Ako správne užívať a dávkovať vitamín D?

Vitamín D (kalciferol), ako ste už iste počuli, je nevyhnutným pomocníkom pri udržiavaní zdravia nášho tela. Môžeme ho poznať aj ako vitamín zo slnka, vďaka tomu, že sa vyrába v koži pôsobením slnečného žiarenia. 

Vitamín D je dôležitý pre správne vstrebávanie vápnika z prijatej stravy, na udržanie pevných kostí a zdravých zubov, pre normálnu činnosť svalov a správne fungovanie imunitného systému. U detí v období rastu je dôležitý pre správny rast a vývin kostí. 

Deficit vitamínu D môže spôsobovať časté infekcie, bolesti svalov, mäknutie kostí, ale i depresívne stavy či vypadávanie vlasov.

Potraviny vz. výživové doplnky

Náš organizmus dokáže vytvárať väčšinu vitamínu D pôsobením priameho slnečného žiarenia na kožu. Často však kvôli riziku rakoviny kože siahame najmä počas letných mesiacov po ochranných prípravkoch na kožu, ktoré bránia tvorbe vitamínu D. Tiež v období od októbra do konca marca naše telo nedokáže vytvárať dostatok vitamínu D, z dôvodu nedostatočného slnečného žiarenia. Preto je dôležité cielene ho dopĺňať. 

Vitamín D môžete nájsť aj v niektorých potravinách, ktorých je však malé množstvo. Obsahujú ho napríklad ryby, rybí olej, červené mäso, vaječné žĺtky, kvasnice, mliečne výrobkya v malom množstve aj huby rastúce na slnku alebo umelo ožarované. Strava však nie je dostatočne spoľahlivým zdrojom vitamínu D, keďže stravou si vieme zabezpečiť len okolo 20 % odporúčaného denného príjmu vitamínu D. 

A preto ak neprijímame denne dostatočné množstvo vitamínu D zo slnka, najefektívnejším a najspoľahlivejším spôsobom doplnenia vitamínu D, a to nielen pre vegánov, sú výživové doplnky s obsahom vitamínu D, ktoré nájdete v našom e-shope vo forme vegánskeho vitamínu D3 alebo vitamínu D2.

Aké je dávkovanie vitamínu D a ako ho správne užívať?

Denná dávka vitamínu D závisí predovšetkým od pravidelnej dĺžky pobytu na slnku (závisí od ročného obdobia, krajiny a typu pokožky). Vitamín D je potrebné doplniť najmä u osôb s nedostatočným pobytom na slnku ako sú seniori, deti do 1 roka, tehotné ženy, dojčiace ženy a ženy v menopauze. 

Denná odporúčaná dávka vitamínu D pre dospelého sa pohybuje od 600 IU (15 mcg) do 4000 IU (100 mcg), podľa referenčných výživových hodnôt stanovených pre EÚ Európskou agentúrou pre bezpečnosť potravín. Pre posilnenie imunity potrebujete doplniť aspoň 2000 IU denne. Vyššie dávky vitamínu D konzultujte s lekárom, týka sa to najmä tehotných žien, žien po menopauze a detí. 

Pre osoby s nízkymi hladinami vitamínu D sa odporúča ako bezpečná dávka 3000-5000 IU vitamínu D denne, prípadne vyššia dávka na základe odporúčaní lekára a podľa toho, akým veľkým deficitom trpí organizmus. Po 3 mesiacoch sa odporúča spraviť kontrolný odber krvi na stanovenie hladiny vitamínu D. 

Pre novorodencov a deti do 2 rokov sa všeobecne odporúča dopĺňať preventívne 1000 IU vitamínu D denne. Podľa referenčných výživových hodnôt stanovených pre EÚ Európskou agentúrou pre bezpečnosť potravín je maximálna denná dávka vitamínu D pre deti do 1 roka 1400 IU denne a pre deti od 1 roka do 10 rokov je odporúčaná denná dávka 600-2000 IU vitamínu D. Od 11. roku života do 17. roku života sa odporúčaná dávka vitamínu D pohybuje v rozmedzí 600-4000 IU denne. Pre deti sú vhodné tekuté formy vitamínu D ako kvapky, sprej alebo tekutý lipozomálny vitamín D. Tekuté formy sa ľahko dávkujú, dieťa ich ľahko prehltne a môžu sa pridať aj do pokrmu.

Tabuľka referenčných výživových hodnôt pre EÚ v závislosti od veku 

Zdroj: Referenčné výživové hodnoty pre EU (Dietary Reference Values for the EU)

*Adekvátny príjem (AI)sa používa, ak nie je dostatok údajov pre výpočet priemernej potreby. AI je priemerná hladina živín na základe pozorovaní alebo experimentov, o ktorej sa predpokladá, že je primeraná potrebám populácie.

**HL (UL)Vyjadruje Horný limit (Upper limit): Maximálny chronický denný príjem o ktorom sa predpokladá, že nebude predstavovať riziko nepriaznivých účinkov na zdravie ľudí.

*** Aktuálny výskum v oblasti vitamínu D konzistentne naznačuje, že aktuálne oficiálne odporúčania pre príjem vitamínu D (200 – 600 IU) sú významne podhodnotené a nedostatočné pre optimálne zdravie človeka a že horná tolerovateľná hranica je tiež významne vyššia. Množstvo 2000 IU vitamínu D denne pre dospelých ľudí je konzervatívnou a bezpečnou hodnotou, založenou na doterajších vedeckých poznatkoch. Pre stanovenie obdobných vyšších odporúčaní pre ďalšie vekové kategórie však aktuálne nie sú k dispozícii dostatočné dáta.

Vitamín D a jeho správne užívanie

Vitamín D je rozpustný v tukoch, a preto vstrebateľnosť vitamínu D zvýšite, ak ho budete užívať spolu s jedlom bohatým na tuky, prípadne spolu s lyžicou rastlinného oleja. Pre dobrú absorpciu (vstrebávanie) vitamínu D v organizme je vhodné doplniť aj magnézium (horčík).

Vitamín D pomáha vstrebávať a využiť vápnik a fosfor v organizme. Spolu s vitamínom D je vhodné užívať i vitamín K2, ktorý pomáha brániť ukladaniu vápnika do stien ciev (bráni kalcifikácii/vápenateniu ciev) a pomáha ho prepraviť tam, kde je vápnik potrebný. Kombinácia vitamínu D3 s K2 posilňuje zdravie zubov a je vhodná ako doplnok pri prevencii a liečbe zubného kazu u detí.

Ako dlho užívať vitamín D ?

Pre dosiahnutie zvýšenia hladiny vitamínu D v krvi je potrebné užívať vitamín D vo vyšších dávkach - minimálne 2000 IU denne - po dlhšiu dobu (aspoň 2-3 mesiace), a následne sa odporúča spraviť kontrolný odber krvi na hladinu vitamínu D. Na trhu už nájdete aj samodiagnostické testy na stanovenie hladiny vitamínu D z krvi.

Autorka článku: PharmDr. Zuzana Kazimírová, farmaceutka

Zdroje informácií:

1. https://www.gsklub.sk/magazin/poznate-ucinky-vitaminov-d3-a-k2/
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322205
4. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/