Pomáha valeriána k lepšiemu spánku? Takto naňho účinkuje

Pomáha valeriána k lepšiemu spánku? Takto naňho účinkuje

Pri problémoch s nespavosťou chcú mnohí ľudia skúsiť najprv prírodné prostriedky na zlepšenie spánku. Ak aj vy trpíte každú noc, kedy neviete niekoľko hodín zaspať, prípadne sa často budíte, dobrou správou je, že príroda nám ponúka niekoľko pomocníkov na riešenie tohto problému. Jedným z nich je aj valeriána lekárska. Táto bylinka býva prezentovaná ako riešenie nespavosti, ale skutočne to funguje? Poďme sa pozrieť, čo na valeriánu hovorí veda.


Čo je valeriána lekárska

Trvalka, ktorá zdobí záhony mnohých slovenských záhradiek, ale rastie aj voľne na lúkach, máva biele, fialkasté alebo ružové kvety. Jej latinský názov znie Valeriana officinalis, môžete ju nájsť aj pod českým názvom kozlík lekársky. Výťažky z koreňa valeriány sa používaju vo výživových doplnkoch, ktoré môžu slúžiť aj na spánkové problémy.


Ako funguje valeriána lekárska

Tajomstvo účinkov valeriány spočíva v jej koreni a podzemných výhonkoch. Hoci lekári si nie sú istí, ako presne funguje valeriána v ľudskom tele, výskumy naznačujú, že za synergické pôsobenie sú zodpovedné zlúčeniny v rastline, konkrétne: valepotriáty, monoterpény, seskviterpény, karboxylové zlúčeniny, lignany, flavonoidy a tiež nízke hladiny kyseliny gama-aminomaslovej. Niektoré zlúčeniny, konkrétne kyselina valerénová a valerenol, môžu pôsobiť na dôležité neurotransmitery v tele - GABA receptory. A to sú práve tie, ktoré dokážu regulovať impulzy v ľudskom nervovom systéme.


Valeriána lekárska a vedecky overené účinky

S obsahom uvedených zlúčenín sú priamo spojené účinky valeriány lekárskej. Primárne síce v tomto článku riešime, aké účinky má valeriána na spanie, ale dokáže pomôcť aj s ďalšími ťažkosťami.


Valeriána na spanie

Prehľad randomizovaných a placebom kontrolovaných štúdií o pôsobení extraktov valeriány lekárskej potvrdzuje, že valeriána môže zlepšiť kvalitu spánku bez vedľajších účinkov. Jednak dokáže skrátiť čas potrebný na zaspávanie, ale zlepšuje aj kvalitu a dĺžku spánku. 

Napríklad štúdia z roku 2011 skúmala účinky extraktu z valeriány u 100 žien po menopauze, ktoré trpeli nespavosťou. Tie, ktoré dostávali 530 mg extraktu valeriány dvakrát denne počas 4 týždňov, mali výrazne lepšiu kvalitu spánku v porovnaní s tými, ktoré užívali placebo. Je treba podotknúť, že sa našli aj štúdie u rôznych skupín ľudí, kde neboli zaznamenané výrazné benefity, preto výskum v tejto oblasti stále prebieha.


Valeriána na úzkosti

Veľa štúdií naznačuje, že valeriána pomáha aj v boji proti úzkostiam, stresu a depresívnym stavom. Sľubné sú aj jej účinky pri chronických stavoch spôsobených úzkostnými poruchami, ako je napríklad obsedantno-kompulzívna porucha.


Valeriána pre ženy

Ďalším skvelým účinkom valeriány lekárskej je aj pôsobenie pri menštruačných problémoch u žien. Zmierňuje symptómy predmenštruačného syndrómu a tiež bolesť počas menštruácie. Taktiež môže pomôcť ženám v menopauze a po nej, znižuje totiž návaly tepla typické pre toto obdobie, ktoré je plné hormonálnych zmien.


Ako užívať valeriánu na spanie

Oficiálne dávkovanie valeriány pri problémoch s nespavosťou neexistuje, ale vo väčšine štúdií sa účastníkom podávalo od 300-900 mg extraktu valeriány lekárskej počas 2-4 týždňov. Všeobecne odporúčaná dávka je 300-600 mg extraktu valeriány lekárskej, ktorú môžete užiť pol hodinu pred spaním. Sušený koreň valeriány môžete užívať vo forme čaju raz denne, stačí 1 čajová lyžička na 3 dcl vody. Valeriánu môžete užívať 2 týždne, avšak bez konzultácie s lekárom ju neužívajte dlhšie než mesiac.


Je valeriána bezpečná?

Hoci sa valeriána podľa výsledkov uskutočnených štúdií považuje za celkom bezpečný výživový doplnok, môžu sa vyskytnúť vedľajšie účinky, ako je bolesť hlavy, závraty, žalúdočné problémy alebo nespavosť. Valeriána nemusí byť bezpečná pre tehotné alebo dojčiace ženy. Neodporúča sa tiež pre deti mladšie ako 3 roky, o užívaní ktorých neexistujú dáta. O podávaní deťom do 12 rokov by ste sa mali poradiť s lekárom. 

Taktiež by ste mali zvážiť užívanie valeriány, ak máte choroby pečene, užívate iné lieky na spanie a so sedatívnymi účinkami (narkotiká, benzodiazepíny), ale tiež antihistaminiká, lieky na vysoký cholesterol alebo antimykotiká. 


Čo ešte môžete užívať na zlepšenie spánku

Valeriánu môžete nájsť vo forme tinktúr, tabletiek a kapsúl a výnimočné nie je ani kombinovanie s inými zložkami v jednom doplnku. Môžete ju nájsť v doplnkoch spolu s medovkou, veľmi často sa využíva aj ľubovník bodkovaný alebo mučenka. Aj hormón melatonín vo forme doplnku výživy je účinným pomocníkom pri zaspávaní a býva súčasťou doplnkov spoločne s valeriánou. Všetky tieto účinné látky majú potenciál upokojiť nervový systém, navodiť nutkanie na spánok a zvýšiť jeho kvalitu.

Hoci sa valeriána na spanie podľa doterajších zistení javí byť veľmi účinným pomocníkom, pamätajte aj na správny spánkový režim. Pri dlhotrvajúcich problémoch so spánkom sa neváhajte poradiť so svojím lekárom a špecialistami.


Redakcia Vegmart


Zdroje k článku:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775910/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10899744/
  3. https://vegmart.sk/melatonin-ucinky
  4. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2003/0415/p1755.html
  5. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/valerian/faq-20057875
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394901/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7585905/