Zinok a jeho účinky na organizmus - všetko, čo potrebujete vedieť

Zinok je jedným z dôležitých minerálov, ktoré naše telo potrebuje pre správne fungovanie. Aj keď sa o ňom často nehovorí, v porovnaní s inými živinami, zinok zohráva kľúčovú úlohu vmnohých procesoch v organizme. V tomto článku sa pozrieme na to, čo to je zinok, akým spôsobom prispieva k nášmu zdraviu, kde ho hľadať, aké dávky zinku sú pre optimálne zdravie potrebné a aké sú príznaky nedostatku zinku.

Čo je zinok a na čo je dobrý v organizme

Zinok je stopový prvok, ktorý sa nachádza v tele vo veľmi malom množstve. Napriek tomu je jeho prítomnosť dôležitá pre správnu funkciu mnohých enzýmov v našom organizme. Zinok má kľúčový vplyv na imunitný systém, rast a vývoj, bunkové delenie, hojenie rán, chuť do jedla a dokonca aj na vnímanie chutí a vôní.

Zinok sa podieľa na mnohých biochemických procesoch, ako je syntéza DNA, regulácia génovej expresie a metabolizmus sacharidov. Ďalej zohráva dôležitú úlohu aj pri udržiavaní zdravej pokožky, vlasov a nechtov. Prispieva tiež k správnej funkcii našich očí.

Čo spôsobuje nedostatok zinku?

Nedostatok zinku môže mať negatívny vplyv na naše zdravie a správnu funkciu organizmu. Jeho nedostatok môžu ovplyvňovať rôzne faktory, vrátane nedostatočného príjmu zinku stravou, nedostatočnej absorpcie zinku z potravy, nadmerných strát zinku pri niektorých ochoreniach alebo nadmernej fyzickej aktivity.

Prejavy nedostatku zinku sa môžu líšiť v závislosti na závažnosti jeho nedostatku, ale medzi bežné príznaky patria: znížená imunita, spomalený rast a vývoj, zvýšená náchylnosť k infekciám, kožné problémy (napríklad akné alebo dermatitída), znížená chuť do jedla, únava a podráždenosť.

Účinky zinku

Zinok má pre organizmus veľa pozitívnych účinkov a jeho nedostatok nám môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy. Medzi hlavné účinky zinku, pozitívne pre naše zdravie, patrí podpora imunitného systému, podpora rastu a vývoja, zdravie pokožky, vlasov a nechtov, zdravie očí, regulácia chutí, a v neposlednom rade je zinok aj významným antioxidantom.

1. Podpora imunitného systému

Zinok zohráva kľúčovú úlohu pri podpore imunitného systému a v boji proti infekciám. Pomáha pri tvorbe bielych krviniek, ktoré sú zodpovedné za ochranu tela pred patogénmi. Nedostatok zinku môže oslabiť imunitný systém a zvýšiť tak náchylnosť na infekčné ochorenia.

2. Podpora rastu a vývoja

Zinok je nevyhnutný pre správnyrast a vývoj detí. Hrá kľúčovú úlohu pri delení buniek, syntéze proteínov a DNA. Nedostatok zinku u detí môže spôsobiť rastové problémy, oneskorený vývoj a oslabenie kostí.

3. Zdravá koža, vlasy a nechty

Zinok je dôležitý aj pre zdravú pleť, vlasy a nechty. Podporuje tvorbu kolagénu, ktorý je zodpovedný za elasticitu a pevnosť kože. nedostatok zinku môže spôsobiť viaceré problémy: suchú pleť, akné, lámavé vlasy a krehké nechty.

4. Zdravie očí

Zinok je dôležitý pre správnu funkciu očí. Je súčasťou pigmentu v očnej sietnici, ktorý pomáha pri prenose svetla a vnímaní farieb. Nedostatok zinku môže mať negatívny vplyv na zrakové schopnosti a zhoršiť nočné videnie.

5. Regulácia chuti do jedla

Zinok ovplyvňuje chuť do jedla a metabolizmus. nedostatok zinku môže viesť k poruchám chuti do jedla, zníženému príjmu potravy a nedostatočnému príjmu ďalších dôležitých živín.

6. Antioxidačný účinok

Zinok pôsobí ako významný antioxidant a chráni bunky pred oxidačným stresom. Pomáha neutralizovať voľné radikály a chráni bunky pred poškodením. Tým prispieva k prevencii pred rôznymi chronickými ochoreniami.

Koľko zinku denne potrebujeme?

Denná potreba zinku sa líši v závislosti od rôznych faktorov, ako je vek, pohlavie a životný štýl jednotlivca. Toto sú hlavné faktory, ktoré ovplyvňujú individuálnu potrebu zinku:

1. Vek

Potreba zinku sa mení v súvislosti s vekom. Deti a mladiství zvyčajne potrebujú vyšší príjem zinku kvôli rastu a celkovému vývoju. V dospelosti sa potreba zinku stabilizuje, avšak počas tehotenstva a dojčenia je potrebné príjemzinku zvýšiť, aby sme podporili správny vývoj plodu a dojčeného dieťaťa.

2. Pohlavie

Muži a ženy môžu mať mierne odlišnú potrebu zinku. Zvyčajne sa odporúča, aby mali dospelí muži vyšší príjem zinku, ako dospelé ženy. Je to spôsobené rozdielmi v telesnej stavbe, zložení a metabolických potrebách medzi pohlaviami.

3. Životný štýl

Určité životné situácie tiež môžu ovplyvniť potrebu zinku. Napríklad športovci alebo osoby s vysokou fyzickou aktivitou môžu mať potrebu zinku vyššiu, z dôvodu zvýšeného svalového stresu a aj straty minerálov, ku ktorej dochádza pri zvýšenom potení. Rovnako aj osoby s niektorými zdravotnými problémami, ako je diabetes alebo črevné ochorenia, môžu mať vyššie riziko nedostatku zinku a vyžadovať jeho zvýšený príjem.

Odporúčané dávkovanie nájdete v tejto tabuľke:

Zdroj: https://www.healthdirect.gov.au/zinc

Môžeme sa zinkom predávkovať?

Pri užívaní zinku je dôležité dodržiavať hornútolerovateľnúhranicu príjmu, aby sme sa vyhli možnému predávkovaniu. Odporúčaná horná hranica zinku je všeobecne stanovená na 40 mg denne pre dospelých. Prekročenie tejto dávky môže spôsobiť nežiaduce účinky, ako napríklad tráviace problémy, zvracanie, závraty a celkové oslabenie imunity.

Zinok ako doplnok stravy

Na trhu je dnes zinok dostupný v mnohých rôznych formách a podobách. Najčastejšie sa na trhu vyskytujú dve formy. Prvou z nich je anorganickáformazinku, ktorú poznáme napr. ako oxid zinočnatý. Anorganické formy zinku sú lacné a pomerne rozšírené. Táto forma má však veľmi nízke vstrebávanie, takže dopĺňanie zinku v tomto prípade nie je veľmi efektívne, a v konečnom dôsledku ani ekonomické.

Druhou podobou je tzv. chelátová forma zinku, ktorá obsahuje aminokyseliny a vynikajúco sa vstrebáva. Táto forma zinku je síce drahšia, ale vzhľadom k vyššejvstrebateľnosti je v konečnom výsledku oveľa efektívnejšia, ako anorganická forma.

Všeobecne sa najlepšie vstrebávajú nasledujúce formy zinku:

1. Zinok citrát – Zinok v podobe citrátu sa ľahko vstrebáva do tela, a rozhodne patrí medzi najlepšie a najobľúbenejšie formy zinku. Používa sa ako doplnok stravy na podporu správnej funkcie imunitného systému a zdravie pokožky.
2. Zinok bisglycinát – Táto forma má elektricky neutrálny náboj. V praxi to znamená, že zinok v tejto podobe už nie je v organizme ďalej viazaný na iné prvky a môžeme ho teda priamo využiť. 
3. Zinok pikolinát – Táto forma zinku je veľmi podobná zinku citrátu a tiež ponúka výbornú vstrebateľnosť. Zinok vo forme pikolinátu sa často používa ako doplnok stravy na podporu zdravého rastu a vývoja.
4. Zinok glukonát – Zinok vo forme glukonátu sa často používa pri liečbe akné a iných kožných problémov, alebo na podporu imunitného systému.

Zinok v potravinách

Zinok sa v prirodzenej forme nachádza v rôznych rastlinných a živočíšnych potravinách a je preto možné ho získať dostatok aj prostredníctvom vyváženej stravy. Tieto potraviny sú dobrým zdrojom zinku:

• Dyňové semienka
• Celozrnné obilniny
• Orechy, predovšetkým vlašské orechy, mandle a kešu orechy
• Strukoviny, vrátane sóje
• Slnečnicové semienka
• Pohánka
• Moringa
• Morské plody
• Rôzne druhy mäsa a vnútornosti
• Mliečne výrobky
• Vajcia

Prejavy nadbytku zinku v tele

Aj keď je zinok pre naše zdravie veľmi dôležitý, jeho nadmerný príjem môže mať na organizmus negatívne účinky. Ako sa prejavuje nadbytok zinku?

1. Tráviace ťažkosti

Príliš vysoký príjem zinku nám môže spôsobiť tráviace problémy, ako sú nevoľnosť, zvracanie, hnačka alebo bolesti brucha.

2. Znížená absorpcia iných minerálov

Nadmerné množstvo zinku môže interferovať s absorpciou iných minerálov, predovšetkým s absorpciou medi a železa. To môže následne spôsobiť nedostatok týchto minerálov v organizme.

3. Oslabenie imunitného systému

Príliš vysoké dávky zinku môžu oslabiť imunitný systém a spôsobiť zníženie obranyschopnosti nášho organizmu proti infekciám, čo sa môže prejaviť častejším výskytom infekčných ochorení.

4. Nervové a neurologické problémy

Nadbytok zinku môže spôsobiť nervové a neurologické problémy, ako sú bolesti hlavy, únava, zmätenosť a poruchy spánku.

Horná tolerovateľná hranica je maximálne množstvo zinku, ktoré by malo byť denne prijímané, bez zvýšeného rizika nežiaducich účinkov. Odporúčaná horná hranica príjmu pre zinok je individuálna a závisí od veku, pohlavia a životného štýlu jednotlivca. Všeobecne sa neodporúča prekračovať dávku 40 mg zinku denne u dospelých osôb. Pri užívaní doplnkov stravy je preto dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie a konzultovať s lekárom alebo odborníkom ich užívanie, obzvlášť ak máte zdravotné problémy a užívate iné lieky.

Záverečný tip

Pre zlepšenie imunity, zvýšenie odolnosti voči stresu a maximalizáciu antioxidačnej ochrany organizmu môžete zvážiť užívanie doplnku stravy, ktorý obsahuje kombináciu zinku a vitamínu C. Táto kombinácia je odporúčaná predovšetkým v období zvýšeného výskytu sezónnych respiračných ochorení, počas rekonvalescencie a pre fajčiarov. Niektoré štúdie naznačujú, že vitamín C môže znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, vegánka, certifikovaná poradkyňa v oblasti rastlinnej stravy so zameraním na deti, tehotné a dojčiace matky

Zdroje:

1. https://www.eatforhealth.gov.au/nutrient-reference-values/nutrients/zinc
2. https://www.healthdirect.gov.au/zinc
3. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-zinc/art-20366112
4. https://www.healthdirect.gov.au/zinc-deficiency