Darčekové poukazy
Železo zastúpené v potravinách
Napriek pretrvávajúcim mýtom železo a zároveň aj dôležitý zinok sú v rastlinách bohato zastúpené a aj bežná populácia získavá väčšinu práve z rastlín. Nájdeme ich napríklad v strukovinách, celozrnných obilninách, orechoch, semienkach, hrozienkach, sušených figách, tmavo zelenej listovej zelenine či melase.
Na rozdiel od živočíšnych zdrojov, medzi ktoré patrí predovšetkým mäso, má forma železa v rastlinných zdrojoch v priemere nižšiu využiteľnosť, keďže sa viaže na kyselinu fytovú. Táto kyselina má v našom organizme dôležité funkcie. Pôsobí ako antioxidant a tiež nás pomáha chrániť pred niektorými druhmi obličkových kameňov, no zároveň aj znižuje využiteľnosť železa.
Hémová forma železa v mäse
Prieskumy v západných krajinách tak spravidla u vegánov a vegetariánov zisťujú dostatočný príjem železa v strave, no mierne častejší výskyt zníženej hladiny v krvi u vegánov a vegetariánov. Mäso naopak obsahuje takzvanú hémovú formu železa, ktorá má vyššiu využiteľnosť, no aj pri bežnej strave zodpovedá len približne 10 – 15 % z celkového príjmu železa.
Na vegánskej strave je preto vhodné venovať železu zvýšenú pozornosť. Najmä rizikové skupiny, medzi ktoré patria predovšetkým tehotné ženy, ženy so silnou menštruáciou, častí darcovia krvi a deti. V prípade železa na vegánskej strave sú najdôležitejšie dva faktory: množstvo a využiteľnosť.
Železo sa síce v rastlinných potravinách vyskytuje, no je dôležité, aby tieto rastliny boli aj súčasťou nášho jedálnička. Riziko tak môže prinášať vyšší podiel spracovaných potravín v našej strave, ako sú biela múka, oleje a náhrady mäsa, ktoré konzumujeme namiesto celozrnných obilnín a strukovín.
Akonáhle máme v našej strave dostatok potravín s obsahom železa, môžeme sa sústrediť na zvýšenie jeho využiteľnosti, čiže koľko železa skutočne prijmeme do nášho organizmu. Tu existuje niekoľko tipov a prístupov, ktoré môžeme aplikovať.
Vitamín C ako výživový doplnok
Najvýznamnejšie zvýšenie využiteľnosti železa môžeme dosiahnuť kombináciou potravín bohatých na železo s potravinami bohatými na vitamín C. Ten totiž zvyšuje využiteľnosť železa z rastlín až o 75 - 98 %! V rámci výskumov bolo pridanie vitamínu C do hlavného jedla dokonca účinnejšie pri riešení nedostatku železa ako priama suplementácia železa.
Pri raňajkách si tak môžeme k ovseným vločkám pridať hrsť jahôd, na obed k strukovinovému prívarku misku kyslej kapusty a pri večeri k cícerovému humusu červenú papriku. Rovnaké pravidlo platí takisto pre zvýšenie dostupnosti zinku.
Fermentované a nakladané potraviny
Potraviny, ktoré prešli procesom fermentácie alebo boli naložené v kyslom náleve, majú spravidla vyššiu využiteľnosť nielen železa, ale aj zinku. To sa týka napríklad kysnutého celozrnného chleba a tempehu.
Cesnak a cibuľa na železo
Tieto dve kulinársky cenné potraviny majú vysoký obsah sírnych aminokyselín a preto pomáhajú výrazne zvyšovať biologickú dostupnosť železa. V rámci výskumov mali strukoviny a celozrnné obilniny o 9 – 73 % vyššiu využiteľnosť, ak boli varené či len podávané spolu s cesnakom či cibulou. Varené či surové, cibuľa a cesnak sú výborným spôsobom ako prirodzene zvýšiť využiteľnosť železa.
Železné riady
Výskumy tiež preukázali, že malé množstvo železa z našich hrncov sa uvoľňuje do vareného jedla. Kyseliny v jedle totiž pri varení rozrušujú povrch nádoby a výsledkom je malé množstvo biologicky veľmi dobre dostupného železa.
Čo využiteľnosť železa znižuje
Vyprážané a pečené potraviny
Úprava potravín pri vysokých teplotách a po dlhší čas ničí vitamín C a spôsobuje, že železo vytvára nerozpustné komplexy s inými látkami. Varenie či dusenie sú vhodnejšou formou tepelnej úpravy.
Polyfenoly v čaji a káve
Káva a čaj výrazne znižujú využiteľnosť železa. Polyfenoly totiž zvyšujú tvorbu nerozpustných zlúčenín železa a znižujú tak jeho využiteľnosť až o 50 %. To samozrejme neznamená, že by sme museli čaj a kávu vyradiť. Stačí ak ich nebudeme konzumovať hodinu pred jedlom a dve hodiny po jedle, bohatom na železo.
Mliečne produkty
Jedným z dôvodov, prečo niektorí vegetariáni zaznamenajú zlepšenie hladiny železa po prechode na vegánstvo, je vyradenie mliečnych produktov. Vápnik v kravskom mlieku má totiž schopnosť znižovať využiteľnosť železa až o 60 %. Tento efekt sa netýka železa z ľudského materského mlieka, ktoré je naopak dobre dostupné.
Autor: Bc. Radek Látal, DiS.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6367879/
www.fao.org/tempref/docrep/fao/005/y8346m/y8346m06.pdf
https://nutritionfacts.org/video/new-mineral-absorption-enhancers-found/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20597543
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-277X.2003.00447.x
