Ashwagandha – pre jej účinky si ju zamilujete

Rastlina s názvom ashwagandha sa využíva už tisíce rokov v tradičnom liečiteľstve a obľubu si získava aj v súčasnej dobe. Je bohatá na množstvo prospešných látok a viacero štúdií už preukázalo jej pozitívne účinky na ľudské zdravie vrátane vplyvu na zníženie úzkosti, stresu, depresií a mnoho iného. V článku sa dočítate o ďalších potenciálnych účinkoch tejto vzácnej byliny a zistíte aj to, aké možné vedľajšie účinky môže mať a kto by si mal pri jej užívaní dať pozor alebo sa jej radšej úplne vyhnúť.

Čo je to ashwagandha?

Ashwagandha (číta sa ašvaganda), lat. Withania somnifera – Vitánia opojná, nazývaná aj indický ženšen či zimná čerešňa, patrí medzi najdôležitejšie byliny v ajurvéde (tradičná forma alternatívnej medicíny založená v Indii). V doslovnom preklade ashwagandha znamená “vôňa koňa”, čo odkazuje ako na vôňu byliny, tak aj na jej schopnosť dodať telu “silu koňa”.

Rastlina ashwagandha je malý vždyzelený ker so žltými kvetmi. Rastie v Indii a juhovýchodnej Ázii. Z koreňa a listov rastliny sa vyrábajú extrakty a prášok. Používa sa na liečbu rôznych zdravotných stavov vrátane úzkosti a problémov s plodnosťou. Ashwagandha obsahuje látky schopné upokojiť mozog, znížiť opuchy, znížiť krvný tlak a upraviť imunitný systém.

Ashwagandha a jej účinné látky

Praktici tradičnej medicíny používajú pri liečení celú rastlinu, no väčšina bežne dostupných komerčných produktov obsahuje buď len koreň, alebo kombináciu koreňa a listov. Koreň, listy aj stonka ashwagandy obsahujú hlavnú účinnú látku – withanolidy.

Withanolidy sú prírodné steroidy, u ktorých sú skúmané aj potenciálne protirakovinové účinky a schopnosti pomôcť pri liečbe neurodegeneratívnych stavoch ako napr. Alzheimerova a Parkinsonova choroba).

Ďalšie účinné látky ashwagandhy sú:

alkaloidy – izopelletierín, anaferín, kuskohygrín, anahygrín, withasomnín, ashwagandhín, ashwagandhinín;
steroidné laktóny – withaferíny, withanosidy a spomínané withanolidy;
saponíny – sitoindozidy a acylsterylglukozidy (antistresové látky);
flavonoidy, antioxidanty, fytosteroly;
rôzne vitamíny a minerály.

Ashwagandha obsahuje rôzne živiny, potenciálne vhodné na podporu individuálnych zdravotných potrieb, medzi ktoré patria: vitamín C, vitamín A, železo, vápnik a iné základné minerály, ktoré podporujú stovky biologických procesov v tele.

Približný rozpis živín a zopár účinných látok na 100 g prášku z Ashwagandhy
Energia	245 kcal / 1025 KJ
Tuky	0,3 g
Sacharidy	50 g
Bielkoviny	3,9 g
Vláknina	32,2 g
Vitamín A	75 mcg
Vitamín C	6 g
Vápnik	23 mg
Železo	3,3 mg

Zdroj tabuľky: https://www.nhc.com/ashwagandha

Ashwagandha a jej účinky

Ashwagandha sa tradične používa ako adaptogén – látka zlepšujúca schopnosť tela odolávať zmeneným podmienkam a adaptovať sa na ne. Predpokladá sa, že adaptogény pomáhajú telu odolávať fyzickému a duševnému stresu.

Ak vás zaujíma na čo všetko je ešte ashwagandha dobrá, medzi jej hlavné účinky patrí:

zníženie stresu a úzkosti,
podpora športových výkonov,
pozitívny vplyv na duševné zdravie,
zvýšenie testosterónu a plodnosti u mužov,
podpora zdravia srdca a úprava tlaku krvi,
zníženie hladiny cukru v krvi,
zníženie zápalu,
zlepšenie mozgových funkcií, vrátane pamäte,
zlepšenie spánku.

Zníženie stresu a úzkosti

Najznámejším účinkom ashwagandhy je schopnosť znižovať úzkosť a stres. Pokladá sa za adaptogén, látku, ktorá pomáha telu vyrovnať sa so stresom.

Ashwagandha môže pomôcť kontrolovať mediátory stresu, vrátane proteínov tepelného šoku a kortizolu. Znižuje tiež aktivitu osi hypotalamus-hypofýza-nadobličky, čo je systém, ktorý reguluje reakciu na stres.

V malej štúdii s 58 účastníkmi sa zistilo, že tým, ktorí užívali 250 alebo 600 mg extraktu z ashwagandhy počas 8 týždňov sa výrazne znížilo vnímanie stresu a rovnako u nich klesli aj hladiny stresového hormónu kortizolu v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo.

Iná štúdia na 60 ľuďoch zistila, že u ľudí, ktorí užívali 240 mg extraktu z ashwagandhy denne počas 60 dní, sa výrazné znížili príznaky a prejavy úzkosti v porovnaní s tými, ktorí dostávali len placebo.

Na určenie najvhodnejších foriem a dávkovania ashwagandhy pre liečbu psychických porúch súvisiacich so stresom sú potrebné ďalšie údaje a výskumy.

Podpora športových výkonov

Doposiaľ vykonané výskumy naznačujú, že ashwagandha môže mať priaznivé účinky na športový výkon, čo ju radí medzi potenciálne užitočné doplnky aj pre športovcov.

Pri jednej analýze 12 štúdií sa zistilo, že u ľudí, ktorí užívali ashwagandhu v dávkach medzi 120 mg a 1 250 mg denne sa zvýšila ich fyzická výkonnosť, vrátane sily a spotreby kyslíka počas cvičenia.

Ďalšia analýza, ktorá skúmala päť štúdií, zistila, že užívanie ashwagandhy výrazne zvýšilo maximálnu rýchlosť spotreby kyslíka, VO2 max, u zdravých dospelých a športovcov (VO2 max je maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže človek použiť pri intenzívnej aktivite – je to meranie kondície srdca a pľúc). Optimálne VO2 max je dôležité nielen pre športovcov, ale pre všetkých ľudí. Zatiaľčo nízke hodnoty VO2 max sú spojené so zvýšeným rizikom úmrtnosti, vyššie VO2 max predstavuje oveľa nižšie riziko.

Okrem vplyvu na spotrebu kyslíka môže ashwagandha pomôcť zvýšiť svalovú silu. Odhalila to štúdia z roku 2015, v ktorej mužskí účastníci užívali 600 mg ashwagandhy denne. Počas 8 týždňov, ako užívali ashwagandhu, sa zúčastňovali na silovom tréningu zameranom na odpor a mali výrazne väčší nárast svalovej sily a veľkosti svalov než muži užívajúci placebo.

Pozitívny vplyv na duševné zdravie

Existujú dôkazy, že ashwagandha môže pomôcť znížiť príznaky rôznych stavov duševného zdravia, vrátane depresie a úzkosti, a môže byť použitá aj pri problémoch, ako sú schizofrénia a bipolárna porucha.

V štúdii so 66 ľuďmi so schizofréniou bolo zaznamenané, že počas 12 týždňov, ako užívali 1000 mg extraktu z ashwagandhy, sa u nich znížili prejavy depresie a úzkosti v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo. Drobný výskum z roku 2013 ďalej naznačuje, že ashwagandha môže pomôcť zlepšiť kognitívne poruchy u ľudí s bipolárnou poruchou.

Prieskum z roku 2021 dospel k záveru, že ashwagandha môže pomáhať lepšie zvládať neurologické problémy s duševným zdravím, medzi ktoré patria depresia, úzkosť, nespavosť a ďalšie. Na potvrdenie uvedených zistení sú však potrebné ďalšie podrobnejšie výskumy.

Zvýšenie testosterónu a plodnosti u mužov

Okrem lepších športových výkonov sa v niektorých štúdiách preukázalo, že doplnky obsahujúce ashwagandhu prospievajú mužskej plodnosti a zvyšujú hladinu testosterónu.

V jednej štúdii sa výskumu zúčastnilo 43 mužov vo veku 40 – 70 rokov s nadváhou a miernou únavou. Výsledkom bolo, že tí, ktorí denne užívali tablety s extraktom z ashwagandhy počas 8 týždňov mali o 18 % zvýšenú produkciu pohlavného hormónu DHEA-sulfátu, ktorý sa podieľa na produkcii testosterónu. Títo účastníci mali zároveň o 14,7 % vyšší nárast testosterónu než účastníci užívajúci placebo.

Iná analýza štyroch štúdií zistila, že terapia ashwagandhou významne dopomohla k zvýšeniu koncentrácie spermií, väčšiemu množstvu spermií a ich lepšej pohyblivosti u mužov, ktorí sa predtým potýkali s problémom nízkeho počtu spermií. Zvýšené koncentrácie a pohyblivosť spermií boli zaznamenané aj u mužov s normálnym počtom spermií.

Podpora zdravia srdca a úprava tlaku krvi

Niektorí ľudia používajú ashwagandhu na zlepšenie zdravia srdca, vrátane:

zníženia vysokého krvného tlaku a vysokého cholesterolu,
zmiernenia bolesti na hrudníku,
prevencie srdcových chorôb.

Doteraz však existuje len málo štúdií, ktoré potvrdzujú tieto účinky. Jednou takou je štúdia z roku 2015, ktorej výsledky naznačili, že extrakt z koreňa ashwagandhy by mohol zvýšiť kardiorespiračnú vytrvalosť človeka, čo by mohlo zlepšiť zdravie srdca. Sú však potrebné ďalšie výskumy.

Zníženie hladiny cukru v krvi

V ďalších výskumoch boli zisťované účinky ashwagandhy na hladinu cukru v krvi a možnosti liečenia diabetu, teda cukrovky. Počas analýzy zameranej na 24 štúdií, vrátane 5 klinických štúdií u ľudí s cukrovkou sa zistilo, že liečba ashwagandhou výrazne znížila hladinu cukru v krvi, hemoglobín A1c, inzulín, krvné lipidy a markery oxidačného stresu.

Predpokladá sa, že je to vďaka zlúčenine s názvom withaferín A, ktorý disponuje silnou antidiabetickou aktivitou, čo môže stimulovať bunky, aby prijímali glukózu z krvného obehu. Rovnako, ako aj pri predošlých výskumoch, tak aj tu sú potrebné ďalšie štúdie na potvrdenie zistených výsledkov.

Zníženie zápalu

Ashwagandha obsahuje rôzne chemické zlúčeniny, vrátane už spomínaného withaferínu A, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal v tele. Sú však potrebné ďalšie výskumy.

Doteraz však existujú určité dôkazy, že ashwagandha môže pomôcť znížiť zápalové markery u ľudí. Medzi zápalové ochorenia patrí aj reumatoidná artritída. Malá štúdia z roku 2015 na 125 ľuďoch s bolesťami kĺbov zistila, že ashwagandha má potenciál pri liečbe reumatoidnej artritídy. Aj niektoré ďalšie výskumy preukázali, že ashwagandha môže byť účinná pri liečbe rôznych foriem artritídy, vrátane reumatoidnej artritídy.

Zaujímavý je vplyv ashwagandhy na COVID-19. V štúdii z roku 2021 výskumníci podávali ľuďom s COVID-19 ajurvédsky liek obsahujúci 0,5 gramu ashwagandhy a iné byliny dvakrát denne počas 7 dní. To pomohlo výrazne znížiť hladiny zápalových markerov (CRP, IL-6 a TNF-α) u účastníkov užívajúcich tento liek v porovnaní s účastníkmi s placebom.

Zlepšenie mozgových funkcií, vrátane pamäte

Existujú dôkazy, že užívanie ashwagandhy môže prospieť kognitívnym funkciám, ktoré zahŕňajú vnímanie, pozornosť, pamäť, učenie, myslenie, rozhodovanie a jazyk. Na upresnenie výsledkov sú aj v tomto prípade potrebné ďalšie výskumy.

Prieskum piatich klinických štúdií objavil dôkazy, že ashwagandha by mohla zlepšiť kognitívne funkcie určitých skupín ľudí, vrátane starších dospelých s miernou kognitívnou poruchou a ľudí so schizofréniou.

Štúdia vykonaná na 50 dospelých ukázala, že užívanie 600 mg extraktu z ashwagandhy denne počas 8 týždňov viedlo k výraznému zlepšeniu nasledujúcich mozgových funkcií v porovnaní s ľuďmi, ktorí užívali placebo:

okamžitá a celková pamäť,
pozornosť,
rýchlosť spracovania informácií.

Pozitívnym účinkom na mozgové funkcie vďačí ashwagandha obsahu zlúčenín s antioxidačnými účinkami, vrátane withaferínu A.

Podľa prieskumu z roku 2011 niekoľko štúdií skúmalo schopnosť ashwagandhy spomaliť alebo zabrániť strate mozgových funkcií u ľudí s neurodegeneratívnymi stavmi, ako sú Alzheimerova, Huntingtonova a Parkinsonova choroba. Prieskum odhalil potenciál ashwagandhy, ktorá ak by sa podávala počas skorých štádií ochorení, môže byť schopná poskytnúť ochranu mozgu pred poškodením jeho častí.

Zlepšenie spánku

Niektorí ľudia užívajú ashwagandhu ako podporný prostriedok pre pokojný spánok a existujú dôkazy, ktoré účinky ashwagandhy na zlepšenie kvality spánku aj potvrdzujú. Napríklad štúdia vykonaná s 50 dospelými vo veku 65 – 80 rokov zistila, že užívanie 600 mg koreňa ashwagandhy denne počas 12 týždňov viedlo k výraznému zlepšeniu kvality spánku a duševnej bdelosti po prebudení v porovnaní s tými, ktorým bolo podávané placebo.

Navyše meta-analýza piatich vysoko kvalitných štúdií zistila, že ashwagandha v súvislosti so spánkom:

má malý, ale zato významný pozitívny vplyv na celkovú kvalitu spánku,
dokáže pomôcť znížiť úroveň úzkosti,
pomáha ľuďom cítiť sa bdelo a pozorne hneď po prebudení.

Výsledky boli výraznejšie u ľudí trpiacich nespavosťou a u tých, ktorí užívali viac ako 600 mg ashwagandhy denne počas 8 týždňov alebo dlhšie.

Ashwagandha a jej vedľajšie účinky

V malých až stredných dávkach je ashwagandha zvyčajne dobre tolerovaná. Za bezpečné sa považuje jej užívanie po dobu 3 mesiacov. Dlhodobé užívanie ashwagandhy nie je zatiaľ dostatočne preskúmané.

Vedľajšie účinky sa môžu vyskytnúť z dôvodu užívania veľkého množstva ashwagandhy. To môže spôsobiť podráždenie črevnej sliznice, ktoré sa prejaví tráviacimi ťažkosťami, ako sú:

hnačka alebo zápcha,
nevoľnosť a bolesti žalúdka,
zvracanie.

Zriedkavo sa môžu vyskytnúť problémy s pečeňou. Vedľajšie účinky ashwagandhy sa môžu prejaviť aj ak sa užíva pri špecifických zdravotných stavoch či vtedy, ak človek zároveň užíva lieky na rôzne ochorenia. Preto je vždy potrebné sa v prípadoch vážnych zdravotných stavov, či počas liečby inými liekmi o užívaní ashwagandhy poradiť so svojím lekárom.

Kto by mal byť opatrný pri užívaní ashwagandhy

Užívanie ashwagandhy nemusí byť bezpečné a vhodné pre všetkých. Mali by sa jej vyhnúť nasledujúce typy ľudí:

Tehotné ženy – existujú dôkazy, že ashwagandha môže spôsobiť predčasný pôrod či dokonca potrat.
Dojčiace ženy – neexistuje dostatok spoľahlivých informácií na potvrdenie bezpečnosti užívania ashwagandhy počas dojčenia.
Ľudia s autoimunitnými ochoreniami či ľudia užívajúci imunosupresíva (lieky znižujúce imunitnú odpoveď).
Ľudia najmenej 2 týždne pred plánovanou operáciou.
Ľudia s poruchami štítnej žľazy či užívajúci lieky na štítnu žľazu.
Ľudia užívajúci lieky na diabetes (lieky proti cukrovke) – ashwagandha môže znížiť hladinu cukru v krvi a užívanie ashwagandhy spolu s liekmi na cukrovku môže spôsobiť príliš nízku hladinu cukru v krvi.
Ľudia užívajúci sedatívne lieky (benzodiazepíny a lieky tlmiace CNS) – ashwagandha môže spôsobiť ospalosť a spomalené dýchanie, rovnako ako niektoré sedatíva, preto ich spoločné užívanie môže spôsobiť problémy s dýchaním a/alebo prílišnú ospalosť.
Ľudia užívajúci lieky na vysoký krvný tlak (antihypertenzíva) – ashwagandha môže znížiť krvný tlak a užívanie spolu s týmito liekmi tak môže spôsobiť príliš nízky krvný tlak.

Užívanie ashwagandhy a jej odporúčané dávkovanie

Výživové doplnky s ashwagandhou sa vyskytujú vo forme kapsúl, prášku, čajov či tekutého extraktu. Hoci neexistujú žiadne oficiálne pokyny pre dávkovanie ashwagandhy, odborníci za bezpečné považujú užívanie ashwagandhy dospelými osobami v dávkach od 300 do 1000 mg denne (niektoré zdroje uvádzajú dávky do 1250 až 1500 mg denne), po dobu 12 týždňov. Vyššie dávky môžu byť prospešné pre športovcov, ktorí sú pravidelne vystavení vyššiemu fyzickému zaťaženiu.

Denná dávka sa môže užívať naraz alebo sa rozdelí na 2-3 menšie dávky počas dňa. Užívanie ashwagandhy s jedlom pomôže predísť podráždeniu žalúdka.

Pri používaní voľnopredajného produktu je dôležité dodržiavať pokyny uvedené na etikete. Ak si nie ste istí, porozprávajte sa so svojim lekárom, aby ste zistili, aká dávka môže byť najlepšia pre váš konkrétny stav.

Ashwagandha vo forme výživových doplnkov

Na výrobu bylinných doplnkov s ashwagandhou sa používajú rôzne časti rastliny, najčastejšie však jej koreň. Ashwagandhu ako výživový doplnok nájdete vo forme kapsúl, prášku, čajov či tekutého extraktu.

Ashwagandha má horkú chuť, čo nevadí v prípade užívania kapsúl. Ak sa však rozhodnete užívať ashwagandhu vo forme prášku, na zmiernenie horkej chuti pomôže, ak ju zmiešate so sladkým nápojom, napr. džúsom. V prípade, ak ju chcete užívať vo forme čaju, môžete si ho osladiť preferovaným sladidlom.

Ashwagandha sa vo výživových doplnkoch nachádza buď samostatne, alebo ju nájdete aj v kombinácií s inými podpornými látkami, ako sú rôzne vitamíny, minerály, bylinky a často napr. aj v kombinácii s bylinkou Rozchodnicou ružovou (lat. Rhodiola rosea), ktorá taktiež disponuje priaznivými účinkami pre duševné zdravie, stres a únavu.

Záver

Doteraz uskutočnené štúdie a výskumy zistili blahodárne účinky ashwagandhy na ľudské zdravie, vrátane zníženia stresu, úzkosti, depresií, podpory športových výkonov a plodnosti u mužov, podpory zdravia srdca a mozgových funkcií, zníženia zápalu a zlepšenia spánku. Aj napriek zisteným výsledkom sú potrebné ďalšie presnejšie štúdie a výskumy, aby zistené údaje mohli byť zaručene potvrdené. Bez ohľadu na to je zrejmé, že liečebný potenciál ashwagandhy, ako aj mnohých iných bylín, je veľký a dostupnosť doplnkov s ňou je v súčasnej dobe dobrá. Ak sa ju rozhodnete užívať, môžete si vybrať spomedzi viacerych foriem, ako sú kapsule či prášok, no netreba zabudnúť, že odporúčané dávky sa pohybujú do 1000 mg denne a jej užívanie sa odporúča maximálne na dobu 12 týždňov.

Redakcia Vegmart

Zdroje informácií: