Zdravé a nezdravé tuky: rozdiely + tabuľka potravín

Tuky sú pre naše telo nevyhnutné, pretože mu poskytujú energiu a chránia vnútorné orgány. Robia toho však oveľa viac, ako si myslíte. No nie je tuk ako tuk. Existujú zdravé, ale aj nezdravé formy. Aký je medzi nimi rozdiel a ako ovplyvňujú zdravie?

Čo sú tuky?

Odborne sa nazývajú lipidy. Sú to látky rastlinného alebo živočíšneho pôvodu, pričom mnohé z nich sú zložené z glycerolu a mastných kyselín, zatiaľ čo iné obsahujú ďalšie alebo odlišné zložky. Sú nerozpustné alebo málo rozpustné vo vode. Zahŕňajú skupiny zlúčenín v rámci jednej molekuly (monoglyceridy), dvoch molekúl (diglyceridy) alebo troch molekúl (triglyceridy), fosfolipidy a steroly.

Okrem funkcií spomínaných v úvode, majú ďalšie dôležité úlohy:

sú štrukturálnou jednotkou niektorých orgánov (napr. 60 % mozgu sa skladá z mastných kyselín),
pomáhajú absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch (A,D,E,K),
slúžia ako hlavný zásobník energie (1 gram tuku poskytuje 9 kalórií, pričom 1 gram sacharidov alebo bielkovín len 4 kalórie)
sú dôležité pre termoreguláciu (schopnosť udržiavať stálu telesnú teplotu),
podieľajú sa na produkcii hormónov.
zabezpečujú sýtosť.

Tukové tkanivo je uložené po celom tele. Nachádza sa priamo pod kožou alebo v okolí vnútorných orgánov. Tuk pod kožou je viditeľný a nazýva sa podkožný, zatiaľ čo ten, ktorý nevidíme sa nachádza okolo orgánov – nazýva sa viscerálny. Tukové tkanivo sa skladá z dvoch typov buniek – bielych a hnedých. Biele sa vyskytujú prevažne u dospelých a primárne slúžia na ukladanie energie. Hnedé bunky sa využívajú na spotrebu energie a produkciu tepla. Tento typ sa vo väčšej miere vyskytuje u novorodencov a pomáha im regulovať telesnú teplotu. Aj keď jeho množstvo s vekom klesá, výskum naznačuje, že hnedý tuk môže byť stimulovaný vystavovaním sa nízkym teplotám na krátku chvíľu – otužovaním, alebo fyzickou aktivitou, čo by mohlo mať priaznivý účinok na metabolizmus a reguláciu hmotnosti.

Metabolizmus tukov

Trávenie tukov sa začína v ústach, ale hlavne prebieha v tenkom čreve, kde sa tuky rozkladajú na mastné kyseliny a glycerol. Tieto látky sú absorbované v tenkom čreve a transportované do pečene a iných tkanív. V pečeni sa môžu premeniť na energiu (ak je to potrebné) alebo sa ukladajú ako zásobné lipidy. Keď telo potrebuje viac energie, tuky sa mobilizujú z týchto zásob do krvného obehu a využívajú sa na pokrytie energetických potrieb. Tento proces je riadený hormónmi (inzulín, glukagón, katecholamíny, somatotropín, kortizol), ktoré regulujú ich ukladanie a uvoľňovanie.

Zdravé vs. nezdravé tuky

Existujú zdravé, resp. nenasýtené tuky, ktoré podporujú celkové zdravie a normálne telesné funkcie a nezdravé alebo nasýtené mastné kyseliny, ktoré môžu prispievať k zdravotným problémom. Rozdelenie je na základe ich chemickej štruktúry a účinku na organizmus.

Nasýtenosť a nenasýtenosť označuje prítomnosť alebo neprítomnosť dvojitých väzieb medzi atómami uhlíka v reťazci mastnej kyseliny. Nasýtené tuky majú len jednoduché väzby, zatiaľ čo nenasýtené tuky majú jednu alebo viac dvojitých väzieb. Nasýtené mastné kyseliny majú sú zvyčajne pevné pri izbovej teplote, zatiaľ čo nenasýtené majú flexibilnejšiu a tekutejšiu štruktúru.

Zdravé tuky

Ako sme už spomenuli, patria sem nenasýtené tuky. Tie sú pri izbovej teplote tekuté a vo forme oleja. Delia sa na mononenasýtené a polynenasýtené, pričom obidve skupiny sú prospešné pre zdravie.

Mononenasýtené tuky

Obsahujú chemickú štruktúru s dvojitými väzbami, ktorá vytvára flexibilnejšie a menej stabilné molekuly, ktoré sú pri izbovej teplote v tekutej forme. Táto flexibilita a menej stabilná štruktúra robí mononenasýtené náchylnejšími na oxidáciu, stále sú však považované za zdravšie, pretože prispievajú k zníženiu hladín LDL (zlého) cholesterolu a podpore zdravia srdca.

Nachádzajú sa v:

olivovom, repkovom, arašidovom oleji,
avokáde,
mandliach,
lieskových orechoch,
pekanových orechoch
tekvicových semienkach,
sezamových semienkach.

Polynenasýtené tuky

Obsahujú viacero dvojitých väzieb v reťazci mastných kyselín a sú takisto tekuté pri izbovej teplote. Sú dôležité pre zdravie, pretože podporujú funkciu mozgu a prispievajú k zdravému srdcu.

Nachádzajú sa v:

slnečnicovom, kukuričnom a ľanovom oleji,
vlašských orechoch,
ľanových semienkach,
rybom a repkovom oleji.

Nezdravé tuky

Nazývajú sa nasýtené a najčastejšie sa vyskytujú v tuhej forme. Považujú sa za nezdravé, pretože ich chemická štruktúra s plne nasýtenými väzbami robí molekuly stabilnými a menej náchylnými na oxidáciu. Táto vlastnosť im umožňuje udržať sa v pevných formách pri izbovej teplote. Majú vyššiu teplotu topenia a ak sa vystavujú vysokým teplotám, napr. pri vyprážaní, môžu sa oxidovať, čo zvyšuje ich tendenciu k hromadeniu v tele a môže prispievať k zvýšeniu hladiny zlého cholesterolu a vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Vysoký podiel nezdravých tukov obsahujú potraviny:

hovädzie, jahňacie, bravčové mäso,
hydina (najmä s kožou),
hovädzí tuk (loj),
bravčová masť,
spracované mäso (šunka, klobása, slanina, saláma),
maslo,
ghee (prepustené) maslo,
smotana,
plnotučné mlieko,
syr,
zmrzlina,
palmový, kokosový olej,
vyprážané jedlá.

Transmastné tuky

Označujú sa aj ako transmastné kyseliny alebo trans-tuky a patria k najviac nezdravým formám lipidov. Vyrábajú sa hydrogenáciou, čo je proces, pri ktorom dochádza k zahrievaniu kvapalných rastlinných olejov v prítomnosti plynného vodíka, čím sa olej mení na pevnú látku.

Transmastné kyseliny sú chemicky stabilné a pevné pri izbovej teplote, čo prispieva k ich dlhšej trvanlivosti v potravinách a zlepšuje to textúru potravín. Vďaka tomu sú „ideálne“ na vyprážanie a používajú sa najmä v reštauráciách s rýchlym občerstvením. Ich konzumácia však môže narúšať normálne fungovanie buniek a zvyšovať riziko kardiovaskulárnych ochorení v tele.

Obsahujú ich:

pečivo (koláče, sušienky),
popcorn,
mrazená pizza,
chladené hotové cesto,
vyprážané jedlá,
nemliečna smotana do kávy, (kde sa používajú hydrogenované oleje, napr. palmový)
margaríny.

Konjugovaná kyselina linolová (CLA)

Je najznámejší transmastný tuk, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch, masle, jahňacom a hovädzom mäse.

Esenciálne zdravé tuky

Väčšinu tukov, ktorú potrebujeme, si naše telo vytvára, no existujú aj také, ktoré si telo „vyrobiť“ nedokáže. Tie môžeme získať len ich konzumáciou a nazývajú sa esenciálne mastné kyseliny.

Patria sem:

Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny.
Omega-6 nenasýtené mastné kyseliny.

V organizme plnia niekoľko funkcií:

sú kľúčové pre tvorbu a funkciu bunkových membrán, čo je nevyhnutné pre zdravie všetkých buniek v tele,
zohrávajú dôležitú úlohu v syntéze eikozanoidov, ktoré regulujú množstvo biologických procesov,
podporujú normálny rast a vývoj,
sú nevyhnutné pre absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch,
prispievajú k udržiavaniu zdravej pleti,
ovplyvňujú funkcie imunitného systému.

Omega-3 nenasýtené tuky

Patria k polynenasýteným mastným kyselinám. Keďže si ich telo nedokáže vytvoriť samo, je ich dôležité prijímať v strave. Ak ich neviete doplniť len stravou, odporúčame užívať výživové doplnky.

Omega-3 mastné kyseliny zahŕňajú 11 typov, ale 3 z nich sú najdôležitejšie: ALA (alfa-linolénová kyselina), DHA (kyselina dokosahexaénová) a EPA (kyselina eikozapentaénová).

Kyselina alfa-linolénová (ALA)

Kyselina alfa-linolénová (ALA) je najrozšírenejšia a je prekurzorom pre dôležitejšie omega-3 mastné kyseliny, ako sú kyselina eikosapentaenová a kyselina dokosahexaenová, ktoré sú potrebné pre optimálne fungovanie organizmu. ALA sa v tele konvertuje (premieňa) na tieto formy len v obmedzenom množstve. Keď ju už telo nevie premeniť na využiteľnejšie formy, uloží ju ako zásobný tuk alebo využíva ako energiu.

Nachádza sa hlavne v rastlinných potravinách, ako sú:

kel,
špenát,
sója,
vlašské orechy,
chia semienka,
ľanové semienka,
ľanový a repkový olej.

Kyselina eikosapentaénová (EPA)

Kyselina eikosapentaenová (EPA) zohráva kľúčovú úlohu v regulácii zápalových procesov v tele, podporuje zdravú činnosť srdca tým, že znižuje hladiny triglyceridov a zlepšuje elasticitu ciev. Organizmus používa EPA na produkciu signálnych molekúl nazývaných eikozanoidy, ktoré majú niekoľko dôležitých funkcií a znižujú zápal.

Spolu s kyselinou dokosahexaenovou sa väčšinou nachádzajú v morských plodoch a často sa nazývajú ako morské omega-3 mastné kyseliny:

ryby (losos, tuniak, makrela, sardinky, slede),
krevety,
mäkkýše,
morské riasy.

Kyselina dokosahexaénová (DHA)

Je omega-3 mastná kyselina, ktorá je kľúčová pre zdravie mozgu, očí a nervového systému, prispieva k normálnemu kognitívnemu vývoju.

Ako už bolo spomenuté, vo vysokých množstvách sa nachádza v morských plodoch, ako:

ryby (losos, makrela, tuniak, slede),
konzervované sardinky,
kalamáre,
mušle,
kaviár,
morské riasy.

Omega-6 mastné kyseliny

Omega-6 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v podpore zdravia pokožky, regulácii rastu a fungovaní imunitného systému. Patria sem:

Kyselina linolénová (LA)

Je najbežnejšou omega-6 mastnou kyselinou v strave a nachádza sa v rastlinných olejoch, ako sú slnečnicový, kukuričný a sójový olej. Je kľúčová pre zdravie pokožky, rast buniek a správnu funkciu imunitného systému. Odborníci odporúčajú udržiavať vyvážený príjem medzi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami, pričom optimálny pomer je približne 1:1 až 4:1.

Kyselina arachidónová (AA)

Nachádza sa predovšetkým v živočíšnych produktoch, ako sú mäso a vajcia. Čo sa týka rastlinných zdrojov, obsahujú ju zelené riasy. Vo významnom množstve sa nachádza aj v morských plodoch, ako sú krevety alebo mušle. Je dôležitá pre tvorbu eikozanoidov, ktoré regulujú zápalové a imunitné procesy v tele, ale jej nadmerný príjem môže prispieť k zvýšeniu zápalov.

Kyselina gama-linolénová (GLA)

Tento typ sa podieľa na udržiavaní zdravej pokožky, regulácii hormonálnej rovnováhy a zlepšení imunitnej odpovede. Kyselina gamma-linolénová sa nachádza v rastlinných olejoch, najmä v oleji z pupalky dvojročnej, oleji z boráku lekárskeho a oleji z čiernych ríbezlí. Jej zdrojmi sú aj ovos, jačmeň či spirulina.

Kyselina dihomogamma-linolénová (DGLA)

Je omega-6 mastná kyselina, ktorá sa tvorí v tele z kyseliny gamma-linolénovej (GLA). Je považovaná za dôležitú pre udržiavanie rovnováhy medzi zápalovými a protizápalovými reakciami v tele. Kyselina dihomogamma-linolénová sa nenachádza vo veľkých množstvách v potravinách, pretože sa v tele syntetizuje z kyseliny gamma-linolénovej (GLA), kvôli čomu je jej nepriamym zdrojom konzumácia potravín s jej obsahom.

Omega-9 mastné kyseliny

Omega-9 mastné kyseliny, ako je kyselina olejová, sú tiež prospešné pre zdravie, ale nie sú považované za esenciálne, pretože ich telo môže syntetizovať z iných mastných kyselín. Kyselina olejová je hlavnou zložkou olivového oleja, obsahujú ju aj ďalšie potraviny:

arašidový, sezamový, repkový a slnečnicový olej,
avokádo,
olivy,
orechy (kešu, mandle),
makadamové orechy.

Zdravotné benefity zdravých tukov

Konzumácia zdravých tukov je prospešná, pretože podporuje optimálne fungovanie rôznych biologických procesov.

Podpora zdravia srdca

Konzumácia zdravých lipidov môže znížiť riziko výskytu srdcových ochorení vrátane ischemickej choroby srdca (ochorenie, pri ktorom dochádza k nedostatočnému prekrveniu srdcového svalu). Štúdia z roku 2015 zistila, že vyšší príjem polynenasýtených tukov a sacharidov z celozrnných potravín je významne spojený s nižším rizikom ischemickej choroby srdca. Ukázalo sa, že ak sa nahradí 5 % energetického príjmu zdravými polynenasýtenými tukmi, riziko ochorenia klesá o 25 % a v prípade nahradenia mononenasýtenými lipidmi o 15 %.

Úprava cholesterolu

Starší výskum zistil, že strava s obsahom mononenasýtených tukov môže ovplyvniť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Vzorku tvorili ženy po menopauze s diagnostikovanou hypercholesterolémiou (dedičné ochorenie spojené s vysokým obsahom LDL cholesterolu). Počas dvoch rokov trvania štúdie konzumovali výlučne stravu s nízkym obsahom nezdravých a vysokým podielom zdravých tukov. Zistilo sa, že došlo k zvýšeniu hladiny HDL (dobrého) cholesterolu o 12,5 % a celkový cholesterol sa znížil o 6,5 %. Došlo tiež k zníženiu koncentrácie C-reaktívneho proteínu, ktorý je aktívny pri zápaloch.

V inej štúdii, ktorá skúmala vplyv suplementácie omega-3 mastnými kyselinami u žien s gestačným/tehotenským diabetom, sa zistilo, že došlo k poklesu cholesterolu LDL (zlého) o 81 % a zvýšeniu hladiny HDL (dobrého) cholesterolu.

Redukcia zápalov

Kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokozahexaénová (DHA) zvyšujú produkciu protizápalových molekúl ako sú resolvíny a protektíny, ktoré navodzujú ukončenie zápalovej odpovede a podporujú hojenie. Účinok týchto nenasýtených omega-3 mastných kyselín nebol jasne popísaný, avšak vedci predpokladajú, že na dosiahnutie protizápalového účinku u ľudí je potrebná dávka aspoň 2 g denne. EPA a DHA predstavujú potenciálnu terapeutickú účinnosť pri zápalových ochoreniach.

V štúdii, ktorá potvrdila vplyv omega-3 mastných kyselín na zníženie LDL cholesterolu, sa zamerala aj preskúmanie súvislosti so zápalmi. Skúmala ženy s tehotenskou cukrovkou sa koncentrácia C-reaktívneho proteínu, (ktorý sa v krvi objavuje pri zápalovej reakcii) v sére po suplementácii omega-3 mastnými kyselinami znížila o 59 %.

Zlepšenie funkcie mozgu

Odborníci zisťovali, aký vplyv má príjem zdravých a nezdravých tukov na funkcie mozgu. Analyzovali 101 zdravých dospelých účastníkov (39 mužov a 62 žien) v priemernom veku 32 rokov. Testovali ich kognitívne schopnosti, pričom sa zamerali na verbálnu pamäť. Výsledky preukázali, že vysoký príjem nasýtených (nezdravých) tukov súvisel s horšou pamäťou a nižším obsahom sivej mozgovej kôry v ľavej časti mozgu, ktorá podporuje pamäťové procesy. Preto sa predpokladá, že strava bohatá na polynenasýtené mastné kyseliny môže priaznivo ovplyvňovať funkciu mozgu, pamäť a udržanie kognitívnych funkcií v staršom veku.

Regulácia hladiny cukru v krvi

Predmetom výskumu bola metaanalýza, do ktorej bolo zahrnutých 6 štúdií s 331 účastníkmi. Zamerala sa na vplyv omega-3 mastných kyselín na metabolizmus glukózy a inzulínovú rezistenciu u žien s tehotenskou cukrovkou. Ůčastníčky boli rozdelené do dvoch skupín, pričom jedna užívala doplnky výživy s obsahom omega-3 mastných kyselín a druhá placebo. Suplementácia trvala šesť týždňov. Výsledky ukázali, že u žien, ktoré užívali omega-3 mastné kyseliny, došlo k poklesu hladiny glukózy v krvi nalačno o 68 %, k poklesu inzulínu o 77 % a zlepšeniu citlivosti na inzulín o 86 % v porovnaní so skupinou, ktorej bolo podávané placebo.

Riziká nezdravých tukov

Nasýtené tuky môžu negatívne ovplyvniť zdravie tým, že narúšajú rovnováhu lipidov v tele a môžu viesť k rôznym zdravotným komplikáciám. Ich nadmerná konzumácia môže z dlhodobého hľadiska ovplyvniť správne fungovanie kardiovaskulárneho a metabolického systému.

Zvýšenie cholesterolu

Vysoká hladina LDL (zlého) cholesterolu je spojená s rozvojom kardiovaskulárnych ochorení. Riziko stúpa najmä u ľudí, ktorí konzumujú vysoký obsah nezdravých tukov. Štúdia skúmala vplyv obmedzenia nasýtených a transmastných lipidov na hladinu cholesterolu u detí a dospievajúcich vo veku od 2 do 19 rokov. Zistila, že zníženie príjmu nezdravých tukov pomohlo znížiť celkový cholesterol o 72 % a hladinu LDL cholesterolu až o 86 %. Ako vyplýva z výsledkov, zníženie príjmu nasýtených mastných kyselín a trans-tukov vedie u detí a mládeže k významnému poklesu celkového aj zlého cholesterolu.

Riziko srdcových ochorení

Vyššie spomínaná štúdia sa okrem hodnotenia rizík na hladinu cholesterolu zamerala tiež na vplyv stravy s nízkym obsahom nezdravých tukov na krvný tlak. Ukázalo sa že, so zníženým príjmom nasýtených tukov klesol krvný tlak u detí a mládeže o 29 %.

Niektoré výskumy ukazujú, že nasýtené mastné kyseliny majú rôzne účinky na krvné lipidy. Výskumníci sa však zamerali na ich spojitosť s ischemickou chorobou srdca. Analyzovali 73 147 žien počas 28 rokov a 42 635 mužov počas 24 rokov. Účastníci každé štyri roky vyplnili dotazník, kde uviedli svoj zdravotný stav a zloženie stravy. Zistilo sa, že vyššia konzumácia nasýtených mastných kyselín bola spojená so zvýšeným rizikom ochorenia. Tí, ktorí mali vyšší obsah nezdravých lipidov v strave, mali o 18 % vyššiu pravdepodobnosť vzniku ischemickej choroby srdca.

Odborníci pritom upozorňujú, že nahradenie 1 % energetického príjmu nenasýtenými tukmi môže rozvoj ochorenia znížiť o 6 – 8 %.

Nárast hmotnosti

Podľa štatistík sa nadváha vyskytuje u 30,7 % ľudí a obezita až u 42,4 % ľudí na celom svete. Vysoký obsah nezdravých tukov tieto čísla nezlepšuje, práve naopak je priamo spojený s nárastom hmotnosti.

Niekoľkoročná štúdia z roku 2018, ktorá sa vykonávala v USA analyzovala súvislosť medzi zložením stravy a hmotnosťou u 121 335 mužov a žien. Vo výsledkoch sa ukázalo, že navýšenie príjmu nezdravých lipidov o 5 % a trans-mastných kyselín o 1 %, sa spájalo s nárastom hmotnosti o 0,61 kg za 4 roky. Naopak, zvýšenie energetického príjmu polynenasýtených zdravých lipidov o 5 %, bolo spojené s menším prírastkom hmotnosti.

Tiež sa zistilo, že konzumácia mononenasýtených mastných kyselín zo živočíšnych zdrojov v 1 % z celkového energetického príjmu, zvyšuje hmotnosť o 0,29 kg, zatiaľ čo konzumácia mononenasýtených tukov z rastlinných zdrojov nebola spojená s nárastom hmotnosti. Preto sa odporúča konzumovať hlavne rastlinné alternatívy.

Zvýšenie zápalových procesov

Nezdravé tuky podporujú zápal v tele. Transmastné kyseliny, ktoré vznikajú hydrogenáciou, sa nachádzajú v mnohých spracovaných potravinách a aktivujú zápalové dráhy v tele, ako je receptor TLR-4, čo vedie k produkcii zápalových cytokínov (signálne molekuly, ktoré v prípade infekcie informujú imunitný systém, aby začal obrannú reakciu). Tento zápal môže zvýšiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a cukrovka.

Výskum preukázal, že ľudia, ktorí konzumovali viac ako 10 % energetického príjmu z nasýtených tukov, mali zvýšené hladiny sérového CRP proteínu, v porovnaní s tými, ktorých denný príjem nezdravých lipidov tvoril 7 %. Potvrdilo sa, že vysoký obsah nezdravých mastných kyselín vyvoláva zápaly v tele, ktoré môžu spôsobiť rôzne ochorenia.

Zdroje zdravých tukov

Potravina	Obsah tuku na 100 g
pekanové orechy	72 g
píniové orechy	68,4 g
vlašské orechy	65,2 g
lieskové orechy	60,8 g
tahini (sezamová pasta)	53 g
arašidové maslo	49,9 g
mandle	49,9 g
sezamové semienka	49,7 g
pistácie	45,3 g
kešu orechy	43,8 g
ľanové semienka	42,2 g
tekvicové semienka	40 g
chia semienka	30,7 g
kokosová smotana	16,3 g
olivy	15,3 g
avokádo	14,7 g
slede	14,3 g
makrela	13,9 g
losos	13,1 g
sardinky	11,4 g
tempeh	10,8 g
quinoa	6,7 g
cícer	6,4 g
pohánka	3,4 g
kokosové mlieko	2,08 g
sójové mlieko	1,69 g
bulgur	1,33 g
mandľové mlieko	1,04 g

Zdroj tabuľky: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-search?query=&type=Foundation

Zdroje nezdravých tukov

Potravina	Obsah tuku na 100 g
hovädzí loj	100 g
bravčová masť	100 g
ghee maslo	100 g
palmový olej	100 g
kokosový olej	99,1 g
maslo	81,1 g
bravčové mäso	80,5 g
hydina s kožou	40,3 g
slanina	29,5 g
klobása	28,2 g
saláma	22,2 g
šunka	20,7 g
smotana	19,1 g
hovädzie mäso	14,9 g
hranolky	13,1 g
vyprážané kura	12,8 g
mliečna zmrzlina	11,3 g
plnotučné mlieko	3,31 g

Zdroj tabuľky: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-search?query=&type=Foundation

Odporúčanie odborníkov

Príjem energie by mal byť v rovnováhe s výdajom energie. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by celkový obsah lipidov v strave nemal presiahnuť 30 % z celkového energetického príjmu. Príjem nasýtených tukov by mal tvoriť menej ako 10 % a príjem transmastných kyselín by mal byť nižší ako 1 % celkového energetického príjmu.

V dôsledku rozvoja srdcovo-cievnych ochorení, odborníci z American Heart Association však odporúčajú denný príjem nasýtených tukov znížiť na 6 %. Ako to vyzerá v praxi? Ak je váš denný príjem napríklad 2000 kalórií, najviac 120 z nich by malo pochádzať z nasýtených mastných kyselín. V prepočte by ste mali skonzumovať maximálne 11 – 13 gramov nezdravých tukov denne.

Záver

Nenasýtené tuky sú nevyhnutné pre správnu funkciu tela a môžu pomôcť zlepšiť celkové zdravie. Naopak, nasýtené a trans-mastné kyseliny môžu zvyšovať riziko rôznych problémov. Vyberajte si radšej potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky, ktoré prispievajú k lepšiemu celkovému zdraviu a pohode.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: