Darček:
Pri objednávke nad 50 € získate čierne textilné rúško zadarmo.

Vegánstvo a vitamín B12 – súčasť stravy alebo výživový doplnok?

Vegánstvo a vitamín B12 – súčasť stravy alebo výživový doplnok?

Britskí vedci spravili prieskum, ktorého sa zúčastnilo 200 vegánov, 200 vegetariánov a 200 bežne sa stravujúcich Britov. Každému účastníkovi odobrali krv, pričom ich zaujímala jediná otázka. Majú dostatok vitamínu B12? 

Každý druhý vegán má nedostatok vitamínu B12

Výsledok výskumu bol jednoznačný, 52 % vegánov malo nedostatok vitamínu B12 a 21 % dokonca nemalo v krvi žiadny zistiteľný vitamín B12. Vegetariáni na tom boli výrazne lepšie a výskyt nedostatku v bežnej populácii bol v tomto porovnaní prakticky zanedbateľný. 

Vitamín B12 má v našom organizme dôležité funkcie. Zúčastňuje sa na krvitvorbe a fungovaní nervového systému. Jeho nedostatok sa preto v konečnom dôsledku prejavuje poškodením týchto funkcií, ako napríklad megaloblastická anémia (chudokrvnosť) a psychiatrické poruchy. Prvé príznaky nedostatku vitamínu B12 sú však nešpecifické a mierne, ťažko spojiteľné práve s nedostatkom vitamínov. 

Sprievodné príznaky absencie vitamínu B12

Patrí medzi nich rad nepríjemných stavov ako sú únava, slabosť, zápcha, nechutenstvo, chudnutie či neurologické príznaky ako stuhnutosť a brnenie končatín. S postupujúcim nedostatkom sa môžu objaviť aj poruchy rovnováhy, depresie, zmätenosť, demencia, zhoršená pamäť či bolestivé opuchy, zápaly a iné patologické zmeny ústnej dutiny a jazyka. Nemali by sme ho preto podceňovať.

Literatúra ako zdroje vitamínu B12 uvádza predovšetkým mäso, mlieko, vajcia a ďalšie živočíšne produkty. Rastlinné potraviny sa medzi nimi nevyskytujú žiadne. Prečo práve tento vitamín a ako to, že práve vo vegánskej strave chýba? Vitamín B12 nie je živočíšny ani rastlinný, je bakteriálny. To znamená, že v rastlinných potravinách sa vyskytnúť výnimočne môže, no len v dôsledku náhodnej kontaminácie. 

Aký produkt obsahuje vitamín B12?

Preto niekedy môžeme nájsť informácie, že vitamín B12 bol nájdený v tempehu, riasach či fermentovaných potravinách. Problémom týchto potravín je, že ich nie je možné označiť za spoľahlivé zdroje vitamínu B12, jeho výskyt v nich totiž nie je pravidlom. Nevieme teda povedať, či konkrétny produkt, ktorý si kúpime, vitamín B12 obsahuje, a ak áno, v akom množstve.
 

Keď sa napríklad pozrieme na vitamín C, situácia je iná. Ten je rastlinného pôvodu. Rastliny si ho vytvárajú nie pre nás, ale sami pre seba, pretože ho potrebujú pre vlastné fungovanie a prežitie. Podobne ako pre nás, aj pre rastlinu je vitamín C antioxidantom a chráni ju pred nepriaznivými vplyvmi.

V divokej prírode je vitamín B12 všade

Preto napríklad každý pomaranč bude vždy obsahovat nejaký vitamín C, bez ohľadu na jeho odrodu či kvalitu. Vitamín B12 rastliny nepotrebujú a neprodukujú, preto žiadna rastlina prirodzene vitamín B12 neobsahuje.

Je preto vegánska strava neprirodzená? Vôbec nie. Neprirodzené je totiž prostredie, v ktorom žijeme. V divokej prírode nájdeme vitamín B12 takmer všade, predovšetkým vo vode a v pôde, odkiaľ ho získavajú divo žijúce zvieratá. Zakaždým keď sa srnka napije vody z jazera, alebo diviak zje niečo zo zeme, získavajú spolu s vodou či potravou malé množstvo vitamínu B12. V našom modernom svete už pre nás tieto prirodzené zdroje nie sú dostupné.

Pitná voda je starostlivo zbavovaná baktérií a tak sme okrem epidémií ochorení ako je cholera prišli aj o vitamín B12 v nej. Naše potraviny si starostlivo umývame a ani pôda v modernom intenzívnom poľnohospodárstve nie je spoľahlivým a dostupným zdrojom vitamínu B12.

S rastúcim počtom vegánov rastie aj ponuka špecializovaných produktov, z ktorých niektoré sú už o vitamín B12 obohacované.

Obohatené potraviny majú nedostatok vitamínov

V budúcnosti je pravdepodobné, že práve obohacovanie potravín bude natoľko rozšírené, že sa stane hlavným a spolahlivým zdrojom vitamínu B12. To isté sa stalo aj s jódom, ktorý v našej populácii chýbal, dokým sme nezačali obohacovať kuchynskú soľ. V tejto chvíli tomu tak ešte nie je. Obohatených potravín je zatiaľ stále málo a v niektorých prípadoch ide o nie veľmi zdravé potraviny, nevhodné na pravideľnú konzumáciu.

Najväčším problémom je v tomto prípade obsah vitamínu B12, ktorý je žiaľ v obohatených potravinách nedostatočný a preto síce môžu byť vítaným chutným spestrením našej stravy, no nie je vhodné sa na nich spoliehať ako na zdroj vitamínu B12. Podrobnejšie sa na odporúčanú dávku pre vitamín B12 pozrieme v nasledujúcom článku. 

Výživový doplnok B12

Ako teda bezpečne získať vitamín B12 bez toho, aby sme boli nútení jesť mäso, mlieko či vajíčka? Podobne ako zvyšných 25 % vegánov, ktorí mali ako jediní vitamínu B12 dostatok, najistejší a zároveň aj najjednoduchší spôsob sú doplnky stravy, ktoré sú už dnes bežne dostupné, lacné a tiež bezpečné.

O tom, ako si správne vybrať doplnok stravy, ich bezpečnosti a optimálnej dávke, sa dočítate už v nasledujúcom dieli nášho seriálu o živinách na vegánskej strave.

Autor: Bc. Radek Látal, DiS.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

https://nutritionfacts.org/video/vegan-epidemic/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/