Aké príznaky odhalia nedostatok zinku v tele a čo ho spôsobuje?

Zinok je dobre známy minerál, ktorý má niekoľko významných účinkov na zdravie. Je dôležitý pre zdravé vlasy, pokožku či nechty a podľa vedcov zohráva kľúčovú úlohu pri silnej imunite. Niektoré výskumy tiež naznačujú, že ovplyvňuje aj plodnosť, preto je dôležitý pre mužov aj ženy. Ako zistíte, že vám zinok chýba, prečo jeho nedostatok vzniká a kto by mal dbať na jeho optimálny príjem? Čítajte ďalej – poradíme vám aj niekoľko efektívnych spôsobov, ako tento minerál doplniť.

Príznaky nedostatku zinku: ako sa prejavuje?

Ak máte málo zinku, podľa odborníkov ho môžu prezradiť tieto symptómy:

• oslabená imunita, 
• vypadávanie vlasov, 
• lámavé a krehké nechty, 
• zhoršená kvalita pokožky, 
• pomalé hojenie rán,
• strata chuti do jedla, 
• málo energie,
• podráždenosť,
• spomalený rast u detí, 
• problémy s plodnosťou u mužov. 

Oslabená imunita 

Ako sme naznačili, zinok prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému, preto je nevyhnutnou zložkou silnej obranyschopnosti. Vedci vysvetľujú, že zinok posilňuje imunitný systém a pomáha v boji proti vírusom tým, že zvyšuje aktivitu imunitných buniek, ako sú:

• neutrofily (biele krvinky, ktoré ako prvá línia obrany rýchlo ničia škodlivé mikroorganizmy),
• B bunky (bunky, ktoré vytvárajú protilátky na rozpoznanie a zneškodnenie cudzích látok),
• NK bunky (prirodzené „zabíjačské“ bunky, ktoré likvidujú vírusmi napadnuté alebo poškodené bunky)
• T bunky (bunky, ktoré riadia a koordinujú celú imunitnú odpoveď), vďaka čomu dokáže organizmus účinnejšie reagovať na infekcie.

Vypadávanie vlasov

Existuje niekoľko vitamínov a minerálov pre krásne a zdravé vlasy a jedným z nich je práve zinok. Podľa starších štúdií zohráva dôležitú úlohu pri raste vlasov, pretože pomáha spomaľovať regresiu vlasových folikulov (teda ich oslabenie a prechod do fázy, keď prestávajú rásť) a zároveň podporuje ich obnovu, čím prispieva k zdravšiemu rastu vlasov.

To potvrdzuje aj výskum (2023), ktorý porovnával 32 pacientov s ťažkými formami alopecia areata (autoimunitné ochorenie, pri ktorom imunitný systém napáda vlasové folikuly a spôsobuje ložiskové vypadávanie vlasov) a 32 zdravých ľudí bez ochorenia. Vedci sledovali hladiny zinku v krvi a skúmali, či existujú rozdiely medzi skupinami a či súvisia so závažnosťou ochorenia. 

Zistili, že pacienti s alopecia areata mali štatisticky významne nižšie hladiny zinku a nedostatok zinku bol u nich častejší. Nižšie hladiny zinku zároveň súviseli s vyššou závažnosťou ochorenia, teda čím nižšia hladina zinku, tým ťažšia forma vypadávania vlasov sa vyskytovala. Tieto zistenia naznačujú, že zinok môže byť jedným z dôležitých faktorov ovplyvňujúcich zdravie a kvalitu vlasov, avšak autori zdôrazňujú potrebu ďalších štúdií, ktoré by overili účinok jeho dopĺňania pri ochorení alopecia areata.

Lámavé a krehké nechty

Zinok prispieva k udržiavaniu zdravých nechtov a preto sa jeho nedostatok môže prejaviť najmä na ich pevnosti a kvalite a spôsobiť vznik rýh a pruhov na nechtoch. Tento stav sa podľa odborníkov nazýva aj dystrofia nechtov – ide o zmenu rastu a štruktúry nechtov, pri ktorej dochádza k ich deformácii, lámavosti, zmene farby a objaveniu sa čiar či nerovností na nechtovej platničke. To môže zároveň naznačovať, že telu chýba zinok, preto je dôležité dbať na jeho dostatočný príjem v strave alebo formou doplnkov, aby si organizmus udržiaval jeho správnu hladinu a vaše nechty boli nielen krásne, ale aj zdravé. 

Zhoršená kvalita pokožky 

Ak vás trápia časté vyrážky, akné, alebo problémy s pleťou, možno máte nedostatok zinku v organizme. Výskum (2024) porovnával 100 ľudí s ochorením acne vulgaris (najčastejšia forma akné – zápalové ochorenie kože, pri ktorom sa upchávajú a zapália mazové žľazy) a sledovali hladiny zinku, selénu a vitamínu D v sére vo vzorkách periférnej krvi všetkých účastníkov. Zistenia preukázali, že pacienti s akné mali výrazne nižšie hladiny zinku, selénu a vitamínu D v porovnaní s kontrolnou skupinou. Tiež potvrdili, že najnižšie hladiny týchto látok mali pacienti s ťažšou formou akné (4. stupeň), čo naznačuje súvis medzi nedostatkom týchto živín a závažnosťou ochorenia.

Práve preto má zinok časté využitie v starostlivosti o pleť. Používa sa najmä v podobe zinkovej masti na akné, keďže podľa vedcov má antibakteriálne vlastnosti a môže pomáhať aj pri regulácii tvorby kožného mazu. Dostatočný príjem zinku teda môže ovplyvniť celkové zdravie pokožky a prispieť k jej krajšiemu vzhľadu.

Pomalé hojenie rán

Vedci potvrdzujú, že zinok je jednou z kľúčových látok, ktoré ovplyvňujú hojenie rán a ak ho je v tele málo, dochádza k spomaleniu celého procesu. Taktiež vysvetľujú, že nízka hladina zinku výrazne spomaľuje regeneráciu organizmu, pretože kožné tkanivo ho potrebuje vo vyšších koncentráciách na správnu obnovu. Jeho nedostatok zároveň narúša tvorbu kolagénu, oslabuje imunitnú odpoveď a znižuje obnovu buniek, čo spolu vedie k pomalšiemu hojeniu poranení.

Strata chuti do jedla

Nechutenstvo nie je len nepríjemný stav, ktorý môže mať viacero príčin, ale môže poukazovať aj na nedostatok kľúčových živín. Staršie výskumy uvádzajú, že zníženie chuti do jedla patrí medzi prvé viditeľné prejavy nedostatku zinku a môže sa objaviť skôr než iné príznaky spojené s jeho nedostatkom, preto je dôležité venovať pozornosť jeho dostatočnému príjmu v strave alebo formou výživových doplnkov.

Málo energie

Zinok prispieva k správnej látkovej premene makronutrientov, sacharidov aj mastných kyselín, takže jeho nedostatok môže ovplyvniť aj celkovú hladinu energie v organizme. Klinická štúdia (2021) vykonaná na 150 účastníkoch skúmala, ako môže zinok ovplyvniť hladinu energie u ľudí vo veku ≥ 60 rokov. Počas 70 dní dostávali dennú dávku 30 mg zinku počas 70 dní alebo placebo a vedci sledovali mieru únavy pred a po suplementácii a hladiny zinku v sére.

Zistenia naznačili, že suplementácia zinku významne znížila únavu a zároveň zvýšila hladinu zinku v krvi v porovnaní s kontrolnou skupinou. Z toho vyplýva, že doplnenie zinku môže prispieť k zníženiu pocitu vyčerpania u starších ľudí a mať významný vplyv na udržanie energie a vitality organizmu.

Podráždenosť 

Časté zmeny nálad či podráždenosť môže mať na svedomí aj nedostatok zinku v tele. Vedci naznačujú, že nedostatok zinku môže súvisieť so zvýšenou úzkosťou, podráždenosťou, emocionálnou nestabilitou a zmenami v sociálnom správaní. Udržiavanie jeho dostatočnej hladiny tak môže prispieť k celkovej psychickej pohode a lepšej rovnováhe organizmu.

Spomalený rast u detí

Jedným z vážnejších prejavov nedostatku zinku je spomalenie rastu u detí. Deficit zinku u detí môže podľa štúdií viesť k rôznym zdravotným ťažkostiam, ako je nižší prírastok hmotnosti, pomalší rast či oslabená obranyschopnosť organizmu. Experti zo Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) uvádzajú, že suplementácia zinkom môže mať pozitívny vplyv najmä u detí, ktoré už majú spomalený rast a môže podporiť ich správny vývoj.

Problémy s plodnosťou u mužov

Zinok prispieva k plodnosti a správnej reprodukčnej funkcii a je dôležitý pre mužov aj ženy, pričom výskumy naznačujú, že u mužov môže zohrávať ešte významnejšiu úlohu, keďže sa podieľa na rôznych biologických procesoch súvisiacich s hormonálnou rovnováhou.

Zinok totiž prispieva k udržiavaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi a vedci upozorňujú, že jeho nedostatok môže viesť k jej poklesu. Systematický prehľad štúdií (2023) zároveň uvádza, že nedostatok zinku môže poškodzovať štruktúru semenníkov a zhoršovať syntézu testosterónu v dôsledku oxidačného stresu a narušenej bunkovej obnovy, čo môže negatívne ovplyvniť spermatogenézu (tvorbu spermií) aj oplodnenie. Tieto zistenia poukazujú na to, že dostatočný príjem zinku je dôležitý najmä pre udržanie reprodukčného zdravia mužov.

Kto je náchylný na deficit zinku?

Nedostatok zinku sa môže týkať rôznych skupín ľudí, no niektoré sú na jeho deficit náchylnejšie než iné. Podľa vedcov k nim patria hlavne: 

• tehotné a dojčiace ženy – počas tehotenstva a laktácie sa výrazne zvyšuje potreba zinku kvôli rastu plodu a tvorbe materského mlieka. Ak príjem nie je dostatočný, môže dôjsť k jeho relatívnemu nedostatku.
• muži – nedostatok zinku u mužov je častejší, najmä ak majú nevyváženú stravu alebo zvýšené nároky organizmu. Zinok je totiž dôležitý pre tvorbu testosterónu a reprodukčné funkcie, preto jeho dlhodobý nedostatok môže negatívne ovplyvniť hormonálnu rovnováhu aj plodnosť.
• ľudia s poruchami vstrebávania živín (malabsorpciou) – medzi najrizikovejšie skupiny patria ľudia s ochoreniami ako je celiakia, Crohnova choroba alebo iné ochorenia tráviaceho traktu. U týchto ľudí sa zinok z potravy nevstrebáva dostatočne, čo môže viesť k jeho postupnému nedostatku.
• vegetariáni a vegáni – rastlinná strava obsahuje látky (fytáty), ktoré znižujú vstrebateľnosť zinku. Zároveň chýbajú najlepšie využiteľné zdroje zo živočíšnych potravín, preto môžu mať nižší príjem aj hladiny zinku.
• osoby s nadmernou konzumáciou alkoholu – alkohol znižuje vstrebávanie zinku a zároveň zvyšuje jeho vylučovanie močom. K tomu sa často pridáva aj nekvalitná strava s nízkym príjmom živín. 

Ako efektívne doplniť zinok? 

Zinok je možné doplniť viacerými spôsobmi, ku ktorým patria: 

Potraviny

V ideálnych podmienkach je najlepším zdrojom zinku pestrá strava. Prijímať ale dostatok zinku zo stravy nie je také jednoduché. Obsah zinku v potravinách často veľmi kolíše a je závislý od prítomnosti kvalitných aminokyselín. Potraviny bohaté na tuky, cukry, alebo alkohol obsahujú všeobecne málo zinku. 

V nasledujúcej tabuľke uvádzame potraviny s obsahom zinku na 100 gramov. 

Zdroj tabuľky: USDA

Výživové doplnky 

Aj keď je zinok najlepšie dopĺňať z pestrej stravy, potraviny ho často obsahujú len v množstvách, ktoré nemusia stačiť na pokrytie odporúčaných denných dávok. Na pokrytie potreby približne 15 mg zinku by napríklad človek musel denne skonzumovať približne 500 g syra, čo nie je v bežnej strave reálne. Preto je dôležité myslieť na vyvážený jedálniček, ktorý kombinuje viacero zdrojov zinku a zabezpečuje jeho dostatočný príjem pre správne fungovanie organizmu.

Pri zinku platí, že kvalitný doplnok by mal byť organický, nie anorganický. Anorganická verzia, ktorú väčšinou nájdete vo forme oxidu zinočnatého, je najčastejšie predávanou formou zinku. Hlavným dôvodom je nízka cena. Štúdie uvádzajú, že anorganický zinok má veľmi nízku vstrebateľnosť vstrebávanie a naopak organická alebo chelátová forma zinku sa výborne vstrebáva (niekedy je vstrebateľnosť takmer 80%), tieto verzie sú tiež šetrnejšie pre váš žalúdok a nedráždia ho. Nevýhodou je ich vyššia cena. 

K najefektívnejším formám podľa vedcov patrí zinok bisglycinát, ale aj zinok glukonát, či citrát sú veľmi kvalitné zdroje zinku, kúpou ktorých určite neurobíte žiadnu chybu.

Z našej ponuky odporúčame:

Vegmart Zinok Bisglycinát 125 mg, 120 kapsúl

Spoznajte čistý a kvalitný zinok v kapsulách od značky Vegmart, ktorý predstavuje skvelý spôsob, ako tento minerál efektívne doplniť do organizmu. Je dostupný vo forme zinku bisglycinátu, ktorý podľa vedcov patrí k jedným z najlepšie vstrebateľných foriem zinku, pričom každá kapsula obsahuje až 25 mg elementárneho zinku, ktorý vie organizmus skutočne využiť. Produkt je navyše obohatený o rastlinnú vlákninu z koreňa čakanky – inulín, dôležitú pre optimálne trávenie a vstrebávanie živín. Tento zinok vyniká 100 % vegánskym zložením bez aditív, GMO a alergénov, takže predstavuje skvelú voľbu aj pre diabetikov, vegánov či vegetariánov.

3 za cenu 2 🎁Bestseller SALE

Vegmart Zinok Bisglycinát 125 mg, 120 kapsúl

176sk015

Zinok od Vegmart vo vysoko vstrebateľnej forme bisglycinát zinočnatý od Vegmart, šetrná pre váš žalúdok! Každá kapsula obsahuje 125 mg bisglycinátu zinočnatého a z toho 25 mg zinku. Skvelá voľba pre vašu imunitu, aj počas chladných dní! Zinok prispieva k mnohým procesom v našom tele a je veľmi dôležitým aj pre zrak, reprodukčnú funkciu, mužské zdravie či vlasy a samozrejme aj nechty a pleť. Vhodné pre vegánov aj vegetariánov.

Zinok od Vegmart vo vysoko vstrebateľnej forme bisglycinát zinočnatý od Vegmart, šetrná pre váš žalú...

6,95 €

176sk015

Viac informácií o produkte

Pridať do košíka

SinoPlaSan Zinok 2000 kvapiek, 100 ml

Ak vám nevyhovuje užívanie tabliet alebo kapsúl, odporúčame tekutý zinok od značky SinoPlaSan, ktorý je dostupný v kvapkách. Vďaka tomu sa veľmi dobre vstrebáva priamo cez ústnu sliznicu a môže rýchlo pôsobiť v organizme. Oceníte aj flexibilné dávkovanie, ktoré si viete prispôsobiť podľa svojich potrieb a takisto aj rýchle užívanie. Vďaka 100 % vegánskemu zloženiu, v ktorom nenájdete umelé farbivá, GMO ani bežné alergény, ho bez obáv môžu užívať aj vegáni a vegetariáni.

-20 %

SinoPlaSan -20 %

SinoPlaSan Zinok 2000 kvapiek, 100 ml

148de002

Zinok 25 mg - kvapky pre podporu imunity vo forme ideálne dávkovateľné naprieč celým dňom.

Zinok 25 mg - kvapky pre podporu imunity vo forme ideálne dávkovateľné naprieč celým dňom....

23,07 € 18,46 €

148de002

Viac informácií o produkte

Pridať do košíka

Better You zinok v spreji, 50 ml

Chcete doplniť tento minerál rýchlo a jednoducho? Potom siahnite po zinku v spreji od značky Better You, ktorý vyniká rýchlym a efektívnym vstrebávaním. Vďaka praktickej forme spreja je jeho užívanie veľmi pohodlné a na dosiahnutie odporúčanej dennej dávky postačí už 5 streknutí. Každodenné dopĺňanie zinku navyše spríjemní svieža citrónovo-limetková príchuť. Produkt má 100 % vegánske zloženie bez GMO, lepku, laktózy, sóje či umelých farbív, vďaka čomu predstavuje skvelú voľbu aj pre deti od 3 rokov, diabetikov, celiatikov, vegánov a vegetariánov. Ak ste tehotná alebo dojčíte, jeho užívanie odporúčame vopred konzultovať s lekárom.

-25 %

O 25 % lacnejšie ⚡

Better You zinok v spreji, 50 ml

107uk025

Orálny sprej s obsahom zinku, v dennej dávke 10 mg (100 % RVH), pre normálne funkcie imunity, ochranu buniek pred oxidačným stresom a udržanie zdravých očí, vlasov, pokožky a nechtov. Skvelá citrónovo-limetková príchuť. Vhodné pre vegánov aj vegetariánov. 

Orálny sprej s obsahom zinku, v dennej dávke 10 mg (100 % RVH), pre normálne funkcie imunity, ochran...

16,30 € 12,23 €

107uk025

Viac informácií o produkte

Pridať do košíka

Ako dlho trvá doplnenie zinku?

Klinické štúdie ukazujú, že zinok sa v organizme nezačne dopĺňať okamžite vo forme „zásob“, ale jeho hladiny v krvi reagujú na suplementáciu pomerne rýchlo. Zmeny v plazmatických koncentráciách sa môžu objaviť už v priebehu niekoľkých dní, pričom vedci uvádzajú, že hladina zinku v krvi sa začína zvyšovať približne do 2 týždňov suplementácie. Ide pritom o dynamickú rovnováhu medzi jeho príjmom, vstrebávaním v čreve a následným využitím v tkanivách organizmu.

Čo znižuje vstrebávanie zinku?

Vstrebávanie zinku zo stravy ovplyvňuje viacero faktorov. Najvýznamnejšie sú tzv. antinutričné látky, najmä fytáty, ktoré sa nachádzajú v rastlinných potravinách, ako sú strukoviny, celozrnné obilniny či semená. Vedci vysvetľujú, že fytáty fungujú tak, že na seba v tráviacom trakte viažu minerály vrátane zinku a vytvárajú s nimi nerozpustné komplexy. V takejto forme ich telo nedokáže dobre vstrebať, a preto sa zinok z potravy využije len v menšej miere.

Tento efekt sa dá čiastočne znížiť správnou úpravou potravín. Namáčanie, fermentácia alebo klíčenie pomáhajú znížiť obsah fytátov, vďaka čomu sa zinok stáva pre organizmus lepšie dostupným a vstrebateľnejším.

Kedy a prečo najčastejšie vzniká nedostatok zinku

Existujú 3 hlavné príčiny nedostatku zinku v organizme:

• zlá výživa – pozor by si mali tí, ktorí majú špecifické stravovacie návyky, nedostatok zinku sa môže vyskytnúť napríklad u vegetariánov, vegánov, ale aj pri niektorých diétach,
• obdobie so zvýšenou potrebou zinku – rekonvalescencia po chorobe, po operáciách, pri veľkom úbytku váhy, pri dlhodobej hnačke, pri náročnom športe, počas rastu, v tehotenstve, počas dojčenia, pri dlhodobom strese,
• pri rôznych ochoreniach – predovšetkým pri chorobách tráviaceho traktu, pri alkoholizme, atopickom ekzéme, pri akné a lupienke.

Dlhodobý nedostatok zinku

Dlhodobý nedostatok zinku môže postupne ovplyvniť viacero dôležitých funkcií organizmu, pretože zinok sa podieľa na imunite, regenerácii buniek, hormonálnej rovnováhe a tiež prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Ak jeho deficit pretrváva dlhší čas, môže sa prejaviť oslabenou imunitou, častejšími infekciami, pomalším hojením rán, únavou, zhoršením kvality vlasov, pokožky či nechtov a u mužov aj problémami s plodnosťou alebo hladinou testosterónu.

Vedci zároveň upozorňujú, že aj mierny, ale dlhodobý deficit zinku môže narušiť správne fungovanie imunitných buniek, vrodenú aj získanú imunitu a môže zvýšiť náchylnosť na infekcie. Preto je dôležité dbať na jeho pravidelný a dostatočný príjem zo stravy a doplniť ho vhodnou suplementáciou v podobe výživových doplnkov.

Záver 

Zinok je jeden z kľúčových minerálov, ktorý sa podieľa na mnohých procesoch v organizme. Jeho nedostatok sa môže prejaviť viacerými príznakmi, ako je napríklad oslabená imunita, pomalšie hojenie rán či zhoršená kvalita pokožky, vlasov alebo nechtov. Prejaviť sa však môže aj stratou chuti do jedla alebo problémami s plodnosťou u mužov. Doplňanie zinku je preto dôležité a obzvlášť by naň mali dbať tehotné a dojčiace ženy, muži, vegetariáni či vegáni, ale aj ľudia s ochoreniami či problémami so vstrebávaním živín. Zinok je najlepšie dopĺňať pestrou stravou, no v prípade potreby môžu pomôcť aj výživové doplnky, ktoré pomáhajú udržať jeho optimálnu hladinu v organizme.

Aktualizácia článku, 25.5.2026: Mgr. Petronela Misárová, biologička