Účinky elektrolytov

Čo sú to elektrolyty a ako ovplyvňujú každodenné zdravie? Aké tajomstvá sa skrývajú za ich rovnováhou v tele? Posvietili sme si na ich účinky.

Čo sú elektrolyty?

Elektrolyty sú chemické látky, ktoré sa v tele vyskytujú vo forme iónov. Pomáhajú regulovať rovnováhu tekutín, prenášajú nervové impulzy, podporujú svalové kontrakcie, funkciu srdca a udržiavajú acidobázickú rovnováhu (pH) organizmu. Patria sem iónové formy minerálov, ako sú sodík, draslík, vápnik, horčík, chlorid, fosfor, ale aj ión bikarbonát. Tieto látky sa nachádzajú v bunkách, tkanivách a telových tekutinách, ako krv, lymfa, moč a pot. Ich správna rovnováha je kľúčová pre zdravie a správne fungovanie organizmu.

Elektrolyty vs. minerály

Rozdiel spočíva v tom, že elektrolyty sú ionizované formy niektorých minerálov, ktoré v roztoku vedú elektrický prúd. Minerály sú chemické prvky, ktoré sa v tele nachádzajú v rôznych formách, pričom niektoré z nich fungujú ako elektrolyty, zatiaľ čo iné nie. Tieto chemické prvky zohrávajú dôležitú úlohu v mnohých biologických procesoch.

Medzi najvýznamnejšie účinky patria:

vyrovnávajú objem vody v tele,
podieľajú sa na rovnováhe pH organizmu,
transportujú živiny do buniek,
odstraňujú odpadové látky z buniek,
podporujú funkciu svalov a nervov,
udržiavajú normálne hodnoty krvného tlaku,
podporujú zdravie kostí a zubov.

Vyrovnávajú objem vody v tele

Sú dôležité pre udržanie správnej hladiny tekutín v tele. Ich transport zabezpečuje osmóza. Je to proces, pri ktorom sa voda presúva z oblasti s nižšou koncentráciou elektrolytov do oblasti s ich vyššou koncentráciou, aby sa udržala rovnováha tekutín.

Podieľajú sa na rovnováhe pH

Zohrávajú kľúčovú úlohu aj pri regulácii pH v tele. Ide o mieru rovnováhy medzi kyselinami a zásadami, ktorá by sa v zdravom organizme mala pohybovať medzi 7,35 – 7,45. Pomáhajú vyrovnávať ich množstvo v krvi, čím zabezpečujú pH neutralitu organizmu.

Transportujú živiny do buniek

Elektrolyty sú kľúčové pri transporte živín, pretože umožňujú vstrebávanie týchto látok z tenkého čreva do krvného obehu. Tiež pomáhajú regulovať osmotický tlak, čo zabezpečuje, že voda a živiny môžu efektívne prechádzať cez bunkové membrány a dostať sa tam, kde sú potrebné.

Odstraňujú odpadové látky z buniek

Ďalej sa podieľajú aj na odstraňovaní odpadových látok, ktoré vznikajú pri metabolizme, tým že ich transportujú von z buniek. Týmto spôsobom sa odpadové látky dostanú do extracelulárnej (mimobunkovej) tekutiny, kde môžu byť vylúčené z tela.

Podporujú funkciu svalov a nervov

Elektrolyty pomáhajú udržiavať rovnaké množstvo kladne a záporne nabitých častíc v okolí aj vo vnútri buniek. Tieto nabité častice umožňujú vytvárať elektrické signály, ktoré sú nevyhnutné na komunikáciu medzi nervovými bunkami a na kontrakciu (sťahovanie) svalov.

Udržiavajú normálne hodnoty krvného tlaku

Významnú úlohu zohrávajú aj pri regulácii krvného tlaku. Niektoré z nich môžu spôsobiť zadržiavanie vody v tele, čo zvyšuje objem krvi a následne aj krvný tlak, čo je prospešné, keď je tlak nízky, ako napríklad pri dehydratácii. V takýchto prípadoch zadržiavanie vody pomáha zabezpečiť, aby sa krv dostala do všetkých častí tela a aby tkanivá mali dostatok kyslíka. Na druhej strane, teda ak je tlak vysoký, zvýšenie objemu krvi môže spôsobiť ešte väčší tlak na cievy, čo je nezdravé a môže viesť k rozvoju kardiovaskulárnych ochorení. Preto je dôležité, aby telo udržiavalo správnu rovnováhu elektrolytov, aby sa predišlo problémom s krvným tlakom.

Podporujú zdravie kostí a zubov

Elektrolyty sa podieľajú na ich mineralizácii, čo je proces, pri ktorom sa minerály ukladajú do tkanív. Tento proces pomáha posilňovať a spevňovať štruktúru kostí a zubov, čo zvyšuje odolnosť voči poškodeniu a zlomeninám.

Čo patrí medzi elektrolyty?

sodík,
draslík,
vápnik,
horčík,
chlorid,
fosfor,
bikarbonát.

Sodík

Sodík je kladne nabitý ión (katión), ktorý pomáha udržiavať správny objem tekutín v tele a tiež regulovať elektrické signály v bunkách. Zabezpečuje správny prenos nervových signálov, podporuje svalové kontrakcie, vrátane srdcového svalu. Prispieva tiež k udržiavaniu stabilnej hodnoty pH v organizme a podieľa sa na transporte živín do buniek.

V obličkách dochádza k jeho reabsorpcii (spätnému vstrebávaniu), aby si telo udržalo správnu rovnováhu tekutín a elektrolytov. Tento proces je ovládaný hormónom aldosterónom, ktorý ovplyvňuje reguláciu vody a solí v organizme.

Draslík

Ide o kladne nabitý ión (katión), ktorý sa nachádza hlavne vo vnútri buniek. Rovnováhu medzi ním a sodíkom pomáha udržiavať tzv. sodno-draselná pumpa. Je to mechanizmus bunky, ktorý transportuje sodík von z buniek a draslík do buniek, aby udržiaval rovnováhu elektrolytov. Keď sa draslík dostane do buniek, vytvára elektrický potenciál, ktorý je nevyhnutný pre prenos nervových impulzov. Aj jeho sekréciu reguluje hormón aldosterón, ktorý zabezpečuje fyziologickú rovnováhu solí a vody v organizme.

Vápnik

Pomáha budovať silné kosti a zuby. Nesie kladný elektrický náboj, čize ide takisto o kladne nabitý ión (katión). Zúčastňuje sa svalových kontrakcií, takže je nevyhnutný pre pohyb. Vápnik je tiež potrebný na zrážanie krvi, čo zabraňuje nadmernému krvácaniu. Jeho hladinu v tele regulujú hormóny parathormón a kalcitonín. Tieto pracujú spoločne, čím zabezpečujú rovnováhu hladiny vápnika v tele.

Horčík

Je to intracelulárny (vnútrobunkový) kladne nabitý ión (katión) a zohráva kľúčovú úlohu v metabolizme adenozíntrifosfátu (ATP), čo je hlavná molekula, ktorá dodáva bunkám energiu. Horčík je tiež nevyhnutný pre správne fungovanie svalov. Pri ich kontrakciách napomáha spätnému vychytávaniu vápnika, čím zabezpečuje relaxáciu svalov a minimalizuje riziko vzniku kŕčov. Okrem toho podporuje činnosť mozgu tým, že uvoľňuje neurotransmitery (chemické látky, ktorá prenáša signály medzi nervovými bunkami) ako serotonín, dopamín a acetylcholín.

Chlorid

V tele sa nachádza vo forme záporne nabitého iónu (aniónu). Vyskytuje sa prevažne v krvi a lymfe. Je dôležitý pre udržanie správnej rovnováhy tekutín a elektrolytov v tele. Jeho hladina je v krvi regulovaná obličkami. U chloridu, ktorý sa dostane do obličiek, dochádza k reabsorpcii (spätnému vstrebávaniu) do tela.

Fosfor

Uvádza sa, že až 85 % fosforu tvorí štruktúru kostí a zubov, kde sa nachádza vo forme hydroxyapatitu. Zvyšných 15 % sa nachádza v mäkkých tkanivách. V tele sa nachádza vo forme negatívne nabitého iónu (aniónu) a je dôležitý pre metabolizmus, pretože je súčasťou ATP, základnej molekuly, ktorá je zdrojom energie pre bunky. Nadbytočný fosfor je vylučovaný obličkami.

Bikarbonát

Bikarbonát, známy aj ako hydrogenuhličitan, je anión, ktorý sa vzniká z kyseliny uhličitej. Pôsobí ako dôležitý elektrolyt, ktorý je vo forme záporne nabitého iónu (aniónu). Pomáha udržiavať acidobázickú rovnováhu (stav, ktorý zabezpečuje, že pH v tele zostáva v normálnom rozmedzí) tým, že neutralizuje kyseliny a prispieva k regulácii pH krvi. Táto rovnováha je nevyhnutná pre správne fungovanie buniek a orgánov. V procese filtrácie krvi, dochádza k jeho spätnému vstrebávaniu.

Aké hodnoty sú v norme?

Rovnováhu elektrolytov v organizme znamenajú tieto hodnoty:

Elektrolyt	Hodnota u dospelých
sodík	136,5 – 145 mmol/l
draslík	3,76 – 5,5 mmol/l
vápnik	8,8 – 10,7 mg/dl
horčík	1,46 – 2,68 mg/dl
chlorid	96 – 106 mmol/l
fosfor	3,4 – 4,5 mg/dl
bikarbonát	23 – 30 mmol/l

Zdroj tabuľky: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/

Odkiaľ ich získavame?

Získavať by sme ich mali predovšetkým zo stravy. Ich bohatými zdrojmi sú ovocie a zelenina, morské plody, či rastlinné alternatívy mliečnych výrobkov. Obsahujú ich aj minerálne vody a izotonické nápoje (napr. kokosová voda).

Nerovnováha elektrolytov

Narušiť ich normálnu rovnováhu môžu:

potenie (pri potení stratíte 2 % – 6 % svojej telesnej hmotnosti),
vracanie,
nevyvážená strava,
nedostatočný pitný režim,
chronické ochorenia dýchacích ciest,
metabolické ochorenie – alkalóza (stav, keď má telo príliš vysokú hladinu alkalických /zásaditých látok, čo vedie k zvýšeniu pH v krvi)
chronické ochorenie obličiek,
popáleniny,
lieky – laxatíva, steroidy.

Ako sa prejavuje?

Keďže elektrolyty sú dôležité látky pre správne fungovanie organizmu, ich nerovnováha, resp. zvýšenie alebo zníženie je viditeľné. Medzi príznaky ich nerovnováhy patria:

extrémna únava,
bolesť hlavy,
svalové kŕče,
závraty,
zmeny v srdcovej frekvencii,
zápcha alebo hnačka,
vracanie,
dehydratácia,
zmätenosť.

Diagnostika

Nerovnováha elektrolytov v tele sa zisťuje prostredníctvom krvného testu, ktorý meria hladiny všetkých siedmich elektrolytov. Vo všeobecnosti sa tento test nemusí vykonávať nalačno. Vo výsledkoch sa zobrazí hladina elektrolytov v krvi a ak sa bude líšiť od normálnej hodnoty, signalizuje ich nerovnováhu. Optimálne hodnoty elektrolytov v organizme nájdete v tabuľke vyššie.

Okrem krvného testu môže lekár vykonať aj analýzu moču, aby zistil, ako sa tieto látky vylučujú z tela.

Kto potrebuje doplniť elektrolyty?

Zatiaľ čo väčšina ľudí ich môže v dostatočnom množstve získavať prostredníctvom zdravej stravy, u niektorých si vyžadujú vyšší príjem. Medzi nich patria:

Fyzicky pracujúci ľudia

Tí strácajú elektrolyty potením, čo môže viesť k nerovnováhe elektrolytov v tele. Ich dopĺňanie umožňuje udržať optimálny výkon a zdravie počas náročnej fyzickej aktivity.

Športovci

Ľudia, ktorí sa intenzívne venujú cvičeniu, pri potení vylučujú aj elektrolyty, čo môže narušiť rovnováhu tekutín v tele. Ich doplnenie počas alebo po cvičení môže udržať energiu a optimalizovať regeneráciu po fyzickej námahe.

Ľudia trpiaci hyperhidrózou

Ide o stav, pri ktorom sa človek nadmerne potí, a to aj v situáciách, kedy by sa potenie vyskytovať nemalo, ako napríklad pri pokojových aktivitách. Pri potení sa z tela vylučuje veľké množstvo elektrolytov, preto ich je potrebné dopĺňať.

Dehydrované osoby

Dehydratácia môže byť spôsobená minimálnym príjmom tekutín či vracaním. V týchto stavoch je zvlášť dôležité elektrolyty prijímať, aby sa predišlo ďalším vážnym zdravotným komplikáciám.

Ľudia s dlhodobými zdravotnými problémami

Elektrolyty by mali dopĺňať aj ľudia, ktorí trpia chronickým ochorením obličiek, dýchacích ciest, cukrovkou či hormonálnymi poruchami. Ich dostatočný príjem je dôležitý na obnovenie rovnováhy tekutín a zabezpečenie správnej funkcie svalov a nervov.

Ľudia, ktorí užívajú lieky

Kortikosteroidy, diuretiká, laxatíva a antibiotiká môžu narušiť hladinu elektrolytov. Ak užívate niektoré z týchto liekov, mali by ste dbať na dostatočný príjem týchto dôležitých látok. O tom, aké látky presne doplniť sa však vždy poraďte s lekárom, keďže napríklad diuretiká sa používajú aj pri znížení nadbytku konkrétneho minerálu v organizme.

Kedy doplniť minerály a kedy elektrolyty?

Pri hodnotení potreby doplnenia minerálov alebo elektrolytov je dôležité zohľadniť aj úroveň fyzickej aktivity a celkový zdravotný stav.

Doplnenie minerálov je lepšie v prípadoch, keď je strava chudobná na určité živiny alebo pri zdravotných problémoch, ktoré ovplyvňujú ich absorpciu. Minerály by ste tiež mali dopĺňať počas tehotenstva a v obdobiach zvýšeného stresu.

Doplnenie elektrolytov je najčastejšie potrebné po intenzívnej fyzickej aktivite alebo pri zdravotných stavoch, ktoré spôsobujú nadmerné straty tekutín.

Ako doplniť elektrolyty?

Potreba elektrolytov závisí od úrovne fyzickej aktivity a stravovacích návykov. Ich hladina v tele je taktiež ovplyvnená zdravotným stavom a vonkajšími podmienkami, ako sú teplota a vlhkosť, ktoré zvyšujú ich stratu potením.

Strava

V ideálnom prípade je možné doplniť ich konzumáciou potravín, v ktorých sú hojne zastúpené, ako sú:

avokádo,
banán,
pomaranč,
mandle
špenát,
brokolica,
zemiaky,
červený melón,
citrón,
losos,
tuniak,
mušle,
slnečnicové semienka,
tekvicové semienka,
tofu,
quinoa,
tekvica,
olivy,
kokosová voda,
sójové mlieko.

Výživové doplnky

Ak ich neviete prijať len v strave, môžete ich doplniť výživovými doplnkami. Na trhu nájdete napríklad športové iontové nápoje alebo elektrolytické koncentráty, ktoré sú navrhnuté na rýchlu obnovu stratených elektrolytov po intenzívnej fyzickej aktivite.

Napríklad koncentrát určený na prípravu iontového nápoja obsahuje aktívne formy niektorých minerálov a je vhodný pre športovcov, ktorí potrebujú zvýšiť svoj fyzický výkon. Tiež môže byť skvelým pomocníkom pre pracujúcich ľudí a študentov, ktorí chcú podporiť koncentráciu. Navyše, jeho zloženie je vhodné pre vegetariánov a vegánov. Alternatívou môže byť aj multivitamínový drink s obsahom niektorých elektrolytov, ktorý je vhodný pri zvýšenej fyzickej námahe.

Záver

Elektrolyty sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela a ich dostatočný príjem je kľúčový pre udržanie energie, hydratácie a celkového zdravia. Venujte pozornosť svojmu telu a jeho potrebám a keď sa cítite unavení alebo vyčerpaní, zvážte doplnenie elektrolytov.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: