Zinok v tehotenstve: ako veľmi je dôležitý?

Ak ste práve otehotneli, alebo sa snažíte otehotnieť, určite si kladiete viacero otázok, ktoré súvisia so správnou výživou. Ako sa stravovať tak, aby ste mali dostatok všetkých dôležitých živín potrebných pre zdravé tehotenstvo a vývoj vášho dieťatka? O kyseline listovej, omega-3 mastných kyselinách, železe alebo horčíku, ste sa už určite veľa dočítali v časopisoch pre mamičky, alebo v rôznych článkoch a odborných diskusiách.

Medzi kľúčové živiny, na ktoré nesmieme zabúdať v bežnom živote, a predovšetkým v období tehotenstva, patrí často podceňovaný zinok. Poďme sa spolu pozrieť na to, prečo je dôležité dbať na dostatočný príjem zinku práve v období tehotenstva.

Prečo je zinok počas tehotenstva dôležitý?

Poďme si na úvod povedať niečo bližšie o tom, čo vlastne zinok je a prečo ho naše telopotrebuje na to, aby všetky vnútorné procesy v našom organizme správne fungovali.

Zinok a jeho funkcia v organizme

Zinok je stopový prvok, ktorý je dôležitý pre všetko živé, čo sa na našej planéte nachádza, pre ľudí, zvieratá, ale aj rastliny. Človek sa však jeho dôležitosťou vo výžive zaoberá len niekoľko desiatok rokov. Aj to je pravdepodobne jeden z dôvodov, prečo sa mu nevenuje dostatočná pozornosť. Zinok je životne dôležitý prvok, ovplyvňujúci množstvo biochemických aj fyziologických funkcií v našom organizme.

Je dôležitou súčasťou viac ako 300 enzýmov v ľudskom tele, ale kľúčovú úlohu zohráva aj pri:

syntéze bielkovín,
pri delení buniek,
tvorbe DNA,
správnej funkcii imunitného systému,
telesnom vývoji a raste,
reprodukčných procesoch,
neurologických procesoch,
metabolizme makro živín,
ochrane buniek (pôsobí ako antioxidant),
správnej funkcii chuťových buniek,
a ďalších dôležitých procesoch.

Je teda zrejmé, že zinok je jedným z prvkov, bez ktorých sa nezaobídeme, a na ktorý by sme sa mali viac zamerať. Zinok je dôležitý predovšetkým v tzv. kritických fázach života, určite sem patria dojčatá, deti, dospievajúci, tehotné ženy a dojčiace matky. Ďalšími rizikovými skupinami obyvateľstva, ktorým hrozí deficit zinku, sú starší ľudia, alkoholici, fajčiari, športovci, vegáni a vegetariáni.

Potreba zinku v období tehotenstva

V období tehotenstva zohráva zinok dôležitú úlohupri raste a delení buniek, tvorbe DNA, neurologických procesoch, ale aj pri všetkých procesoch spojených s reprodukciou. Dostatočná hladina zinku je mimoriadne dôležitá v období rýchleho rastu, preto sem patrí aj obdobie tehotenstva.

Štúdia, ktorá skúmala účinok suplementácie zinkom počas tehotenstva, zistila, že veľa žien v plodnom veku môže mať mierny až stredný deficit zinku. Nízka hladina zinku môže spôsobiť predčasný pôrod a môže mať tiež vplyv na predlžovanie priebehu prirodzeného pôrodu.

Výskumníci tiež sledovali a porovnávali vývoj detí a zistili, že nedostatok zinku môže ovplyvniť rast dojčiat. Autori tejto štúdie objavili malé, ale významné zníženie rizikapredčasného pôrodu v skupine žien, ktoré užívali zinok, v porovnaní s tými, ktoré užívali placebo.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) pred časom zverejnila správu o suplementácii zinku počas tehotenstva, ktorá upozorňuje na to, že zinok sa v tele neukladá, a preto je potrebné zinok dopĺňať pravidelne prostredníctvom stravy (patria sem aj doplnky stravy s obsahom zinku).

Svetová zdravotnícka organizácia tiež zdôraznila dôležitosťminerálu v mnohých biologických procesoch súvisiacich s tehotenstvom, predovšetkým však pri raste a vývoji, podpore zdravého vývoja nervového systému plodu a tiež pri správnom fungovaní imunitného systému.

Suplementácia zinku počas tehotenstva môže znížiť problémy spojené s jeho nedostatkom, ako napr.:

znížená plodnosť,
neurologické malformácie plodu,
pomalý nebo inhibovaný rast,
vrodené vývojové vady,
popôrodné krvácanie,
preeklampsia.

Ako doplniť zinok počas tehotenstva?

V období tehotenstva máme viacero možností, ako si zabezpečiť dostatočný príjem zinku. Zinok nemusíme vždy dopĺňať formou výživových doplnkov. Môžeme ho prijímať aj zo stravy. Tento spôsob si však vyžaduje, aby sme mali prehľad o potravinách a ich efektívnom začleňovaní do jedálnička, čo nemusí vyhovovať každému.

Ďalšou možnosťou je doplnok stravy s obsahom zinku, čo je veľmi jednoduchý a dostupný spôsob pre každého.

Zinok ako doplnok stravy

Na trhu je zinok dostupný v rôznych formách a podobách, ako doplnok stravy. Ktorý zinok je najlepší, ktorý má najlepšiu vstrebateľnosť a ako si vybrať ten správny zinok pre tehotné? Na trhu najčastejšie nájdeme tieto formy zinku:

Anorganická forma zinku

Sem patrí napríklad oxid zinočnatý. Anorganické formy zinku sú známe vďaka svojej nízkej cene, majú vysokú predajnosť a nájdeme ich v regáloch mnohých supermarketov. Táto forma však má veľmi nízku vstrebateľnosť, uvádza sa len približne 10 %, preto dopĺňanie zinku touto formou nie je efektívne, a nie je ani ekonomické.

Chelátové a organické formy zinku

Chelátová forma zinku obsahuje aminokyseliny a je skvelou voľbou pre svoju vysokú vstrebateľnosť, ktorá sa udáva až okolo 80 %. Aj keď tieto formy môžu byť drahšie ako formy anorganické, využiteľnosť je podstatne vyššia a v pomere ceny a využiteľnosti sa tak obidve spomínané formy vlastne nebudú veľmi odlišovať.

Štúdie naznačujú, že najlepšiu vstrebateľnosť majú tieto formy zinku:

Zinok citrát - Zinok v podobe citrátu je veľmi dobre vstrebateľný a patrí medzi najlepšie a najrozšírenejšie formy zinku. Je často používaný ako doplnok stravy na podporu imunitného systému a podporu zdravej kože.
Zinok bisglycinát - Táto forma nesie elektricky neutrálny náboj, čo znamená, že minerál už nie je v tele ďalej viazaný na iné prvky a môže byť priamo využitý. Niektoré zdroje uvádzajú, že táto forma je najefektívnejšia.
Zinok pikolinát - Táto forma zinku je tiež veľmi dobre vstrebateľná a má podobné vlastnosti ako zinok citrát. Je často používaný ako doplnok stravy na podporujúci zdravý rast a vývoj.
Zinok glukonát - Zinok vo forme glukonátu sa často používa pri podpore liečby akné a pri ďalších kožných problémoch. Často sa tiež používa ako doplnok stravy na podporu imunitného systému.

Zinok v potravinách

Zinok je ľahko dostupným prvkom, ktorý sa nachádza predovšetkým v mäse, rybách, obilninách, strukovinách a mliečnych výrobkoch. Všeobecne platí, že absorpcia zinku zo stravy s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín je vyššia, ako zo stravy bohatej na bielkoviny rastlinného pôvodu.

Významným zdrojom zinku pro vegetariánov a vegánov sú celozrnné obilniny a výrobky z nich, tempeh, tofu, strukoviny, orechy a semená, prípadne obohatené rastlinné potraviny, ako napríklad cereálie, tyčinky a pod.

Potravina	Obsah zinku v mg na 100g
pšenica jednozrnná	6,3
mäso bravčové plece	5,7
mäso bravčová krkovička	4,8
pšenica dvojzrnná	4,4
mäso bravčové stehno	3,7
mlieko sušené	3,6
pšenica ozimná	3,6
špalda	3,5
mäso bravčový bok	3,3
pohánka	2,0 – 3,0
proso	3,0
žito ozimné	2,7
jačmeň	2,5
ovos	2,5
krúpy jačmenné	2,0
chlieb pšenično-žitný	1,2
tvaroh tvrdý	0,8
múka pšeničná hrubá	0,7
mäso hovädzie stehno	0,7
tvaroh mäkký	0,6
krupica hrubá	0,6
múka pšeničná polohrubá	0,5
syry	0,4 – 3,5
mlieko acidofilné	0,3
jogurt	0,3 – 0,5
mlieko plnotučné	0,3

Tabuľka: Obsah zinku v mg na 100g

Aj keď obilniny, orechy a strukoviny obsahujú zinok, obsahujú aj antinutričné látky, ktoré bránia tomu, aby sme vstrebávali zinok v optimálnom množstve. Do tejto skupiny látok patria:

fytáty (celozrnné pečivo, s výnimkou kváskového chleba),
fosfáty (coca cola, mäso, ryby),
oxaláty (špenát, rebarbora, červená repa),
triesloviny (víno, čierny a zelený čaj).

Obsah fytátov v celozrnných obilninách môžeme znížiť napríklad namočením obilnín do vody niekoľko hodín pred ich prípravou.

Látky, ktoré pomáhajú lepšie využiť zinok:

histidín, ktorý nájdeme v mandliach, arašidoch, hovädzom a bravčovom mäse,
metionín v mandliach, tvarohu, treske, makrele, tuniakovi,
cysteín v mandliach, arašidoch, hovädzom a bravčovom mäse,
kyselina citrónová v jablkách, hruškách, bobuliach a citrusoch.

Nedostatok zinku v tehotenstve

Ako vlastne zistíme, že máme nedostatok zinku? Aké sú príznaky nedostatku tohto stopového prvku a prečo si musíme dávať na jeho nedostatok pozor? To si povieme v nasledujúcej časti článku.

Nedostatok zinku môže zapríčiniť určité kožné zmeny, ktoré spočiatku môžu pripomínať ekzém. Na koži sa často objavia malé praskliny, ktoré sa najčastejšie vyskytujú okolo úst, na rukách a u detí v oblasti pod plienkou. Tieto kožné problémy nedokáže zlepšiť použitie hydratačných krémov, balzamov, nepomáhajú ani hydratačné vody.

Osoby s nedostatkom zinku tiež môžu spozorovať:

vypadávanie vlasov,
zmeny na nechtoch,
hnačku,
častejší výskyt infekčných ochorení,
podráždenosť,
zhoršenie chuti do jedla,
impotenciu,
očné problémy,
úbytok váhy,
zdĺhavé hojenie rán.

Nedostatok zinku u detí môže spomaliť ich rast a vývoj, aj oddialiť dosiahnutie pohlavnej dospelosti.

Nedostatok zinku u matky počas tehotenstva úzko súvisí s nepriaznivými účinkami na vývoj dieťaťa a existujú údaje, ktoré poukazujú na fakt, že mierny až stredný nedostatok zinku je dnes častým javom, predovšetkým v rozvojových krajinách. Niektoré dáta však naznačujú, že suplemenácia zinku v tehotenstve má pozitívny vplyv na imunitný stavnovorodenca a znižuje náchylnosť dojčiat na infekčné ochorenia. Existujú tiež predbežné dôkazy, že suplementácia zinkom môže zabrániť vrodenému rázštepu pery alebo podnebia.

Koľko zinku užívať počas tehotenstva?

„Môžem užívať zinok v tehotenstve? Ak áno, koľko ho mám brať?” Aj tieto otázky vás určite zaujímajú, a my vám na ne teraz odpovieme.

Suplementácia zinku je počas tehotenstva úplne bezpečná, ak dodržíte odporúčané dennédávkovanie. Súčasné odporúčania, vzhľadom na príjem zinku zo stravy, uvádzajú že tehotné ženy by mali prijať cca 11 až 13 mg zinku denne.

V porovnaní s odporúčaným množstvom pre bežnú dospelú ženu, ktoré je 8 mg zinku denne, to nie je až taký zásadný rozdiel, preto nie je ťažké si dostatok zinku zabezpečiť. Nižšie uvádzame tabuľku, s ohľadom na možné štádiá života ženy.

Upozornenie: Vyššie dávky zinku môžu byť za určitých okolností prospešné, prevažne v prípade ochorení ako je chrípka či prechladnutie, ale vyššie ako v tabuľke odporúčané denné dávky je VŽDY potrebné konzultovať s lekárom, obzvlášť počas tehotenstva.

Období a věk	Doporučená denní dávka zinku
Tehotné ženy mladšie ako 18 rokov	13 mg
Tehotné ženy staršie ako 18 rokov	12 mg
Dojčiace ženy mladšie ako 18 rokov	14 mg
Dojčiace ženy staršie ako 18 rokov	13 mg
Ženy mladšie ako 18 rokov	9 mg
Ženy staršie ako 18 rokov	8 mg

Tabuľka: Dávkovanie zinku u žien

Okrem toho je dôležité, aby ženydbali o svoju výživu aj po pôrode, pretože dojčenie tiež môže ovplyvniť stav zinku v organizme a vyčerpávať jeho normálnu hladinu. Počas dojčenia je potreba zinku dokonca ešte o niečo vyššia, ako počas tehotenstva (pozri tabuľku vyššie).

Koľko zinku je už priveľa? Môžem sa zinkom predávkovať?

Ak sa rozhodnete prijímať zinok len zo stravy, je v podstate nereálne , aby ste sa zinkom predávkovali, pretože potraviny, ktoré ho obsahujú, nekonzumujeme v bežnom živote v mnohonásobne väčšom množstve, ako sme zvyknutí.

Ak užívame počas tehotenstva tablety s obsahom zinku, mali by sme skontrolovať všetky doplnky stravy, ktoré berieme (to platí hlavne v prípade užívania vitamínových a minerálnych komplexov), aby sme mali prehľad o tom,koľkozinku spolu denne prijímame.

Denná dávka by nemala prekročiť 25 mg, po prekročení tejto dennej dávky môžeme už po niekoľkých dňoch zaznamenať mierne príznaky nadmerného príjmu zinku. Príliš vysoké dávky zinku môžu byť pre tehotné ženy (rovnako ako aj pre ostatných ľudí) škodlivé.

Príznaky predávkovania zinkom sa môžu prejaviť ako:

nevoľnosť,
zvracanie,
bolesť žalúdka,
hnačka,
bolesti hlavy.

Ak vysoké dávky zinku užívame dlhodobo, môže to spôsobiť chronickú toxicitu zinku, ktorá má za následok nízke hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou („dobrého“ cholesterolu), zníženú imunitu, nedostatok medi, nadbytok zinku tiež bráni vstrebávaniu železa, čo spôsobuje anémiu.

Záver

V tomto článku sme si ujasnili, prečo sa zinok zaraďuje počas tehotenstva medzi kľúčovéprvky, ktorým je potrebné venovať zvýšenú pozornosť. Už vieme, že máme na výber medzi zameraním sa na potraviny, ktoré sú bohaté na zinok, alebo môžeme zinok prijímať z výživových doplnkov. Venovali sme sa aj formám zinku, ktoré sú pri jeho suplementácii najefektívnejšie, uviedli sme odporúčané denné dávkovanie aj dávku, ktorú by sme nemali prekročiť.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, vegánka, certifikovaná poradkyňa v oblasti rastlinnej stravy, so zameraním na deti, tehotné ženy a dojčiace matky

Zdroje: