Ako sa prejavuje nedostatok horčíka a čo môže spôsobiť?

Nedostatok horčíka je v dnešnej dobe veľmi aktuálna téma. Horčík alebo magnézium je jedným z najdôležitejších minerálov nielen na našej planéte, ale aj v našom tele. Horčík je obsiahnutý v pôde aj vo všetkých zelených rastlinách (nachádza sa v zelenom farbive - chlorofyle). Potrebuje ho každá jednotlivá bunka a podieľa sa takmer na všetkých procesoch, ktoré v tele prebiehajú.

Aký význam má horčík pre telo?

Horčík je nevyhnutný pre zdravie nášho tela aj pre psychické zdravie. Podieľa sa na správnej funkcii našej nervovej sústavy, podporuje svaly v správnej funkcii, predchádza kŕčom a je neoddeliteľnou súčasťou stavby našich kostí, zubov i kĺbov. Magnézium dokonca pomáha pri syntéze a oprave DNA a RNA. Podporuje správny energetický metabolizmus a syntézu bielkovín. A v neposlednom rade je tiež potrebný pre našu psychickú rovnováhu, ovplyvňuje mieru nášho vyčerpania, únavu aj krvný tlak.

Odporúčaná denná dávka horčíka pre zdravého dospelého človeka je zhruba 350 - 400 mg denne pri bežnej fyzickej aktivite.

Čo spôsobuje nedostatok horčíka?

Nedostatok magnézia má na svedomí hneď niekoľko faktorov. Medzi najvýznamnejšie z nich patria:

1. Nedostatočne pestrá strava - v posledných niekoľkých desiatkach rokov sa podstatne zvýšila konzumácia potravín bohatých na tuky a cukry na úkor zeleniny, orechov a iných celistvých potravín, ktoré sú bohaté na horčík.
2. Nadmerná konzumácia alkoholu.
3. Znečistené prostredie a znižujúci sa výskyt horčíka v pôde.
4. Zvýšený stres a dlhodobý stres.
5. Nedostatočné vstrebávanie spôsobené zlou funkciou tenkého čreva.
6. Náročné procesy v organizme v priebehu tehotenstva a laktácie.
7. Nedostatok vitamínov skupiny B.

Všeobecne však najvýznamnejšiu úlohu v nedostatku horčíka zohráva naša strava, ktorá nie je v dnešnej dobe príliš priaznivá pre náš črevný mikróbiom. Ten má veľký vplyv na vstrebávanie všetkých živín. Vstrebávanie taktiež zhoršujú potraviny s vysokým obsahom voľného tuku a niektorých minerálov.

Kto by si mal na nedostatok magnézia dať pozor?

K zvýšenej potrebe a zároveň k možnému nedostatku magnézia dochádza predovšetkým u športovcov, tehotných a dojčiacich žien, u dospievajúcich jedincov, v období rekonvalescencie, u osôb vyššieho veku a v neposlednom rade aj u osôb, ktoré sú vystavené intenzívnemu alebo dlhodobému stresu.

Športovci

Športovci, obzvlášť tí vrcholoví, majú zvýšený výdaj energie, a sú tak na nedostatok magnézia zo všetkých rizikových skupín najnáchylnejší. Horčík u športovcov je nevyhnutný pre správnu funkciu svalov, regeneráciu a elektrolytickú rovnováhu.

Zatiaľ, čo človek s priemernou fyzickou aktivitou potrebuje prijať zhruba 300 - 400 mg horčíka denne, športovci by mali svoju dennú dávku zvýšiť, úmerne miere svojho fyzického výkonu, až na trojnásobok. Horčík je pri aktívnom, či vrcholovom športe potrebný nielen pre svaly, ale aj z dôvodu zvýšenej miery stresu.

Športovci veľmi často nevsadia len na dostatočný príjem tohto minerálu z potravín, ale horčík si pridávajú aj formou doplnkov stravy.

Ľudia vyššieho veku

Tiež u ľudí vyššieho veku treba myslieť na dostatočný príjem horčíka. S pribúdajúcim vekom sa znižuje črevná absorpcia magnézia rovnako tak, ako jeho zásoby v kostiach. Medzi ďalšie dôvody nedostatku horčíka patria časté ochorenia, ktoré sa v tejto vekovej kategórii vyskytujú častejšie, než u osôb mladších ako 50 rokov. Patrí medzi ne napríklad cukrovka 2. typu. Rovnako tak môže byť na vine užívanie liekov, ktoré môžu vstrebávanie horčíka zhoršovať.

Tehotné a dojčiace ženy

Nedostatok magnézia v tehotenstve je pomerne bežný jav. V tehotenstve totiž prirodzene narastá potreba energie, zvýšená potreba prijímania základných živín, vitamínov aj minerálnych látok. Potreba horčíka sa zvyšuje o 15-20%. Nedostatok horčíka sa v tomto období prejavuje brnením, tŕpnutím či kŕčmi v končatinách, a to prevažne v noci. Medzi ďalšie príznaky nedostatku magnézia v tehotenstve patria závraty, nervozita, podráždenosť, nespavosť, či zábudlivosť. Akútny nedostatok horčíka môže v extrémnych prípadoch dokonca spôsobiť predčasný pôrod.

V období dojčenia je vhodné si príjem horčíka postrážiť rovnako tak, ako prísun mnohých ďalších živín, pretože sa o ne delíme s dojčeným bábätkom. Nároky na horčík v období dojčenia sú podobné nárokom v tehotenstve.

V tehotenstve a pri dojčení je teda vhodné si dostatok horčíka v strave postrážiť, prípadne zaradiť vhodný doplnok stravy. Doplnok je výhodnejšie podávať v menších dávkach niekoľkokrát denne.

Deti a mladiství

Vo fáze vývoja a rastu je horčík veľmi dôležitý pre fungovanie nervovej, srdcovo-cievnej i tráviacej sústavy, vrátane kostrovej sústavy. Pri pestrej strave bohatej na celistvé rastlinné potraviny nie je nedostatok horčíka u detí častým javom. Nie je tak potrebné deťom horčík dopĺňať formou suplementov. Vhodnejšie je sa zamerať zdroje horčíka v potravinách.

Aká je odporúčaná dávka magnézia pre deti?

• 7-11 mesiacov: 80 mg/deň
• 1-2 roky: 170 mg/deň
• 3 roky: 230 mg/deň
• 4-9 let: 230 mg/deň
• 10-17 let: 250 mg/deň

Ako je to u vegánov?

Prevažná väčšina vegánov dosahuje alebo prevyšuje odporúčané denné dávky horčíka. Vyvážená rastlinná strava je na horčík bohatá a suplementácia tak nie je pri bežnej fyzickej aktivite nutná. Nedostatok magnézia u vegánov hrozí iba v prípade, keď je strava vegána nevyvážená, chudobná na zeleninu, ovocie, orechy, celozrnné obilniny a naopak bohatá na bielu múku a priemyselne spracované potraviny, ktoré sú tučné, dochucované, výrazne sladené a pod. 

Nedostatok magnézia a jeho prejavy

Podľa štúdie "Hodnotenie stavu telesných zásob horčíka v populácii a potenciálneho rizika jeho nedostatku" Centra pre výskum a vývoj Lekárskej fakulty UK a Fakultnej nemocnice v Hradci Králové je preukázané, že nedostatkom horčíka trpí až 1/3 ľudí na Slovensku a v Českej republike (výskumu sa zúčastnilo 100 Čechov a 200 Slovákov). Zvýšená pravdepodobnosť deficitu horčíka sa potvrdila u ľudí vo veku nad 50 rokov a u účastníkov s BMI (indexom telesnej hmotnosti) vyšším ako 25. Je to veľmi znepokojujúce zistenie, pretože nedostatok horčíka so sebou prináša celý rad nepríjemných, ale aj zdraviu nebezpečných ťažkostí. Treba spomenúť, že ani vstrebateľnosť horčíka nie je u dnešnej populácie optimálna a zodpovedá zhruba 30%.

Aké sú príznaky nedostatku magnézia? Medzi najčastejšie prejavy patria:

• Zvýšená únava, vyčerpanie, slabosť.
• Časté bolesti hlavy, problémy so sústredením i nechutenstvo.
• Prejavy svalového napätia a kŕčov (najčastejšie kŕče v končatinách či pocit cukania v oku).
• Krehké a lámavé nechty, slabé, lámavé a vypadávajúce vlasy.

Medzi najzávažnejšie príznaky nedostatku magnézia potom patrí napr. arytmia, či nedostatočné vylučovanie inzulínu.

Rozhodne by sme nemali žiadny z týchto príznakov brať na ľahkú váhu. Nedostatok horčíka je v dnešnej dobe pomerne častý jav, a preto je vysoká pravdepodobnosť, že ide o príčinu rôznych zdravotných problémov.

Ako efektívne doplniť horčík?

a) Zaradením potravín bohatých na horčík

Medzi najvýznamnejšie zdroje horčíka patria:

Zdroj: Velíšek, J. Chemie potravin 2. 2. vyd. Tábor: OSSIS, 2002, 303 s. ISBN 8086659011

Obsah horčíka v jednotlivých potravinách je závislý od odrody, spôsobu pestovania, spracovania a mnohých ďalších faktorov. Čísla uvedené v tabuľke sú teda skôr približné.

b) Zaradením doplnkov stravy s obsahom horčíka

Ďalšou možnosťou, ako predchádzať nedostatku magnézia, je zaradením doplnkov stravy.

Na trhu je množstvo najrôznejších druhov suplementov s obsahom magnézia. Niektoré sú lepšie vstrebateľné a niektoré menej. Vo väčšine bežne dostupných a cenovo výhodných doplnkoch sa nachádza organický alebo anorganický horčík, ktorý má nižšiu vstrebateľnosť - účinnosť.

Lepšie vstrebateľnou formou magnézia sú minerálne cheláty. Sú pre telo prirodzené, pretože počas trávenia potravín s obsahom horčíka sa jeho forma mení práve na cheláty. My môžeme tento proces preskočiť a telu doplniť horčík práve v tej podobe, ktorú potrebuje.

Sú to napríklad doplnky stravy s obsahom bisglycinátov, malátov či dicitrátov. 

c) Ako dlho trvá, kým sa doplňovanie horčíka dostane do optimálnej hladiny?

Magnézium prijímané formou doplnkov stravy sa vstrebáva zhruba 2 až 8 hodín v závislosti na metabolizme a potravinách, ktoré sme skonzumovali pred, alebo po užití doplnku stravy.

Ideálne je horčík užívať v dvoch menších dávkach dvakrát denne s cca 8 až 12 hodinovým odstupom.

Pri bežnom deficite horčíka trvá zhruba 3 mesiace, kým sa horčík dostane v dostatočnej miere do buniek a deficit sa vyrovná. Dĺžka užívania je však závislá od miery nedostatku magnézia. 

Čo môže dlhodobý nedostatok horčíka spôsobiť?

Dlhodobý nedostatok horčíka môže viesť k vzniku vážnych ochorení, medzi ktoré sa radí napríklad vysoký krvný tlak, poruchy srdcového rytmu, chronická únava, osteoporóza, či infarkt myokardu. Nie je teda dobré brať príznaky nedostatku horčíka na ľahkú váhu. 

Záver

Hoci množstvo prirodzene sa vyskytujúceho horčíka v potravinách za posledné desiatky rokov klesá, stále je v našich silách si dostatok magnézia v potrave postrážiť. Sú však určité skupiny ľudí (športovci, tehotné a dojčiace ženy, osoby staršieho veku, deti a mladiství v procese rastu), ktoré by tomuto životne dôležitému minerálu mali venovať osobitnú pozornosť a podľa uváženia vybrať vhodný doplnok stravy, ktorý im horčík pomôže v dostatočnej miere zaistiť.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, vegánka, certifikovaná poradkyňa v oblasti rastlinnej stravy, so zameraním na deti, tehotné ženy a dojčiace matky

Zdroje informácií: 

1. Barbagallo M., Belvedere M., Dominguez L.J. Magnesium homeostasis and aging. Magnes Res. 
2. Čížková, S., Matějová, H. Hořčík a jeho význam ve výživě.
3. Velíšek, J. Chemie potravin 2. Tábor: OSSIS, 2002. 
4. https://ifmv.cz/horcik-v-tehotenstvi/
5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
6. https://www.pharmanews.cz/clanek/nedostatek-horciku-ohrozuje-cechy/
7. http://www.svetlekaru.cz/o-horciku
8. http://veganskaspolecnost.cz/vyziva/mineraly/horcik/