Na čo je dobrý vitamín C (kyselina askorbová)? 7 účinkov

Ľudia naprieč celým svetom vo všeobecnosti venujú vitamínu C veľmi veľkú pozornosť. Vyplýva to hneď z viacerých dôvodov. Má totiž viacero blahodarných účinkov na ľudský organizmus. Okrem toho, že sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách, je dnes voľne dostupný aj ako súčasť rôznych výživových doplnkov.

Čo je vitamín C a na čo je dobrý?

Vitamín C, tiež známy ako kyselina L-askorbová, je vo vode rozpustný vitamín. Vo svojej naturálnej forme sa nachádza najmä v ovocí a zelenine. Keďže si ho ľudský organizmus nedokáže prirodzene vytvoriť, jeho príjem je pre celkové zdravie človeka nevyhnutný.

Vzhľadom na to, že vitamín C je jedným z mnohých antioxidantov, chráni telo pred nebezpečnými voľnými radikálmi. A aby toho nebolo málo, je potrebný pre správny vývoj a regeneráciu tkanív vo všetkých častiach ľudského tela.

Zaujímavosť: Vitamín C je neodmysliteľnou súčasťou domácej liečby prechladnutia. Vedeli ste však, že výskumy v skutočnosti nedokazujú jeho prínos na znižovanie rizika prechladnutia? Na druhej strane, ľudia, ktorí pravidelne užívajú doplnky s obsahom vitamínu C, môžu mať o niečo kratšiu nádchu s miernejšími príznakmi.

Účinky vitamínu C

Vitamín C má mnoho blahodarných účinkov na ľudský organizmus. Za zmienku stojí napríklad, že môže:

znížiť riziko vzniku chronických ochorení,
pomôcť upraviť vysoký krvný tlak,
znížiť riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení ,
znižovať hladinu kyseliny močovej v krvi,
pomôcť predchádzať nedostatku železa,
posilňovať imunitu,
ochraňovať pamäť a myseľ.

1. Môže znížiť riziko vzniku chronických ochorení

Keďže vitamín C je veľmi silný antioxidant, je logické, že môže posilniť prirodzenú obranyschopnosť ľudského organizmu. Štúdie ukazujú, že príjem väčšieho množstva vitamínu C dokáže zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi až o 30 %. Vďaka tomu vie telo lepšie bojovať proti zápalom.

2. Môže pomôcť upraviť vysoký krvný tlak

Nie je žiadnym tajomstvom, že vysoký krvný tlak zvyšuje riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. A tie sú celosvetovo hlavnou príčinou úmrtí. Analýza 29 štúdií vykonaných na ľuďoch zistila, že užívanie doplnkov s obsahom vitamínu C znížilo u zdravých dospelých systolický krvný tlak v priemere o 3,8 mmHg a diastolický krvný tlak o 1,5 mmHg. U dospelých s vysokým krvným tlakom sa užívanie doplnkov zaslúžilo o zníženie systolického krvného tlaku približne o 4,9 mmHg a diastolického krvného tlaku o 1,7 mmHg.

3. Môže znížiť riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení

Vyzerá to tak, že prijímanie dostatočného množstva vitamínu C denne môže znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení. Nasvedčuje tomu napríklad aj analýza 9 štúdií s celkovým počtom 293 172 účastníkov. Tá zistila, že po 10 rokoch mali ľudia, ktorí užívali aspoň 700 mg vitamínu C denne, o 25 % nižšie riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb ako tí, ktorí neužívali doplnky s obsahom vitamínu C.

4. Môže znižovať hladinu kyseliny močovej v krvi

Vedeli ste, že zvýšená hladina kyseliny močovej v krvi je spúšťačom nepríjemných príznakov takzvanej dny? Ide o typ artritídy, ktorá sa prejavuje neuveriteľne bolestivými zápalmi kĺbov, najmä palcov na nohách. V súvislosti s tým stojí za zmienku, že viacero štúdií preukázalo schopnosť vitamínu C znižovať hladiny kyseliny močovej v krvi, a teda potláčať príznaky dny. Príkladom je výskum zahrňujúci 1 387 mužov. Tí, ktorí prijímali najviac vitamínu C, mali výrazne nižšie hladiny kyseliny močovej v krvi ako tí, ktorí ho prijímali najmenej.

5. Môže pomôcť predchádzať nedostatku železa

Doplnky s obsahom vitamínu C môžu pomôcť zlepšiť vstrebávanie železa zo stravy. Konkrétne, už 100 mg vitamínu C dokáže zlepšiť vstrebávanie železa až o 67 %. A to znamená, že vitamín C jednoznačne pomáha znižovať riziko anémie u ľudí náchylných na nedostatok železa.

6. Môže posilňovať imunitu

Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia užívajú doplnky s obsahom vitamínu C, je posilnenie imunity. Za pozornosť stojí, že vitamín C:

pomáha stimulovať produkciu bielych krviniek, ktoré chránia telo pred infekciami,
pomáha týmto bielym krvinkám fungovať efektívnejšie a zároveň ich chráni pred poškodením voľnými radikálmi,
je nevyhnutnou súčasťou obranného systému pokožky – aktívne sa transportuje do pokožky, kde môže pôsobiť ako antioxidant.

7. Môže ochraňovať pamäť a myseľ

Tento bod sa týka najmä starších ľudí. Vedeli ste, že demencia postihuje viac ako 35 miliónov ľudí na celom svete, pričom sa zvyčajne vyskytuje práve u starších dospelých? No a niekoľko štúdií ukázalo, že ľudia s demenciou môžu mať nižšie hladiny vitamínu C v krvi. Okrem toho, nízke hladiny vitamínu C sú všeobecne spojené so zhoršenou schopnosťou myslieť a pamätať si.

Odporúčaná denná dávka Céčka

V záujme zabezpečenia si vyššie spomínaných blahodarných účinkov odporúčame dodržiavať denný príjem vitamínu C podľa nasledovnej tabuľky.

Vek	Muži	Ženy	Tehotenstvo	Dojčenie
0 až 6 mesiacov	40 mg	40 mg
7 až 12 mesiacov	50 mg	50 mg
1 až 3 roky	15 mg	15 mg
4 až 8 rokov	25 mg	25 mg
9 až 13 rokov	45 mg	45 mg
14 až 18 rokov	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19 a viac rokov	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg

Tip na článok: Chcete sa dozvedieť viac o odporúčanej dennej dávke a užívaní vitamínu C? V jednom z našich článkov sa venujeme danej téme o čosi komplexnejšie.

Horná tolerovateľná hranica denného príjmu Céčka

Vitamín C má veľmi nízku toxicitu. Nepredpokladá sa tak, že by pri vysokom príjme spôsoboval vážne nepriaznivé účinky. Okrem toho, ľudské telo si ho nedokáže ukladať do zásob. Najčastejšími ťažkosťami sú hnačky, kŕče v bruchu a iné gastrointestinálne poruchy.

Vek	Muži	Ženy	Tehotenstvo	Dojčenie
0 až 6 mesiacov	Neznáme	Neznáme
1 až 3 roky	400 mg	400 mg
4 až 8 rokov	650 mg	650 mg
9 až 13 rokov	1 200 mg	1 200 mg
14 až 18 rokov	1 800 mg	1 800 mg	1 800 mg	1 800 mg
19 a viac rokov	2 000 mg	2 000 mg	2 000 mg	2 000 mg

V čom sa nachádza vitamín C?

Ako sme už o čosi vyššie spomenuli, vitamín C sa prirodzene nachádza najmä v niektorých druhoch ovocia a zeleniny. Zaujímavosťou je, že už jedným pohárom 100-percentnej pomarančovej šťavy si viete zabezpečiť odporúčaný denný príjem vitamínu C. Avšak, potravín, ktoré sú bohaté na tento dôležitý antioxidant, je popri pomarančoch viacero. Skvelým príkladom sú:

paprika,
grapefruit,
kiwi,
brokolica,
jahody,
ružičkový kel,
paradajky,
kapusta,
karfiol,
zemiaky,
špenát,
hrášok.

Vitamín C a doplnky

Aj keď sa odporúča prijímať vitamín C najmä z bežne dostupných potravín, mnohí ľudia si s obľubou zabezpečujú jeho denný príjem aj prostredníctvom doplnkov. Ide totiž o nesmierne rýchly a jednoduchý spôsob, vďaka ktorému si budete môcť naplno užívať všetkých priaznivých účinkov vitamínu C na váš organizmus. Viete však, aká forma vitamínu C je najlepšia? Vyskúšať môžete:

vitamín C v prášku – kyselina askorbová v prášku je vhodná napríklad na prisypanie do pitia či smoothie,
vitamín C vo forme tabliet a kapsúl – jedna z najčastejšie vyhľadávanejších a zároveň najobľúbenejších foriem,
vitamín C v podobe žuvacích cukríkov pre deti – dajú sa cmúľať, rozhrýzť alebo vypiť rozpustené v teplom džúse,
vitamín C v tekutej forme – vyznačuje sa vyššou vstrebateľnosťou do organizmu,
lipozomálny vitamín C – najlepšie vstrebateľná forma vitamínu C.

Zapamätajte si: Doplnky s obsahom vitamínu C sú vhodné aj pre vegánov a aj pre tehotné a dojčiace ženy. Obzvlášť v tehotenstve sú veľmi odporúčané. Budúcim matkám sa totiž zvyšuje spotreba vitamínu C zhruba o 15 %.

Čo spôsobuje nedostatok vitamínu C?

Akútny nedostatok vitamínu C vedie k takzvanému skorbutu. Ide o chorobu spôsobenú práve nedostatočným príjmom vitamínu C. V počiatočnej fáze sa môže prejavovať únavou, malátnosťou a zápalmi ďasien. V neskoršom štádiu sa oslabujú spojivové tkanivá, čo vedie napríklad k bolestiam kĺbov či zlému hojeniu rán. Ak sa skorbut nelieči, je smrteľný. Medzi jeho ďalšie príznaky patria:

anémia,
depresie,
suché a štiepiace sa vlasy,
krvácanie z nosa,
drsná a suchá pokožka,
opuchnuté a krvácajúce ďasná,
uvoľňovanie a vypadávanie zubov.

Zapamätajte si: Vyššie spomínané príznaky sa môžu objaviť do 1 mesiaca od malého (menej ako 10 mg/deň) alebo žiadneho príjmu vitamínu C.

Nedostatok vitamínu C je v súčasnosti pomerne zriedkavý. Môže sa však vyskytnúť u alkoholikov a fajčiarov či obéznych a podvyživených jedincov, prípadne u ľudí, ktorých strava nie je dostatočne pestrá. V takých prípadoch sú vhodnou prevenciou lipozomálne vitamíny C, ktoré sú považované za vôbec najkvalitnejšiu a najlepšie vstrebateľnú formu vitamínu C. Ich vstrebateľnosť je totiž za hranicou 90 %, pričom v porovnaní s inými formami vitamínu C dosahujú 6-krát lepšie výsledky.

9 tipov na záver: Ako zvýšiť denný príjem vitamínu C?

Keďže vitamín C je prirodzene obsiahnutý vo viacerých druhoch ovocia a zeleniny, zvýšenie jeho denného príjmu nie je žiadnou vedou. Navyše, na trhu je aj mnoho doplnkov s jeho obsahom, ktoré vedia účinne suplovať vitamín C z ovocia aj zeleniny. Na záver si prečítajte 9 tipov, ako si jednoducho a efektívne zvýšiť denný príjem vitamínu C.

Obohaťte zemiakové pyré alebo ryžu o hrášok.
Pridávajte kúsky ovocia do koláčov a muffinov.
Majte v kuchyni alebo v obývačke vždy poruke čerstvé ovocie.
Zamrazte si ovocie, ktoré si môžete vychutnať kedykoľvek počas roka.
Dávajte si na chlieb alebo sendvič paradajky či strúhanú brokolicu.
Spestrite si palacinky a lievance čerstvými alebo mrazenými bobuľovinami.
Nasypte si do cereálií zdravé sušené ovocie.
Jedzte čerstvé ovocie a surovú zeleninu ako snack.
Zadovážte si doplnky s obsahom vitamínu C. Môžete ich užívať nielen počas všedného dňa, ale napríklad aj na cestách, výletoch či dovolenkách. Jednoducho, kedykoľvek, keď nebudete mať čas alebo priestor na varenie, resp. na ovocný alebo zeleninový snack. Alebo si ich doprajte len tak preventívne, čím urobíte veľký krok k zdravším zajtrajškom.