Kyselina listová, známa aj ako vitamín B9 alebo folát, patrí medzi esenciálne vitamíny skupiny B. Náš organizmus si ju nedokáže vytvoriť sám, preto ju musíme prijímať zo stravy alebo z výživových doplnkov.
U nás kúpite vegánske výživové doplnky s kyselinou listovou vo viacerých formách: tablety, kapsule aj kvapky. Všetky produkty sú 100 % rastlinného pôvodu od overených výrobcov.
Čo je kyselina listová a aké má funkcie v tele?
Kyselina listová je syntetická forma vitamínu B9, ktorá sa nachádza vo výživových doplnkoch. Označuje sa aj ako B9 kyselina listová alebo folacín. Prírodná forma tohto vitamínu sa nazýva folát a nájdete ju v potravinách. Ak preferujete doplnky s prírodnou formou vitamínu B9, pozrite si našu ponuku prírodnej kyseliny listová.
Metabolicky aktívnou formou, ktorú telo priamo využíva, je metylfolát (5-MTHF). Viac o tom, ako kyselina listová v tele pôsobí, sa dočítate v článku:Aké účinky má kyselina listová na zdravie? .
Kyselina listová (folát) prispieva k:
- rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva,
- normálnej tvorbe krvi,
- normálnej syntéze aminokyselín,
- správnej látkovej premene homocysteínu,
- normálnej funkcii psychiky,
- normálnemu deleniu buniek,
- správnemu fungovaniu imunitného systému,
- zníženiu únavy a vyčerpanosti.
Ako sa prejavuje nedostatok kyseliny listovej?
Nedostatok kyseliny listovej môže byť spôsobený jednostrannou stravou, poruchou vstrebávania z čreva alebo zvýšenou potrebou (napr. v tehotenstve). Medzi najčastejšie prejavy deficitu patrí únava, slabosť, podráždenosť, nechuť do jedla a dýchavičnosť. Závažný nedostatok môže viesť k megaloblastickej anémii.
Podobné príznaky sa môžu objaviť aj pri súčasnom deficite vitamínu B12, preto je vhodné mať pod kontrolou oba vitamíny. Prečítajte si viac o prejavoch nedostatku kyseliny listovej.
Kyselina listová v tehotenstve
Kyselina listová patrí medzi kľúčové vitamíny pri plánovaní tehotenstva a v prvých mesiacoch po počatí. Jej dostatočný príjem je v tomto období obzvlášť dôležitý, pretože folát zohráva úlohu v procesoch, ktoré sú pre tehotenstvo zásadné.
Doplnkový príjem kyseliny listovej zvyšuje hladinu folátu u matky. Nízka hladina folátu u matky je rizikovým faktorom pre vznik defektov neurálnej trubice u vyvíjajúceho sa plodu. Podľa vedcov užívanie kyseliny listovej pred počatím a počas prvých týždňov tehotenstva významne znižuje tento rizikový faktor.
Na základe dostupných vedeckých zistení by mali všetky ženy, ktoré plánujú alebo by mohli otehotnieť, užívať 400 až 800 μg kyseliny listovej denne. Odporúča sa začať ideálne 1–3 mesiace pred plánovaným otehotnením a pokračovať minimálne počas prvých 12 týždňov tehotenstva. Viac sa dozviete v našom článku o kyseline listovej v tehotenstve.
Pre ženy plánujúce tehotenstvo máme špeciálnu sekciu kyselina listová na podporu otehotnenia a kyselina listová pre tehotné kde nájdete produkty vhodné pre toto obdobie.
Potreba folátu pretrváva aj po pôrode. Podrobnosti nájdete v článku: Kyselina listová počas dojčenia.
Odporúčané dávkovanie kyseliny listovej
Odporúčaná denná dávka kyseliny listovej sa líši podľa veku a životnej fázy. Hodnoty v tabuľke sú uvedené v ekvivalente folátu zo stravy (DFE – Dietary Folate Equivalent).
Vek | Pohlavie | Odporúčaná dávka | Horná hranica |
|---|---|---|---|
7–11 mes. | Obe | 80 μg DFE | 200 μg |
1–3 roky | Obe | 120 μg DFE | 200 μg |
4–6 rokov | Obe | 140 μg DFE | 300 μg |
7–10 rokov | Obe | 200 μg DFE | 400 μg |
11–14 rokov | Obe | 270 μg DFE | 600 μg |
15–17 rokov | Obe | 330 μg DFE | 800 μg |
Dospelí 18+ | Obe | 330 μg DFE | 1 000 μg |
Tehotné ženy | Ženy | 600 μg DFE | 1 000 μg |
Dojčiace ženy | Ženy | 500 μg DFE | 1 000 μg |
Viac o dávkovaní sa dozviete v článku: Kyselina listová: denná dávka a ako ju užívať.
Pre koho je kyselina listová obzvlášť dôležitá?
- Ženy plánujúce tehotenstvo – doplnkový príjem kyseliny listovej zvyšuje hladinu folátu, čo je dôležité už pred otehotnením.
- Tehotné a dojčiace ženy – potreba kyseliny listovej sa v tehotenstve a počas dojčenia výrazne zvyšuje (pozrite tabuľku dávkovania vyššie).
- Deti a dospievajúci – v období rastu a vývoja je dostatočný príjem folátu obzvlášť dôležitý. Produkty pre deti nájdete v kategórii kyselina listová pre deti.
- Muži – vitamín B9 prispieva k normálnej tvorbe krvi, správnej funkcii imunitného systému a zníženiu únavy. Produkty určené pre mužov nájdete v kategórii kyselina listová pre mužov.
- Ľudia s poruchami vstrebávania – pri celiakii, Crohnovej chorobe alebo iných ochoreniach tráviaceho traktu môže byť vstrebávanie folátu znížené. V takom prípade je vhodná bioaktívna forma metylfolát.
- Vegáni a vegetariáni – rastlinná strava je síce dobrým zdrojom folátu, no jeho využiteľnosť môže byť znížená vyšším obsahom fytátov a vlákniny. Výživový doplnok zabezpečí spoľahlivý príjem.
Aké formy kyseliny listovej existujú?
Pri výbere výživových doplnkov s kyselinou listovou sa nezameriavajte len na cenu. Dôležitá je predovšetkým forma.
- Kyselina listová (folacín) – najrozšírenejšia forma v doplnkoch, ktorú telo musí najprv enzymaticky premeniť na aktívny folát. Cenovo najdostupnejšia a vhodná pre väčšinu ľudí.
- Metylfolát (L-5-MTHF) – biologicky aktívna forma folátu, ktorá nevyžaduje enzymatickú premenu v organizme. Vhodná obzvlášť pre ľudí so zníženou schopnosťou metabolizovať syntetickú kyselinu listovú (napr. pri mutácii génu MTHFR).
- Quatrefolic® – patentovaná forma metylfolátu s výnimočnou čistotou a stabilitou. K dispozícii aj v tekutej forme (kvapky).
Ak uprednostňujete tabletkovú formu, pozrite si kyselina listová tablety. Ak hľadáte bioaktívnu formu priamo využiteľnú pre organizmus, ponúkame aj folát a metylfolát.
Nie ste si istí, ktorý produkt si vybrať? Pomôže vám v článku: Ktorá kyselina listová je najlepšia?.
Kyselina listová v potravinách
Prírodný folát sa nachádza najmä v listovej zelenine (špenát, brokolica, ružičkový kel), strukovinách, orechoch a celozrnných obilninách. Problémom je, že folát z potravín je veľmi citlivý na tepelnú úpravu: varenie, ohrievanie aj konzervovanie ho výrazne znižujú.
Práve preto je pre mnohých ľudí vhodné doplniť príjem kyseliny listovej formou výživových doplnkov. Kompletný prehľad potravinových zdrojov nájdete v článku o najlepších zdrojoch kyseliny listovej.
Na čo si dať pozor pri výbere kyseliny listovej?
- Forma: Ak chcete istotu, že váš organizmus vitamín B9 efektívne využije, zvoľte bioaktívnu formu – metylfolát (L-5-MTHF). Pre bežné dopĺňanie je vhodná aj klasická kyselina listová (folacín).
- Dávka: Hľadajte obsah vyjadrený v μg DFE. Pre dospelých je odporúčaná dávka aspoň 330 μg DFE denne.
- Čistota zloženia: Kvalitné vegánske doplnky neobsahujú želatínu, laktózu ani umelé farbivá.
- Kombinácie: Kyselina listová sa často kombinuje s vitamínom B12, pretože tieto dva vitamíny na seba pôsobia synergicky.
Najobľúbenejšie produkty s kyselinou listovou
- Cytoplan Methylfolate, 400 μg, 60 kapsúl – kapsuly s ľahko vstrebateľným zdrojom bioaktívneho folátu v prirodzenej forme.
- Kyselina listová 400μg tabletky 90ks – kyselina listová vo forme folacínu v praktických tabletách pre pohodlné užívanie.
- Myo-inositol - Inozitol a kyselina listová, prášok 120 g – kombinácia myo-inositolu a kyseliny listovej v práškovej forme.
Najčastejšie otázky o kyseline listovej
Môžem kyselinu listovú predávkovať?
Podľa EFSA je horná bezpečná hranica pre dospelých 1 000 μg kyseliny listovej denne z doplnkov. Pri bežnom dávkovaní je riziko predávkovania veľmi nízke. Nadbytočný folát sa z tela vylučuje močom, keďže ide o vo vode rozpustný vitamín.
Môžem kyselinu listovú kombinovať s inými vitamínmi?
Áno. Najbežnejšou kombináciou je vitamín B12, s ktorým kyselina listová spolupracuje synergicky. Doplniť ju možno aj v rámci B-komplexu. Pri užívaní antikonvulzív alebo metotrexátu sa poraďte s lekárom, pretože tieto lieky môžu ovplyvniť metabolizmus folátu.
Ako dlho trvá, kým sa prejavia účinky kyseliny listovej?
Pri pravidelnom užívaní sa hladina folátu v tele začne zvyšovať už počas prvých týždňov. Pre viditeľné zlepšenie je zvyčajne potrebné užívanie počas niekoľkých týždňov.
Pozrite si aktuálnu ponuku a ceny kyseliny listovej na Vegmarte – vegánske doplnky za výhodné ceny, od overených výrobcov a s rýchlym doručením.
