Ashwagandha: dávkovanie a užívanie

Ashwagandha, latinsky Withania somnifera, známa ako indický ženšen, je bylina používaná v tradičnej ajurvédskej medicíne už tisícky rokov. Hlavnou účinnou látkou ashwagandhy sú withanolidy – prírodné steroidy, u ktorých sú skúmané aj potenciálne protirakovinové účinky a schopnosti pomôcť pri liečbe neurodegeneratívnych stavoch (ako napr. Alzheimerova a Parkinsonova choroba).

Ashwagandha ja známa ako adaptogén, tzn. že pomáha telu odolávať fyzickému a duševnému stresu. Medzi jej hlavné účinky, na ktoré bola skúmaná rôznymi štúdiami, patrí zníženie stresu, úzkosti a depresie, podpora fyzického výkonu, zvýšenie plodnosti u mužov, podpora zdravia srdca, zníženie hladiny cukru v krvi, zníženie zápalu, zlepšenie mozgových funkcií a zlepšenie spánku. Viac o účinkoch ashwagandhy si môžete prečítať v osobitnom článku TU.

Ako aj pri iných bylinkách, tak aj pri ashwagandhe existujú určité odporúčania, ktoré treba dodržiavať ak chcete dosiahnuť maximálny úžitok. O týchto odporúčaniach, správnom dávkovaní, užívaní a možných obmedzeniach sa dočítate na nasledujúcich riadkoch.

Ako správne užívať ashwagandhu?

V prvom rade sa musí určiť správna dávka, aby sa optimalizovali zdravotné výhody ashwagandhy a znížili sa akékoľvek potenciálne nepriaznivé účinky. Príliš nízka dávka môže spôsobiť nedostatočné účinky, zatiaľ čo vysoká dávka môže spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky. Správnym dávkovaním sa zabezpečí maximalizácia benefitov a zníženie možných rizik.

Koľko je odporúčaná denná dávka ashwagandhy?

Za bezpečné sa považujú dávky do 1000 mg denne (niektoré zdroje uvádzajú dávky do 1250 až 1500 mg denne). Najbežnejšie dávkovanie predstavuje 600 mg ashwagandhy denne, ideálne rozdelenej do dvoch dávok, pričom jedna sa užíva ráno s raňajkami a druhá večer.

Vyššie dávky ashwagandhy môžu byť prospešné pre športovcov, ktorí sú pravidelne vystavení vyššiemu fyzickému zaťaženiu. Avšak pri užívaní veľkých dávok ashwagandhy sa u citlivých jedincov môžu vyskytnúť vedľajšie účinky spojené s tráviacimi ťažkosťami, ako sú hnačka, zápcha, nevoľnosť, bolesti žalúdka či zvracanie. Preto je dobré vždy začínať s menšími dávkami a postupne, podľa potreby, dávky zvyšovať a sledovať reakcie vlastného tela.

Ako dlho užívať ashwagandhu?

Veľa ľudí zaujíma, ako dlho je potrebné užívať ashwagandhu, aby bolo vidieť účinky užívania. Zvyčajne sa odporúča užívať ashwagandhu minimálne 1 mesiac. Maximálne sa však odporúča užívanie ashwagandhy po dobu 12 po sebe nasledujúcich týždňov, pretože dlhodobejšie užívanie ashwagandhy nie je zatiaľ dostatočne preskúmané.

Kedy užívať ashwagandhu?

Užívanie ashwagandhy s jedlom pomôže predísť podráždeniu žalúdka a je vhodnejšie než užívanie nalačno. Existujú špecifické odporúčania ohľadom toho, kedy je ideálne užívať ashwagandhu vzhľadom k dosiahnutiu požadovaného účinku. Tieto odporúčania sa dozviete na riadkoch nižšie.

Aké faktory ovplyvňujú dávkovanie ashwagandhy?

Existuje mnoho faktorov, ktoré ovplyvňujú stanovenie správnej dávky ashwagandhy pre jednotlivca a sú nimi:

Vek – starší ľudia môžu v porovnaní s mladšími potrebovať iné dávky s ohľadom na pomalšie fungovanie metabolizmu u ľudí vyššieho veku a taktiež s prihliadnutím aj na možnú interakciu užívaných liekov. Čo sa na druhej strane týka detí a tínedžerov, bezpečnosť a účinnosť ashwagandhy nebola zatiaľ dobre preskúmaná u mladších vekových skupín a výsledky sú zatiaľ nejasné a nedostatočné. Preto sa zatiaľ jej užívanie zväčša odporúča len dospelým jedincom.
Zdravotný stav – denný príjem ashwagandhy môžu ovplyvniť aj súčasné zdravotné problémy. Pri užívaní ashwagandhy je potrebné aby tí, ktorí majú určité zdravotné problémy, ako sú napr. autoimunitné ochorenia, problémy so štítnou žľazou alebo cukrovka, mali dávkovanie prispôsobené zdravotnému stavu a užívaným liekom, a zároveň aby boli z bezpečnostných dôvodov aj pod lekárskym dohľadom.
Telesná hmotnosť – pre dosiahnutie požadovaného efektu by mali ľudia s vyššou telesnou hmotnosťou užívať o niečo vyššie dávky než ľudia s priemernou váhou.
Požadovaný efekt – dávka sa môže líšiť aj vzhľadom k účelu užívania, napr. ak je niekoho cieľom skôr kontrola stresu a úzkosti, dávky môžu byť iné než u osoby, ktorej cieľom je zlepšenie športového výkonu alebo podpora imunity.
Forma výživového doplnku – denná dávka závisí aj od toho, v akej forme chcete ashwagandhu užívať, pretože každá z dostupných foriem obsahuje inú koncentráciu účinnej látky. Z toho dôvodu existujú rozdielne odporúčané dávky pre koreňový prášok, tekutý extrakt či extrakt vo forme kapsúl.

Dávkovanie ashwagandhy vzhľadom k požadovanému účinku

Ako sme spomínali, denná dávka ashwagandhy sa môže líšiť v závislosti od liečeného ochorenia alebo účinku, ktorý chcete dosiahnuť. Nižšie uvádzame odporúčané denné dávky ashwagandhy v prípade konkrétnych problémov:

Stres a úzkosť

Typická dávka ashwagandhy na liečbu stresu a úzkosti sa pohybuje od 250 do 600 mg denne. Denný príjem sa odporúča prijať v 2 – 3 menších dávkach namiesto jednej dávky. To zabezpečí, že hladina ashwagandhy v tele zostane počas dňa konštantná. Pre viditeľné výsledky je potrebné užívať ju dôsledne a pravidelne po dobu niekoľkých týždňov.

Problémy so spánkom

Na zlepšenie kvality spánku sa odporúča užívať 250 – 500 mg ashwagandhy denne. Na dosiahnutie požadovaného efektu je ideálne užiť odporúčanú dávku ashwagandhy približne hodinu pred spaním. Vhodné je začať s nižším dávkovaním a podľa potreby ho upraviť. Taktiež je potrebné užívať ashwagandhu aspoň niekoľko týždňov na dosiahnutie viditeľných výsledkov.

Kognitívne funkcie

Normálna denná dávka ashwagandhy na zlepšenie kognitívnych funkcií sa pohybuje od 250 do 600 mg. Stabilnú hladinu ashwagandhy v tele počas dňa docielite rozdelením dennej dávky na 2 – 3 dávky. Pre lepšie vstrebávanie užívajte ashwagandhu s jedlom. Účinky na kognitívne funkcie sa nemusia prejaviť hneď. Výsledky sa zvyčajne dostavia ak sa ashwagandha užíva pravidelne počas niekoľkých týždňov alebo mesiacov.

Fyzický výkon

Na zvýšenie fyzického výkonu sa bežne odporúčaná denná dávka ashwagandhy pohybuje v rozsahu od 500 do 1 000 mg. Najlepšie výsledky v oblasti vytrvalosti a sily dosiahnete ak budete užívať ashwagandhu aspoň 30 minút až hodinu pred cvičením alebo fyzickou aktivitou. Pre viditeľné výsledky užívajte ashwagandhu po dobu niekoľkých týždňov až mesiacov, alebo podľa pokynov odborníka na zdravotnú starostlivosť.

Hormonálna rovnováha

Typická denná dávka ashwagandhy na zlepšenie hormonálnej rovnováhy sa pohybuje od 250 do 600 mg denne. Ashwagandhu je dobré užívať s jedlom, čím podporíte jej absorpciu a stabilnú hladinu v tele. Najlepšie bude začať s nižšou dávkou a podľa potreby ju zvyšovať alebo znižovať v závislosti od individuálnej reakcie. Pre dosiahnutie viditeľných a dlhodobých účinkov je potrebné užívať ju počas viacerých týždňov až mesiacov.

Užívanie ashwagandhy a možné riziká – kto by ashwagandhu mal užívať opatrne alebo nemal užívať vôbec?

Užívanie ashwagandhy nie je bezpečné a vhodné pre všetkých. Existujú ľudia, ktorí by sa o jej vhodnosti mali poradiť so svojim ošetrujúcim lekárom, prípadne by ashwagandhu nemali užívať vôbec. Mali by sa jej vyhnúť tehotné a dojčiace ženy, ľudia s autoimunitnými ochoreniami či užívajúci imunosupresíva, ľudia tesne pred operáciou, ľudia užívajúci sedatíva, lieky na cukrovku či na zníženie krvného tlaku.

Ashwagandha a tehotenstvo

Užívanie ashwagandhy počas tehotenstva nie je bezpečné, a preto sa v tejto fáze ženám jej užívanie neodporúča. Existujú totiž dôkazy, že ashwagandha môže spôsobiť predčasný pôrod či dokonca potrat.

Ashwagandha a dojčenie

Neexistuje dostatok spoľahlivých informácií na potvrdenie bezpečnosti užívania ashwagandhy počas dojčenia, preto sa odporúča vyhnúť sa jej užívaniu ak žena dojčí.

Ashwagandha a autoimunitné ochorenia

Ashwagandha môže spôsobiť, že sa imunitný systém stane aktívnejší, čo môže zvýšiť príznaky autoimunitných ochorení. Ak niekto trpí ochoreniami, ako sú roztrúsená skleróza, lupus (systémový lupus erythematosus, SLE), alebo iné stavy, je najlepšie vyhnúť sa užívaniu ashwagandhy.

To isté platí aj v prípade ak niekto užíva imunosupresíva, čo sú lieky, ktoré potláčajú funkciu imunitného systému (využívajú sa napr. pri transplantáciách, aby telo prijalo transplantovaný orgán ap.) – užívanie ashwagandhy by totiž mohlo spôsobiť zníženie účinkov týchto liekov.

Ashwagandha a operácie

Užívanie ashwagandhy môže spomaliť centrálny nervový systém (CNS). To môže byť problém v prípade operácií, kedy sa používa anestézia a iné lieky. Ich vzájomné pôsobenie s ashwagandhou by sa mohlo prejaviť znásobeným a nežiaducim účinkom na CNS. Preto sa odporúča neužívať ashwagandhu najmenej 2 týždne pred plánovanou operáciou.

Ashwagandha a poruchy štítnej žľazy

V prípade ochorenia štítnej žľazy a užívania liekov na štítnu žľazu sa odporúča vyhnúť ashwagandhe. Tá totiž môže zvýšiť hladiny hormónov štítnej žľazy a ak by sa užívala s tabletkami na zvyšovanie hormónov štítnej žľazy mohlo by to spôsobiť, že v tele bude naraz príliš veľa týchto hormónov.

Ashwagandha a sedatíva (lieky tíšiace bolesť a tlmiace CNS)

Ashwagandha môže spôsobiť ospalosť a spomalené dýchanie, rovnako ako aj niektoré lieky, nazývané sedatíva. Vzájomné užívanie ashwagandhy so sedatívami tak môže spôsobiť problémy s dýchaním a/alebo prílišnú ospalosť.

Ashwagandha a lieky na diabetes/cukrovku

Ashwagandha môže znížiť hladinu cukru v krvi a jej užívanie spolu s liekmi na cukrovku by tak mohlo spôsobiť príliš nízku hladinu cukru v krvi, preto sa táto kombinácia neodporúča.

Ashwagandha a lieky na vysoký krvný tlak (antihypertenzíva)

Užívanie ashwagandhy spolu s liekmi, ktoré znižujú krvný tlak, môže spôsobiť príliš nízky krvný tlak, pretože ashwagandha sama o sebe môže prispieť k zníženiu krvného tlaku. Preto sa jej užívanie v týchto prípadoch neodporúča.

Ako užívať a dávkovať rôzne formy doplnkov s ashwagandhou?

Pri výrobe bylinných doplnkov z ashwagandhy sa používajú rôzne časti rastliny, no najčastejšie sa používa koreň, prípadne v kombinácii s listami. Ashwagandhu v doplnkoch výživy nájdete vo viacerých formách, ako sú kapsule, prášok, čaj či tekutý extrakt. Môžete si tak vybrať doplnok s ashwagandhou, ktorý najlepšie vyhovuje vašim požiadavkám.

Vo výživových doplnkoch sa ashwagandha nachádza aj samostatne, ale často ju nájdete v kombinácii aj s inými podpornými látkami, ako sú rôzne vitamíny, minerály a bylinky. Príkladom môže byť kombinácia s bylinkou Rhodiola rosea (Rozchodnica ružová), ktorá má tiež priaznivý vplyv na duševné zdravie, stres a únavu.

Dôležité je poznať dávkovanie odporúčané pre príslušnú formu výživového doplnku, pretože každá z týchto foriem obsahuje iné koncentrácie ashwagandhy. Poďme sa spoločne pozrieť na to, aké dávky sa pre jednotlivé formy odporúčajú:

Prášok z koreňa ashwagandhy

Zvyčajná dávka predstavuje 1 až 6 gramov prášku z koreňa ashwagandhy denne. Rozdiel v užívaní môže závisieť od značky, preto je dôležité riadiť sa odporúčaniami uvedenými na etikete produktu. Vo všeobecnosti je však dobré začať s nižšou dávkou, napríklad 1 gramom denne, a postupne ju podľa potreby zvyšovať, pričom si sledujte reakcie tela. Prášok sa zvykne rozmiešať v tekutine a vypiť – môžete použiť vodu, ale ak by vám vadila horká chuť ashwagandhy použite radšej džús alebo iný sladký nápoj.

Kapsuly

Priemerná denná dávka ashwagandhy v kapsulovej forme je medzi 600 a 1000 mg. Tak, ako pri prášku z koreňa ashwagandhy, tak aj pri kapsulách sa odporúča začať s nižšou dávkou, napríklad 600 mg denne, a postupne ju zvyšovať v závislosti od reakcie tela a požadovaných účinkov.

Tekutý extrakt

Bežne sa odporúčajú 2 – 4 ml tekutého extraktu ashwagandhy denne. Aj v tomto prípade je najlepšie začať s menšou dávkou, napr. 2 ml denne, a potom ju postupne zvyšovať podľa tolerancie a potrebného účinku.

Čaj

Tradičnou metódou prípravy a pitia čaju z ashwagandhy je lúhovanie vrecúška alebo sypaného čaju niekoľko minút v horúcej vody. Množstvo ashwagandhy prítomnej v čajovej zmesi sa môže líšiť v závislosti od výrobcu, preto je ťažké určiť všeobecnú dennú dávku. V závislosti od osobnej tolerancie a požadovaných účinkov skúste začať s kratším časom lúhovania alebo menším množstvom čaju – jedna šálka denne – a následne podľa potreby dennú dávku upravte. Čaj, rovnako ako prášok, má horkú chuť, preto ak by vám horká chuť čaju prekážala, môžete si čaj osladiť preferovaným sladidlom.

Záver

Ako ste sa dozvedeli z nášho článku, správne stanovenie dennej dávky ashwagandy ako aj doba užívania sú dôležité pre dosiahnutie požadovaného výsledku. Denná dávka ashwagandhy závisí nielen od samotného účelu užívania, ale aj od ďalších faktorov, ako sú vek, zdravotný stav či forma výživového doplnku. Pred užívaním ashwagandhy by sa so svojim lekárom mali poradiť ľudia so špecifickými zdravotnými problémami či užívajúci určité lieky, aby nedochádzalo k nežiaducim interakciám. Aj keď je ashwagandha dobre tolerovaná, existujú určité typy ľudí, ktoré by sa jej užívaniu z bezpečnostných dôvodov radšej mali vyhnúť.

Redakcia Vegmart

Zdroje informácií: