Nedostatok zinku v tele: Čo ho spôsobuje + 13 príznakov

V každom ľudskom tele nájdeme okolo 2 – 3 g zinku, nie je to veľa, ale aj tak je úloha zinku v organizme nenahraditeľná. Zinok nájdeme v koži, vo vlasoch, nechtoch, očných tkanivách, slezine, v pečeni, ľadvinách a najvyššiu koncentráciu v mužských pohlavných orgánoch.

Zinok sa v tele neukladá, a preto je nevyhnutné ho pravidelne dopĺňať každý deň.

Zinok je potrebný pri premene bielkovín, sacharidov, tukov, alkoholu a vitamínu A. Je súčasťou alebo aktivátorom viac ako 300 enzýmov, nezaobíde sa bez neho ani syntéza DNA, RNA a nebudú bez neho správne fungovať ani naše hormóny (inzulín, testosterón). Okrem toho je nenahraditeľný pre imunitu, krvotvorbu a plodnosť.

Ako sa mení potreba zinku s vekom?

Potreba zinku sa mení v závislosti od nášho veku. Potreba dospelého človeka je v rozpätí medzi 8 – 15 mg. Najvyššiu potrebu majú pochopiteľne tehotné (20 mg), dojčiace ženy (25 mg) a dospievajúci (15 – 18 mg).

Deti ho síce potrebujú menej, ale pri rastúcom organizme by sme jeho deficit nemali podceňovať a dopriať aj im dostatok zinku, predovšetkým vtedy, ak sú naše deti menšieho vzrastu, narodili sa predčasne, menej jedia alebo sú častejšie choré.

Problém nedostatku zinku v seniorskom veku súvisí so zmenšujúcim sa príjmom potravy a nárastom výskytu chorôb a dlhodobých ochorení. Ak máte v rodine babičku či dedka, ktorí sa dlhodobo liečia a/alebo menej jedia, je vhodné im zabezpečiť kvalitný zdroj zinku.

Tento minerál je špecifický aj tým, že muži ho potrebujú viac ako ženy, pretože zinok má nezastupiteľný význam pre tvorbu a kvalitu spermií.

Viac o zinku si môžete prečítať TU.

Nedostatok zinku a jeho príznaky

Medzi prejavy nedostatku zinku patria:

strata chuti do jedla,
úbytok váhy,
únava,
celková slabosť,
časté prechladnutia a virózy,
pomaly sa hojace rany,
popraskané kútiky,
lámavé vlasy,
biele škvrny na nechtoch,
šeroslepota,
poruchy rastu,
depresie,
problémy s plodnosťou (predovšetkým u mužov).

Aké sú príčiny nedostatku zinku v tele?

Existujú 3 hlavné príčiny nedostatku zinku v organizme:

zlá výživa (pozor by si mali, okrem ľudí s málo pestrou stravou, dávať aj tí, ktorí majú špecifické stravovacie návyky, nedostatok zinku sa môže vyskytnúť napríklad u vegetariánov, vegánov, ale aj pri niektorých diétach),
obdobie so zvýšenou potrebou zinku (rekonvalescencia po chorobe, po operáciách, pri veľkom úbytku váhy, pri dlhodobej hnačke, nádorových ochoreniach, pri náročnom športe, počas rastu, v tehotenstve, počas dojčenia, pri dlhodobom strese),
pri rôznych ochoreniach (predovšetkým pri chorobách tráviaceho traktu, pri alkoholizme, atopickom ekzéme, pri akné a lupienke.

Ako efektívne dopĺňať zinok

V ideálnych podmienkach je najlepším zdrojom zinku pestrá strava. Prijímať ale dostatok zinku zo stravy nie je také jednoduché. Obsah zinku v potravinách často veľmi kolíše a je závislý od prítomnosti kvalitných aminokyselín. Potraviny bohaté na tuky, cukry, alebo alkohol obsahujú všeobecne málo zinku.

Rastlinné zdroje sú limitované fytátmi a vlákninou, ktoré bránia jeho vstrebávaniu. To môžete zlepšiť tak, že potraviny bohaté na zinok budete namáčať, fermentovať, alebo ich necháte klíčiť. Medzi rastlinné zdroje bohaté na zinok patria obilné zrná, celozrnné výrobky, ovsené vločky, šošovica, sója, slnečnica, para orechy, kakao. Zo živočíšnych zdrojov to sú ustrice, vnútornosti, syry, srvátka a vajcia z voľného chovu.

Na pokrytie potreby 15 mg zinku by ale človek musel denne zjesť napr. 250 g pečienky alebo 500 g syra!

Výhodou potravinových zdrojov je však to, že sa nimi nepredávkujete.

Tabuľka najlepších zdrojov zinku v 100 g

Potravina	obsah zinku / 100 g
ustrice	45 - 75 mg
pšeničné klíčky, otruby	13 - 16 mg
para orechy	7 mg
hovädzie mäso z voľného chovu	5 - 8 mg
hrach	4 mg
lieskové orechy	4 mg
arašidy	3 mg
chlieb	2 mg
cícer	1,5 mg
vajcia z voľného chovu	1,1 mg

Substitúcia výživovými doplnkami

V prípade, ak prežívate obdobie, v ktorom potrebujete zvýšený príjem zinku, je vhodné popremýšľať o jeho dopĺňaní kvalitnými potravinovými doplnkami.

Bezpečná denná jednorazová dávka je 30 – 50 mg zinku. Pri dlhodobom užívaní niekoľkonásobku odporúčanej dennej dávky sa môžete zinkom predávkovať. Predávkovanie spoznáte podľa toho, že cítite kovovú pachuť na jazyku, trápia vás nevysvetliteľné bolesti hlavy, hnačka alebo zvracanie.

Ak budete tieto príznaky nadbytočného príjmu ignorovať, môže to spôsobiť až otravu zinkom, ktorá sa prejavuje letargiou, nekontrolovateľnými pohybmi, horúčkou, bolesťami brucha, závratmi a zvracaním. Zinok je pri dlhodobom nadbytočnom príjme toxický a môže negatívne ovplyvniť celkovú imunitu, krvotvorbu (spôsobuje problémy so vstrebávaním železa a medi) a iné.

Jedinou liečbou pri predávkovaní a otrave zinkom je okamžité zníženie jeho príjmu z potravinových doplnkov. Nemusíte sa báť, telo si s nadbytkom zinku poradí zvyčajne veľmi rýchlo, približne za 24 až 48 hodín.

Organický alebo anorganický zinok?

Pri zinku platí, že kvalitný doplnok by mal byť organický, nie anorganický.

Anorganická verzia, ktorú väčšinou nájdete vo forme oxidu zinočnatého, je najčastejšie predávanou formou zinku. Hlavným dôvodom je nízka cena. Žiaľ, anorganický zinok má veľmi zlé vstrebávanie, niektoré zdroje uvádzajú iba 10 %.

Naopak organická alebo chalátová forma zinku sa výborne vstrebáva (niekedy je vstrebateľnosť takmer 80%), tieto verzie sú tiež šetrnejšie pre váš žalúdok a nedráždia ho. Nevýhodou je ich vyššia cena.

K najefektívnejším verziám patrí zinok bisglycinát, ale aj zinok citrát, pikolinát či glukonát sú veľmi kvalitné zdroje zinku, kúpou ktorých určite neurobíte žiadnu chybu.

Ak trpíte nedostatkom zinku, telu trvá pomerne dlhý čas, kým sa jeho množstvo v organizme ustáli na normálnej hodnote. Niektoré zdroje uvádzajú substitúciu až 90 dní, a to v kombinácii s dostatočným príjmom medi.

Záver

Vzhľadom na to, že 50 % svetovej populácie trpí nedostatkom zinku a jeho dopĺňanie len zo stravy je pomerne náročné, je dobré minimálne v období jeho zvýšenej potreby uvažovať o kvalitnom výživovom doplnku.

Autor článku: Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyňa so zameraním na vegánstvo, výživu detí a potravinové intolerancie

Zdroje: