Čo je vitamín D a na čo je dobrý? Spoznajte jeho 6 účinkov na vaše telo

Vitamín D (kalciferol) je dôležitým pomocníkom pri udržiavaní zdravia nášho tela. Môžeme ho poznať aj ako slnečný vitamín, vďaka tomu, že sa tvorí v koži pôsobením slnečného žiarenia. Vitamín D je teda hormón, ktorý naše telo dokáže vytvárať, a tiež živina, ktorú môžeme prijímať v strave. Vitamín D sa v prírode vyskytuje v 2 formách ako ergokalciferol a cholekalciferol.

• Vitamín D2 (ergokalciferol) je vždy rastlinného pôvodu - získava sa z húb rastúcich na slnku.
• Vitamín D3 (cholekalciferol) v strave alebo doplnkoch výživy zvykol byť väčšinou živočíšneho pôvodu, avšak v súčasnosti existuje aj vegánsky vitamín D3, získavaný zo špeciálne pestovaných lišajníkov, bez použitia pesticídov alebo škodlivých rozpúšťadiel v akejkoľvek fáze výroby. 

Účinnosť oboch foriem, vitamínu D2 a vitamínu D3, bola opakovane potvrdená a obe formy sú účinné pre správny metabolizmus vápnika a zdravie kostí. Na špecifické ochorenia a na dĺžku dožitia preukázal však vyšší potenciál vitamín D3.

Načo je dobrý vitamín D?

Vitamín D je rozpustný v tuku a plní dôležité funkcie v našom organizme. Tento vitamín sa v pečeni a obličkách mení na hormón kalcitriol, ktorý reguluje vstrebávanie vápnika a fosfátov v tenkom čreve. Pomáha tak telu absorbovať a využívať vápnik a fosfor, minerály dôležité pre stavbu kostí - na mineralizáciu kostí a zubov.

Rovnako vitamín D prispieva k normálnej hladine vápnika v krvi. Podieľa sa na udržaní správneho fungovania svalov a zdravých zubov. Vitamín D zohráva dôležitú úlohu aj pri správnom fungovaní imunitného systému a v procese delenia buniek. Vitamín D je dôležitý aj počas rastu a vývinu dieťaťa už od počatia.

Čo spôsobuje nedostatok vitamínu D?

Deficit vitamínu D je pomerne častý a podľa dostupných prieskumov na nedostatok vitamínu D trpí až 40 % populácie. 

Mierny nedostatok vitamínu D

Mierny nedostatok vitamínu D môže spôsobiť oslabenie imunitného systému a zníženú obranyschopnosť pri boji s infekciami spôsobenými baktériami a vírusmi. 

Deficit vitamínu D tiež môže zhoršovať priebeh zápalových ochorení nielen tráviaceho traktu (ako Crohnova choroba či ulcerózna kolitída), ale i niektorých ďalších autoimunitných ochorení, a to najmä v dôsledku chýbajúceho protizápalového efektu, ktorým vitamin D disponuje. Tiež sa vyskytuje pri nedostatku vitamínu D chronická únava a nervozita.

Dlhodobý nedostatok vitamínu D

Pri dlhodobom nedostatku vitamínu D môže dôjsť napr. k závažnými poruchám vývinu kostí. U detí sa prejavuje ako rachitída - krivica, pri ktorej dochádza k poruchám vývinu kostry a deformáciám kostí (mäknutie kostí, spomalený rast, vykrivenie, nesprávny vývoj zubov).

U dospelých dochádza k osteomalácii (podobná osteoporóze), kosti sa nelámu, ale deformujú. Dlhodobý nedostatok môže viesť až k osteoporóze, kedy sú kosti krehkejšie a ľahko sa lámu.

Účinky vitamínu D

Mnohé telesné orgány a tkanivá majú na povrchu receptory pre vitamín D, čo naznačuje jeho dôležité úlohy i mimo zdravia kostí. Nasledujúce potenciálne funkcie vitamínu D vedci ďalej aktívne skúmajú.

1. Zdravé kosti a pevné svaly

Medzi nízkou hladinou vitamínu D v krvi a zvýšeným rizikom zlomenín u starších ľudí je pravdepodobne určitý súvis. Dostatočná suplementácia vitamínu D môže predchádzať takýmto zlomeninám (prevencia osteoporózy). Významné pri osteoporóze je najmä dopĺňanie vitamínu D súčasne s vápnikom.

Vitamín D pomáha tiež zvyšovať silu svalov, čo má význam pri predchádzaní pádov a udržaní rovnováhy u starších ľudí, ktorých pády sú bežným problémom, ktorý vedie k invalidite až k smrti. Denná dávka by mala byť u starších ľudí v množstve 700 - 1000 IU vitamínu D pre zníženie rizika pádov.

2. Rakovina

Štúdie na zvieratách preukázali účinok vitamínu D na spomalenie vývoja a rastu už existujúcich nádorov – nádory prsníka, vaječníkov, hrubého čreva, prostaty či mozgu (poznámka redakcie: táto informácia je tu uvedená ako vedecký fakt, nič to nemení na tom, že nie sme zástancami experimentov na zvieratách). Diskutuje sa o tom, že u ľudí by vyššie hladiny vitamínu D mohli zlepšiť prežívanie a znížiť riziko úmrtia o 13 %, ak sa u človeka rozvinie rakovina. Zatiaľ však nie sú oficiálne potvrdené protirakovinové účinky a je nutné vykonať ďalší výskum. Navyše príliš vysoké dávky vitamínu D v krvi môžu zvýšiť riziko vzniku rakoviny pankreasu.

3. Ochorenia srdca

Vitamín D je dôležitý pre zdravie srdca, ciev a normálny krvný tlak. Srdcový sval má na povrchu receptory pre vitamín D, čo naznačuje, že vitamín D vplýva na zdravie srdca. Bol preukázaný účinok vitamínu D na zníženie hladiny cholesterolu v krvi a na zníženie vysokého krvného tlaku, čo sú dva hlavné rizikové faktory srdcovo-cievnych ochorení. Imunitné a zápalové bunky, ktoré zohrávajú úlohu pri srdcovo-cievnych ochoreniach (ateroskleróza) sú regulované práve vitamínom D. 

Vitamín D tiež pomáha udržiavať tepny pružné a uvoľnené, čo pomáha kontrolovať vysoký krvný tlak. Celkovo však nebolo potvrdené, že vitamín D znižuje riziko vzniku či úmrtia na srdcovo-cievne choroby.

4. Diabetes mellitus 2. typu - cukrovka 2. typu

Deficit vitamínu D môže ovplyvňovať biochemické dráhy, ktoré vedú k rozvoju diabetes mellitus 2. typu, vrátane poškodenia funkcie beta buniek pankreasu, inzulínovej rezistencie a zápalu. Vitamín D pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a doplnenie vitamínu D sa zdá byť prospešné najmä u ľudí, ktorí majú znížené hladiny vitamínu D. Vyššie hladiny vitamínu D v krvi sú spojené s nižším výskytom cukrovky 2.typu. 

5. Imunitný systém 

Vitamín D hrá významnú úlohu pri regulácii imunitného systému. Vedci preto skúmajú súvislosti medzi hladinami vitamínu D a rôznymi autoimunitnými ochoreniami či infekciami:

• Bola pozorovaná súvislosť medzi nízkou hladinou vitamínu D v krvi a rizikom vzniku sklerózy multiplex, avšak u ľudí, ktorí už trpia týmto ochorením, užívanie vitamínu D nezabráni zhoršeniu príznakov ani ich návratu. 

• Aktívna forma vitamínu D zmierňuje zápalovú reakciu niektorých bielych krviniek, a zároveň zvyšuje v imunitných bunkách produkciu proteínov, ktoré bojujú s mikróbami. Nedostatočná hladina vitamínu D v organizme je spájaná s vyšším výskytom ochorení dýchacích ciest ako kašeľ, nádcha a infekcie dýchacích ciest. Vedci zistili, že u osôb, ktorým bol podávaný vitamín D v dávke 1200 IU sa znížilo riziko výskytu chrípky typu A o 40 % v porovnaní s osobami v skupine s placebom. Predpokladá sa, že nízke hladiny vitamínu D môžu zvýšiť riziko alebo závažnosť infekcie novým koronavírusom COVID-19. Na definitívne potvrdenie ochranného efektu vitamínu D voči chrípke či iným akútnym dýchacím ochoreniam je potrebný ďalší výskum.

• Vyššie hladiny vitamínu D v sére sa spájajú s nižším rizikom vzniku diabetes mellitus 1. typu v dospelosti (až o 44 % nižšie riziko ako u osôb s nižšími hladinami vitamínu D).

6. Depresia 

Vitamín D je dôležitý pre správne fungovanie nášho mozgu. Nízka hladina vitamínu D v krvi sa spája so zvýšeným rizikom depresie. Avšak tiež je v tejto problematike potrebný ďalší výskum. 

Koľko DÉČKA potrebujete za deň ?

Ak chcete efektívne doplniť vitamín D, je nutná dlhodobá suplementácia vyššími dávkami výživových doplnkov s obsahom vitamínu D. Viac sa dočítate v článku o dávkovaní a užívaní vitamínu D.

Zdroj: Referenčné výživové hodnoty pre EU (Dietary Reference Values for the EU)

*Adekvátny príjem (AI)sa používa, ak nie je dostatok údajov pre výpočet priemernej potreby. AI je priemerná hladina živín na základe pozorovaní alebo experimentov, o ktorej sa predpokladá, že je primeraná potrebám populácie.

**HL (UL)Vyjadruje Horný limit (Upper limit): Maximálny chronický denný príjem o ktorom sa predpokladá, že nebude predstavovať riziko nepriaznivých účinkov na zdravie ľudí.

*** Aktuálny výskum v oblasti vitamínu D konzistentne naznačuje, že aktuálne oficiálne odporúčania pre príjem vitamínu D (200 – 600 IU) sú významne podhodnotené a nedostatočné pre optimálne zdravie človeka a že horná tolerovateľná hranica je tiež významne vyššia. Množstvo 2000 IU vitamínu D denne pre dospelých ľudí je konzervatívnou a bezpečnou hodnotou, založenou na doterajších vedeckých poznatkoch. Pre stanovenie obdobných vyšších odporúčaní pre ďalšie vekové kategórie však aktuálne nie sú k dispozícii dostatočné dáta.

V čom sa nachádza vitamín D?

Naše telo vytvára vitamín D pôsobením priameho slnečného žiarenia na kožu. Od októbra do konca marca však nevieme vytvárať dostatok vitamínu D z dôvodu nedostatku slnečného žiarenia na našom území. Preto je dôležitého ho cielene dopĺňať. Viac sa dočítate v článku Ako získať vitamín D? Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu D?

Vitamín D nájdeme aj v niektorých potravinách, ktorých je však veľmi malé množstvo. Zo živočíšnych zdrojov sú to napr. mastné ryby, rybí olej, červené mäso, pečeň, syr a žĺtky. Tu však stojí za zamyslenie zvážiť dopad konzumácie spomenutých živočísnych potravín na celkové zdravie človeka či environmentálnu záťaž (napr. ryby predstavujú potenciálne toxikologické riziko, v ich tuku sa totiž akumulujú toxické látky ako sú dioxíny, polychlorované bifenyly, organochlorínové pesticídy a ťažké kovy (napr. ortuť), a to hlavne z dôvodu kontaminácie vody ľudskou činnosťou. Tým, že kontaminanty sa najčastejšie vyskytujú práve v rybom tuku, môže byť zdrojom toxických látok aj rybí olej.)

Z rastlinných zdrojov vitamínu D ide o huby obsahujúce vitamín D2 v malom množstve. Existujú aj potraviny obohatené o vitamín D ako napr. tukové nátierky či cereálie. 

Strava však nie je dostatočne spoľahlivým zdrojom vitamínu D, keďže stravou si vieme zabezpečiť len okolo 20 % odporúčaného denného príjmu vitamínu D. Preto najefektívnejším spôsobom suplementácie vitamínu D, a to nielen pre vegánov, sú výživové doplnky s obsahom vitamínu D, ktoré nájdete aj v našom e-shope vo forme vegánskeho vitamínu D3 (získaného z ekologicky pestovaných lišajníkov) alebo vitamínu D2.

Autor článku: PharmDr. Zuzana Kazimírová, farmaceutka

Zdroje informácií:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
3. https://www.everydayhealth.com/vitamin-d/vitamin-d-health-benefits-what-it-can-cant-your-body/
4. https://www.health.com/nutrition/vitamins-supplements/vitamin-d-benefits
5. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d
6. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618
8. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12205