Ako správne užívať vitamín C? + odporúčaná denná dávka

Vitamín C je jednou z najdôležitejších živín, ktoré potrebujeme na udržanie svojho zdravia. Jeho prítomnosť v strave je nevyhnutná pre správne fungovanie organizmu. Tento vitamín pôsobí ako silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi a taktiež podporuje imunitný systém. Jeho nedostatok sa môže prejaviť únavou, svalovou slabosťou, bolesťou kĺbov a svalov, krvácaním ďasien a zvýšenou náchylnosťou k infekčným ochoreniam.

V našom článku sa zameriame na odporúčané dávky pre rôzne vekové kategórie, spôsoby jeho užívania, horné hranice dávkovania a povieme si, aká forma vitamínu C je najlepšievstrebateľná.

Ak vás zaujíma viac o vitamíne C všeobecne, odporúčam vám prečítať si tento článok.

Kde hľadať vitamín C? Potraviny či doplnky stravy?

Kedy je vhodnejšie sa zamerať na vitamín C z potravín a kedy z doplnkov stravy? Vitamín C sme schopní si v dostatočnej miere zaobstarať aj zo stravy, za predpokladu, že denne konzumujeme dostatok čerstvého ovocia a zeleniny.Suplementácia tak nie jevyložene nutná.

Ideálnym spôsobom, ako získať vitamín C, je vyberať si jedlo bohaté na čerstvé ovocie azeleninu. Tieto potraviny obsahujú nielen vitamín C, ale aj ďalšie dôležité vitamíny, minerálya vlákninu pre naše celkové zdravie. Avšak, v niektorých prípadoch môže byť ťažké získať dostatočné množstvo vitamínu C iba zo stravy.

Kedy je vhodné užívať vitamín C formou doplnkov stravy?

Hoci je vždy najlepšie zvoliť prísun vitamínu C v jeho prirodzenej forme, z celistvých rastlinných potravín, sú situácie, keď je vhodné zvoliť doplnok stravy s obsahom tohto vitamínu. V nasledujúcich prípadoch môžu doplnky stravy poslúžiť ako vhodná alternatíva čerstvých potravín na zabezpečenie potrebného množstva vitamínu C.

1. Nedostatočný príjem vitamínu C zo stravy 

Ak nemáte dostatočný prístup k čerstvým potravinám bohatým na vitamín C, alebo vám vaša strava nedokáže zaistiť potrebné množstvo vitamínu C, môže byť vhodné dopĺňať ho prostredníctvom výživových doplnkov.

2. Zvýšené potreby príjmu vitamínu C

V niektorých situáciách môže byť vaša potreba vitamínu C zvýšená. Môže to byť napríklad počas ochorenia, v období rekonvalescencie po chorobe, po intenzívnej fyzickej aktivite, v období stresu, v tehotenstve a počas dojčenia. Zvýšenú potrebu vitamínu C majú napríklad aj fajčiari, pretože nikotín znižuje hladinu vitamínu C v tele.

3. Znížená absorpcia vitamínu C

U niektorých ľudí môže byť obmedzená schopnosť absorpcie vitamínu C z potravy z rôznych dôvodov, ako sú napríklad tráviace problémy alebo črevné ochorenia (v týchto prípadoch má telo obmedzené schopnosti vstrebávania živín). V takýchto situáciách môže byť vhodné doplnenie vitamínu C prostredníctvom takých doplnkov stravy, ktoré obsahujú ľahko vstrebateľné formy tohto vitamínu.

4. Cestovanie a mimoriadne podmienky

Ak ste napríklad na cestách alebo sa nachádzate v prostredí s obmedzeným prístupomkčerstvým potravinám, napríklad počas dlhodobého pobytu v nemocnici, doplnky vitamínu C vám môžu poslúžiť ako praktická alternatíva.

Vitamín C v potravinách

Medzi potraviny s najvyšším obsahom vitamínu C patria šípky, acerola, čierne ríbezle alebonapríklad rakytník. Možno by ste na prvých priečkach čakali citrusy, ale hoci si s nimi vitamín C najčastejšie spájame, je veľa druhov zeleniny a ovocia, ktoré ich obsahom vitamínu C predbehnú. Okrem už spomínaných potravín sú to napríklad aj papriky, petržlenová vňať, kivi, jahody, brokolica, pažítka, ružičkový kel alebo napríklad žihľava.

Vitamín C počas ochorení a ako prevencia ich vzniku

Vitamín C je často spájaný s imunitou a podporou liečby v období zvýšenej chorobnosti. Veľa ľudí ho berie ako súčasť liečby v priebehu choroby, ale aj ako prevenciu viacerých ochorení.

Pri ochoreniach, ako sú prechladnutie alebo chrípka, niektoré štúdie naznačujú, že vyššie dávkyvitamínu C môžu skrátiť dobu trvaniapríznakov a znížiť ich závažnosť.

Je však potrebné vedieť, že efektivita užívania vitamínu C je u každého človeka trochu odlišná. Štúdie naznačujú, že pravidelný príjem vitamínu C môže pomôcť posilniť imunitný systém a znížiť riziko infekcií, obzvlášť u osôb s oslabenou imunitou. Vitamín C pôsobí ako antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením, spôsobeným voľnými radikálmi.

Je tiež potrebné brať do úvahy fakt, že vitamín C nie je univerzálnym riešenímv prevenciivšetkých ochorení, ale mali by sme ho brať ako súčasť celkového zdravého spôsobu života a zdravých návykov. Pokiaľ si nie ste istí ohľadom užívania vitamínu C počas choroby alebo preventívne, je najlepšie sa poradiť so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, ktorý vám poskytne konkrétne odporúčania na základe vášho zdravotného stavu a individuálnych potrieb.

Ako správne užívať vitamín C a aké je vhodné jeho dávkovanie?

Poďme sa teraz pozrieť na odporúčané dávkovanievitamínu C v jednotlivých vekových kategóriách a u ľudí so zvýšenou potrebou vitamínu C. Samotná potreba vitamínu C závisí od veku, aj konkrétnej etapy života. Zvýšené nároky na vitamín C má telo najmä:

• v období rastu a dospievania,
• v tehotenstve,
• pri liečbe zranení, infekcii,
• v chrípkovom období,
• pri prechladnutí,
• pri akútnom respiračnom ochorení,
• pri onkologických ochoreniach,
• pri anémii, zvýšenej únave
• a ďalších.

Zvýšený príjem vitamínu C je tiež odporúčaný seniorom, fajčiarom a športovcom.

Vitamín C u dospelých osôb

Odporúčaná denná dávka pre dospelého muža sa pohybuje v rozmedzí medzi 100 až 130 mg v závislosti od veku a miery fyzickej aktivity. Všeobecne platí, že čím namáhavejšej činnostisa muž venuje, tým viac vitamínu C potrebuje.

Pre ženy sa odporúčaná denná dávka vitamínu C pohybuje medzi 100 až 120 mg, opäť v závislosti od veku a miery fyzickej aktivity. U žien je potrebné brať do úvahy obdobie tehotenstva a dojčenia, kedy sú nároky tela na vitamín C zvýšené.

Zvýšenú potrebu vitamínu C majú aj fajčiari, pretože fajčenie ovplyvňuje hladinu vitamínuC v tele, aj jeho vstrebávanie. Všeobecne sa odporúča pridať cca 35mg vitamínu C k odporúčanej dennej dávke, pokiaľ fajčíte.

Vitamín C u tehotných a dojčiacich žien

Tehotné a dojčiace ženy by mali dbať na zvýšené potreby svojho tela pri viacerých vitamínoch aj mineráloch. Viac článkov o období počatia, tehotenstva a dojčenia si môžete prečítať TU.

Odporúčaná denná dávka vitamínu C pre tehotné ženy od 2. trimestra je 120mg. V období dojčenia je potom potrebné dennú dávku navýšiť o ďalších 30 mg teda, na 150 mg denne.

Vitamín C u detí

Aj u detí sa menia nároky organizmu na vitamín C s vekom. Odporúčaná denná dávka vitamínu C pre detí nad 10 rokov sa mení aj s ohľadom na pohlavie a fyzickú aktivitu jednotlivca. Pre lepšiu prehľadnosť prikladám tabuľku.

Zdroj tabuľky: https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/OVD_pre_SR_tabulky.pdf

Vitamín C počas ochorenia

Všeobecne platí, že zvýšené dávky vitamínu C môžu zmierňovať príznaky ochorení ako napríklad prechladnutie alebo chrípka, a môžu mať vplyv aj na dĺžku liečby. Ak chcete počas choroby užívať zvýšené dávky vitamínu C, je potrebné sa vždy poradiť s lekárom, ktorý posúdi danú situáciu, prípadne aj s ohľadom na lieky, ktoré užívate.

Vitamín C sa môže totiž ovplyvňovať navzájom s niektorými ďalšími doplnkami stravy, ale aj liekmi. Vitamín C môže ovplyvniť užívanie acetaminofénu, antacíd obsahujúcich hliník, kyseliny acetylsalicylovej a Warfarínu. Barbituráty, tetracyklínové antibiotiká a hormonálna antikoncepcia môžu znižovať účinnosť vitamínu C. Naopak, vitamín C môžezvyšovať využiteľnosť železa a ochranného luteínu.

Maximálna denná dávka vitamínu C

Užívanie príliš veľkého množstva vitamínu C môže spôsobiť hnačku, nevoľnosť a žalúdočnékŕče. U ľudí s hemochromatózou, ktorá spôsobuje, že telo si ukladá príliš veľaželeza, môžu vysoké dávky vitamínu C spôsobiť preťaženie organizmu železom a poškodiť telesné tkanivá.

Denné horné limity užívania vitamínu C zahŕňajú príjem zo všetkých zdrojov – jedla, nápojov aj doplnkov, a sú uvedené v tabuľke nižšie:

Môžeme sa vitamínom C predávkovať?

Predávkovanie vitamínom C je extrémne vzácne, predovšetkým z dôvodu, že prebytky vitamínu C sú z organizmu vylučované močom. Pri pravidelnom dennom príjme vyššom ako 1000 mg sa významne zvyšuje riziko tvorby oxalátových kameňov.

Denný príjem vitamínu C v dávke 2000-3000 mg spôsobuje u väčšiny ľudí závažné hnačky vďaka osmotickému efektu nevstrebaného vitamínu. Vysokým dávkam by sa mali tiež vyhýbať osoby s náchylnosťou na obličkové kamene a tiež osoby užívajúce liečivá zo skupiny sulfónamidov (kotrimoxazol).

Najefektívnejšia dávka na udržanie maximálnej zásoby vitamínu C v organizme je okolo 100mg denne. Pri podávaní vyšších dávok je účelnejšie zvoliť doplnky s postupným uvoľňovaním do organizmu, alebo dávku rozložiť do viacerých menších dávok v priebehu dňa.

Ako podporiť vstrebávanie vitamínu C?

Ponúkame vám niekoľko tipov, ktoré pomáhajú zvýšiť vstrebateľnosť vitamínu C a jeho efektívne využitie v organizme:

1. Tepelné spracovanie

Vitamín C je citlivý na teplo, takže pri varení alebo dlhodobom vystavení vysokým teplotám môže dochádzať k jeho stratám. Preto sa snažte konzumovať potraviny bohaté na vitamín C čerstvé, v surovom stave alebo ich len krátko tepelne upravovať, napríklad na pare alebo rýchlym restovaním.

2. Rozdelenie suplementácie na menšie dávky

Ak konzumujete vitamín C v podobe doplnkov stravy, je lepšie rozdeliť denný príjem na menšie dávky a užívať ich priebežne počas dňa. Tým dosiahnete lepšiu vstrebateľnosť vitamínu a jeho využitie v organizme.

3. Obmedzte fajčenie a pitie alkoholu

Konzumácia alkoholu a fajčenie môžu znižovať hladinu vitamínu C v tele. Pokiaľ je to možné, obmedzte prísun alkoholu a tabaku, aby ste zaistili optimálnu vstrebateľnosť a využitie vitamínu C.

4. Užívajte vitamín C pravidelne a primeranej dávke

Pravidelnosť a dodržiavanie odporúčaného denného dávkovania vitamínu C je dôležité, aby sme si udržali stabilnú hladinu vitamínu v tele a maximalizovali jeho vstrebateľnosť.

Ako dlho užívať vitamín C?

Ak vás zaujíma, ako dlho je potrebné užívať vitamín C, aby sme pocítili jeho pozitívne účinky, nemáme na to jednoznačnú odpoveď. Záleží to od stavu vášho organizmu, kvality stravovania, fyzickej aktivity a mnohých ďalších faktorov. Rovnako aj pocity pri užívaní vitamínu C sú veľmi subjektívne.

Pri užívaní vitamínu C počas choroby môže nastať zlepšenie už po niekoľkých dňoch užívania, ale opäť tu platí, že konečný efekt závisí na mnohých faktoroch, vrátane stavu vášhoimunitného systému, skladby stravy, hladiny vitamínu C pred začatím suplementácie a pod.

Na podporu imunity je vhodné užívať vitamín C dlhodobo v nižšej dávke a ideálne spoločne sozinkom. Odporúča sa tiež užívať vitamín C 2x ročne, súvisle 3 mesiace.

Aká forma vitamínu C je najlepšia?

Kvalitný vitamín C obsiahnutý vo výživových doplnkoch pochádza z rastlinných zdrojov, najčastejšie sa vyskytuje v prirodzenej forme, ktorá je v organizme dobre využiteľná a neobsahuje príliš veľa pomocných látok a aditív. V súčasnosti sa považujú za najvýhodnejšie a najlepšie využiteľné lipozomálne formy vitamínu C.

Celý článok o najlepších formách vitamínu C si môžete prečítať TU.

Záver

V tomto článku sme si podrobne popísali dávkovanie vitamínu C s ohľadom na vek, fyzickú aktivitu aj pohlavie. Vitamín C nie je potrebné suplementovať za každú cenu, ak sa zameriame na konzumáciupotravín, ktoré sú na tento vitamín bohaté. Uviedli sme si však aj prípady, kedy je výhodné začať užívať vitamín C vo forme výživových doplnkov a upozornili sme na horné limity dávok, ktoré by sme pri dopĺňaní tohto vitamínu nemali prekročiť. Pri špecifických zdravotných ťažkostiach, alebo stavoch, vám však vždy odporúčame suplementáciu vitamínu C konzultovať s lekárom.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, vegánka, certifikovaná poradkyňa v oblasti rastlinnej stravy so zameraním na deti, tehotné a dojčiace matky

Zdroje:

1. FAJFROVÁ, Jana. Vitaminy a jejich funkce v organizmu. Interní medicína pro praxi, 2011, 13.12: 466-468.
2. MIKOVÁ, Kristýna. Vitamin C v potravinách. 2009.
3. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2013.3418
4. https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/OVD_pre_SR_tabulky.pdf
5. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
7. https://www.healthline.com/nutrition/how-much-vitamin-c-should-i-take-daily#recommended-intake