Melatonín a jeho účinky. Všetko, čo potrebujete vedieť

Melatonín a jeho účinky. Všetko, čo potrebujete vedieť

Nespavosť alebo zlá kvalita spánku trápi veľké množstvo ľudí a tento problém má tendenciu sa s vekom zhoršovať. Patríte medzi tých, ktorí majú takmer vždy problém zaspať, hlavu plnú myšlienok a ak aj zaspíte, o kvalitnom spánku sa hovoriť nedá? Príčinou môže byť aj nedostatok melatonínu, hormónu zodpovedného za navodenie spánku. Produkcia melatonínu v tele postupne rokmi klesá. Na zlepšenie spánku môže pomôcť zmena životného štýlu a režimové opatrenia. V neposlednom rade je tu syntetický melatonín vo forme výživových doplnkov. V nasledujúcom článku si vysvetlíme, na čo je melatonín dobrý, aké má účinky a ako ho bezpečne užívať.


Čo je melatonín

Je to jeden z dôležitých hormónov, ktorý vzniká v žľaze medzimozgu, zvanej epifýza. Vytvára sa z hormónu serotonínu najmä počas nočných hodín a jeho hlavnou funkciou je regulácia spánkového rytmu. Preto ho zvykneme nazývať aj hormón spánku. To však nie je jeho jediným benefitom.


Ako funguje melatonín v tele človeka?

Melatonín sa v tele človeka vyplavuje v závislosti od striedania dňa a noci. Telo postupne začína s produkciou vždy po zotmení. Presný okamih závisí od vnútorných hodín, ktoré má človek geneticky nastavené. Znamená to, že niektorým ľuďom sa melatonín prirodzene vyplavuje skôr po zotmení a iným neskôr. Je to v poriadku, pokým tento cirkadiánny rytmus funguje a dostatok melatonínu zabezpečí plynulý prechod k dobrému spánku. Ak je melatonínu v organizme nedostatok, človek môže trpieť poruchami spánku. Na produkciu melatonínu vo večerných hodinách môže negatívne vplývať modré svetlo (z mobilných zariadení a počítačov), ale i ďalšie faktory, ako je užívanie alkoholu, povzbudzujúcich nápojov, umelé osvetlenie atď. 


Účinky melatonínu

Pri problémoch so spánkom zvyknú ľudia užívať melatonín vo forme doplnkov stravy. Správne množstvo melatonínu má v tele nasledujúce účinky.


Pomáha pri nespavosti a regulácii spánkového rytmu

Veľa štúdií s dospelými a deťmi trpiacimi rôznymi formami nespavosti potvrdilo, že užívanie melatonínu v doplnkoch stravy pomáha rýchlejšie zaspať. Zvyšuje tiež celkovú dobu spánku a jeho kvalitu. Pomáha tak regulovať spánkový rytmus u ľudí s posunutou dobou spánku a tiež pomáha zvládať cestovateľskú nespavosť, takzvaný “jet lag”.


Pôsobí ako antioxidant

Melatonín má schopnosť pohlcovať škodlivé voľné radikály, ktoré sa prirodzene tvoria pri látkovej výmene v našom organizme a všade naokolo. Tým ochraňuje bunky, opravuje ich a pomáha vylučovať voľné radikály z tela.


Pomáha regulovať hladinu kortizolu

Kortizol riadi imunitné funkcie a reguluje krvný tlak, je však tiež zodpovedný za stres a ak je ho priveľa, môže spôsobovať chronické ochorenia. Melatonín pomáha vyrovnávať hladinu kortizolu v tele.


Podporuje zdravú sietnicu oka

Niektoré štúdie naznačujú, že melatonín vďaka antioxidačným účinkom pomáha pri liečbe glaukómu a vekom podmienenej degenerácii očnej sietnice. Je však potrebných viac dôkazov, v tejto oblasti ešte prebiehajú výskumy.


S čím vám melatonín zrejme nepomôže

Hoci je melatonín veľmi prospešný, ľudia mu zvyknú prisudzovať aj účinky, ktoré nemá. Toto sú veci, s ktorými vám samotný melatonín vysoko pravdepodobne nepomôže.


Melatonín na vlasy? Nie je dostatočne overený

Najmä ženy si od melatonínu sľubujú, že im pomôže na vlasy vďaka svojim antioxidačným účinkom. Mal by totiž regenerovať vlasové folikuly a tak podporovať rast a kvalitu vlasov. Existujú štúdie, počas ktorých ženy s androgénnou alopéciou skúšali melatonín aplikovaný priamo na vlasovú pokožku. Výsledky sú sľubné, ale zatiaľ nie je dostatok vedeckých dôkazov, aby sa dal melatonín považovať za jednoznačné riešenie problémov s vlasmi. Výskumy však pokračujú a tento fakt sa môže zmeniť. Zatiaľ je však pre človeka s vlasovými problémami istejšie vsadiť na overené vitamíny na vlasy.


Pri práci na nočné zmeny melatonín na spanie nestačí

Mnohí očakávajú, že im melatonín navodí spánok na počkanie kedykoľvek. Tak to bohužiaľ nefunguje. Práca na zmeny je nevýhodná v tom, že narúša prirodzený biorytmus tela a výživové doplnky s obsahom melatonínu sú na tento prípad prikrátke. Melatonín nenahradí prirodzený spánkový režim.


Môže melatonín užívať ktokoľvek?

Podľa výskumov je melatonín nenávykový a bezpečný výživový doplnok pre dospelých aj pre deti. Účinky melatonínu u detí sa však skúmali len pri krátkodobom užívaní. Odporúčame sa o užívaní melatonínu u detí poradiť s detským lekárom.

Rovnako to platí pre tehotné ženy. Len veľmi málo štúdií skúmalo účinky melatonínu vo výživových doplnkoch u tehotných, preto sa všeobecne neodporúča ho v tomto období užívať. 

Ľudia s určitými zdravotnými diagnózami, u ktorých by mohlo dochádzať k interakcii s užívanými liekmi, by sa mali tiež poradiť s lekárom o užívaní melatonínu. Najmä pacienti, ktorí užívajú lieky na diabetes, vysoký krvný tlak, imunosupresíva, lieky tlmiace centrálny nervový systém, ale aj ženy užívajúce antikoncepciu. Melatonín by nemali užívať pacienti s autoimunitnými ochoreniami.


Ako dávkovať melatonín

Ak sa rozhodnete užívať melatonín, na výber máte kapsuly, pastilky, prášok, ale aj tekuté formy. Môžete si zvoliť aj výživové doplnky obsahujúce okrem melatonínu rôzne bylinné výťažky vhodné na spanie, napríklad valeriánu alebo medovku. Začnite postupnými dávkami melatonínu: najprv 0,5 až 1 mg dávka, ktorú užijete asi 30 minút pred plánovaným časom spánku. Ak problémy so spánkom pretrvávajú, môžete dávky zvyšovať, ale lepšie je sa o riešení nespavosti poradiť s lekárom a s užívaním melatonínu to nepreháňať. 


Ako si môžeme zvýšiť melatonín prirodzenou cestou

Produkciu melatonínu si môžeme zvýšiť konzumáciou určitých potravín, najlepším zdrojom sú višne. Ďalej sú to jahody, maliny, banány, paradajky, hrozno, pšeničné klíčky, ovsené vločky a goji (kustovnica čínska).

Spánkové problémy sú nepríjemné, ideálne je však najprv vylúčiť všetko, čo môže na náš spánok negatívne vplývať. Snažte sa aspoň dve hodiny pred spaním nepoužívať mobil ani počítač, stlmiť svetlá v izbe, chodiť spať po celý týždeň v tom istom čase. V spálni by ste mali udržiavať nižšiu teplotu než vo zvyšku domácnosti, spať pri zatemnených oknách a odstrániť všetko, čo by vás počas noci mohlo rušiť.
 


Redakcia Vegmart

Zdroje informácií:

  1. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071
  2. https://zdravi.euro.cz/leky/melatonin-ucinky-uzivani/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973490/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656905/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16399908/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17266777/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23730172/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3001213/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22038497/