Vegánstvo a vitamín B12 – správny výber a dávkovanie

Transfer vitamínu B12 v tele

Ako sme rozobrali v minulom článku, divo žijúce zvieratá získavajú vitamín B12 v priebehu celého dňa, zakaždým keď sa napijú vody z rieky či zjedia potravu kontaminovanú zeminou. A tomu zodpovedá aj náš spôsob vstrebávania vitamínu B12. V žalúdku sa naviaže na špeciálny prenášač, takzvaný vnútorný faktor (intrinsic factor).

Ten chráni vitamín B12 pred kyslým prostredím žalúdka a po prechode do tenkého čreva umožní jeho vstrebanie do krvi. Tento prenášač sa však tvorí len v malom množstve, približne 1μg, a po jeho využití trvá bunkám žalúdka niekoľko hodín, kým jeho stav znova doplnia.

Správna dávka vitamínu B12

Táto forma vstrebávania je výhodná, keď prijímame vitamín B12 niekoľkokrát denne tak, ako je to bežné vo voľnej prírode, alebo konzumujeme živočíšne produkty trikrát denne. Ak trikrát denne prijmeme 1 μg, získame celkom 3 μg za deň a naplníme našu odporúčanú dávku. Znamená to však, že s pomocou doplnku stravy musíme vitamín B12 dopĺňať trikrát denne? Našťastie nie. Existuje totiž ešte jeden spôsob vstrebávania.

Podľa výskumov prejde približne 1 % z prijatého vitamínu B12 kyslým prostredím žalúdka a vstrebe sa v tenkom čreve aj bez prítomnosti vnútorného faktora pasívnou difúziou. Tento spôsob vstrebávania je dôležitý, pretože u niektorých ľudí, trpiacich napríklad zápalovým ochorením žalúdka (tzv. pernicióznou anémiou), sa vnútorný faktor vôbec netvorí.

Odporúčaná denná dávka B12

Podľa odporúčaných výživových dávok pre obyvateľstvo v Slovenskej republike by mali dospelé osoby prijímať 2,4 – 2,5 μg vitamínu B12 denne. Ak si chceme byť istí, že získame celých 2,5 μg vitamínu B12 v jedinej dávke, je bez ohľadu na stav nášho trávenia optimálne prijímať 250 μg denne.

Týmto spôsobom sa totiž s istotou vstrebá najmenej 1 %, čo je v prípade 250 μg práve hodnota odporúčanej dennej dávky 2,5 μg. Vitamín B12 je všeobecne dobre tolerovaný a ani vo veľmi vysokých dávkach (1000 μg denne) nemá známe významné vedľajšie účinky. To umožňuje jeho doplňovanie aj na týždennej báze v množstve 2500 μg.

Ako si vybrať vitamín B12

Pri výbere doplnku vitamínu B12 je dôležité pozerať sa predovšetkým na množstvo v jednej tablete a variant vitamínu B12. Najvhodnejšou voľbou sú samostatné doplnky vitamínu B12. Multivitamíny spravidla obsahujú nižšie dávky a zároveň môžu obsahovať vitamíny a minerálne látky, ktoré nepotrebujeme.

Vitamín B12 sa odborne volá Cobalamin a vo výživových doplnkoch ho môžeme nájsť v štyroch formách: CYANOcobalamin, METHYLcobalamin, HYDROXOcobalamin a ADENOSYLcobalamin.

Nie všetky zdroje vitamínov sú rovnocenné

Všetky tieto formy predstavujú aktívny vitamín B12, nie sú však rovnocenné. Cyanocobalamin sa už desaťročia využíva v zdravotníctve pre liečbu nedostatku vitamínu B12 aj pernicióznej anémie a preto bola aj veľká väčšina výskumu realizovaná práve s pomocou cyanocobalaminu.

Zároveň je zo všetkých foriem najstabilnejší v kyslom prostredí a je najtrvanlivejší. Z týchto dôvodov ho môžeme označiť za spoľahlivý a dostatočne overený výskumom aj desiatkami rokov klinickej praxe. Bez ohľadu na formu vitamínu B12 a druh tablety (prehĺtacia či podjazyková) nie je vhodné znižovať prijímanú dávku, nakoľko vyššia využiteľnosť nebola dostatočne preukázaná.

Optimálne dávkovanie vitamínu B12

V prípade množstva je potom dôležité podrobne preštudovať údaje na výživovom doplnku. Optimálne by dávka nemala byť nižšia ako 250 μg v jednej tablete. Niekedy sa uvádza množstvo „v dávke“ (ang. „serving“), pričom dávku môžu tvoriť napríklad dve tablety.

V prípade, že jedna tableta obsahuje viac ako 250 μg vitamínu B12, je dávkovanie nasledovné: