Darčekové poukazy
Pri problémoch s nespavosťou chcú mnohí ľudia skúsiť najprv prírodné prostriedky na zlepšenie spánku. Ak aj vy trpíte každú noc, kedy neviete niekoľko hodín zaspať, prípadne sa často budíte, dobrou správou je, že príroda nám ponúka niekoľko pomocníkov na riešenie tohto problému. Jedným z nich je aj valeriána lekárska. Táto bylinka býva prezentovaná ako riešenie nespavosti, ale skutočne to funguje? Poďme sa pozrieť, čo na valeriánu hovorí veda.
Čo je valeriána lekárska
Valeriána lekárska (lat. Valeriana officinalis), známa aj pod českým názvom kozlík lekársky je bylina pôvodom z Európy a časti Ázie. Patrí medzi trvalky, zdobiace záhony mnohých slovenských záhradiek, ale rastie aj voľne na lúkach. Máva biele, fialkasté alebo ružové kvety a môže dorásť až do výšky 1,8 metra. Je typická aj svojou výraznou, silnou vôňou.
Odborníci uvádzajú, že sa používala už od čias starovekého Grécka a Ríma na podporu spánku a zvládanie úzkosti, keďže sa predpokladalo, že pôsobí ako sedatívum na mozog a nervový systém.
Výťažky z koreňa valeriány sa používaju vo výživových doplnkoch, ktoré môžu slúžiť aj na spánkové problémy.
Jej účinky spočívajú najmä v koreni a podzemných výhonkoch. Výskumy naznačujú, že za synergické pôsobenie sú zodpovedné zlúčeniny v rastline, ako sú valepotriáty, monoterpény, seskviterpény, karboxylové zlúčeniny, lignany, flavonoidy a tiež nízke hladiny kyseliny gama-aminomaslovej (GABA). Vedci potvrdzujú, že niektoré zlúčeniny, konkrétne kyselina valerénová a valerenol, môžu pôsobiť na dôležité neurotransmitery v tele – GABA receptory. A to sú práve tie, ktoré dokážu regulovať impulzy v ľudskom nervovom systéme.
Valeriána lekárska a vedecky overené účinky na spánok
Koreň valeriány lekárskej môže podľa vedcov prispieť k lepšiemu spánku tým, že pomáha skrátiť čas zaspávania a zároveň zlepšuje jeho celkovú kvalitu.
Staršia štúdia skúmala účinky extraktu z valeriány u 100 žien po menopauze, ktoré trpeli nespavosťou. Tie, ktoré dostávali 530 mg extraktu valeriány dvakrát denne počas 4 týždňov, mali výrazne lepšiu kvalitu spánku v porovnaní s tými, ktoré užívali placebo.
Novšie vedecké výskumy tieto zistenia potvrdzujú. V klinickej štúdii (2024) vedci skúmali účinok extraktu z valeriány lekárskej u 72 ľudí, ktorí mali mierne problémy so spánkom. Počas 8 týždňov účastníci dostávali buď extrakt z valeriány alebo placebo.
Ukázalo sa, že u ľudí užívajúcich valeriánu sa už po dvoch týždňoch prejavili na kvalite spánku – popisovali rýchlejšie zaspávanie a dlhší hlboký spánok. Okrem toho sa zmeny prejavili aj počas dňa. Účastníci sa tiež cítili menej unavení a ráno mali viac energie, čo naznačuje, že účinok valeriány môže zasahovať nielen do spánku, ale aj do celkovej pohody a bdelosti počas dňa.
Tieto výsledky naznačujú, že valeriána lekárska môže byť účinnou a prírodnou pomocou pri problémoch so spánkom. Napriek tomu však vedci zdôrazňujú potrebu ďalších štúdií na väčšom počte ľudí, aby sa účinky presne potvrdili.
Prehľad viacerých štúdií tiež ukazuje, že valeriána lekárska môže byť prospešná najmä u ľudí s miernymi problémami so zaspávaním. Jedna štúdia z prehľadu zistila, že dávka 300 mg denne počas dvoch týždňov znížila subjektívny čas potrebný na zaspávanie a podporila hlboký spánok, ktorý je dôležitý pre regeneráciu tela.
Iný výskum sledoval pacientov s neorganickou insomniou (teda nespavosťou, ktorá nemá fyzickú príčinu a súvisí skôr so stresom, úzkosťou alebo zlými spánkovými návykmi). Účastníci dostávali 600 mg valeriány denne počas niekoľkých týždňov a zaznamenali rýchlejšie zaspávanie a hlbší, kvalitnejší spánok, pričom výsledky boli porovnateľné s účinkom oxazepamu – krátkodobo až stredne dlhodobo pôsobiaceho lieku na spánok.
Uvedené zistenia teda poukazujú na to, že pravidelné užívanie valeriány lekárskej môže byť účinnou podporou spánku, najmä pre ľudí s miernymi problémami so zaspávaním alebo kvalitou spánku.
Zaujímavé zistenia priniesla aj ďalšia klinická štúdia (2024), ktorá skúmala účinky valeriány lekárskej na spánok u 80 účastníkov s miernou nespavosťou. Vedci hodnotili parametre spánku ako skutočný čas spánku, latenciu spánku (čas potrebný na zaspávanie) a účinnosť spánku (čas spánku).
Z 80 účastníkov dokončilo štúdiu 72 osôb. Vedci zistili, že skupina užívajúca valeriánu zaznamenala výrazné predĺženie celkového spánku už v 1. a 3. deň v porovnaní so skupinou s placebom. Okrem toho sa čas potrebný na zaspávanie výrazne skrátil už v 3. deň, čo naznačuje, že valeriána môže pôsobiť relatívne rýchlo. Čas strávený v spánku počas noci sa medzi skupinami významne nezmenil.
Na rozdiel od predchádzajúcich štúdií, ktoré skúmali účinky až po týždňoch alebo mesiacoch, táto štúdia ukazuje, že valeriána môže zlepšiť spánok už po niekoľkých dňoch užívania, pričom neboli hlásené žiadne vedľajšie účinky. Výsledky teda ukazujú, že valeriána môže byť vhodným prírodným riešením pre ľudí, ktorí chcú zlepšiť kvalitu svojho spánku.
Ak chcete využiť všetky benefity valeriány na spanie, odporúčame výživové doplnky z našej ponuky:
Naturtreu Pevný ako skala – Valeriána, Mučenka a Ľubovník pre dobrý spánok a kľud, 90 kapsúl
Ku kvalitnejšiemu odpočinku vám môže pomôcť komplex pre dobrý spánok a kľud od značky Naturtreu. Ide o vyváženú kombináciu prírodných extraktov z valeriány lekárskej, mučenky a ľubovníka bodkovaného. Celý komplex je ešte doplnený o kyselinu listovú v bioaktívnej forme, ktorú vie telo hneď využiť a vitamín B12, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky.
Zaujme vás aj čisté zloženie produktu, ktoré pozostáva z viac ako 95 % prírodných rastlinných zložiek. Je bez umelých farbív, GMO a alergénov, takže ide o skvelú voľbu aj pre ľudí s cukrovkou, vegánov a vegetariánov. Výhodou je aj udržateľná výroba – produkt nie je testovaný na zvieratách a plusom je aj recyklovateľný obal. Predstavuje šetrnú voľbu nielen pre zdravie, ale aj pre našu planétu.
Naturtreu Pevný ako skala - Valeriána, Mučenka a Ľubovník pre dobrý spánok a kľ…
Naturtreu Pevný ako skala – keď potrebujete ustáť aj ten najnáročnejší deň. Premyslený komplex prírodných extraktov z valeriány lekárskej, mučenky a ľubovníka bodkovaného, doplnený o vitamín B12 a L-metylfolát vápenatý ako bioaktívnu alternatívu kyseliny listovej. Vitamíny skupiny B prispievajú k normálnej psychickej činnosti, správnej funkcii nervového systému a pomáhajú znižovať únavu a vyčerpanie. Vhodné pre aj pre vegánov a vegetariánov.
Salvia Paradise Valeriána lekárska tinktúra bez alkoholu, 50 ml
Ak vám nevyhovuje užívanie klasických tabliet alebo kapsúl, odporúčame valeriánu v bezalkoholovej tinktúre od značky Salvia Paradise. Je vyrobená len na báze rastlinného glycerolu a vody, takže si zachováva vysokú kvalitu a maximálne množstvo účinných látok. Vyniká aj výnimočnou koncentráciou, keďže jedna denná dávka zodpovedá až 1800 mg čerstvej rastlinnej hmote.
Vďaka tekutej forme má jednoduché užívanie a rýchle vstrebávanie priamo cez ústnu sliznicu. Jej zloženie je 100 % vegánske, neobsahuje žiadne živočíšne zložky ani alergény, takže je vhodná aj pre ľudí na vegánskej a vegetariánskej strave.
Salvia Paradise Valeriána lekárska tinktúra bez alkoholu, 50 ml
Kozlík lekársky (Valeriána) – bezalkoholová tinktúra. Vysoká kvalita a zachované maximálne množstvo účinných látok, bez aditív.
Koľko valeriány na spanie?
Oficiálne dávkovanie valeriány pri problémoch s nespavosťou neexistuje, ale vo väčšine štúdií sa účastníkom podávalo od 300–900 mg extraktu valeriány lekárskej počas 2 – 4 týždňov. Odporúčaná denná dávka valeriány pre dospelých je podľa odborníkov 300 – 600 mg. Túto dávku je bezpečné užívať po dobu 6 týždňov. Dlhodobejšie užívanie je potrebné konzultovať s lekárom.
Sušený koreň valeriány môžete užívať vo forme čaju raz denne, stačí 1 čajová lyžička na 3 dcl vody. Takto valeriánu môžete užívať 2 týždne, avšak bez konzultácie s lekárom ju neužívajte dlhšie než mesiac.
Valeriána v kombinácii s inými látkami pre ešte lepší spánok
Valeriánu lekársku často nájdete aj v kombinácii s ďalšími látkami, ktoré môžu ovplyvniť kvalitu spánku. Patria k nim:
GABA
Celým názvom kyselina gama-aminomaslová (GABA) je látka, ktorá patrí k dôležitým neurotransmiterom (chemickým látkam prenášajúcim nervové impulzy v mozgu). Má mnoho účinkov na zdravie, no ako funguje v súvislosti so spánkom? Výskum ukazuje, že GABA dokáže potláčať nadmernú aktivitu nervového systému, vďaka čomu môže „upokojiť“ mozog a tým prispieť k lepšiemu spánku.
Účinná je však aj GABA v kombinácii s valeriánou lekárskou. Vedci vysvetľujú, že kyselina valerénová – účinná zložka valeriány – môže predlžovať účinok GABA v mozgu tým, že spomaľuje jej rozklad. Vďaka tomu môže valeriána podporovať väzbu GABA na jej receptory, čo zvyšuje upokojujúci efekt na nervový systém. Výsledkom je prirodzené zníženie stresu a lepšia kvalita spánku.
Skvelým kandidátom je GABA v kapsulách od značky Vegmart, ktorá sa môže pochváliť čistým a kvalitným zložením. Vyniká však aj vysokým obsahom účinnej látky – keďže jedna kapsula obsahuje až 500 mg tejto aminokyseliny, dôležitej aj pre spánok. Je tiež doplnená o rastlinnú vlákninu inulín, ktorá je zároveň prebiotikom a poskytuje výživu probiotickým baktériám v črevách. GABA od Vegmartu má 100 % vegánske zloženie, neobsahuje aditíva, GMO ani bežné alergény, takže je vhodná aj pre diabetikov, vegánov a vegetariánov.
Vegmart GABA 500 mg, 120 kapsúl
Chmeľ
Ďalšou významnou kombináciou je spojenie valeriány a chmeľu. Ako presne fungujú? Štúdia na zvieratách (2023) zistila, že chmeľ môže mať mierne sedatívne účinky a ovplyvniť prejavy úzkosti, zatiaľ čo valeriána má preukázateľné benefity na zlepšenie kvality spánku. Pri ich kombinácii sa účinky týchto dvoch látok navzájom posilňujú a môžu byť jednou z možností, ako dosiahnuť kvalitný spánok. Ide však len o predbežné zistenia, ktoré je potrebné potvrdiť ďalšími klinickými štúdiami na ľuďoch.
Ak chcete využiť všetky benefity účinných látok, odporúčame komplex valeriány od značky Naturtreu, doplnený o extrakt z chmeľu a GABU. Tento výživový doplnok obsahuje až tri zložky, ktoré môžu pomôcť k lepšiemu spánku, a zároveň je obohatený o aminokyselinu L-tryptofán a vitamín B2, ktorý prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania. Má 100 % vegánske zloženie, neobsahuje alergény ani geneticky modifikované organizmy, takže je vhodný aj pre vegánov a vegetariánov. Ideálny je na užívanie večer pred spaním alebo po náročnom dni.
Naturtreu Večerný rituál - GABA, valeriána, chmeľ a L-tryptofán, 90 kapsúl
Starostlivo zostavený, vysokokvalitný komplex s obsahom GABA, l-tryptofánom a výťažkami z valeriány a chmeľu. Ideálny na užívanie večer pred spaním alebo po rušných, náročnejších dňoch. Bez nežiadúcich aditív, vhodný pre vegánov a vegetariánov.
L-theanín
Poznáte L-theanín? Ide o aminokyselinu, ktorá sa prirodzene nachádza v listoch zeleného čaju a je známa tým, že podporuje relaxáciu a upokojenie. Vedecké výskumy ukazujú, že môže znižovať stres, zlepšiť náladu a podporiť koncentráciu. Pre svoje účinky je veľmi obľúbenou najmä medzi študentmi a ľuďmi pod dlhodobým tlakom. Okrem toho môže prispieť k lepšiemu spánku tým, že podporuje pocit uvoľnenia pred spaním.
Kombinácia L-theanínu a valeriány lekárskej môže byť zaujímavou prírodnou voľbou pre lepší spánok a upokojenie nervového systému – L-theanín pôsobí upokojujúco na mozog, zatiaľ čo valeriána pomáha ku kvalitnejšiemu odpočinku. Zatiaľ však neexistuje dostatok relevantných štúdií, ktoré by presne potvrdili ich vzájomný účinok, preto je potrebné ďalšie skúmanie.
Okrem valeriány na spanie sa často používa aj hormón melatonín vo forme doplnku výživy je účinným pomocníkom pri zaspávaní. Všetky tieto účinné látky majú potenciál upokojiť nervový systém, navodiť nutkanie na spánok a zvýšiť jeho kvalitu.
Hoci sa valeriána na spanie podľa doterajších zistení javí byť veľmi účinným pomocníkom, pamätajte aj na správny spánkový režim a dodržiavajte zásady spánkovej hygieny. Pri dlhotrvajúcich problémoch so spánkom sa neváhajte poradiť so svojím lekárom a špecialistami.
Kto by mal byť opatrný pri užívaní valeriány?
Hoci sa valeriána podľa výsledkov uskutočnených štúdií považuje za celkom bezpečný výživový doplnok, môžu sa vyskytnúť vedľajšie účinky, ako je bolesť hlavy, závraty, žalúdočné problémy alebo nespavosť.
Valeriána lekárska nie je vhodná pre všetkých a experti upozorňujú, že by ju nemali užívať:
- Deti – účinky valeriány na deti nie sú dostatočne preskúmané. Neodporúča sa tiež pre deti mladšie ako 3 roky, o užívaní ktorých neexistujú dáta. O podávaní deťom do 12 rokov by ste sa mali poradiť s pediatrom.
- Tehotné a dojčiace ženy – nie sú dostupné dostatočné informácie o bezpečnosti valeriány počas tehotenstva alebo dojčenia. Odporúča sa vyhnúť sa jej používaniu, aby sa predišlo možným rizikám pre matku aj dieťa.
- Ľudia pred operáciou – valeriána pôsobí na centrálny nervový systém, rovnako ako anestézia a niektoré lieky používané počas operácie. Kombinácia môže byť nebezpečná, preto sa odporúča prestať užívať valeriánu najmenej2 týždne pred plánovanou operáciou.
Možné kontraindikácie:
- Lieky metabolizované pečeňou – valeriána lekárska podľa odborníkov môže zmeniť rýchlosť, akou pečeň tieto lieky rozkladá, čo môže ovplyvniť ich účinnosť a zvýšiť riziko vedľajších účinkov.
- Alprazolam (Xanax) – valeriána aj alprazolam spôsobujú ospalosť. Spoločné užívanie môže zvýšiť sedatívny účinok a spôsobiť nadmernú ospalosť.
- Sedatíva (lieky tlmiace CNS) – experti upozorňujú, že valeriána môže spomaliť dýchanie a spôsobovať ospalosť, čo sa môže zosilniť pri kombinácii so sedatívami, potenciálne až nebezpečne.
- Alkohol – alkohol aj valeriána, môžu spôsobiť ospalosť a únavu. Ich kombinácia môže viesť k nadmernej ospalosti a zníženej bdelosti.
Záver
Valeriána lekárska na spanie sa považuje za veľmi účinné a prírodné riešenie, ako si dopriať lepší a kvalitnejší odpočinok. Vo viacerých štúdiách vedci preukázali, že pomáha skrátiť čas potrebný na zaspanie a dokonca predĺžiť aj hlboký spánok, ktorý je dôležitý pre správnu regeneráciu. Napriek sľubným výsledkom však valeriána nie je vhodná pre každého a niektoré skupiny ľudí by mali byť pri jej užívaní opatrné a vopred sa poradiť s lekárom. Pre ešte lepší účinokmôžete vyskúšať aj kombináciu valeriány s ďalšími látkami, ako sú GABA, L-theanín alebo chmeľ. Nezabúdajte však, že valeriána na spanie slúži len ako doplnok a nenahrádza odbornú liečbu nespavosti. Pri dlhodobých problémoch so spánkom sa vždy poraďte s lekárom.
Redakcia Vegmart
Aktualizácia, 25.6.2026: Mgr. Petronela Misárová, biologička
Zdroje:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775910/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10899744/
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/valerian/faq-20057875
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394901/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7585905/
- https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-870/valerian
- https://www.mdpi.com/2076-3921/13/6/657
- https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2515690X20967323
- https://link.springer.com/article/10.1007/s12325-023-02708-6
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924977X24000294
- https://cdn.nutrition.org/article/S2475-2991%2824%2901216-2/fulltext
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405844024166960
- https://clinmedjournals.org/articles/jsdm/journal-of-sleep-disorders-and-management-jsdm-3-016.php?jid=jsdm
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405844023013920
- https://www.nature.com/articles/s41598-024-58661-z
