flexibilnejší. V zásade však platí, že o čosi ľahšie sa obmedzujú sacharidy. Každopádne, alfou a omegou zostáva správny príjem bielkovín. Bez toho to jednoducho nepôjde.


Bielkovinové potraviny vhodné na chudnutie

Bielkoviny sú vo všeobecnosti najviac zastúpené v živočíšnych potravinách (mlieko, jogurty, mäso, ryby a podobne). Avšak, v súčasnosti čoraz viac ľudí siaha po rastlinných zdrojoch. Prečo? Kým mnohí ľudia nemôžu zo zdravotných dôvodov konzumovať mlieko a mliečne výrobky, iní sa vyhýbajú nekvalitnému mäsu a mäsovým výrobkom z komerčných reťazcov. 

A okrem toho, ďalšia skupina jednoducho odmieta konzumovať mäso či živočíšne produkty z vlastného presvedčenia. Takže, čo sa týka rastlinných potravín, ktoré sú bohaté na bielkoviny a zároveň vhodné na chudnutie, môžeme spomenúť:

  • obilniny, oriešky a semená, ako napríklad quinoa, ovos, vlašské orechy, mandle, arašidy, tekvicové semienka a iné,
  • strukoviny, ako napríklad fazuľa, šošovica, cícer a iné,
  • zeleninu, ako napríklad brokolica, ružičkový kel a iné,
  • ďalšie potraviny, ktoré výborne nahrádzajú mäso – napríklad tofu, tempeh, seitan, robi a iné.

Na doplnenie bielkovín môžete vyskúšať aj niektorý z našich rastlinných proteínov, z ktorých si viete pripraviť napr. aj proteínové lievance/palacinky

Na druhej strane, v snahe o zdravú vyformovanú postavu by ste sa mali oblúkom vyhnúť nápojom s vysokým obsahom cukrov a priemyselne spracovaným potravinám a polotovarom. No a pozor si tiež dajte na vyprážané či fritované jedlá, resp. na olej, ktorý sa používa na ich prípravu. V rámci zdravého životného štýlu by ste mali uprednostniť oleje, ktoré nie sú rafinované, ale výlučne lisované za studena. Okrem toho, že obsahujú esenciálne mastné kyseliny, antioxidanty, vitamíny či omega 3 a 6 mastné kyseliny, oproti tým rafinovaným ešte aj lepšie chutia a voňajú. 

Náš tip: Keďže bielkoviny z rastlinných zdrojov majú o čosi nižšiu vstrebateľnosť ako tie zo živočíšnych, odporúčame ich príjem pri vegánskej strave navýšiť. Formovanie postavy tak bude podstatne efektívnejšie.


Krok číslo 3: Praktizujte silový tréning

Tretím krokom k vysnívanej vyformovanej postave je silový tréning. Predstavuje najlepší a zároveň jediný spôsob, ako reálne stimulovať svaly k rastu – nič iné neexistuje.

Zapamätajte si: Zatiaľ čo silový tréning predstavuje pre svaly stimul, aby rástli, správna strava je stavebným materiálom. A práve svaly sú tým podstatným vizuálnym prvkom, ktorý robí vyformovanú postavu.

Keď by vám náhodou niekto tvrdil, že dokážete efektívne nabrať svalovú hmotu len stravou, neverte mu. Vašu snahu budete musieť jednoznačne dokázať aj silovým tréningom.


Zostavte si zmysluplný plán

Aby vaša snaha o vypracovanie postavy skutočne prinášala výsledky, budete si musieť zostaviť zmysluplný plán. Ten je potrebné dlhodobo dodržiavať. V rámci neho by ste sa mali riadiť princípom progresívneho zaťažovania. Čo to znamená? V skratke, cvičiť by ste mali systematicky a tréning postupne sťažovať. Napríklad, keď budete v prvom týždni cvičiť drepy so 40-kilovým závažím, o týždeň by malo byť závažie o niečo ťažšie. Svaly totiž počúvajú práve na progresívne zaťažovanie – a to z dlhodobého hľadiska.

Zapamätajte si: Svaly nedokážete stimulovať k rastu nesystematickým striedaním cvikov, poradím cvikov, počtom opakovaní či rôznymi vymyslenými sériami. Jedinou efektívnou cestou je progresívne zaťažovanie.


Stavte na ideálne cviky na formovanie postavy

Ideálne cviky na spevnenie postavy, paradoxne, neexistujú. Ako sme spomenuli v predošlej časti, predpokladom vyformovanej postavy je progresívne zaťažovanie. Pomôcť si však môžete viackĺbovými cvikmi, pri ktorých zapájate súčasne väčší počet svalových partií. Z hľadiska progresívneho zaťažovania sú na formovanie postavy najlepšie cviky ako:

  • drepy,
  • mŕtvy ťah,
  • military press,
  • bench press,
  • zhyby,
  • príťahy s veľkou činkou v predklone,
  • dipy na bradlách,
  • kľuky.

Samostatnou kategóriou je formovanie ženskej postavy. V rámci toho, ako si vypracovať postavu, odporúčame pre ženy aj cviky na zadok – napríklad:

  • kettlebell swing,
  • hip thrust,
  • zakopávanie na kladke,
  • výpady s jednoručkami,
  • rumunský mŕtvy ťah.

Náš tip: Na formovanie postavy môže pomôcť napríklad aj bicyklovanie či iné kardio cvičenie. Berte to však len ako spestrenie, ktoré nemusíte vykonávať viac ako 2 hodiny týždenne. Samé o sebe totiž výrazný efekt na chudnutie nemá.


Zmena postavy za mesiac? Vyskúšajte náš tréning!

Na záver sme si pre vás prichystali nami zostavený tréningový plán, s ktorým zvládnete formovanie postavy behom niekoľkých mesiacov. Viditeľné výsledky sa dostavia už v priebehu prvého mesiaca. Treba si však uvedomiť, že aj napriek tomu ide o beh na dlhú trať. Nečakajte preto, že zvládnete 100-percentné formovanie postavy za 3 mesiace, resp. vopred určenú dobu. Každý organizmus je predsa iný a prirodzene si tak vyžaduje individuálny prístup. Keď chcete mať skutočne pevnú a vyrysovanú postavu, musíte jej venovať pozornosť z dlhodobého hľadiska.


Príklad tréningu na formovanie postavy


3 dňový tréningový plán pre mužov

Tento tréningový plán využíva počas týždňa tri dni na cvičenie a štyri dni na odpočinok. Ak chcete, tak v niektorý odpočinkový deň môžete zaradiť aj kardio. 

Pondelok: hrudník + triceps
Utorok: odpočinok
Streda: chrbát + biceps
Štvrtok: odpočinok
Piatok: nohy + ramená
Sobota: odpočinok
Nedeľa: odpočinok

 

Tréning hrudník + triceps

  Cvik

  série x opakovania  

  Bench press

4x8

  Dipy s vlastnou váhou

4x8

  Sťahovanie hornej kladky s lanom

4x8

  Skull crusher

4x8

 

Tréning chrbát + biceps

  Cvik

  série x opakovania  

  Sťahovanie hornej kladky so širším úchopom  

4x8

  Príťahy s veľkou činkou v predklone

4x8

  Izolovaný bicepsový zdvih s jednoručkou

4x8

  Bicepsový zdvih s EZ činkou v stoji

4x8

 

Tréning nohy + ramená

  Cvik

  série x opakovania  

  Drepy s veľkou činkou

4x8

  Výpady s jednoručkami

4x8

  Military press

4x8

  Upažovanie v predklone s jednoručkami

4x8



3 dňový tréningový plán pre ženy

Tento tréningový plán využíva počas týždňa tri dni na cvičenie a štyri dni na odpočinok. Ak chcete, tak v niektorý odpočinkový deň môžete zaradiť aj kardio. Tento tréningový plán sa navyše zameriava viac na nohy a zadok a menej hornú časť tela.

Pondelok: nohy + zadok + ramená
Utorok: odpočinok
Streda: horná časť tela
Štvrtok: odpočinok
Piatok: nohy + zadok + brucho
Sobota: odpočinok
Nedeľa: odpočinok

 

Tréning nohy + zadok + ramená

  Cvik

  série x opakovania  

  Hip thrust

4x8

  Zakopávania na kladke

4x8

  Zakopávanie v ľahu

4x8

  Laterálne zdvihy s jednoručkami  

4x8

 

Tréning horná časť tela

  Cvik

  série x opakovania  

  Sťahovanie hornej kladky so širším úchopom  

4x8

  Tlaky s jednoručkami na lavičke

4x8

  Sťahovanie hornej kladky s lanom

4x8

  Bicepsový zdvih s jednoručkami

4x8

  Laterálne zdvihy s jednoručkami

4x8

 

Tréning nohy + zadok + brucho

  Cvik

  série x opakovania  

  Rumunský mŕtvy ťah

4x8

  Výpady s jednoručkami

4x8

  Kettlebell swing

4x8

  Zdvíhanie kolien vo vise   

4x10


Redakcia Vegmart

Zdroje informácií:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5553762/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855451/