Taurín: Čo to je? 6 účinkov aj tie nežiadúce

Pokiaľ preštudujeme zloženie obľúbených energetických nápojov, pravdepodobne objavíme jednu spoločnú zložku – taurín. Aj keď je táto aminokyselina dobre známa pre svoju úlohu pri tvorbe energie, ponúka oveľa viac zdravotných výhod, o ktorých sa už tak často nehovorí. V skutočnosti nedávny výskum naznačuje, že nedostatok taurínu môže dokonca hrať dôležitú úlohu pri starnutí, najmä v dĺžke života. Bolo zistené, že koncentrácie taurínu klesajú so starnutím u zvierat aj u ľudí.

Pokiaľ vám vŕta hlavou, čo je taurín a či stojí za to jeho dostatku či nedostatku venovať zvláštnu pozornosť, čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli o jeho potenciálnych zdravotných prínosoch, rizikách a vedľajších účinkoch a tiež o tom, aké množstvo je bezpečné pre bežné užívanie.

Čo je to taurín a na čo je dobrý?

Taurín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v tele. Hrá rolu v mnohých základných telesných procesoch. Taurín môže pomôcť podporovať zdravý metabolizmus, chrániť rôzne orgány, podporovať dlhodobú pamäť a mnoho ďalších funkcií.

Taurín je tiež dôležitý pre reguláciu elektrolytov a minerálov cez bunkové membrány, čo je dôležité pre podporu hydratácie na bunkovej úrovni.

Metabolicky taurín podporuje produkciu energie v bunkách a je súčasťou tvorby žlčových solí, ktoré sú dôležité pre trávenie a telo pri spracovaní cholesterolu.

Aké sú účinky taurínu?

Teraz, keď už sme si taurín trochu viac predstavili, poďme sa zamerať na jeho účinky, za ktorými sa ukrývajú tieto zdravotné benefity:

1. Podporuje zdravú hladinu energie v bunkách

Výskum naznačuje, že suplementácia taurínu podporuje zdravie našich mitochondrií, ktoré zásobujú naše bunky energiou. To je pravdepodobne dôvod, prečo sa tak často vyskytuje v energetických nápojoch.

2. Taurín chráni bunky pred oxidačným stresom

Mnoho štúdií preukázalo, že taurín hrá dôležitú úlohu ako antioxidant pri ochrane buniek a mitochondrií pred oxidačným stresom. Čím zdravšie sú naše mitochondrie, tým viac nám môžu pomôcť počas dňa tým, že zaisťujú optimálnu bunkovú energiu.

3. Podpora správnej činnosti srdca

Suplementácia taurínu môže podporovať naše kardiovaskulárne zdravie, najmä systolickú funkciu ľavej komory. K tomu sa tiež viaže hladina bunkovej energie.

4. Zdravá funkcia nervovej sústavy a mozgu

Skoré výskumy naznačovali, že taurín môže podporovať zdravé kognitívne funkcie, napríklad učenie a pamäť. V skutočnosti sa zistilo, že taurín je zásadný pre vývoj mozgu dojčiat (ktorí si taurín nevytvárajú sami a musia túto živinu získavať z dojčenia, umelej výživy a detskej výživy).

V mnohých ohľadoch sa taurín chová ako neurotransmiter (prenášač informácií medzi bunkami). Nachádza sa v pomerne veľkom množstve vo vzrušivých tkanivách centrálneho nervového systému.

5. Zdravý cievny systém

Štúdie na ľuďoch zistili, že taurín podporuje zdravú hladinu krvného tlaku a celkovú funkciu ciev.

6. Podpora metabolizmu cukrov a tukov

Taurín nám nezabráni v maškrtení pochutín, ale akonáhle sa tak stane, môže nám ich pomôcť správne metabolizovať! Taurín totiž podporuje zdravý metabolizmus sacharidov a cukrov.

Je všeobecne známe, že nasýteným tukom by sme sa mali vyhýbať. Pokiaľ však máme vyšší príjem týchto tukov (napríklad v rámci keto diéty) nie je na škodu pridať taurín medzi výživové doplnky.

Bolo zistené, že suplementácia taurínu pomáha udržiavať zdravú hladinu cholesterolu aj pri strave s vyšším obsahom nasýtených tukov. Rozhodne to však nie je optimálne riešenie, vhodnejšie je množstvo nasýtených tukov v strave skôr redukovať.

Medzi ďalšie potenciálne výhody užívania doplnkov s taurínom, ktoré však neboli zatiaľ dostatočne preskúmané, patria:

Predĺženie dĺžky života

Výskum zistil, že koncentrácie taurínu klesajú so starnutím u zvierat aj u ľudí. To naznačuje možnú súvislosť medzi hladinami taurínu a starnutím. U ľudí štúdia zistila, že nižšie koncentrácie taurínu súviseli s niekoľkými chorobami spojenými s vekom. Rovnako sa zistilo, že koncentrácie taurínu u ľudí po akútnom vytrvalostnom cvičení vzrástli. Bude však potrebné urobiť viac štúdií zameraných na ľudí, než budeme mať istotu, že nám taurín naozaj môže pomôcť predĺžiť dĺžku života.

Podpora zdravia očí

Antioxidačné účinky taurínu môžu pomôcť v boji proti oxidačnému stresu spojenému s degeneratívnymi ochoreniami sietnice, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia (strata centrálneho videnia).

Podpora zdravého sluchu

Taurín môže pomôcť zabrániť poškodeniu vláskových (zmyslových) buniek v uchu, čo je jedným z hlavných faktorov na ceste k strate sluchu.

Neuroprotektívne účinky

Protizápalové účinky taurínu môžu znižovať zápal v mozgu a bojovať proti neurodegeneratívnym stavom, ako je Alzheimerova choroba.

Podpora zdravia pečene

Taurín môže mať ochranné účinky proti chronickému aj akútnemu poškodeniu pečene.

Čo spôsobuje nedostatok taurínu?

Hoci telo môže produkovať taurín prirodzene, ako už bolo popísané vyššie, proces sa môže spomaliť v rôznych situáciách a špecifických podmienkach, medzi ktoré patrí napríklad:

Nedostatočný príjem zo stravy

Ide o najčastejšiu príčinu, a to najmä u ľudí, ktorí sa stravujú vegetariánsky alebo čisto rastlinne. Taurín sa nachádza hlavne v mäse, rybách a mliečnych výrobkoch, takže tí, ktorí tieto potraviny vylúčia, nemusia mať dostatočný príjem taurínu zo stravy.

Pre porovnanie, typická americká strava poskytuje 123–178 mg taurínu denne, zatiaľ čo lakto-ovo vegetariánska strava – ktorá zahŕňa mliečne výrobky aj vajcia – poskytuje asi len 17 mg taurínu denne.

Nedostatok určitých vitamínov a aminokyselín

Sem patrí napríklad nedostatok vitamínu A, zinku, cysteínu alebo metionínu. Tieto vitamíny a aminokyseliny sú nutné preto, aby mohlo naše telo taurín samo produkovať.

Genetické predispozície

Niektoré genetické predpoklady môžu ovplyvniť schopnosť tela syntetizovať alebo využívať taurín. Napríklad cystationinúria a hypotaurinúria sú metabolické poruchy, ktoré môžu viesť k nedostatku taurínu.

Infekcie

Niektoré bakteriálne alebo plesňové infekcie, ako je kandida, môžu narúšať produkciu taurínu v tele.

Predčasný pôrod a dojčenie

Predčasne narodené deti sú ohrozené nedostatkom taurínu, pretože nemusia mať plne vyvinutú schopnosť syntetizovať taurín. Materské mlieko je navyše hlavným zdrojom taurínu, takže dojčatá, ktoré sú kŕmené umelou výživou, nemusia dostávať dostatočné množstvo, pokiaľ výživa nie je o taurín priamo obohatená.

Chronické ochorenia

Chronické ochorenia, ako je srdcové ochorenie, cukrovka alebo ochorenie pečene, môžu ovplyvniť hladinu taurínu v tele. Tieto stavy môžu zmeniť metabolizmus alebo zvýšiť potrebu taurínu, čo môže viesť k jeho nedostatku v tele.

Je potrebné si uvedomiť, že v bežnej vzorke populácie je nedostatok taurínu relatívne vzácny, existujú skupiny ľudí so špecifickými zdravotnými problémami, ktorí môžu byť viac ohrození. Pokiaľ máte z nejakého dôvodu podozrenie na nedostatok taurínu, je vhodné poradiť sa so svojím lekárom o možnosti jeho preverenia.

Príznaky nedostatku taurínu

Taurín hrá v tele zásadnú úlohu a jeho nedostatok môže viesť k rôznym zdravotným problémom. Zatiaľ čo nedostatok taurínu je vzácny, najmä u ľudí so zmiešanou stravou, ako bolo popísané vyššie, v určitých situáciách sa môže objaviť a mať závažné následky:

Kardiovaskulárne problémy

Taurín zohráva významnú úlohu v zdraví srdca. Vážny nedostatok môže prispieť k problémom, ako je nepravidelný srdcový tep alebo dokonca srdcové zlyhanie.

Problémy so zrakom

Je známe, že taurín je nevyhnutný na udržanie správneho zdravia očí. Nedostatok môže viesť k zhoršeniu zraku či očným poruchám.

Zhoršená funkcia mozgu

Taurín má rôzne funkcie v našom mozgu a nervovom systéme. Jeho vážny nedostatok môže ovplyvniť náladu, viesť k depresiám a môže dokonca aj zhoršiť kognitívne funkcie.

Oslabený imunitný systém

Taurín podporuje imunitný systém. Nedostatok taurínu môže mať za následok oslabenú imunitnú funkciu.

Vývojové problémy

U dojčiat a malých detí je taurín dôležitý pre vývoj. Vážny nedostatok taurínu v týchto fázach života môže viesť k oneskoreniu vývoja.

Svalové dysfunkcie

Taurín zohráva úlohu v zdraví svalov. Nedostatok môže viesť k svalovej slabosti alebo kŕčom.

Metabolické poruchy

Taurín sa podieľa na tvorbe žlčových solí, ktoré sú nevyhnutné pre trávenie tukov a reguláciu cholesterolu. Nedostatok môže viesť k metabolickým ťažkostiam.

Hladinu taurínu v tele si môžete nechať otestovať z krvi vo výskumnom laboratóriu alebo požiadať o vykonanie odberu krvi a testu svojho ošetrujúceho lekára. Krvný test stanovuje hladinu taurínu v krvi, čo je ukazovateľom celkovej hladiny taurínu v tele.

Odporúčaná denná dávka taurínu

Optimálna denná dávka taurínu nie je stanovená, je individuálna a líši sa v závislosti od dôvodu jeho užívania a tiež by mala byť upravená podľa spôsobu akým sa stravujeme (vegáni a vegetariáni majú podstatne menší príjem taurínu z potravinových zdrojov).

V štúdiách sa používa taurín najčastejšie v rozmedzí 0,5 – 6 gramov denne. Najbežnejšou dávkou v snahe o zníženie krvného tlaku je 1,5 gramu denne rozdeleného do troch dávok po 0,5 gramu. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) udáva, že taurín je bezpečný pri užívaní do 6 gramov denne.

Na športový výkon sa pre maximálny efekt odporúča konzumovať taurín 60 – 120 minút pred cvičením.

Pokiaľ chcete začať suplementáciu taurínu, je vhodné sa o svojom zámere poradiť s lekárom, ktorý posúdi, či je to pre vás vhodné a vylúči kontraindikáciu s vašou liečbou či užívanými liekmi či doplnkami.

Ako získavame taurín?

Taurín je považovaný za podmienene esenciálnu živinu, čo znamená, že si ho môžeme vyrobiť v našom tele, ale za určitých podmienok ho telo nemusí produkovať dostatok, aby pokryl všetky naše funkčné potreby. Pretože taurín môže byť produkovaný v tele, priemerný dospelý sa pravdepodobne nemusí obávať zjavných príznakov nedostatku taurínu.

Malé množstvo taurínu vzniká v pečeni metabolizmom cysteínu (ktorý sám pochádza z esenciálnej aminokyseliny metionínu). Prirodzene sa vyskytuje predovšetkým v živočíšnych produktoch, ako je mäso (napríklad hovädzia a jahňacia pečeň), ryby (ako makrely a losos), morské plody, materské mlieko, vajcia a tiež v morských riasach.

Potravinový zdroj (100 g/100 ml)	Približný obsah taurínu
Morské riasy*	> 600 mg
Ustrice	396 mg
Energetické nápoje, priemer	300 mg
Ryby	130 mg
Jahňacie mäso	43,8 mg
Hovädzie mäso	43,1 mg
Kuracie mäso	17,8 mg

Zdroj tabuľky: https://www.forbes.com/health/supplements/taurine/#footnote_1

*V teste 29 rôznych druhov morských rias na obsah taurínu si najlepšie počínali červené riasy. Naopak hnedé a zelené riasy mali nižší obsah taurínu, než riasy červené.

Okrem získavania taurínu z jedla ho môžete získať z niektorých energetických nápojov. Tie zvyčajne poskytujú približne 750 mg na 250 ml. Vzhľadom na to, že väčšina energetických nápojov obsahuje aj veľké množstvo cukru alebo iných ingrediencií, ktoré nie sú optimálne na pravidelnú konzumáciu, je potrebné zvážiť, či sú energetické nápoje vhodnejším zdrojom taurínu ako výživové doplnky, prípadne si urobiť prieskum a vybrať taký nápoj, ktorý bude mať čo najprirodzenejšie zloženie. Väčšina energetických nápojov obsahuje taurín získavaný synteticky, preto by mali byť vhodné aj pre vegánov.

Taurín v doplnkoch stravy

Doplnky stravy s obsahom taurínu sú dostupné vo forme kapsúl alebo prášku, ale bývajú tiež často doplňujúcou látkou v rôznych komplexoch alebo pre-workoutových/predtréningových nápojoch.

Výhodou kapsúl je jasné dávkovanie a pohodlné podanie bez nutnosti váženia, rozpúšťania vo vode, a preto sú vhodné aj na cesty. Na druhú stranu prášková forma taurínu je vhodná pre dávkovanie na mieru, nie vždy sú totiž k dispozícii kapsule s takou dávkou, akú potrebujeme alebo chceme. Prášková forma je tiež vhodná pre osoby, ktoré majú problém s prehĺtaním tabliet, pre deti (v prípade odporúčania taurínu lekárom) či pre osoby so zdravotným postihnutím.

Dávkovanie taurínu sa môže líšiť v závislosti od rôznych faktorov, ale väčšina doplnkov obsahuje medzi 500 – 1 000 mg na dávku. Ukázalo sa však, že aj dávky medzi 3 000 mg a 6 000 mg sú bezpečné a spojené s minimálnym rizikom nežiaducich účinkov a jeho absorpcia je najúčinnejšia nalačno.

Okrem porady s lekárom zvážte, či nezačať s nižšou dávkou a postupne zvyšovať, aby ste predišli negatívnym reakciám tela.

Interakcia taurínu s doplnkami či liekmi

Taurín nemá žiadne známe závažné alebo stredne závažné interakcie s inými liekmi, napriek tomu sa môže interakcia vyskytnúť. Predpokladá sa, že najväčšia šanca na interakciu je s niektorou z nasledujúcich látok či liečiv:

anestetiká (lieky používané na prevenciu bolesti počas liečebných procedúr),
antidepresíva (lieky používané na liečbu depresie),
antibakteriálne lieky,
antiepileptiká (lieky používané na liečbu záchvatov),
alkohol,
aspirín,
tylenol (acetaminofén).

Každý človek je iný a je vždy vhodné sa o zavedení nového výživového doplnku poradiť s lekárom či nutričným terapeutom.

Pre koho nie je taurín vhodný?

Hoci sa taurín považuje za bezpečnú látku (aj preto, že sa nachádza bežne v strave a naše telo si ju samo vytvára), existujú skupiny ľudí, ktoré by sa mali suplementácii vyhnúť, prípadne by sa o nej mali poradiť s lekárom.

Taurín v tehotenstve a pri dojčení

Taurín konzumovaný v bežnom množstve v rámci stravy je so všetkou pravdepodobnosťou v tehotenstve a pri dojčení bezpečný.

Neexistujú však dostatočné informácie o bezpečnosti doplnkov stravy s obsahom taurínu u tehotných a dojčiacich žien. Konzultujte jeho použitie s lekárom a pokiaľ to nie je vyložene nutné, v týchto obdobiach taurín nesuplementujte.

Taurín a srdcové ochorenia

Ak sa stretávate s ochorením srdca, prekonali ste infarkt či mŕtvicu alebo sa stretávate s inými srdcovými ťažkosťami, vyhnite sa suplementácii taurínu bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom. V takom prípade by ste mali byť vždy pod dohľadom odborníka.

Taurín u detí

Vhodnosť suplementácie taurínu je vždy na zváženie pediatra. Vhodná dávka pre deti sa môže líšiť v závislosti od viacerých faktorov, ako je vek, hmotnosť a celkový zdravotný stav. Najčastejšie sa môžeme stretnúť s nasledujúcim odporúčaním:

Dojčatá (0 – 6 mesiacov): 25 – 50 mg
Deti (7 mesiacov – 4 roky): 50 – 100 mg
Deti (5 – 12 rokov): 100 – 200 mg

Nežiaduce účinky užívania taurínu

Aj keď je suplementácia taurínu považovaná za všeobecne bezpečnú, je dôležité pri všetkých doplnkoch voliť rozumné množstvo, aby sa predišlo možným vedľajším účinkom taurínu. Podobne ako pri interakciách s inými látkami aj liekmi, ani v prípade nežiaducich účinkov nám nie sú známe žiadne závažné ani menej závažné vedľajšie účinky taurínu.

Zatiaľ čo niektoré výskumy na zvieratách naznačujú, že by taurín mohol byť prospešný pri poruchách duševného zdravia, ako je depresia a úzkosť, iné štúdie zistili, že by mohol zhoršiť príznaky bipolárnej poruchy a mánie. Ak máte nejaké duševné ochorenie, poraďte sa so svojím lekárom, než začnete taurín užívať.

Záver

V tomto článku sme si vysvetlili čo je to taurín a aké má zdravotné benefity. Taurín je v súčasnosti početne študovaný pre jeho účinky pri srdcových chorobách, športovom výkone a ďalších zdravotných účeloch. Napriek tomu je potrebné ešte venovať čas výskumu, aby sa účinky s istotou potvrdili.

Starnutie, rôzne choroby a stres môžu znížiť množstvo taurínu v našom tele. Väčšina bežne sa stravujúcich ľudí získava dostatok taurínu prostredníctvom potravín, ako je mäso a morské plody. V niektorých prípadoch, ako je rastlinná či vegetariánska strava, môže byť potrebná suplementácia.

Ak nie ste schopní prijímať dostatočné množstvo taurínu zo stravy alebo by ste chceli suplementáciu taurínu z nejakého dôvodu vyskúšať, konzultujte svoje zámery s lekárom alebo nutričným terapeutom.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyňa v oblasti rastlinnej stravy

Zdroje: