Ako získať vitamín D? Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu D?

Objav vitamínu D siaha do roku 1922, kedy bol identifikovaný v rybom oleji ako látka, ktorá pomáhala predchádzať degeneratívnemu ochoreniu kostí u detí, tzv. rachitíde. Keďže sa jednalo o v poradí štvrtý objavený vitamín, bol mu pridelený názov „Vitamín D“. V prírode sa vyskytuje v dvoch formách - vitamín D3 (cholekalciferol) a D2 (ergokalciferol).

Vitamín D sa od väčšiny vitamínov významne líši tým, že si ho človek vie syntetizovať sám. Pod vplyvom slnečných UV-B lúčov sa v pokožke prítomný derivát cholesterolu mení na vitamin D3 (cholekalciferol). Túto skutočnosť objavili v roku 1925 lekár Alfred Fabian Hess a chemik Adolf Windaus, ktorí za tento objav získali spoločnú Nobelovu cenu za chémiu.

Úloha vitamínu D v organizme

Najvýznamnejšou známou funkciou, ktorú vitamín D v ľudskom organizme má, je zdravie kostí . Tento vitamín sa v pečeni a obličkách mení na hormón kalcitriol, ktorý reguluje vstrebávanie vápnika, horčíka a fosfátov v tenkom čreve a udržiava optimálnu hladinu týchto minerálnych látok v krvi. Dostatok vitamínu D je preto kritický pre rast kostí a ich regeneráciu. Podieľa sa tiež na regulácii bunkového rastu, činnosti svalov, fungovaní imunitného systému a znižovaní zápalu v tele.

Vitamin D a dávkovanie - referenčné výživové dávky

Aktuálny výskum v oblasti vitamínu D naznačuje, že aktuálne oficiálne odporúčania pre príjem vitamínu D v množstve 200 – 600 IU sú významne podhodnotené a nedostatočné pre optimálne zdravie človeka a že horná tolerovateľná hranica je tiež významne vyššia.

Dávkovanie vitamínu D v množstve 2000 IU denne pre dospelých ľudí sa ukazuje konzervatívnou a bezpečnou hodnotou, založenou na doterajších vedeckých poznatkoch. Pre stanovenie obdobných vyšších odporúčaní pre ďalšie vekové kategórie však aktuálne nie sú k dispozícii dostatočné dáta.

Zdroj: Referenčné výživové hodnoty pre EU (Dietary Reference Values for the EU)

*PRP (PRI) vyjadruje Populačný referenčný príjem (Population reference intake): Úroveň (denného) výživového príjmu, ktorá je dostatočná prakticky pre všetkých ľudí v skupine obyvateľstva.

**HL (UL) Vyjadruje Horný limit (Upper limit): Maximálny chronický denný príjem o ktorom sa predpokladá, že nebude predstavovať riziko nepriaznivých účinkov na zdravie ľudí.

*** Aktuálny výskum v oblasti vitamínu D konzistentne naznačuje, že aktuálne oficiálne odporúčania pre príjem vitamínu D (200 – 600 IU) sú významne podhodnotené a nedostatočné pre optimálne zdravie človeka a že horná tolerovateľná hranica je tiež významne vyššia. Množstvo 2000 IU vitamínu D denne pre dospelých ľudí je konzervatívnou a bezpečnou hodnotou, založenou na doterajších vedeckých poznatkoch. Pre stanovenie obdobných vyšších odporúčaní pre ďalšie vekové kategórie však aktuálne nie sú k dispozícii dostatočné dáta.

Optimálna koncentrácia vitamínu D v krvi

V minulosti boli za optimálnu hranicu považované hladiny vitamínu D (25-hydroxyvitamin D) v krvi nad 20 ng/ml či dokonca nižšie. Tie však boli stanovené podľa miery metabolizmu vápnika a zdravia kostí a nebrali sa do úvahy ďalšie úlohy vitamínu D. Aktuálne výskumy, ktoré skúmajú aj vplyv hladiny vitaminu D na celkovú úmrtnosť a súvislosť s ochorením COVID 19, však naznačujú, že skutočné optimum sa nachádza ešte výrazne vyššie. Ako najnižšiu hodnotu pre dosiahnutie prínosov pre zníženie celkovej úmrtnosti a zníženie rizika komplikácií pri ochorení COVID 19 je možné určiť 30 ng/ml (75 nmol/ml), ktorú môžu zdraví dospelí jedinci prekročiť pri suplementácii 2000 IU vitaminu D denne. Fyziologické hladiny 25-hydroxyvitamin D v krvi, dosahované domorodými populáciami v rovníkovej Afrike, sa pohybujú nad 40 ng/ml (100 nmol/ml). Hornú optimálnu hranicu nie je na základe aktuálnych poznatkov možné presne stanoviť, niektoré výskumy však naznačujú, že optimálne hodnoty môžu siahať ešte vyššie.

Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu D?

Nedostatok vitamínu D je v populácii pomerne častý a podľa výskumov dosahuje až 40 %. Mierny nedostatok sa môže prejavovať oslabením imunity a jeho zníženou schopnosťou pri boji s infekciami. Nedostatok vitamínu D tiež zhoršuje priebeh zápalových ochorení tráviaceho traktu (Crohnova choroba, ulcerózna kolitída) a niektorých ďalších autoimunitných ochorení a to najmä v dôsledku chýbajúceho protizápalového efektu, ktorý má vitamin D. Dlhodobý nedostatok je príčinou závažných porúch vývinu kostí. U detí sa prejavuje formou rachitídy, pri ktorej dochádza k poruchám vývinu kostry a deformáciám tenkých a krehkých kostí. U dospelých dochádza k osteomalácii, čo je ochorenie charakteristické mäknutím kostí.

Vitamin D a osteoporóza

Optimálna hladina vitamínu D je dôležitá v priebehu celého života. Kostná štruktúra človeka sa od detstva postupne vyvíja a zvyšuje sa celkový objem kostnej hmoty, ktorý dosiahne najvyšší bod medzi 25. a 35. rokom života. Od tohto veku objem kostnej hmoty postupne klesá, čo môže viesť až k osteoporóze.

Osteoporóza postihuje 15 % ľudí vo veku 50-59 rokov a 70 % ľudí nad 79 rokov a je charakteristická krehkosťou kostí, pri ktorej hrozí riziko zlomenín pri bežných činnostiach. Pre prevenciu osteporózy je dôležité dosiahnuť v mladosti čo najvyšší objem kostnej hmoty a spomaľovať jeho úbytok v nasledujúcich rokoch. Vitamin D hrá v tomto procese kritickú úlohu a jeho nedostatok je charakteristický pre skorý nástup osteoporózy.

Vitamín D, imunita, koronavírus a ochorenie COVID-19

Úloha vitamínu D na imunitu organizmu je už dnes dobre známa a experimentálne overená. Výskumy napríklad potvrdzujú, že dopĺňanie vitamínu D je účinným preventívnym prostriedkom proti akútnym ochoreniam dýchacích ciest, medzi ktoré patrí napríklad chrípka. Vitamín D sám o sebe nie je liekom, ale dostatok vitamínu D je dôležitým predpokladom pre správne fungovanie imunitného systému. Receptory pre vitamín D sa nachádzajú vo väčšine typov buniek, kde môžu aktivovať až 500 rôznych génov, z ktorých mnohé sú spojené s imunitnou funkciou. Vitamín D napríklad v slizniciach dýchacích ciest aktivuje produkciu látok so schopnosťou ničiť baktérie a vírusy, vrátane vírusu SARS-CoV-2, pôvodcu ochorenia COVID-19.

Podľa najnovších výskumov, u ľudí s dostatočnou hladinou vitamínu D v krvi je výrazne nižšie riziko závažného priebehu ochorenia COVID-19, a tiež nižšie riziko úmrtia na toto ochorenie. COVID-19 totiž u niektorých pacientov spôsobuje nadmernú zápalovú reakciu organizmu, známu ako cytokínová búrka. Tá prispieva k poškodzovaniu orgánov napadnutých vírusom a zhoršuje tak priebeh ochorenia. Vitamín D pomáha regulovať zápalovú reakciu organizmu, znižuje hladinu prozápalových faktorov a môže prispievať k ľahšiemu priebehu a nižšiemu riziku úmrtia na COVID-19.

Kedy mám nadbytok vitamínu D?

Ako toxické sa pre dospelých ľudí ukázali dlhodobo užívané dávky vitamínu D od 10 000 IU denne.  Bezpečná horná hranica príjmu vitamínu D bola stanovená podstatne nižšie, na 4000 IU denne. Nadmerný príjem môže spôsobovať poruchy srdcového rytmu, nadmerné močenie, anorexiu a extrémne chudnutie.

Dlhodobý nadmerný príjem vitamínu D spôsobuje ukladanie vápnika vo svaloch, cievach, srdci a obličkách, čo môže viesť k ich zlyhaniu. Pri vysokých dávkach vápnika s vitamínom D sa môže zvyšovať riziko obličkových kameňov.

Vitamin D ako ho získať?

Ideálny zdroj vitamínu D je vlastná syntéza v pokožke. Pod vplyvom slnečných UV-B lúčov sa v pokožke prítomný derivát cholesterolu mení na vitamín D3 (cholekalciferol). Vystavenie paží a tváre slnečnému žiareniu na pätnásť až tridsať minút v čase medzi 10:00 a 15:00 hod. je podľa výskumov väčšinou dostatočné pre udržanie opitmálnej hladiny vitamínu D.

V strednej Európe je však možné získať dostatok vitamínu D zo slnečného žiarenia len v období od apríla do konca septembra. V chladnejšej časti roka totiž veľká časť UV-B žiarenia nepreniká vrstvou atmosféry a vitamin D sa tak v pokožke nemôže vytvoriť. UV-B žiarenie blokujú tiež oblaky, oblečenie, sklo, opaľovacie krémy a kožný pigment.

V potravinách sa vitamin D vo významnom množstve takmer nevyskytuje. Výnimku tvoria obohatené potraviny, rybí olej a huby, ktoré boli cielene ožarované UV-B žiarením. Pre získanie dostatočného množstva vitaminu D v zimnom období sú preto najspoľahlivejším zdrojom výživové doplnky. To isté platí aj v prípade, že sa slnečnému žiareniu cielene vyhýbame.

Ako doplniť vitamín D? Vegánske zdroje vitamínu D

Vitamín D3 sa spravidla získava zo živočíšnych tukov, avšak na trhu sú už aj vegánske varianty vitamínu D3, ktoré sú získavané zo špeciálne pestovaných lišajníkov. Ak doplnok vitamín D3 nie je ako vegánsky priamo označený, je s vysokou pravdepodobnosťou živočíšneho pôvodu.

Vitamín D2 je výlučne rastlinného pôvodu. Účinnosť oboch foriem, vitamínu D2 a vitamínu D3, bola opakovane potvrdená a obe formy sú účinné pre správny metabolizmus vápnika a zdravie kostí. V štúdiách o vplyve vitamínu D na špecifické ochorenia a dĺžku dožitia preukázal vyšší potenciál práve vitamín D3. 

Autor: Bc. Radek Látal, DiS.

Zdroje informácií:

How Much Vitamin D Should You Take? - https://nutritionfacts.org/video/how-much-vitamin-d-should-you-take/

Chronic rheumatic conditions - https://web.archive.org/web/20150427154245/http://www.who.int/chp/topics/rheumatic/en

Meta-analysis of All-Cause Mortality According to Serum 25-Hydroxyvitamin D -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103214

Optimal serum 25-hydroxyvitamin D levels for multiple health outcomes. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18348447

Osteoporosis: the role of micronutrients - https://academic.oup.com/ajcn/article/81/5/1232S/4649817

The Discovery of Vitamin D: The Contribution of Adolf Windaus - https://academic.oup.com/jn/article/134/6/1299/4688802

The link between vitamin D and COVID‐19: distinguishing facts from fiction - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7405052/ 

Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky - https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/OVD_pre_SR_tabulky.pdf 

Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356233/

Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5527850/

Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals - https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Vitamin D for COVID-19: a case to answer? - https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(20)30268-0/fulltext

Vitamin D receptor stimulation to reduce acute respiratory distress syndrome (ARDS) in patients with coronavirus SARS-CoV-2 infections - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7289092/

Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5310969/

Vitamin D sufficiency, a serum 25-hydroxyvitamin D at least 30 ng/mL reduced risk for adverse clinical outcomes in patients with COVID-19 infection - https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0239799&fbclid=IwAR2xWdAo9Qg9zR0HGRIwsVqO9FPuCzexZE1-OikxULxqGWTtaQQhhWWJq7Y