Na čo je dobrý draslík? 6 priaznivých účinkov pre naše telo

Draslík je zásadný minerál nevyhnutný na správnu funkciu tela. Funguje ako elektrolyt, čo znamená, že podporuje fungovanie nervov a svalových kontrakcií. Tento minerál tiež udržuje srdcový rytmus stabilný a pomáha pri transporte živín do buniek a pri odstraňovaní odpadových látok z nich. Konzumácia potravín s vysokým obsahom draslíka môže tiež pomôcť vyrovnať negatívne vplyvy sodíka na krvný tlak. Poďme sa v tomto článku pozrieť bližšie na jeho účinky.

Čo je draslík a na čo je dobrý v organizme?

Draslík je chemický prvok so symbolom K (odvodený od latinského názvu kalium). Je to mäkký, striebristo biely alkalický kov, ktorý reaguje veľmi živo s vodou, pričom uvoľňuje vodík, čo môže viesť k výbušnej reakcii. Draslík je nevyhnutný pre život, zohráva kľúčovú úlohu v bunkových procesoch, najmä v prenose nervových signálov a pri regulácii svalovej kontrakcie.

V prírode sa vyskytuje prevažne vo forme minerálov a je dôležitou zložkou mnohých hornín. V potravinách sa draslík nachádza v hojnej miere, napríklad v banánoch, zemiakoch a špenáte a je dôležitý pre udržanie zdravého krvného tlaku a celkovej rovnováhy tekutín v tele. Jeho nedostatok alebo prebytok môže viesť k vážnym zdravotným problémom.

Účinky draslíka v našom tele

Draslík je nevyhnutný pre širokú škálu biologických procesov. Dôležitú úlohu zohráva v oblastiach, ako sú:

• krvný tlak a kardiovaskulárne zdravie,
• nervový systém,
• zdravie kostí a svalov,
• cukrovka,
• zdravie obličiek,
• regulácia tekutín v tele.

Asi 98 % draslíka v našom tele sa nachádza v našich bunkách, z toho asi 80 % sa nachádza v našich svalových bunkách, zatiaľ čo zvyšok sa nachádza v kostiach, pečeni a červených krvinkách. Draslík funguje ako elektrolyt vo vnútri nášho tela. Vo vode sa elektrolyt rozpúšťa na kladné alebo záporné ióny, ktoré majú schopnosť viesť elektrinu v celom našom tele. Naše telá využívajú elektrinu z iónov draslíka na riadenie rady kľúčových funkcií, ako sú svalové kontrakcie, nervové signály a rovnováha tekutín.

1. Krvný tlak a kardiovaskulárne zdravie

Podľa American Heart Association, potraviny, ktoré obsahujú draslík, môžu pomôcť regulovať krvný tlak znížením negatívneho vplyvu sodíka. Vysoké hladiny sodíka môžu zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku. U zdravých ľudí draslík znižuje toto riziko tým, že pomáha telu odstraňovať sodík. Draslík v krvi pomáha tiež zvládať krvný tlak tým, že uvoľňuje steny krvných ciev.

Pokiaľ má teda človek vysoký príjem draslíka a nízky príjem sodíka, môže to pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení a mŕtvice.

2. Funkčný nervový systém

Funkciou nášho nervového systému je odovzdávať správy medzi mozgom a telom. Prijíma informácie prostredníctvom našich zmyslov, potom ich spracováva a vyvoláva reakciu. Príkladom tohto procesu môže byť, keď sa dotknete horúceho hrnca – inštinktívne sa odtiahnete a vaše nervy vysielajú signály do vášho mozgu, akoby hovorili: „To je horúce a bude to bolieť. Nesiahaj na to.“

Tieto správy sú nervové impulzy, ktoré pomáhajú regulovať svalové kontrakcie, srdcový tep, reflexy a niekoľko ďalších telesných funkcií. Tieto nervové impulzy sú generované vzťahom medzi iónmi sodíka a draslíka. Ióny sodíka sa pohybujú smerom do buniek a ióny draslíka sa pohybujú von. To je dôvod, prečo pokles hladiny draslíka môže negatívne ovplyvniť schopnosť vášho tela vytvárať nervový impulz. Dostatok draslíka v strave tak môže byť kľúčom k udržaniu zdravého nervového systému.

3. Zachovanie zdravia kostí a svalov

Draslík hrá kľúčovú úlohu aj v zdraví kostí. Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí jedia veľa potravín obsahujúcich draslík, môžu mať vyššiu minerálnu hustotu kostí (nízka hustota kostí je hlavným príznakom osteoporózy; tento jav sa tiež všeobecne nazýva „rednutie kostí“). 

Potvrdenie tohto tvrdenia však bude vyžadovať ďalší výskum. Pokiaľ sa podarí tvrdenie obhájiť, bude treba ešte zistiť, či rovnaké výsledky dosiahneme aj za pomoci draslíka užívaného formou výživových doplnkov.

Strava s vysokým obsahom draslíka môže tiež pomôcť zachovať svalovú hmotu u starších ľudí a ľudí, ktorí majú zdravotné komplikácie, ktoré vedú k úbytku svalovej hmoty.

4. Cukrovka a inzulín

Draslík zohráva dôležitú úlohu v tom, ako naše telo využíva inzulín, ktorý je kľúčový pre reguláciu hladiny cukru v krvi. Boli vykonané výskumy, ktoré sa zameriavajú na to, ako draslík ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a riziko cukrovky.

V roku 2015 bola vykonaná štúdia, skúmajúca ako draslík ovplyvňuje hladinu cukru v krvi u starších dospelých. Vedci zistili, že ľudia, ktorí jedli menej potravín bohatých na draslík, mali horšiu reakciu na inzulín a ich telo muselo produkovať viac inzulínu.

Ďalšia štúdia z roku 2016 sa zamerala na to, ako úroveň draslíka v tele súvisí s rizikom vysokej hladiny cukru v krvi a cukrovky počas ôsmich rokov. Výskumníci objavili, že ľudia s nižšími hladinami draslíka v tele mali pravdepodobnejšie vyššiu hladinu cukru v krvi nalačno v porovnaní s tými, ktorí mali vyššie hladiny draslíka.

Vedci tiež zistili, že ľudia, ktorí majú v strave vyššie množstvo sodíka (soli) a nižšie množstvo draslíka, majú väčšie riziko rozvoja cukrovky.

5. Zdravie obličiek

U zdravých ľudí môže nízka hladina draslíka tlmiť alebo blokovať schopnosť obličiek reabsorbovať vápnik. Vysoká hladina vápnika v obličkách môže následne viesť k obličkovým kameňom.

Výskum z roku 2015 uvádza, že prechod na diétu označovanú ako DASH (špeciálna diéta pre osoby s vyšším krvným tlakom, ktorá spočíva v eliminácii nasýteného tuku, cholesterolu, soli, červeného mäsa i cukru a naopak navýšenie ovocia, zeleniny a celozrnných potravín) môže pomôcť znížiť riziko obličkových kameňov, pretože diéta uprednostňuje potraviny bohaté na draslík a ďalšie základné živiny.

Ľudia so zlyhaním obličiek by však nemali konzumovať príliš veľa draslíka, pretože by to mohlo mať negatívny vplyv na ich zdravotný stav. V takom prípade lekár odporučí, aké množstvo draslíka je vhodné zaradiť do stravy.

6. Rovnováha tekutín v tele

Pokiaľ ide o rovnováhu tekutín v tele, treba oveľa viac než len piť dostatok čistej vody a nesladených nápojov. Na zabezpečenie správnej hydratácie sa telo spolieha na prítomnosť elektrolytov. Bez prítomnosti elektrolytov nemôžu tekutiny vstupovať do buniek alebo krvnej plazmy a transportovať živiny.

Hydratácia je samozrejme dôležitá, ale rovnováha tekutín vo vašom tele závisí od správnej rovnováhy živín. Tu vstupuje na scénu draslík. Draslík podporuje zdravú rovnováhu tekutín vo vnútri aj mimo buniek, rovnako ako v krvnej plazme. Draslík funguje spolu s ďalšími elektrolytmi (vápnik, horčík a sodík) a ich cieľom je udržiavať správnu hladinu tekutín v tele.

Denná dávka draslíka

Podobne ako pri sodíku, rozmedzie dennej potreby draslíka je pomerne variabilné a ovplyvnené ako stravou, tak celkovou fyzickou aktivitou. Pokiaľ konzumujete väčšie množstvo bielkovín, je dôležité zvýšiť aj príjem draslíka.

Zdroj: EFSA 

*Vyjadrené ako AI = Adekvátny príjem, tzn.. priemerná úroveň živín na základe pozorovaní alebo experimentov, ktorá sa považuje za primeranú potrebám populácie.

Viac o dávkovaní draslíka sa môžete dočítať v tomto článku, ktorý sa dávkovaniu a užívaniu draslíka priamo venuje.

Nedostatok a nadbytok draslíka

Nedostatok draslíka rovnako ako jeho nadbytok je pre telo nežiaducim stavom. Preto by sme tomuto dôležitému minerálu mali venovať svoju pozornosť.

Čo spôsobuje nedostatok draslíka?

Medzi najčastejšie dôvody, kvôli ktorým sa môžeme dostať do stavu nižšieho obsahu draslíka v tele sú napríklad:

• užívanie diuretík (tabletky na odvodnenie),
• niektoré antibiotiká,
• chronické ochorenie obličiek,
• nízka hladina horčíka,
• nadmerné potenie,
• hnačka alebo vracanie,
• poruchy príjmu potravy,
• hyperaldosteronizmus (stav, keď nadobličky produkujú príliš veľa hormónu aldosterónu, čo môže viesť k vysokému krvnému tlaku a nízkej hladine draslíka v tele),
• nadmerné užívanie preháňadiel,
• genetické poruchy.

Pokiaľ nebudeme jesť dostatok potravín obsahujúcich draslík, môže to zvýšiť náš krvný tlak a zvyšuje sa aj riziko, že sa v našich obličkách vytvoria obličkové kamene. Draslík taktiež pomáha regulovať množstvo vápnika, ktoré telo vylučuje močom, a ovplyvňuje, ako naše telo reaguje na soľ. Pokiaľ naše telo reaguje na soľ viac, než je obvyklé, môže to viesť k vyššiemu krvnému tlaku.

Veľmi nízka hladina draslíka v tele môže viesť k stavu zvanému ako hypokaliémia. To znamená, že hladina draslíka v krvi je nižšia ako je normálna. Tento stav je bežný u pacientov v nemocniciach, ktorí často užívajú určité lieky ako diuretiká, ktoré odvádzajú vodu z tela von. U zdravých ľudí s normálne fungujúcimi obličkami sa však hypokaliémia vyskytuje len zriedkavo.

Viac o nedostatku draslíka v tele si môžete prečítať v tomto článku.

Nadbytok draslíka v tele

Aby ste sa vyhli predávkovaniu draslíkom, je vhodné sa riadiť odporúčaným dávkovaním, ktoré určí lekár, alebo ktoré sa nachádza v príbalovej informácii liečiv či doplnkov stravy. Medzi príznaky hyperkaliémie (nadmerné množstvo draslíka v tele) patrí napríklad náhle brnenie rúk a nôh, oslabenie svalstva, ktoré môže viesť až k ťažkému ochrnutiu a srdcovej arytmii, ktorá môže byť smrteľná.

Odporúčaná denná dávka draslíka sa pohybuje okolo 3500 mg pre dospelého človeka. Táto dávka sa môže zvýšiť u dojčiacich žien alebo ľudí s vyšším príjmom bielkovín, ale by nemala prekročiť 5000 mg za deň.

Zdroje draslíka

Draslík sa nachádza v celom rade potravín z rastlinnej aj živočíšnej ríše. Preto nie je o jeho potravinové zdroje núdza. Väčšina ľudí získava všetok draslík, ktorý potrebujú, z toho, čo jedia a pijú. V niektorých prípadoch a pri niektorých konkrétnych zdravotných problémoch či ochoreniach je však suplementácia draslíka formou výživových doplnkov nevyhnutná. Medzi zdroje draslíka v strave patria predovšetkým:

• listová zelenina (špenát a kel),
• strukoviny (fazuľa a hrach),
• ovocie (hrozno, banány a višne),
• koreňová zelenina (mrkva, batáty a zemiaky),
• citrusové plody (pomaranče a grapefruity).

V nasledujúcej tabuľke sú konkrétne hodnoty draslíka:

Zdroj tabuľky: databáza USDA https://www.dietaryguidelines.gov/food-sources-potassium

Viac informácií o zdrojoch a dávkovaní draslíka si môžete prečítať v tomto článku.

Draslík vo forme výživových doplnkov

Draslík vo výživových doplnkoch má mnoho rôznych foriem – bežnou formou je chlorid draselný, ale ďalšie formy používané v doplnkoch sú citrát draselný, fosforečnan draselný, aspartát draselný, hydrogénuhličitan draselný alebo glukonan draselný. Výskumy nepreukázali, že by nejaká forma draslíka bola lepšia ako iná. Všeobecne sa však považujú chelátové formy a lipozomálne formy za najlepšie vstrebateľné.

Najčastejšie sa môžeme stretnúť s draslíkom v podobe tabliet, kapsúl, šumivých tabliet, práškov a tekutých foriem. Často sa tiež nachádza draslík a horčík v spoločnom komplexe.

Zhrnutie na záver

Draslík je základný minerál, ktorý pomáha udržiavať zdravú rovnováhu tekutín v bunkách aj mimo nich. Podporuje aj zdravú nervovú sústavu, zdravie kostí, svalov a mnoho ďalšieho. Draslík je možné nájsť v širokej škále potravinových zdrojov, ale bohužiaľ mnoho ľudí (primárne vo vyspelých civilizáciách žijúcich v hojnosti) konzumuje príliš veľa soli a málo draslíka.

Doplnky stravy môžu poskytnúť chýbajúce množstvo draslíka, ale je tiež dôležité jesť stravu bohatú na ovocie, zeleninu a celistvé rastlinné potraviny, aby sme si zaistili dostatok draslíka z jeho prirodzených zdrojov.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyňa v oblasti rastlinnej stravy

Zdroje :

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
2. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1106080
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/
4. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0157252
5. https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/70/2/255/592797?login=false
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279390/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4131448/
   https://www.dietaryguidelines.gov/food-sources-potassium
8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-Consumer/