Na čo je dobrý vitamín E? Jeho 6 hlavných účinkov

Vitamín E je vitamín, ktorému mnohokrát nevenujeme veľkú pozornosť. Možno aj preto, že jeho zdrojom je mnoho rastlinných potravín, ktoré sú bežnou súčasťou vyváženého jedálnička. Tento vitamín je však nevyhnutný na udržanie zdravia kože, očí a imunitného systému a často sa s ním môžeme stretnúť aj v pleťovej kozmetike. V tomto článku sa dozviete viac o význame vitamínu E pre ľudské zdravie, faktoroch, ktoré spôsobujú jeho nedostatok, a konkrétnych účinkoch, ktoré má na naše telo.

Čo je vitamín E?

Vitamín E je vitamín rozpustný v tukoch dôležitý pre zrak, reprodukciu a zdravie našej krvi, mozgu a kože. Jeho hlavnou úlohou je pôsobiť ako antioxidant zachytávajúci voľné elektróny – takzvané „voľné radikály“ – ktoré môžu poškodzovať bunky. (Tie sa produkujú, keď naše telo rozkladá jedlo alebo je vystavené tabakovému dymu a radiácii.)

Voľné radikály môžu hrať úlohu pri srdcových chorobách, rakovine a ďalších ochoreniach. Vitamín E tiež posilňuje imunitné funkcie a zabraňuje tvorbe zrazenín v srdcových tepnách.

Čo spôsobuje nedostatok vitamínu E?

Vitamín E je prirodzene prítomný v mnohých potravinách a jeho nedostatok je pomerne vzácny a vo väčšine prípadov bezpríznakový a spoľahlivo ho zistíme iba za pomoci krvných testov. Napovedať o jeho nedostatku nám však môže zvýšená krvácavosť ďasien, praskanie kútikov, celková únava, slabosť, ale aj zlá kvalita vlasov a nechtov.

Určité skupiny ľudí môžu byť na jeho deficit náchylnejšie. Nedostatok vitamínu E môže mať vážne dôsledky pre zdravie, a preto je dobré mať o jeho príčinách prehľad, aby sme nedostatku tohto dôležitého vitamínu predišli.

1. Nedostatok vitamínu E kvôli nízkej pôrodnej hmotnosti

Predčasne narodené deti s veľmi nízkou pôrodnou hmotnosťou (menej ako 1 500 gramov) môžu mať nedostatok vitamínu E, pretože značné množstvo vitamínu E sa prenáša z matky na plod počas posledných týždňov tehotenstva.

Suplementácia vitamínu E u týchto dojčiat môže znížiť riziko niektorých komplikácií, napríklad pri vývoji očí.

2. Nedostatočný príjem vitamínu E zo stravy

Vitamín E sa nachádza predovšetkým v rastlinných olejoch, orieškoch, semienkach a zelenej zelenine. Ľudia, ktorí konzumujú málo týchto potravín, môžu mať nedostatok vitamínu E.

3. Nedostatok vitamínu E u seniorov

Starší ľudia sú častejšie náchylní k nedostatku vitamínu E, čiastočne kvôli zníženému príjmu potravy (ľudia staršieho veku často jedia menej), ale aj kvôli zníženej schopnosti tela vstrebávať živiny, čo je prirodzený prejav procesu starnutia.

4. Nedostatok vitamínu E kvôli zlému vstrebávaniu

Vitamín E je vitamín rozpustný v tukoch a jeho absorpcia je závislá od normálnej funkcie tráviaceho systému, najmä od schopnosti tela vstrebávať tuky. Ochorenia ako sú cystická fibróza, celiakia alebo chronická pankreatitída môžu narušiť vstrebávanie vitamínu E.

5. Nízkotučné diéty a nedostatok vitamínu E

Ľudia, ktorí dodržiavajú striktne nízkotučné diéty, môžu mať nedostatok vitamínu E, pretože tuky sú potrebné na jeho správne vstrebávanie.

6. Genetické dôvody nedostatku vitamínu E

Existujú genetické poruchy, ako je abetalipoproteinémia, ktoré môžu spôsobiť nedostatok vitamínu E. Tieto poruchy ovplyvňujú schopnosť tela transportovať a využiť vitamín E.

7. Ďalšie ochorenia ovplyvňujúce dostatok vitamínu E v tele

Okrem rôznych porúch trávenia môžu aj iné zdravotné stavy, ako sú ochorenia pečene alebo obličiek, ovplyvniť metabolizmus vitamínu E a spôsobiť jeho nedostatok.

Účinky vitamínu E

Vitamín E, známy svojimi silnými antioxidačnými vlastnosťami, zohráva kľúčovú úlohu v podpore nášho zdravia a pohody. Poďme si teraz zhrnúť, na čo je vitamín E dobrý v našom tele a aké sú jeho účinky:

Možné zníženie rizika kardiovaskulárnych problémov

Vysoký krvný tlak a vysoké hladiny krvných lipidov, ako je LDL (zlý) cholesterol a triglyceridy, môžu zvýšiť riziko vzniku srdcových ochorení.

Výskumy sľubne naznačujú, že výživových doplnkov s obsahom vitamínu E môžu u niektorých ľudí pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových ochorení. Preskúmanie 18 štúdií z roku 2019 zistilo, že v porovnaní s placebom znížili doplnky vitamínu E systolický krvný tlak skutočne významne, ale nie tlak diastolický.

Niektoré štúdie tiež ukazujú, že užívanie vitamínu E s doplnkami omega-3 môže pomôcť znížiť hladiny LDL cholesterolu a triglyceridov u ľudí s metabolickým syndrómom, ktorý zvyšuje riziko srdcových ochorení a ďalších zdravotných stavov.

Priaznivé účinky vitamínu E na pleť

Užívanie výživových doplnkov s obsahom vitamínu E môže byť užitočné pre osoby s určitými kožnými poruchami, medzi ktoré patrí napríklad ekzém. Výskum je však v súčasnosti obmedzený a je potrebných viacero štúdií, aby sme mohli toto tvrdenie brať za 100 % platné.

Podľa doterajších informácií vieme, že vitamín E aplikovaný v rámci pleťového či hydratačného krému alebo séra môže zabraňovať strate vlhkosti pleti, chrániť bunky pred poškodením a celkovo pokožku zjemňovať. Vitamín E tiež môže pomôcť znížiť poškodenie pokožky slnkom tým, že absorbuje UVB lúče a zníži zápalovú reakciu. Ako už bolo spomenuté, sú potrebné ďalšie štúdie na potvrdenie týchto potenciálnych účinkov. Podobne ako pri pozitívnych účinkoch vitamínu E na tvár sa javí vitamín E vhodný aj na vlasy a podporu ich zdravia.

Vitamín E a očné poruchy

Makulárna degenerácia (ochorenie sietnice) a šedý zákal sú najčastejšie očné ochorenia súvisiace s vekom, ktoré sú spojené s oxidačným stresom a poškodením voľnými radikálmi. Antioxidačná aktivita vitamínu E z neho robí ideálneho kandidáta na prevenciu a liečbu týchto ochorení.

Jedna štúdia skúmala prínosy antioxidačných mikroživín na zdravie očí a ochorení sietnice. Zistilo sa, že vitamín E pomáha znižovať bunkový oxidačný stres sietnice. Ďalšie štúdie zistili spomalenie progresie ochorenia pri zvýšenom užívaní vitamínu E.

Okrem toho vitamín E napomáha oprave sietnice, rohovky a pigmentovanej časti oka.

Hoci dôkazy pre vitamín E sú sľubné a naznačujú prevenciu očných porúch súvisiacich s vekom, je potrebných ešte viac výskumov.

Vitamín E pre zdravé tehotenstvo

Ak sa snažíte otehotnieť, je vhodné si zaistiť dostatok všetkých živín, vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu E. Vitamín E môže pomôcť nášmu telu udržiavať vyvážené hladiny hormónu prolaktínu, čo pomáha ženskému reprodukčnému systému, aby bol vyvážený, dobre fungoval a podporoval zdravý vývoj plodu.

Pokiaľ dôjde počas tehotenstva a tiež v prvých rokoch života dieťaťa k nedostatku vitamínu E, môže to mať celoživotný dopad na zdravie dieťaťa, konkrétne sa jedná o očné vady či poruchy neurologického a mozgového vývoja.

Vitamín E a predmenštruačný syndróm/PMS

Predmenštruačný syndróm, známy tiež ako PMS, je charakterizovaný rôznymi príznakmi, ktoré zažívajú ženy obvykle pred začiatkom menštruačného cyklu. Tieto príznaky zahŕňajú zmeny nálad, špecifické chuťové preferencie, pocity únavy, podráždenosť, náznaky depresie a zvýšenú citlivosť pŕs.

Existujú nádejné vedecké poznatky, že vitamín E môže byť efektívnou a prirodzenou možnosťou ako zmierniť tieto predmenštruačné príznaky. Jeden výskum s 86 účastníčkami preukázal, že vitamín E pomohol vyššie uvedené symptómy zmierniť. Ďalší výskum dospel k podobným záverom, pričom zdôraznil, že doplnenie stravy o vitamín E malo pozitívny vplyv na zlepšenie troch zo štyroch skupín príznakov PMS u skúmaných žien.

Vitamín E na podporu imunitného systému

Funkcia vitamínu E v tele zahŕňa aj podporu imunitného systému a prevenciu chorôb. Vitamín E k tomu prispieva podporou rastu bielych krviniek. Biele krvinky potom bojujú proti infikovaným bunkám a aktivujú ostatné imunitné bunky pre účinnú obranu. Vitamín E je teda nevyhnutnou látkou, ktorá pomáha nášmu telu bojovať s infekciami (a predchádzať im).

Koľko vitamínu E potrebujeme na deň?

Odporúčaný denný príjem vitamínu E sa líši u rôznych vekových skupín a mnohokrát sa aj v rámci zdrojov stretneme s rozdielnymi stanoviskami. U nás je to pre dospelých hodnota od 12 mg do 15 mg, v zahraničí sa často stretávame s dávkou okolo 15 mg a vyššou.

Odporúčaný denný príjem vitamínu E u rôznych skupín

Vek	Muži	Ženy
0-6 mesiacov	4 mg	4 mg
7-12 mesiacov	5 mg	5 mg
1-3 roky	6 mg	6 mg
4-8 rokov	7 mg	7 mg
9-13 rokov	11 mg	11 mg
14 a viac rokov	12 – 15 mg	12 – 15 mg
Tehotenstvo	–	15 mg
Dojčenie	–	19 mg

Zdroj tabuľky:

https://www.researchgate.net/publication/225188527_GLOBAL_JOURNAL_OF_BIOCHEMISTRY_28_Global_Journal_of_Biochemistry_Volume_2_Issue_1_March_2011_The_fat_soluble_antioxidant_vita_and ificance

Aká je horná tolerovaná hranica vitamínu E?

Podľa vyjadrenia EFSA je horná tolerovaná hranica vitamínu E pri rôznych vekových kategóriách nasledovná:

Vek	Horná tolerovaná hranica
0-6 mesiacov	–
6-12 mesiacov	–
1-3 roky	100 mg
4-6 rokov	120 mg
7-10 rokov	160 mg
11-14 rokov	220 mg
15-17 rokov	260 mg
18+	300 mg
Tehotenstvo	300 mg
Dojčenie	300 mg

Predávkovanie vitamínom E

Hrozia pri nadmernej konzumácii vitamínu E nejaké negatívne účinky? Všeobecne platí, že pri príjme vitamínu E zo stravy nehrozí veľký nadbytok vitamínu E tak, ako hrozí pri nadmernej suplementácii.

Jednou zo závažnejších komplikácií pri predávkovaní vitamínom E je zvýšené riziko krvácania, najmä u ľudí, ktorí sú na antikoagulačnej liečbe (znižovanie zrážanlivosti krvi) alebo protidoštičkovej liečbe (liečba ovplyvňujúca funkciu trombocytov). Ohniská krvácania sa môžu objaviť kdekoľvek v tele a u známych prípadov predávkovania boli hlásené aj závažné život ohrozujúce hemoragické mŕtvice (krvácanie do mozgu).

Výrazný nadbytok vitamínu E môže tiež narušiť zrážanie krvi, čo je prirodzená obrana vášho tela proti nadmernému krvácaniu po zranení. Vzhľadom na tieto potenciálne závažné riziká by ste nemali užívať veľké dávky vitamínu E bez dohľadu a odporúčania lekára.

Viac informácií o užívaní a dávkovaní vitamínu E sa dočítate v tomto článku.

V čom sa nachádza vitamín E?

Vitamín E je prirodzene prítomný v mnohých potravinách. Patria medzi ne najmä rastlinné oleje, ako je olivový, slnečnicový a mandľový olej. Ďalšími bohatými zdrojmi sú orechy a semienka, napríklad mandle, lieskové orechy a slnečnicové semienka. Vitamín E je tiež obsiahnutý v niektorých druhoch zeleniny a ovocia, kam patrí napríklad špenát, brokolica a avokádo.

V živočíšnych potravinách môžeme nájsť vitamín E vo vajíčkach a niektorých druhoch mäsa a rýb, ale iba v malom množstve. Vitamín E sa obvykle nenachádza v potravinách, ktoré sú chudobné na tuky a oleje, pretože je to vitamín rozpustný v tukoch.

V nasledujúcej tabuľke nájdete niektoré z najbohatších potravín na vitamín E:

Potravina	mg/100 g
Olej z pšeničných klíčkov	150
Repkový olej	44
Slnečnicový olej	41
Mandľový olej	39
Olej z hroznových jadier	29
Slnečnicové semienka	26
Mandle	26
Pšeničné klíčky	19
Lieskové orechy	15
Olivový olej	14
Píniové orechy	9
Arašidové maslo	9
Arašidy	8

Zdroj tabuľky: Národná nutričná databáza USDA

Vitamín E a výživové doplnky

Vitamín E je ako výživový doplnok dostupný v niekoľkých rôznych formách podania:

Kapsule a tablety s vitamínom E

Najčastejšou formou výživových doplnkov s vitamínom E sú mäkké kapsule obsahujúce olejový roztok vitamínu E. Okrem toho sú dostupné aj tvrdé tablety alebo kapsule s práškovým vitamínom E. (Tieto formy je vhodné užívať spolu s jedlom bohatým na tuky.)

Tekuté formy

Vitamín E je tiež dostupný v tekutej forme alebo v podobe kvapiek, oboje je väčšinou na báze oleja a je možné pridávať ich do potravín alebo konzumovať priamo.

Vitamín E sa vo veľkom množstve využíva aj v kozmetickom priemysle pre jeho priaznivé účinky pri vonkajšom použití. Najčastejšie ho nájdeme v pleťových či telových krémoch a sérach.

Vitamín E sa vyskytuje v ôsmich chemických formách, ktoré sa delia na dve hlavné skupiny:

Tokoferoly

Zahŕňajú alfa, beta, gamma a delta tokoferoly. Alfa-tokoferol je najaktívnejšou a najčastejšie používanou formou vitamínu E vo výživových doplnkoch a potravinách.

Tokotrienoly

Tieto zahŕňajú alfa, beta, gamma a delta tokotrienoly. Tokotrienoly sú menej bežné a sú v súčasnosti predmetom výskumov, ktoré skúmajú ich potenciálne zdravotné prínosy.

Je dôležité vziať na vedomie, že rôzne formy vitamínu E môžu mať odlišné účinky na zdravie a pri výbere doplnkov stravy je dobré sa zamerať na konkrétnu formu, ktorá je pre vaše potreby najvhodnejšia. Navyše je vždy dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie a konzultovať prípadné doplnky stravy s lekárom, najmä pokiaľ užívate iné lieky alebo máte zdravotné problémy.

Viac informácií o výživových doplnkoch s obsahom vitamínu E a o recenziách konkrétnych produktov nájdete v tomto článku.

Vedľajšie účinky vitamínu E

Medzi bežné vedľajšie účinky užívania vitamínu E patria:

nevoľnosti,
nadmerné krvácanie,
únava,
bolesti hlavy.

Použitie vysokých dávok môže zvýšiť riziko určitých nežiaducich účinkov.

Hoci to nie je príliš časté, môže sa vyskytnúť na vitamín E alergická reakcia. Príznaky tejto reakcie po požití vitamínu E zahŕňajú žihľavku, ťažké dýchanie, opuch tváre, pier, jazyka alebo hrdla. Ak máte podozrenie na alergickú reakciu, okamžite vyhľadajte lekára alebo privolajte pomoc.

Záver

Vitamín E, ako silný antioxidant, zohráva kľúčovú úlohu v ochrane buniek pred oxidačným stresom, čo je zásadné pre udržanie celkového zdravia a prevenciu mnohých ochorení. Jeho príjem prostredníctvom vyváženej stravy alebo výživových doplnkov môže podporovať zdravie srdca, posilňovať imunitný systém a prispievať k dobrému stavu pokožky a očí.

Napriek tomu, že pokračuje výskum v štúdiu ďalších potenciálnych prínosov vitamínu E, je dôležité pristupovať k jeho doplňovaniu s rozvahou a vždy zvažovať individuálne potreby a možné riziká. Doplňovanie vitamínu E radšej vždy konzultujte s lekárom.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyňa v oblasti rastlinnej stravy

Zdroje: