Ako správne užívať melatonín a aké je vhodné dávkovanie?

Melatonín je hormón produkovaný epifýzou a ovplyvňuje kvalitu nášho spánku. Melatonín sa dostáva do popredia záujmu s narastajúcim počtom ľudí, ktorých trápia problémy so spánkom.

Patríte medzi osoby pracujúce v nočných smenách? Pracujete vo večerných hodinách pri PC a máte problémy s kvalitou spánku? Stresuje vás náročné životné obdobie a miesto liečivého spánku pozeráte do skorých ranných hodín do stropu a nie a nie zaspať?

Predajcovia nám ako ľahké „instantné“ riešenie ponúkajú melatonín v tabletkách, ktorého pravidelné užívanie má zabezpečiť skvalitnenie spánku. Naozaj je ale toto riešenie také skvelé a je vhodné pre každého?

Dá sa tento hormón dopĺňať umelo, alebo má užívanie melatonínu aj svoje negatíva? Všetko, čo o melatoníne potrebujete vedieť, o jeho užívaní, pozitívach i negatívach sa dozviete v našom článku.

Čo je melatonín ?

Hormón melatonín sa tvorí hlavne v noci (najviac okolo 3 - 4 hodiny rannej) a jeho dostatočná tvorba je nevyhnutná na to, aby fázy spánku prebiehali tak, ako majú. Zároveň ovplyvňuje aj zdravie pohlavných orgánov.

S kvalitou spánku sa spája celý rad ďalších procesov v tele a v stručnosti sa dá povedať, že ak človek nespí dostatočne a kvalitne, podpisuje sa to negatívne na jeho imunite a môže to v budúcnosti spôsobiť rôzne závažné ochorenia.

Zdravý spánok by preto mal byť základným pilierom zdravého životného štýlu a našej psychohygieny.

Odporúčané dávkovanie melatonínu

Odporúčaná dávka by sa mala pohybovať v rozmedzí 0,5 – 5 mg (zdroje sa v odporúčanom dávkovanie líšia). Je však vhodné dávkovanie individuálne konzultovať s lekárom alebo lekárnikom.

Rovnako sa neodporúča melatonín užívať dlhodobo (maximálne 3 mesiace, potom je potrebné urobiť si v užívaní na určitý čas prestávku).

Melatonín je všeobecne považovaný za nezávadný, ale rozhodne by sme jeho použitie neodporúčali deťom a mladistvým vo vývine. Neexistuje dostatočné množstvo štúdií, ktoré by potvrdili prínos a neškodnosť pre tieto vekové skupiny. U detí je vždy nevyhnutné prípadné problémy sa spánkom riešiť komplexnejšie!

Zároveň sa užívanie melatonínu neodporúča tehotným a dojčiacim ženám (aj keď, ktorá mamička by nepotrebovala liek na dobrý spánok, však?), ľuďom užívajúcim antidepresíva, lieky na riedenie krvi a krvný tlak a ľuďom po transplantáciách. Rovnako sa ukazuje, že je nevhodné kombinovať melatonín s hormonálnou antikoncepciou, sedatívami, liekmi na imunitu, diabetes a s kofeínom.

Logické je, že ak mám problémy sa spánkom, jedným z prvých krokov na zlepšenie môjho stavu by malo byť vynechanie konzumácie kávy a kofeínových nápojov.

Tvorba melatonínu s pribúdajúcim vekom klesá, preto je možné u seniorov dávkovanie navýšiť.

Kedy začať užívať melatonín ?

Predajcovia melatonín odporúčajú napríklad ako riešenie pri pásmovej chorobe, na skvalitnenie spánku, alebo ako pomoc pri nespavosti.

Ak sa rozhodnete vyskúšať melatonín, vždy tento krok konzultujte sa svojím ošetrujúcim lekárom a riaďte sa jeho odporúčaním. Melatonín je síce možné voľne zakúpiť (legálne v SR do množstva 0,5 mg dennej dávky), ale jeho účinok môže ovplyvniť celé spektrum premenných, preto odporúčame konzultáciu s odborníkom.

V prípade, že chcete najskôr vyskúšať jemnejšie varianty, môžeme vám odporučiť bylinné preparáty, ktoré sú vhodné na upokojenie a kvalitnejší spánok, ako je napríklad valeriána lekárska, ľubovník bodkovaný, mučenka pletná, levanduľa lekárska či harmanček vonný. Osobne môžeme odporučiť zmes od Naturtreu.

Melatonín obsahujú prirodzene aj niektoré potraviny ako sú orechy (najmä pistácie), kustovnica čínska, vajcia, mlieko a ryby, ovsené vločky, paradajky, morské riasy, jahody a višne. Melatonín je spolu so serotonínom súčasťou L-tryptofánu, čo je esenciálna aminokyselina, nevyhnutná pre naše telo. Dostatočný prísun L-tryptofánu súvisí nielen s kvalitou spánku, ale aj s duševnou pohodou.

Ako užívať melatonín a môžeme sa ním predávkovať?

Pri rozhodnutí vyskúšať priamo melatonín, dodržiavajte vždy dávkovanie odporúčané od výrobcu, alebo podľa odporúčania lekára / lekárnika. Melatonín je najvhodnejšie užívať hodinu pred spaním.

Neprekračujte dávkovanie. Melatonínom sa samozrejme môžete predávkovať (uvádza sa, že jednorazovo je bezpečná dávka do 10 mg pre dospelého).

Pri predávkovaní sa môžu vyskytnúť: točenie a bolesť hlavy, nočné mory aj žalúdočné nevoľnosti.

Pri užívaní melatonínu by ste nemali piť alkohol, kofeín, užívať hormonálnu antikoncepciu, lieky na riedenie krvi, lieky na depresie, krvný tlak, kortikoidy a lieky na imunitu.

Čo negatívne ovplyvňuje tvorbu melatonínu?

V súčasnosti je jeho produkcia veľmi znehodnocovaná modrým svetlom (zaspávanie pri TV, hranie hier na mobiloch, práca pri PC v nočných hodinách).

Dôležitú úlohu zohráva aj to, že súčasná spoločnosť sa veľmi odklonila od prírody a má narušený cirkadiánny rytmus. Miesto toho, aby sme s ubúdajúcim svetlom večer (ale tiež sa zmenou ročných období) utlmili svoje aktivity a venovali čas pred spaním odpočinku, meditáciám a relaxácii, fungujeme často na plný plyn a do postele si ľahneme vyčerpaní a prestimulovaní. Telu potom trvá veľmi dlho, kým sa upokojí, a náš spánok je nekvalitný, nedostačujúci.

Kvalite spánku nepomáha ani jedenie pred spaním, pitie alkoholu, kofeín a ďalšie stimulanty nervového systému. Samozrejme nemôžeme zabudnúť spomenúť aj stres.

Ako teda predchádzať znižovaniu melatonínu v tele?

1. Obmedzíme modré svetlo

Ako sme už uviedli v predchádzajúcom odseku, predchádzať znižovaniu melatonínu môžeme tak, že budeme obmedzovať vplyv modrého svetla, najmä vo večerných hodinách. Riešením môžu byť aj špeciálne okuliare proti modrému svetlu, zvlášť ak nám naše povolanie neumožňuje sa mu v noci úplne vyhnúť.

2. Prispôsobíme miestnosť, v ktorej spíme, dennému rytmu (v noci tma, ráno slnečné prebudenie)

Zatiaľ čo na spánok nám vyhovuje tma a najmä tí, ktorí žijú v blízkosti verejného osvetlenia by si mali zaobstarať kvalitné zatemňovacie závesy, tak pre správne prebudenie je dôležité denné svetlo. Preto by sme po prebudení mali čo najskôr pustiť svetlo do domu a dať telu šancu prebudiť sa prirodzene. Ideálne samozrejme je, keď máme spálňu situovanú tak, že počas noci nesvietia rušivé svetlá zvonku, a nepotrebujeme tak tieniť závesmi, a ráno nás prebúdza slnečný svit. S tým súvisí aj nižšia potreba spánku tela v lete a vyššia v zimných mesiacoch.

3. Odstránime zo spálne elektroniku a obmedzíme wifi

Ideálne rovnako je, keď v miestnosti, v ktorej spíme, NIE JE žiadna elektronika, nespíme s telefónom pri hlave a wifi prijímač je vypnutý.

4. Upravíme jedálniček

Kofeín prijímame len v dopoludňajších hodinách, alebo ho úplne vynecháme. Do jedálnička zaraďujeme prírodné zdroje melatonínu (orechy, riasy, vločky), večer jeme odľahčenú stravu a nejdeme do postele tesne po jedle. Zameriame sa na zloženie stravy a namiesto vysoko priemyselne spracovaných potravín zaraďujeme celistvú stravu.

5. Zameriame sa na redukciu stresu

Do pravidelnej každodennej psychohygieny zaradíme prvky, ktoré nám pomôžu zvládať stresové situácie (šport, meditácia, relaxácia, čítanie, obľúbený koníček). Rovnako sa snažíme obmedziť stres na minimum.

6. Večer pred spaním bylinky na upokojenie

Ako rutinu si môžeme každý večer pre kvalitnejší spánok pripraviť čaj na upokojenie, napr. z medovky, levandule či mučenky. Všetky tieto varianty sú vhodné na každodennú konzumáciu.

Záver

Aj keď sa zdá, že melatonín je skvelým riešením pre „nespavcov“, určite by sme jeho užívanie neodporúčali plošne všetkým bez rozdielu. Závažnejšie spánkové problémy vždy konzultujte najskôr so svojím lekárom, prípadne sa poraďte aj o tom, aké množstvo melatonínu užívať. Melatonín môže byť šetrnejšia voľba ako klasické lieky na spanie. Krátkodobo ho môžete vyskúšať pri pásmovej chorobe, len si pamätajte to, že sa nesmie užívať s niektorými liekmi. Viac o melatoníne sa dočítate aj v našom článku: Melatonín a jeho účinky: Všetko, čo potrebujete vedieť.

Autor článku: Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyňa so zameraním na vegánstvo, výživu detí a potravinové intolerancie

Zdroje: