Zima sa blíži - užívajte pravidelne vitamín D

Zima sa blíži - užívajte pravidelne vitamín D

Ako vzniká vitamín D

Pod vplyvom slnečných UV-B lúčov sa molekuly cholesterolu v povrchovej vrstve našej pokožky menia na hormón cholekalciferol, označovaný ako vitamín D3. Jeho úloh v našom organizme je veľa, včítane imunitnej funkcie a regulácie ukladania vápnika do našich kostí. Spoločne s pravidelným pohybom sú vitamín D a vápnik jednými z najdôležitejších faktorov vplývajúcich na zdravie našich kostí a prevenciu osteoporózy u dospelých a rachitídy u detí.

 

Osteoporóza označuje stav, kedy sú kosti také riedke, že sa môžu zlomiť aj pri bežných činnostiach. V našich kostiach neustále prebiehajú procesy budovania a rozoberania kostnej štruktúry, ktoré odzrkadľujú mieru a spôsob ich zaťaženia. V mladom veku prevažuje proces budovania nad rozoberaním, čiže kosti sa posilňujú. Medzi 25. a 35. rokom života dosiahnu kosti svoju najvyššiu hustotu, ktorá s postupujúcim vekom postupne klesá. Čím vyššiu hustotu kostí dosiahneme v mladosti, tým väčšia je naša šanca vyhnúť sa osteoporóze vo vyššom veku. Mať spoľahlivý zdroj vitamínu D je preto dôležité vždy.

 

 

UV-B lúče neprechádzajú cez oblečenie či sklenené okná

Podobne ako atmosféra, aj iné bariéry môžu brániť slnečným lúčom v ich účinku. UV-B lúče napríklad neprechádzajú cez vrstvu oblakov, oblečenie, sklenené tabule okien či opaľovací krém. Negatívne na tvorbu vitamínu D vplýva aj časté umývanie pokožky mydlom, ktoré odstraňuje zlúčeniny cholesterolu slúžiace ako základ pre tvorbu vitamínu D.

Pre získanie dostatočného množstva vitamínu D v letnom období je optimálne vystavovať našu pokožku poludňajšiemu slnku niekoľkokrát týždenne. Dĺžka pobytu na slnku závisí od pigmentu našej pokožky, keďže práve ten bráni pôsobeniu slnečného žiarenia a spomaľuje tvorbu vitamínu D. Pre ľudí so svetlou pokožkou môže postačovať aj 15-30 minút trikrát týždenne bez opaľovacieho krému. Táto dĺžka je však veľmi individuálna.

 

Slnečné žiarenie je najlepším zdrojom vitamínu D

Najlepšie je riadiť sa pravidlom, podľa ktorého by sme sa mali v priebehu leta zdravo opáliť, no nespáliť. Slnečné žiarenie je ideálnym zdrojom vitamínu D. Človek sa ako živočíšny druh vyvinul v rovníkovej Afrike, kde bol slnku vystavený neustále. Pre ľudí žijúcich nielen na Slovensku však tento prirodzený zdroj už nie je dostupný počas celého roka. V oblastiach nad 30 stupňami severnej šírky, kam patrí aj Slovensko a Česko, nie je v zimnom období možné získať vitamín D zo slnka.

V tomto čase svieti slnko na zem pod uhlom, čo spôsobuje, že kritická časť slnečného UV-B žiarenia neprechádza cez vrstvu atmosféry. Ak by sme sa chceli slniť aj v zime, žiadny vitamín D sa nám v koži nevytvorí. V období od začiatku októbra a minimálne do konca marca je preto dôležité vitamín D dopĺňať.

 

Vitamín D nielen pre vegánov

Vitamín D nechýba len vegánom. Je to celospoločenský problém. Veľká väčšina populácie v zimnom období a začiatkom jari trpí nedostatkom vitamínu D, čo sa môže prejavovať oslabenou imunitou, únavou, väčšou náchylnosťou na depresiu a z dlhodobého hľadiska aj skorším nástupom osteoporózy.

Živočíšne produkty ako je mlieko či mäso síce malé množstvo vitamínu D obsahujú, no zďaleka to nie je dostatočné pre optimálne pokrytie našej potreby. Súčasné odporúčané denné dávky na Slovensku sú pomerne konzervatívne, v množstve 600 IU pre dospelého človeka denne.

K nedostatku však môže dochádzať aj v letnom období, najmä u starších ľudí a tých, ktorí sa vyhýbajú slnečnému žiareniu. Ohrození sú aj tí z nás, ktorí pracujú v kancelárii alebo sa z rôznych príčin na poludňajšie slnko nedostanú.

Týka sa to veľkej časti našej populácie a preto už dnes lekári automaticky predpisujú dopĺňanie vitamínu D u dojčiat bez ohľadu na spôsob stravovania matiek. Hladina vitamínu D u matiek je totiž už spravidla taká nízka, že ho neobsahuje ani ich materské mlieko. Súčasné odporúčané dávky v množstve 600 IU bohužiaľ nepostačujú pre nápravu tohto stavu.

 

Optimálna denná dávka pre dospelých je 2000 IU

Najnovšie vedecké poznatky ukazujú, že optimálna dávka je oveľa vyššia. Pôvodná dávka bola stanovená podľa hladiny vitamínu D v krvi ľudí, ktorí nemali príznaky osteoporózy. Pozrime sa napríklad na hladinu vitamínu D v krvi domorodých populácií v strednej Afrike, pôvodnej domovine človeka.

Zistíme, že sú ešte oveľa vyššie a podľa vedeckých štúdií dokonca spájané s nižším výskytom niektorých typov rakoviny, srdcovo-cievnych ochorení a diabetu. Ďalší výskum v tejto oblasti je stále potrebný, no súčasné vedecké poznatky naznačujú, že optimálna denná dávka pre dospelých je 2000 IU a viac, v závislosti od pohlavia a prípadného tehotenstva či dojčenia.

Na trhu sú k dispozícii dva varianty vitamínu D - D2 a D3. Variant D2 (ergokalciferol) je vždy vegánsky a bežne sa získava s pomocou kvasiniek. D3 (cholekalciferol) má naopak spravidla živočíšny pôvod, pretože jeho najlacnejším zdrojom je lanolín, tuk v ovčej vlne.

V špecializovaných vegánskych obchodoch je však možné nájsť aj vegánsky vitamín D3, získavaný z lišajníkov. Účinnosť oboch variantov na zdravie kostí je podľa dostupných výskumov porovnateľná, no v štúdiách zameraných na dlhovekosť a prevenciu ochorení preukázal lepší efekt variant D3.

Autor: Bc. Radek Látal, DiS.

Zdroje:
https://nutritionfacts.org/video/the-optimal-dose-of-vitamin-d-based-on-natural-levels/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19957164
https://academic.oup.com/jcem/article/98/12/4619/2833974
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-get-vitamin-d-from-sunlight/