Aká je denná dávka draslíka? + 10 potravín s vysokým obsahom draslíka

Nie ste si istí, v akých potravinách sa draslík nachádza? V akých prípadoch je vhodné ho doplniť formou výživového doplnku a akú zvoliť dávku? To všetko a ešte viac sa dozviete v tomto článku.

Draslík, latinsky kalium, je prvok patriaci do skupiny alkalických kovov. Pre ľudské telo je draslík esenciálny (naše telo si ho nevytvára samo, získavame ho zo stravy), a podieľa sa na zásadných procesoch v bunkách, vrátane prenosu nervových impulzov a správneho fungovania svalov.

Draslík je početne zastúpený v mnohých potravinách, ako sú banány, zemiaky a špenát, je nevyhnutný na udržanie zdravého krvného tlaku aj vyváženej hladiny tekutín v tele. Jeho deficit, rovnako ako nadbytok, môže viesť k závažným zdravotným komplikáciám.

Draslík a jeho účinky na ľudský organizmus sme si už podrobne predstavili v tomto článku, ktorý nájdete na našom blogu. Na nasledujúcich riadkoch sa dočítate bližšie informácie o odporúčaných denných dávkach draslíka pre rôzne cieľové skupiny vrátane detí a priblížime si jednotlivé zdroje draslíka vrátane potravinových zdrojov a výživových doplnkov.

Odporúčaná denná dávka draslíka

Naša denná potreba draslíka môže závisieť od mnohých rôznych faktorov, vrátane nášho zdravotného stavu a úrovni aktivity. Výskumy tiež ukazujú, že denný príjem draslíka sa môže líšiť aj u rôznych etnických skupín. Najvyššia odporúčaná hladina draslíka nebola priamo stanovená, ale dlhodobý nadmerný príjem draslíka môže viesť k nebezpečnému stavu zvanému hyperkaliémia, pozri odsek Ako dlho je vhodné draslík užívať.

Nižšie je tabuľka odporúčaných denných dávok pre rôzne cieľové skupiny:

Zdroj: EFSA 

*Vyjadrené ako AI = Adekvátny príjem je priemerná úroveň živín na základe pozorovaní alebo experimentov, ktorá sa považuje za primeranú potrebám populácie.

Dávkovanie draslíka v tehotenstve a pri dojčení

Všeobecne platí, že ak ste tehotná, potrebujete zvýšiť dennú dávku draslíka o 300 mg, ako sa odporúča pre váš vek. Pokiaľ dojčíte, potrebujete o 200 mg draslíka denne viac, než sa odporúča pre váš vek. V období tehotenstva je však vhodné sa o zmenách stravovania prípadne o zaradení výživových doplnkoch poradiť so svojím gynekológom, ktorý vylúči kontraindikáciu s inými užívanými doplnkami a liekmi či vykoná krvný test, ktorý odhalí vašu skutočnú potrebu.

Dávkovanie draslíka u športovcov

Športovci, obzvlášť tí profesionálni či vrcholoví, môžu mať vyššie straty minerálov vrátane draslíka ako následok dlhého a intenzívneho tréningu, pri ktorom sú minerály odvádzané potom z tela von. Pokiaľ teda vo vyššej miere športujete, mali by ste zvýšiť aj príjem minerálov vrátane draslíka. Odporúčaná denná dávka draslíka u profesionálnych športovcov je premenlivá na základe miery fyzickej aktivity a druhu športu, ale odporúča sa príjem v rozmedzí 3500 – 4500 mg.

Dávkovanie draslíka u ľudí z rizikových skupín

Ľudia s rizikom vysokého krvného tlaku, obličkových kameňov, osteoporózy alebo mŕtvice môžu mať prospech z konzumácie vyšších dávok draslíka v hodnotách aspoň 4 700 mg draslíka denne. Je však vhodné sa o tomto zámere či možnosti suplementácie najskôr poradiť s ošetrujúcim lekárom, ktorý pozná váš zdravotný stav.

Zdroje draslíka v potravinách

Najlepší a najprirodzenejší spôsob, ako môžeme zvýšiť príjem draslíka, je cez našu stravu. U draslíka to nie je nijako komplikované, pretože sa prirodzene nachádza v celom rade potravín, väčšinou rastlinného pôvodu. Patria sem napríklad rôzne druhy zemiakov, strukoviny (fazuľa, sója a sójové produkty), ovocie (banány, vodný melón, avokádo), zelenina vrátane tej listovej (špenát, tekvica, mangold, repa), ale aj niektoré mliečne výrobky či ryby.

Podľa výskumu značná časť populácie zápasí s nedostatkom draslíka v strave, preto by sme mali zvážiť začlenenie nasledujúcich druhov potravín do svojej stravy v početnejšej miere. Poďme sa teda pozrieť na konkrétne potravinové zdroje draslíka, majte však na pamäti, že presné množstvo draslíka v potravinách je závislé od mnohých faktorov vrátane odrody, veľkosti, podnebia v ktorom sa pestovali, zrelosti a pod.:

1. Zemiaky a sladké zemiaky (batáty)

Priemerne veľký zemiak môže obsahovať pokojne 900 miligramov draslíka. Asi 25 % tohto obsahu pochádza z jeho šupky. Pokiaľ teda chcete maximalizovať príjem draslíka zo stravy, odporúčame konzumovať zemiaky spolu so šupkou. Sladké zemiaky, známe aj ako batáty, obsahujú zhruba 486 mg draslíka na 100 g a rovnako ako pri zemiakoch platí, že toto množstvo môžeme ešte navýšiť tak, že budeme konzumovať aj šupku.

2. Banány

Banány sú všeobecne známe ako dobrý zdroj draslíka. Jeden stredne veľký banán obsahuje približne 350 – 450 mg draslíka, čo je približne 326 mg na 100 g. Vďaka praktickému prírodnému "obalu" (šupke) sú banány jednoduchý a pohodlný spôsob, ako zvýšiť príjem draslíka na cestách. Okrem draslíka sú banány bohaté aj na vitamín C a iné antioxidanty, vitamín B6, horčík a vlákninu.

3. Fazuľa

Fazuľa je obľúbenou lacnou rastlinnou potravinou, pretože je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, minerálov a vlákniny. 100 g červenej varenej fazule nám dodá zhruba 400 g draslíka. Čierna varená fazuľa môže ponúknuť zhruba 308 mg draslíka. Mungo fazuľa, ktorá je všeobecne obľúbené na klíčenie, obsahuje zhruba 983 mg draslíka v suchom stave.

4. Avokádo

Avokádo je výnimočnou výživnou potravinou pre naše telo. Má vysoký obsah mononenasýtených tukov prospešných pre naše srdce, je bohaté na vlákninu, antioxidanty, vitamíny C, K a B6, kyselinu listovú a kyselinu pantoténovú. Za zmienku rozhodne stojí aj obsah draslíka, ktorý je pri 100 g približne 485 mg v surovom stave.

5. Červená repa

Z koreňovej zeleniny je rozhodne potrebné spomenúť červenú repu, ktorá nám môže v surovom stave poskytnúť zhruba 325 mg draslíka na 100 g, vo varenom stave je tomu podobne, 100 g repy obsahuje zhruba 305 g draslíka. Konzumovať môžete aj repovú vňať, ktorá v surovom stave poskytne až 762 g draslíka na 100 g. Repa je tiež bohatá na kyselinu listovú a mangán. Navyše pigment, ktorý dodáva repe jej sýtu farbu, pôsobí ako antioxidant, ktorý môže pomôcť v boji proti oxidačnému stresu a zápalu v tele.

6. Sušené ovocie

Sušené ovocie je skvelou možnosťou, ako doplniť draslík, a zároveň si dať niečo sladké z prírody. Medzi sušené ovocie bohaté na draslík patria napríklad marhule (1160 mg na 100 g), hrozienka (744 mg na 100 g), slivky (732 mg na 100 g) alebo goji (1132 mg na 100 g). Sušené ovocie, obzvlášť marhule a hrozienka, sú tiež bohatým rastlinným zdrojom železa, čo ocenia hlavne ľudia stravujúci sa rastlinne.

7. Tekvica a tekvicové semienka

Tekvica je jednou z našich lokálnych potravín, ktorú môžeme mať k dispozícii po väčšinu roka a v kuchyni má široké využitie ako samotná dužina, tak aj tekvicové semienka. Obsah draslíka je rôzny pri jednotlivých odrodách. Nasledujúce údaje sú priemerom rôznych druhov tekvíc. Varená tekvica obsahuje zhruba 230 mg na 100 g a sušené tekvicové semienka poskytujú približne 809 mg draslíka na 100 g.

8. Paradajky a sušené paradajky

Paradajky obsahujú mnoho prospešných látok, ako je napr. lykopén, ktoré môžu pomôcť bojovať proti zápalu v tele a dokonca prispieť k zníženiu rizika vzniku rakoviny. Sú bohaté na minerály ako je mangán, draslík a vitamíny, vrátane vitamínov A, C, E a B6. Hodnoty draslíka v paradajkách sa líšia samozrejme podľa odrody, ale jeho koncentrácia sa tiež rôzni podľa spôsobu spracovania:

• kríčkové cherry paradajky – 260 mg draslíka na 100 g,
• sušené paradajky – 3430 mg draslíka na 100 g,
• paradajkový pretlak hustý sterilizovaný – 1010 mg draslíka na 100 g,
• krájané paradajky v plechovke – 198 mg draslíka na 100 g.

9. Pomaranč a pomarančová šťava

Citrusové plody ako pomaranče sú dobre známe pre vysoký obsah vitamínu C, ale sú tiež dobrým zdrojom draslíka a v ich dužine nájdeme dokonca aj vápnik. Pomaranč vo svojej prirodzenej podobe obsahuje zhruba 166 mg draslíka na 100 g. Ak si z pomaranča urobíme čerstvú šťavu, môžeme získať zhruba 183 mg draslíka na 100 g šťavy, čo pri 250 ml pohári vychádza približne na 458 mg draslíka.

10. Brokolica a kel

Brokolica má vysoký obsah mnohých živín, vrátane vlákniny, vitamínu C, vitamínu K, železa a tiež draslíka. Ak si vychutnáme brokolicu varenú alebo dusenú, dostaneme do tela zhruba 293 mg draslíka zo 100 g, pri surovej je to o pár mg viac. Aj listy brokolice sa môžu pýšiť značným množstvom draslíka, nájdeme v nich 325 mg na 100 g. Podobne je na tom aj kel, ktorý poskytne približne 348 mg draslíka na 100 g listov.

Pre prehľad nájdete nižšie tabuľku s obsahom draslíka v jednotlivých potravinách v bežne konzumovanom množstve.

Zdroj: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/#en13

Draslík v doplnkoch stravy

Pokiaľ z nejakého dôvodu nie je v našich možnostiach zvýšiť príjem draslíka formou stravy, čo je najprirodzenejšia voľba, môžeme zvoliť niektorý z výživových doplnkov s obsahom draslíka či multivitamín/multiminerál, ktorý má vo svojom spektre draslík zahrnutý. Množstvo draslíka, ktoré je pre vás vhodné dopĺňať najlepšie stanoví ošetrujúci lekár.

Formy draslíka v doplnkoch stravy

V doplnkoch stravy je draslík často prítomný ako chlorid draselný, ale používa sa aj mnoho ďalších foriem – vrátane citrátu draselného, fosfátu, aspartátu, hydrogénuhličitanu a glukonanu. Je potrebné spomenúť, že nie všetky multivitamínové doplnky obsahujú aj draslík, ale tie, ktoré ho obsahujú, obvykle poskytujú 5 – 80 mg draslíka. Doplnky obsahujúce iba draslík obsahujú najčastejšie 100 mg draslíka na 1 tabletu či kapsulu, ale na trhu sú aj doplnky s vyšším obsahom draslíka.

Výskumy nepreukázali, že by nejaká forma draslíka bola výrazne lepšia ako iná, avšak všeobecne za najlepšie vstrebateľné formy sa považujú chelátové a lipozomálne formy výživových doplnkov. Najčastejšie sa môžeme stretnúť s draslíkom v podobe tabliet, kapsúl, šumivých tabliet, práškov a tekutých foriem.

Je vhodné upozorniť na fakt, že obsah zlúčeniny, napr. citrát draselný, sa nerovná obsahu elementárneho draslíka, samotná hodnota čistého draslíka je vždy nižšia. Preto je vhodné si prečítať pred kúpou príbalovú informáciu.

Čo ovplyvňuje vstrebávanie draslíka?

Vstrebávanie draslíka môžete podporiť súčasnou konzumáciou potravín bohatých na horčík či voliť výživové doplnky s obsahom draslíka a horčíka zároveň.

Naopak znížené vstrebávanie a nízke hladiny draslíka môžu spôsobiť niektoré lieky (ako sú diuretiká), rovnako ako špecifické zdravotné stavy zahŕňajúce malabsorpciu (nízku schopnosť vstrebávania), podvýživu, vracanie, hnačku a nadmerné potenie. Tabak a kofeín môžu taktiež znižovať vstrebávanie draslíka v tele, čo môže viesť k jeho nedostatku.

Ako si vybrať správny draslík?

Pri výbere vhodného výživového doplnku s obsahom draslíka je vhodné zvážiť niekoľko faktorov, medzi ktoré patrí účel, na ktorý chceme draslík dopĺňať, dávka, ktorú chceme dopĺňať, odporúčané dávkovanie vzhľadom na vek a pohlavie či stav (tehotné a dojčiace ženy). Vždy je však vhodné sa o optimálnej dávke pred užívaním doplnku poradiť so svojím ošetrujúcim lekárom, ktorý vám pomôže stanoviť bezpečné množstvo. Ak si nie ste istí, vždy sa na svojho lekára obráťte.

Kto by mal užívať draslík?

Nutnosť či potrebu užívania draslíka vždy najlepšie zhodnotí váš ošetrujúci lekár, ktorý pozná celú vašu anamnézu. Väčšiu pozornosť však draslíku venujte v prípade, že sa stretávate s niektorým z nasledujúcich faktorov:

• Ochorenie obličiek – tieto ochorenia môžu spôsobiť zníženú schopnosť tela udržiavať správnu hladinu draslíka, preto je vhodné zvážiť jeho doplňovanie formou výživového doplnku.
• Užívanie určitých druhov liekov – diuretiká (lieky na odvodnenie) alebo niektoré lieky na vysoký krvný tlak môžu spôsobiť vyššie vyplavovanie draslíka z tela.
• Poruchy príjmu potravy – napríklad pri anorexii alebo bulímii môže dochádzať k nedostatočnému príjmu draslíka, pretože celkový príjem živín je výrazne obmedzený. V takom prípade je vhodné požiadať o pomoc lekára, ale tiež vyhľadať aj pomoc psychológa.
• Výrazné hnačky či vracanie – strata tekutín môže viesť k nedostatku draslíka pri chorobách, ktoré zahŕňajú vracanie alebo hnačky v dlhšom časovom rozmedzí (nie pri jednorazových problémoch).
• Vyšší vek – ľudia vyššieho veku majú často nižší príjem potravy a môžu byť náchylnejší na zdravotné problémy, ktoré môžu nízke hladiny draslíka spôsobiť či podporiť.

Ako dlho je vhodné draslík užívať?

Krátkodobé dopĺňanie draslíka je často predpisované na rýchlu úpravu nízkych hladín draslíka v krvi (hypokaliémia). Dlhodobé dopĺňanie môže byť vhodné pre ľudí s chronickými stavmi, ktoré ovplyvňujú hladinu draslíka, ako sú určité choroby obličiek, alebo pre tých, ktorí užívajú lieky, ktorých vedľajší účinok je znižovanie hladiny draslíka.

Dlhodobé dopĺňanie draslíka môže byť bezpečné, pokiaľ je v rámci odporúčaných hodnôt a je vykonávané pod lekárskym dohľadom. Nadmerný príjem draslíka môže viesť k hyperkaliémii, čo je vysoká hladina draslíka v krvi. Nebezpečné je, že hladiny draslíka musia byť skutočne veľmi vysoké (tento stav sa nazýva hyperkaliémia), než sa objavia nejaké konkrétne príznaky. Pri vysokých hladinách draslíka sa potom môže objaviť nevoľnosť, vracanie, nepravidelný pulz, dýchavičnosť a bolesť na hrudi.

Záver

V tomto článku sme si bližšie priblížili užívanie draslíka. Pokiaľ chceme zvýšiť príjem draslíka v našej strave, máme na výber buď zmenu stravovacieho režimu a začlenenie väčšieho množstva potravín bohatých na draslík (čo je prirodzenejší variant) alebo výživový doplnok s obsahom draslíka, ktorý je vhodný vybrať spoločne s ošetrujúcim lekárom. Nedostatok aj výrazný nadbytok draslíka sú nežiaduce stavy, ktoré môžu spôsobovať množstvo menej vážnych aj závažných zdravotných problémov.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyňa v oblasti rastlinnej stravy

Zdroje :

1. https://nap.nationalacademies.org/catalog/25353/dietary-reference-intakes-for-sodium-and-potassium
2. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.hyp.33.1.18
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
4. https://www.healthline.com/nutrition/how-much-potassium-per-day#TOC_TITLE_HDR_4
5. https://fdc.nal.usda.gov/index.html
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-Consumer/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4131448/
8. https://www.dietaryguidelines.gov/food-sources-potassium