Kyselina listová v tehotenstve: koľko a ako dlho užívať?

Prečo nemáme zabúdať pri plánovaní tehotenstva na kyselinu listovú? Prečo je nenahraditeľná, a prečo často nie je jej dopĺňanie stravou dostatočné? V tomto článku sa dozviete o kyseline listovej všetko podstatné a poradíme vám aj pri výbere výživových doplnkov.

Kyselina listová a jej dôležitosť v tehotenstve

Tehotenstvo je obdobie v živote ženy, ktoré má špecifické požiadavky na výživu. Každá nastávajúca mamička sa zaoberá otázkou, či dodáva svojmu telu všetky potrebné živiny, medzi ktoré patrí aj odborníkmi veľmi odporúčaná kyselina listová.

Kyselina listová je syntetický vitamín B9, ktorý si naše telo premieňa na aktívnu verziu, tzv. metylfolát.

Užívanie vitamínu B9 je najčastejšie spájané s tehotenstvom a jeho plánovaním, z dôvodu prevencie pred vývojovými vadami dieťatka.

Okrem toho je kyselina listová nevyhnutná pre syntézu DNA a RNA, správnu funkciu srdca a obehovej sústavy, tvorbu červených krviniek, plodnosť u mužov (ovplyvňuje počet aj kvalitu spermií) a jej nedostatok má vplyv aj na vypadávanie a predčasné šedivenie vlasov.

Koľko kyseliny listovej v tehotenstve je potrebné denne prijať? Bežne naše telo denne potrebuje okolo 400 mcg vitamínu B9. V tehotenstve sa dávka kyseliny listovej zvyšuje 600 mcg až 800 mcg denne.

Pozor! V tehotenstve netreba zabúdať ani na stúpajúce nároky na spotrebu železa a Omega 3 mastných kyselín.

Účinky a význam kyseliny listovej pred tehotenstvom a počas tehotenstva

Ako sme už spomenuli, kyselina listová je nenahraditeľná pre správny vývoj plodu, podporuje jeho rast. Dostatočná hladina znižuje riziko vrodených vád, predovšetkým nervového systému.

Kyselina listová je ale dôležitá aj pred samotným počatím. Nedostatok tohto vitamínu môže viesť k neschopnosti otehotnieť, zvyšuje tiež riziko potratu (odtrhnutie placenty).

Naopak, nadbytok kyseliny listovej môže (nielen) tehotným ženám spôsobovať žalúdočné problémy, podráždenie centrálneho nervového systému, čo sa môže prejavovať podráždenosťou, poruchami spánku a iné.

Dostatočný príjem kyseliny listovej znižuje až o 70% riziko rázštepu neurálnej trubice a o 70% riziko potratu (predovšetkým spontánneho potratu v 1. trimestri tehotenstva).

Kedy začať s navýšením príjmu kyseliny listovej

Stačí začať v momente, keď zistíte, že ste tehotná? Nie. Ideálne je zvýšiť denný príjem kyseliny listovej minimálne 3 mesiace pred plánovaným otehotnením, niektoré zdroje dokonca uvádzajú navýšenie až rok vopred.

Dostatočným príjmom nielen u žien, ale rovnako aj u mužov, môžeme zvýšiť pravdepodobnosť otehotnenia - u mužov bude podporená kvalita spermií (je dôležitý aj dostatočný príjem zinku), u žien pravidelnosť ovulácie.

Aké sú typické príznaky nedostatku kyseliny listovej sa dozviete v našom staršom článku TU.

Ako doplniť kyselinu listovú počas tehotenstva?

Kyselinu listovú môžeme telu doplniť stravou alebo pomocou kvalitných výživových doplnkov. V prvom rade sa, samozrejme, snažíme telu dodať všetko potrebné priamo – stravou. Je však dôležité povedať, že v prípade kyseliny listovej počas tehotenstva to nemusí byť také jednoduché.

Bežne človek potrebuje za deň okolo 400 mcg vitamínu B9, v tehotenstve táto hodnota narastá na 600 – 800 mcg. V prvom trimestri je vyššia, v druhom stačí okolo 600 mcg. Ako horný bezpečný limit sa uvádza hodnota 1000 mcg.

800 mcg znamená zjesť denne (ideálne v surovom stave) lisovanú šťavu z 1 väčšieho pomaranča, 1 cvikly a 50 g listovej zeleniny, k tomu 100 g naklíčenej šošovice, 100 g orechov a celé avokádo. Nie je to nereálne, ale tiež to nie je úplne jednoduché, však?

Stravou zvyčajne prijmeme len okolo 250 mcg denne, čo nie je dostatočná hodnota ani mimo tehotenstva, a už vôbec nie počas neho.

Problémom je aj to, že kyselina listová je pomerne citlivá a jej množstvo v potravinách znižuje tepelné spracovanie (až o 95 %), skladovanie (čím dlhšie skladujeme, o to menej kyseliny listovej v potravine máme) aj kyslé prostredie.

Nemali by sme zabúdať ani na fakt, že veľa tehotných žien v prvom trimestri trpí nevoľnosťami a nechutenstvom, preto môže byť snaha o dopĺňanie vitamínov a minerálov stravou znemožnená touto zdravotnou indispozíciou.

Riešením môže byť konzumácia čerstvých štiav z listovej zeleniny, znalosť potravinových zdrojov, veľký dôraz na zastúpenie v strave, alebo suplementácia pomocou kvalitných výživových doplnkov.

Ako si vybrať kvalitný výživový doplnok s kyselinou listovou?

Kvalitné výživové doplnky dosahujú takmer 100% vstrebateľnosť. Ich výhodou je aj to, že celú dennú dávku máme v jednej tabletke, dopĺňať ju tak dokážu aj tehotné, ktorých tehotenstvo sprevádzajú nevoľnosti.

Pri kyseline listovej je najdôležitejšia jej forma. Najčastejšie sa stretávame s folátom čimetylfolátom. Aký je medzi nimi rozdiel? Folát je neaktívna forma, ktorú si naše telo musí samo premeniť na formu aktívnu, metylfolát je už aktívnou formou. Viac o rozdieloch týchto foriem sa dočítate v našom staršom článku TU.

Naše telo je mimoriadne šikovné a dokáže toho veľa, teda aj premeniť neaktívnu formu na aktívnu, ale pozor, vďaka génovej mutácii táto schopnosť chýba až 40 % populácie, čo nie je práve málo.

Preto odporúčame kupovať aktívny metylfolát (nájdeme ho tiež pod označením L-metylfolát, quatrefolic), pri ktorom máme istotu vysokej vstrebateľnosti.

Aký variant výživového doplnku zvoliť?

Je lepšia tableta, kapsula, prášok či tekutá forma vitamínu?

Prípravky kyseliny listovej sa v tomto odlišujú, ale nemôžeme povedať, že by jedna forma bola lepšia ako druhá. Preto si vyberajte podľa toho, čo vám vyhovuje najlepšie. Ak máte problémy s prehĺtaním, môže byť pre vás vhodnou voľbou kyselina listová v tekutej forme, či už v spreji, alebo kvapkách.

Čo však počas tehotenstva stojí za úvahu je, či budete užívať kyselinu listovou samostatně alebo v kombinácii s inými vitamínmi a minerálmi pre tehotné.

Ak je vaša strava dostatočne pestrá, netrpíte nevoľnosťou a cítite sa výborne, vyberte si čistú kyselinu listovú. Ak však máte akékoľvek pochybnosti o zložení vášho jedálnička, ďalšími doplnkami pre tehotné nič nepokazíte, práve naopak, budete si istá, že prijímate vyvážený pomer vitamínov a minerálov.

Kyselinu listovú užívajte najlepšie s jedlom a nezabúdajte (najmä ak sa stravujete vegánsky) na dostatočný príjem vitamínu B12, pretože tieto dva vitamíny na seba pôsobia synergicky. Nedostatok jedného môže ovplyvniť druhý.

Pozor! Nie každý výživový doplnok obsahujúci kyselinu listovú je vhodný pre tehotné ženy. Predovšetkým pri multivitamínoch vyberajte tie, ktoré sú označené akovhodné pre tehotné. Ostatné produkty tiež môžu mať dostatok kyseliny listovej, ale môžu obsahovať nepomer iných vitamínov a minerálov, ktoré je v tehotenstve potrebné užívať so zvýšenou opatrnosťou, napríklad vitamín A.

Ako obohatiť jedálniček o kyselinu listovú v tehotenstve?

Pridajte ku každému jedlu čerstvú zeleninu, konzumujte pravidelne čerstvé lisované šťavy (skvelou kombináciou je cvikla s pomarančom a jablkom). Nezabúdajte ani na oriešky a semienka. Jedálniček môžete obohatiť aj naklíčenými strukovinami (napr. mungo fazuľky).

Žiaľ, ďalšou nevýhodou kyseliny listovej je aj jej pomerne nízka vstrebateľnosť z potravín, približne len 50 % (pri predpoklade čerstvosti).

Aké sú najlepšie potravinové zdroje kyseliny listovej?

Listová zelenina, hlúbová zelenina, koreňová zelenina, špargľa, jahody, pomaranč, maliny, datle, orechy, celozrnné obilniny, droždie, strukoviny. Z nerastlinných zdrojov sú to napríklad pečeň, vnútornosti a vajcia.

Napriek tomu, že napríklad strukoviny majú vysoký obsah kyseliny listovej, ako sme už spomenuli, tepelnou úpravou sa kyselina listová v potravinách ničí. Preto nemôžeme tieto potraviny, ktoré konzumujeme tepelne upravené, považovať za spoľahlivý a dostatočný zdroj.

Strukoviny ako také však do stravy, pokiaľ vám to neprekáža, rozhodne zaraďte. Sú pre naše zdravie veľmi prospešné.

Vedeli ste? Dennú dávku kyseliny listovej nám poskytne napríklad konzumácia 130 g surovej cvikle (v podobe lisovanej šťavy), 1 avokádo a 50 g čerstvých špenátových listov.

Záver

Kyselina listová a tehotenstvo sú dva pojmy, ktoré k sebe bezpochyby patria. Správny príjem kyseliny listovej je nevyhnutný k otehotneniu, pre zdravý priebeh tehotenstva a vývoj bábätka. Aj napriek tomu, že sa dá dostatočne doplniť stravou, je dobré poznať špecifiká tohto vitamínu a v prípade pochybností vedieť, ktoré doplnky stravy nám plnohodnotne doplnia niektoré výživové nedostatky.

Autor článku:

Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyňa so zameraním na vegánstvo, výživu detí a potravinové intolerancie

Zdroje: