Vápnik, horčík a zinok - minerály na posilnenie imunity

Skutočnosť, že vitamíny na imunitný systém človeka majú významný vplyv, už dnes nikoho neprekvapí. Rovnako to platí aj v prípade minerálnych látok. Oslabená imunita totiž môže byť dôsledkom nedostatočného príjmu kľúčových minerálnych látok, ako sú zinok, vápnik a horčík. Pýtate sa teda, či môžu tieto látky účinne slúžiť na posilnenie našej imunity? To, ako zinok, vápnik a horčik ovplyvňujú náš imunitný systém sa dozviete v nasledujúcom článku.

Ako funguje imunitný systém?

V boji s nepriateľskými mikroorganizmami využíva náš organizmus komplexný imunitný systém, zložený z fyzických a biochemických bariér, špecializovaných imunitných buniek a protilátok.

Ako prvá línia obrany slúži naša pokožka, vlasy a sliznice, ktoré oddeľujú naše vnútorné prostredie od vonkajších nebezpečenstiev. Ak nežiadúci mikroorganizmus, či škodlivina, preniknú cez túto prvú obrannú líniu, nastupujú do práce biele krvinky. Medzi ne patria neutrofily, prirodzené zabíjačské bunky (natural killer cells) a makrofágy. Tie vyhľadajú škodlivý mikroorganizmus a následne ho zlikvidujú. Jeho profil sa uloží do pamäte imunitného systému, aby pri ďalšom stretnutí bol patogén rozpoznaný a zničený ešte rýchlejšie.

V záverečnom kroku sa imunitný systém postará tiež o opravu vzniknutého poškodenia s pomocou cytokínov. V každom z týchto kritických krokov hrajú dôležitú úlohu rôzne mikronutrienty, medzi ktorými má dôležité miesto trojica vápnik, horčík a zinok.

Aký účinok má zinok na posilnenie imunity?

Už mierny nedostatok zinku môže spôsobiť oslabenie imunity. Zinok sa totiž zúčastňuje na veľkom množstve procesov ľudských buniek. Zinok sa podieľa na syntéze bielkovín, a je tak dôležitý pre udržiavanie bariérovej funkcie pokožky a slizníc.

Ďalej zinok prispieva k normálnemu rastu a vývinu imunitného systému človeka v priebehu tehotenstva, detstva a dospievania. Pri napadnutí organizmu vírusom či baktériou, zinok zvyšuje aktivitu prirodzených zabíjačských buniek a makrofágov, ktoré aktívne vyhľadávajú a ničia cudzorodé bunky, baktérie a vírusy.

Praktické výskumy ukazujú, aké výrazné má zinok účinky na posilnenie imunity v praxi. Tablety zinku podávané 24 hodín po začiatku symptómov napríklad pomohli skrátiť závažnosť a dĺžku trvania prechladnutia.

Pri dlhodobom dopĺňaní zinku sa znížil výskyt prechladnutia, množstvo predpisovaných antibiotík, ako aj potreba školskej absencie u detí. Z uvedeného vyplýva, že kvalitný výživový doplnok s obsahom zinku tak môže byť účinným preventívnym opatrením proti prechladnutiu.

Na dostatočný príjem zinku by mali dbať predovšetkým vegetariáni a vegáni, tehotné a dojčiace ženy či osoby s ochoreniami tráviaceho traktu. Nedostatok zinku môže hroziť tiež deťom.

Nedostatok zinku sa prejavuje napríklad stratou chuti do jedla či zmenou vnímania chuti, alebo práve zhoršeným fungovaním imunitného systému. V závažnejších prípadoch, keď vám chýba zinok, dochádza k vypadávaniu vlasov, hnačkám, hormonálnym poruchám a ďalším zdravotným komplikáciám.

Prečo je dôležité magnézium (magnesium, horčík) na posilnenie imunity?

Magnézium je dôležité pre všetky úrovne imunitnej reakcie človeka. Zúčastňuje sa na fungovaní nešpecifickej imunitnej reakcie organizmu, ktorá je zodpovedná za reakciu na nové, neznáme patogény. Magnézium sa tiež podieľa na fungovaní získanej imunity, ktorá sa vytvára po prvom stretnutí s vírusom či baktériou a umožňuje efektívnejšiu obranu pri ďalších infekciách.

Dostatok magnézia je dôležitý pre prevenciu nadmerného zápalu, ktorý vzniká pri imunitnej reakcii. Pri nadmernej reakcii imunitného systému totiž môže zápal v niektorých prípadoch spôsobiť väčšie poškodenie, ako samotný vírus či baktéria!

Túto vlastnosť, ktorou sa vyznačuje magnézium v súvislosti so zápalom, využívali vedci v rade výskumov, zameraných na ochorenia, kde hrá zápal dôležitú úlohu. Pozitívne výsledky zaznamenali napríklad v prípade astmy, kedy pacientom dopĺňali magnézium, a tak suplementácia magnézia objektívne zlepšila výsledky dychových testov a aj kvalita života pacientov sa zlepšila.

Zápal dýchacích ciest je charakteristický pre viacero ochorení, vrátane nového ochorenia SARS-CoV-2, spôsobeného vírusom COVID-19 (nový koronavírus), kde zápal predstavuje významný rizikový faktor. Ďalší výskum v tejto oblasti je stále potrebný, to čo môžeme v tejto súvislosti vyvodiť je fakt, že dostatočný príjem horčíka je nepochybne dôležitým predpokladom pre správne fungovanie imunitného systému a ako prevencia proti nadmerným zápalovým reakciám.

Pozor na nedostatok vápnika v organizme - zabezpečuje nielen zdravé kosti ale aj silnú imunitu

Napriek silnej asociácii so zdravím kostí hrá vápnik kľúčovú úlohu tiež pri aktivácii imunitného systému a pre posilnenie imunity. Vápnik totiž zabezpečuje dôležité komunikačné funkcie medzi bunkami a pomáha pri aktivácii bielych krviniek na špecializované T-lymfocyty. Medzi ne patria spomínané makrofágy a prirodzené zabíjačské bunky, ktoré priamo ničia bakteriálne bunky, či vlastné bunky napadnuté vírusom.

Pamäťové T-lymfocyty sú zasa základom získanej imunity, pretože reagujú na známe patogény z minulých prekonaných ochorení a urýchľujú ich zneškodňovanie. Tieto kritické zložky imunitného systému potrebujú trvalý prívod vápnika, konkrétne vápnikových iónov, pre svoje prežitie a množenie. Nedostatok vápnika v organizme tak môže prispievať k oslabení imunity.

Kde sa nachádza zinok, magnézium a vápnik v strave?

Pestrá a zdravá strava je základným predpokladom pre získanie širokej palety minerálnych látok. Konzumovaním ovocia, zeleniny, strukovín, celozrnných obilnín, orechov a semienok každý deň vieme získať veľkú väčšinu vitamínov a minerálnych látok.

Čo ak však chceme príjem niektorej minerálnej látky zvýšiť, alebo ju užívať terapeuticky pre posilnenie imunity? V takom prípade je možné využiť vhodné výživové dolpnky. Minerálne látky je možné doplňovať samostatne, alebo napríklad v známej trojkombinácii vápnik horčík zinok.

Kde sa nachádza zinok?

Potraviny bohaté na zinok sú, s výnimkou mäsa, predovšetkým strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a semienka. Obsah zinku v potravinách závisí od podmienok pri pestovaní plodiny, najdôležitejší je však vždy druh potraviny.

Ktoré potraviny obsahujú najviac zinku? V pomere na množstvo energie vedia zinok telu najlepšie dodať zo stravy tekvicové semienka, šošovica alebo kešu oriešky. Dôležité je tiež kombinovať potraviny bohaté na zinok a vitamín C, čím sa výrazne zvyšuje využiteľnosť zinku a železa z rastlinných potravín.

Vo výživových doplnkoch sa zinok vyskytuje vo forme oxidu, sulfátu, citrátu, acetátu, pikolinátu aj ako glukonát zinku. Všetky formy zinku sú pre človeka využiteľné - u oxidov zinku je však využiteľnosť o niečo nižšia, než pri ostatných formách zinku.

Ak si chcete doplniť zinok vo forme výživových doplnkov, pri výbere doplnku a dávkovaní je dôležité venovať pozornosť obsahu elementárneho zinku v dávke.

Kde sa nachádza vápnik?

Prirodzenými rastlinnými zdrojmi vápnika sú nízkooxalátová zelenina na čele s kučeravým kelom, ružičkovou kapustou a brokolicou. Ďalej obsahujú vapnik tiež rôzne druhy semienok, sušeného ovocia a strukovín.

Najbohatšími rastlinnými zdrojmi vápnika sú tofu zrážané s pomocou vápenatých solí a obohatené rastlinné alternatívy mlieka. Tie sú spravidla obohacované na rovnakú hodnotu ako mlieko kravské (300 mg vápnika na 250 ml) a vápnik z nich má podľa výskumov tiež rovnako porovnateľnú využiteľnosť.

Pre účinné ukladanie vápnika v tele je dôležitý aj dostatočný príjem vitamínu D, či už zo slnka počas letných mesiacov, alebo vo forme výživových doplnkov, najmä v období od septembra do polovice apríla.

Kde sa nachádza magnézium/horčík ?

Vhodnými potravinami, kde nájdeme vo významnej miere obsiahnuté magnézium, sú rôzne druhy celistvých rastlinných potravín, ako sú oriešky, semienka, listová zelenina, strukoviny a celozrnné obilniny. Magnézium nájdeme hlavne v tekvicových semienkach, mandliach, špenáte, kešu orechoch, čiernej fazuli či hnedej ryži.

Vďaka širokej škále rastlinných zdrojov je nedostatok magnézia v tele u vegánov menej častý ako u bežne sa stravujúcich ľudí. Príjem horčíka však môže znižovať vyšší príjem spracovaných potravín. V rámci výživových doplnkov nájdeme magnézium v rôznych formách. Dobrú využiteľnosť majú predovšetkým magnézium citrát, magnézium aspartát, magnézium laktát a chloridové formy magnézia.

Odporúčaná výživová denná dávka zinku, vápnika a horčíka

Odporúčaná denná dávka zinku, vápnika a horčíka je závislá od veku a pohlavia. V nasledujúcej tabuľke zistíte, ako dávkovať vápnik horčík zinok pre deti aj pre dospelých.

Cieľová populácia	Vek	Skupina	Odporúčaná denná dávka			Horný limit (UL)*
Cieľová populácia	Vek	Skupina	Zinok	Vápnik	Horčík	Zinok	Vápnik	Horčík ****
Novorodenci	7-11 mes.	deti	2,9 mg	280 mg	80 mg	-	1500 mg	-
Deti	1-3 rokov	deti	4,3 mg	450 mg	170 mg	7 mg	2500 mg	65 mg
Deti	4-6 rokov	deti	5,5 mg	800 mg	230 mg	10 mg	2500 mg	110 mg
Deti	7-10 rokov	deti	7,4 mg	800 mg	230 mg	13 mg	2500 mg	110 mg
Deti	11-14 rokov	deti	10,7 mg	1150 mg	250 mg	18 mg	3000 mg	350 mg
Deti	15-17 rokov	muži	14,2 mg **	1150 mg	300 mg	22 mg	3000 mg	350 mg
Deti	15-17 rokov	ženy	11,9 mg **	1150 mg	250 mg	22 mg	3000 mg	350 mg
Dospelí	≥ 18 rokov	muži	14 mg ***	1000 mg	350 mg	25 mg	2500 mg	350 mg
Dospelí	≥ 18 rokov	ženy	11 mg ***	1000 mg	300 mg	25 mg	2500 mg	350 mg
Tehotné ženy	≥ 18 rokov	ženy	+ 1,6 mg ***	1000 mg	300 mg	25 mg	2500 mg	350 mg
Dojčiace ženy	≥ 18 rokov	ženy	+ 2,9 mg ***	1000 mg	300 mg	25 mg	2500 mg	350 mg

Zdroj: Referenčné výživové hodnoty pre EU (Dietary Reference Values for the EU)

*HL (UL) Vyjadruje Horný limit (Upper limit): Maximálny chronický denný príjem, o ktorom sa predpokladá, že nebude predstavovať riziko nepriaznivých účinkov na zdravie ľudí.

**Referenčná hodnota pri zvýšenom príjme fytátov 900 mg denne.

***Množstvo zinku navyše k dennej dávke žien ≥ 18 rokov.

****Hodnoty predstavujú maximálny chronický denný príjem magnézia v prípade z výživových doplnkov. Pre magnézium z potravín nebol horný limit stanovený.

Odporúčané výživové doplnky na doplnenie vápnika horčíka a zinku

Zhrnutie na záver - odpovede na najčastejšie otázky na tému zinok, vápnik a magnézium

Na čo je zinok?

Zinok a jeho účinky sú dôležité pre fungovanie imunitného systému, zinok sa zúčastňuje na syntéze DNA, delení buniek a hojení rán. Zinok je dôležitý aj pri raste a vývine detí, pre zdravie pokožky a vlasov, fungovaní čuchu a chuti a rade ďalších funkcií organizmu.

Ako dlho užívať zinok?

Tu je dôležité uvážiť dôvod na dopĺňanie zinku. Ak je vaším cieľom podporiť príjem minerálnych látok z jedla aj výživovým doplnkom, je možné dlhodobé užívanie zinku.

Ak však užívate zinok pre prevenciu ochorení a posilnenie imunitného systému, potom môžete užívanie obmedziť a dopĺňať zinok len počas pravidelnej chrípkovej sezóny. Tá podľa štatistík prebieha približne od septembra do začiatku marca a vrcholí hlavne v januári a februári.

Kedy užívať zinok?

Pre optimálne vstrebávanie medzi jedlami, užívajte zinok tablety hodinu pred jedlom alebo dve hodiny po jedle. V prípade, že vám užívanie zinku mimo jedla spôsobuje tráviace ťažkosti, užívajte zinok s jedlom.

Je lepšie užívať zinok, vápnik a magnézium ráno alebo večer?

Pre dosiahnutie optimálnych účinkov minerálnych látok vápnik horčík a zinok je najdôležitejšie pravidelné a dlhodobé užívanie. Preto môžu byť užívané v takej časti dňa, ktorá vám vyhovuje najviac a kedy na doplnok nezabudnete.

Ako doplniť vápnik?

Vápnik je ideálne doplňovať postupne, s pomocou kombinácie potravín a výživových doplnkov. Nadmerne vysoký príjem vápnika z výživových doplnkov môže spôsobiť zápchu a ďalšie nežiadúce účinky. Preto neprekračujte odporúčanú dennú dávku vápnika.

Čo obsahuje vápnik?

Z rastlinných potravín obsahujú vápnik predovšetkým obohatené rastlinné mlieka, tofu zrážané s pomocou vápenatých solí, nízkooxalátová zelenina, sušené ovocie, strukoviny a semienka.

Výživové doplnky ako Vápnik, Horčík a Zinok u nás nájdete v príslušných kategóriach: