Chia semienka: aké účinky majú na vaše zdravie?

Aký je vplyv chia semienok na zdravie? Skutočne pomáhajú pri chudnutí alebo ide len o mýtus? A ako ich zaradiť do jedálnička? Všetko, čo o nich potrebujete vedieť sa dozviete v článku.

Čo sú chia semienka?

Chia semienka sa získavajú z rastliny šalvie hispánskej (Salvia hispanica L.). Ide o kvitnúcu rastlinu z čeľade hluchavkovitých a tento druh sa vyskytuje prevažne v častiach Strednej a Južnej Ameriky. Jej pestovanie je veľmi náročné na svetelné podmienky a kvalita chia semienok je ovplyvnená aj nadmorskou výškou.

Vo všeobecnosti majú chia semienka oválny tvar a sú 2 mm dlhé, 1 – 1,5 mm široké a 1 mm hrubé. Farba semienka môže byť čierna, šedá, ale aj biela. Nepatrný rozdiel môžeme pozorovať medzi čiernymi a bielymi chia semienkami, tie sú väčšie, širšie a hrubšie. Líšia sa aj v obsahu nutričných látok.

Čo obsahujú chia semienka?

Chemické zloženie chia semienok je podľa výskumov v jednotlivých zložkách pomerne variabilné. Obsahujú 30 – 33 % tukov, 26 – 41 % sacharidov, 15 – 25 % bielkovín a 18 – 30 % vlákniny. Ich významnou zložkou je aj olej, ktorý tvorí 39 %. Sú bohaté predovšetkým na omega-3 (68 %) a omega-6 mastné kyseliny (19%). Obsah závisí hlavne od obdobia pestovania a kultivácie, ako aj od metódy, ktorou sa chia semienka získavajú z rastliny.

Tab.1 Hodnoty obsahu makroživín v chia semienkach

Parameter	Výživové údaje
	100 g	porcia (30 g)
Energetická hodnota	2030 kJ	576 kJ
Energia	486 kcal	138 kcal
Tuky	30,7 g	8,7 g
Sacharidy	42,1 g	11,9 g
Vláknina	34,4 g	9,75 g
Bielkoviny	16,5 g	4,68 g

Zdroj tabuľky: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

Okrem makroživín, chia semienka obsahujú aj ďalšie významné zložky, medzi ktoré patria:

Polyfenoly

Polyfenoly tvoria 8,8 % obsahu chia semienok. Hlavnou skupinou polyfenolových zlúčenín nachádzajúcich sa v nich sú fenolové kyseliny, vrátane dominantnej kyseliny rozmarínovej, s obsahom 92,7 mg na 100 g. Polyfenoly majú antioxidačnú a antimikrobiálnu aktivitu.

Štúdia z roku 2015 uvádza, že konzumácia oleja z chia semienok vedie k premene alfa linolénovej kyseliny (ALA) na kyselinu eikosapentaenovú (EPA) v červených krvinkách. K premene ALA na jej metabolické produkty (EPA a DHA) dochádza primárne v tkanive pečene prostredníctvom enzymatických procesov.

Obsah polyfenolov súvisí s antioxidačnými vlastnosťami chia semienok. V štúdii, ktorá porovnávala obsah polyfenolov v chia semienkach a ľanových semienkach sa preukázalo, že chia semienka obsahujú o 42 % vyšší podiel polyfenolov.

Antioxidanty

Antioxidanty sú látky, ktoré spomaľujú alebo zastavujú proces oxidácie. Pri tomto procese sa v tele vytvárajú voľné radikály, ktoré môžu poškodiť bunky, čo vedie k vzniku rôznych ochorení. Ich významných zdrojom sú aj chia semienka. Medzi najvýznamnejšie antioxidanty, ktoré v nich nájdeme patrí kyselina chlorogenová a kyselina kávová, myricetín, kvercetín a kaempferol. Tie sa podieľajú na zastavení oxidácie, čo pomáha chrániť bunky pred poškodením. Kyselina kávová a kyselina chlorogénová sa podieľajú na procese peroxidácie tukov - poškodeniu vyšších mastných kyselín, zachytávaním voľných radikálov. Antioxidant kvercetín slúži na ochranu pred oxidáciou tukov, bielkovín a DNA.

Peptidy

Peptidy sa tvoria spojením 2 alebo viacerých aminokyselín a bežne majú menej ako 50 aminokyselín, teda základných stavebných jednotiek bielkovín. Chia semienka majú vysokú koncentráciu bielkovín a sú vynikajúcim zdrojom cenných peptidov, vďaka čomu sú nutrične významnou potravinou. Obsahujú 20 aminokyselín, vrátane 9 esenciálnych pre ľudský organizmus. Aminokyseliny spájané do peptidov majú antioxidačnú schopnosť, antihypertenzívne (zníženie krvného tlaku) a antihypoglykemické (regulácia hladiny cukru v krvi) účinky.

Vitamíny a minerály

Chia semienka sú bohaté aj na mikroživiny, teda vitamíny a minerály. Rozdrvené chia semienka obsahujú vysokú koncentráciu vápnika, draslíka a fosforu. Obsahujú 6-krát viac vápnika, 4-krát viac draslíka a 11-krát viac fosforu ako 100 g mlieka. Vďaka vysokému obsahu vápnika môžu byť rozdrvené chia semienka jeho dobrým zdrojom najmä pre ľudí, ktorí nemôžu konzumovať mliečne výrobky alebo pre vegánov.

Tab 2. Hodnoty vitamínov a minerálov v chia semienkach

Parameter	Výživové údaje
Parameter	100 g	porcia (30 g)
Vitamín A	16,2 mcg	4,6 mcg
Vitamín B1 (tiamín)	0,62 mg	0,176 mg
Vitamín B2 (riboflavín)	0,17 mg	0,048 mg
Vitamín B3 (niacín)	8,83 mg	2,5 mg
Vitamín B9 (kyselina listová)	49 mcg	13,9 mcg
Vitamín C	1,6 mg	0,454 mg
Vitamín E	0,5 mg	0,142 mg
Draslík	407 mg	115 mg
Fosfor	860 mg	244 mg
Horčík	335 mg	95 mg
Mangán	2,72 g	0,771 mg
Meď	0,924 mg	0,262 mg
Selén	55,2 mcg	15,6 mcg
Sodík	16 mg	4,54 mg
Vápnik	631 mg	179 mg
Zinok	4,58 mg	1,3 mg
Železo	7,72 mg	2,19 mg

Zdroj tabuľky: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

Účinky chia semienok

Chia semienka v sebe ukrývajú mnoho zdravotných benefitov. Ako vplývajú na ľudský organizmus?

Znižujú obsah triglyceridov v krvi

Vysoký obsah triglyceridov v krvi môže súvisí so zvýšeným rizikom artériosklerózy, teda zhrubnutím stien ciev, čím sa zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, cievnej mozgovej príhody a ochorení srdcových tepien. Podľa štúdie môže tiež zvýšená koncentrácia triglyceridov vyvolať ochorenie pankreasu.

Chia semienka vďaka vysokého obsahu vlákniny, bielkovín a omega-3 mastných kyselín môžu znížiť obsah triglyceridov v krvi. Iná štúdia preukázala, že konzumácia oleja z chia semienok pomohla znížiť obsah tukov v pečeni, tukovom tkanive a tiež obsah triglyceridov v krvi.

Pomáhajú pri chudnutí

Chia semienka sú bohaté na vlákninu. Vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny, dokážu naviazať vodu v 10 – 12 násobku svojej hmotnosti, v dôsledku čoho vo vode napučia. Konzumácia vlákniny je spojená so zvýšenou sýtosťou po jedle a zmiernením hladu, čím sa obmedzí príjem ďalších kalórií.

Ovplyvňujú krvný tlak

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je krvný tlak problémom, ktorý trápi 46 % dospelých ľudí. Súvisí s hromadením tuku vo vnútri krvných ciev. To ich môže poškodiť, upchať a brániť prietoku krvi do srdca alebo zablokovať krvné cievy v mozgu. Niekoľko výskumov ukázalo, že chia semienka môžu znížiť srdcovú frekvenciu u pacientov s hypertenziou, teda vysokým krvným tlakom.

Podporujú zdravé trávenie

Rozpustná vláknina v chia semienkach slúži ako prebiotikum, ktoré podporuje rast prospešných baktérií v črevách. Konzumácia chia semienok môže pomôcť aj pri nepriechodnosti čriev a zápche. Obsahujú vysoký podiel vlákniny, ktorá napomáha procesu vyprázdňovania. Chia semienka môžu pomôcť aj pri iných tráviacich problémoch. Nedávna štúdia zistila, že pravidelná konzumácia vlákniny môže znížiť riziko výskytu hemoroidov a ochorení hrubého čreva.

Regulujú hladinu cukru v krvi

Významný podiel vlákniny, antioxidantov a omega-3 mastných kyselín môže zlepšiť funkčnosť tukového tkaniva a metabolizmus glukózy. V štúdii, ktorá analyzovala 32 pacientov, bol hodnotený vplyv diéty doplnenej o mleté chia semienka. Do stravy zaradili chia semienka, konkrétne 25 g denne po dobu 8 týždňov. Suplementácia chia semienkami po 8 týždňoch preukázala zlepšenie metabolizmu glukózy, vďaka zlepšeniu funkcie beta-buniek, ktoré vylučujú inzulín.

Využitie chia semienok v zdravej strave

Chia semienka poskytujú telu mnoho zdravotných benefitov, preto by ste ich mali zaradiť do stravy na pravidelnej báze. Odporúčaná denná dávka je 28 gramov, resp. 2 polievkové lyžice. Toto množstvo vám poskytne všetky nutričné výhody, ktoré sú uvedené vyššie.

Ako konzumovať chia semienka?

Namočené chia semienka majú gélovú štruktúru. Môžete ich na 10 minút namočiť do vody a uložiť do chladničky. Túto zmes môžete potom použiť do akéhokoľvek jedla, alebo kombinovať s potravinami, ako:

puding,
jogurt,
ovsené vločky,
raňajkové cereálie,
polievky,
šaláty.

Pre zvýšenie nutričnej hodnoty jedál, ich môžete pridať aj do šalátových dresingov, omáčok, marinád alebo pečiva.

Nežiaduce účinky chia semienok

Hoci chia semienka obsahujú celý rad zdraviu prospešných účinkov, s ich konzumáciou by ste to nemali preháňať. V prípade prekročenia odporúčanej dennej dávky (28 g – 2 polievkové lyžice) si môžete privodiť ťažkosti, ako napríklad:

Alergické reakcie.
Zvýšené krvácanie – obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu zvýšiť riziko krvácania, pretože spomaľujú proces zrážania krvi.
Nízky krvný tlak.
Inhibícia absorpcie minerálov (chia semienka obsahujú kyselinu fytovú, čo je antinutrient, ktorý môže narúšať vstrebávanie minerálov vrátane zinku, železa a vápnika). Pred konzumáciou sa odporúča chia semienka namočiť do vody. Proces namáčania umožní rozklad kyseliny fytovej a zlepší vstrebávanie minerálov.
Tráviace problémy (nadúvanie, plynatosť, hnačka).

Záver

Či sa už chcete zamerať na chudnutie alebo zdravú životosprávu, chia semienka sú vždy dobrou voľbou. Aj napriek svojej malej veľkosti v sebe ukrývajú obrovské množstvo zdraviu prospešných látok, vitamínov a minerálov. Zaraďte ich do jedálnička čo najskôr a vaše zdravie sa vám poďakuje.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: