Darčekové poukazy
Vitamín C je jednou z najdôležitejších živín, ktoré potrebujeme na udržanie svojho zdravia. Jeho prítomnosť v strave je nevyhnutná pre správne fungovanie organizmu. Vedeli ste však, že na to, aby jeho benefity telo využilo vo svoj prospech, je potrebné poznať správne dávkovanie? Poďme sa bližšie pozrieť na to, aké sú odporúčané denné dávky vitamínu C a ako ho správne užívať.
(Ne)známe účinky vitamínu C a kde ho hľadať?
Vitamín C patrí k najznámejším mikroživinám a často po ňom siahame najmä v chrípkových obdobiach, keď potrebujeme posilniť imunitu. To má svoje opodstatnenie, pretože vitamín C skutočne prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému, no má aj mnoho ďalších benefitov. Vitamín C tiež prispieva k správnej tvorbe kolagénu a k správnej funkcii kostí, chrupaviek, ale aj ďasien a pokožky.
Vedeli ste, že ho dokonca potrebujeme aj pre funkciu nervov? Najnovšie vedecké štúdie (2025) potvrdzujú, že vitamín C je dôležitým prvkom pre optimálne fungovanie centrálneho nervového systému (CNS), kde pôsobí ako silný antioxidant. To však nie je všetko. O všetkých jeho menej či viac známych účinkoch si môžete prečítať v článku Čo je vitamín C a na čo je dobrý?
Kedy je vhodnejšie sa zamerať na vitamín C z potravín a kedy z doplnkov stravy? Vitamín C sme schopní si v dostatočnej miere zaobstarať aj zo stravy. Najlepšie je vyberať si jedlo bohaté na čerstvé ovocie azeleninu. Tieto potraviny obsahujú nielen vitamín C, ale aj ďalšie dôležité vitamíny, minerálya vlákninu pre naše celkové zdravie.
Medzi potraviny s najvyšším obsahom vitamínu C patria šípky, acerola, čierne ríbezle alebonapríklad rakytník. Možno by ste na prvých priečkach čakali citrusy – hoci si s nimi vitamín C najčastejšie spájame, je veľa druhov zeleniny a ovocia, ktoré ich s jeho obsahom predbehnú. Okrem už spomínaných potravín sú to napríklad aj papriky, petržlenová vňať, kivi, jahody, brokolica, pažítka, ružičkový kel alebo napríklad žihľava.
Avšak v niektorých prípadoch môže byť náročné získať dostatočné množstvo vitamínu C iba zo stravy – napríklad pri zvýšenej fyzickej alebo psychickej záťaži, počas ochorenia, pri dlhodobom strese alebo pri nízkom príjme ovocia a zeleniny. Vtedy je vhodné siahnuť po výživových doplnkoch s vitamínom C, ktoré môžu pomôcť pokryť jeho odporúčaný denný príjem.
Aká je denná dávka vitamínu C + kedy ho užívať?
Odporúčaný denný príjem vitamínu C sa líši hlavne podľa veku a individuálnych potrieb. V nasledujúcej tabuľke uvádzame odporúčané denné dávky stanovené Európskym úradom pre bezpečnosť potravín (EFSA) a Úradom verejného zdravotníctva Slovenskej republiky:
Veková kategória | Muži | Ženy |
|---|---|---|
Novorodenci (0 – 6 mesiacov) | 50 mg | 50 mg |
Dojčatá (7 – 12 mesiacov) | 55 mg | 55 mg |
Batoľatá (1 – 3 roky) | 60 mg | 60 mg |
Predškoláci (4 – 6 rokov) | 70 mg | 70 mg |
Školáci (7 – 10 rokov) | 90 mg | 90 mg |
Školáci (11 – 14 rokov) | 100 mg | 100 mg |
Dospievajúci (15 – 18 rokov) | 100 mg | 90 mg |
Dospelí | 110 mg | 95 mg |
Tehotné ženy | – | 105 mg |
Dojčiace ženy | – | 155 mg |
Hodnoty predstavujú odporúčaný denný príjem vitamínu C. Pre tehotné ženy výskumníci odporúčajú navýšiť dennú dávku o 10 mg a pre dojčiace ženy o 60 mg.
Samotná potreba vitamínu C závisí od veku, aj konkrétnej etapy života. Zvýšené nároky na vitamín C má telo najmä:
- v období rastu a dospievania,
- v tehotenstve,
- pri liečbe zranení, infekcii,
- pri prechladnutí a v chrípkovom období,
- pri akútnom respiračnom ochorení,
- pri anémii, zvýšenej únave
- a ďalších.
Vitamín C u dospelých osôb
Potreba vitamínu C sa u dospelých stúpa hlavne v dôsledku životného štýlu, pričom intenzívna fyzická aktivita zvyšuje jeho potrebu. Výskum (2020) uvádza, že pri namáhavej činnosti sa v tele môže uvoľniť viac kovových iónov z tkanív, ktoré sa pri reakcii s kyslíkom podieľajú na tvorbe hydroxylových radikálov – veľmi reaktívnych molekúl, ktoré môžu poškodzovať bunky a tkanivá. Vitamín C ako antioxidant tieto voľné radikály neutralizuje a chráni a prispieva tak k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Preto pri fyzickej záťaži telo spotrebuje viac vitamínu C a jeho príjem by mal byť primerane vyšší.
Zvýšenú potrebu vitamínu C majú aj fajčiari, pretože fajčenie ovplyvňuje hladinu vitamínuC v tele aj jeho vstrebávanie. Štúdie ukazujú, že fajčiari majú v tele nižšie hladiny vitamínu C než nefajčiari, čiastočne kvôli zvýšenému oxidačnému stresu. Preto vedci odporúčajú, aby fajčiari navýšili príjem vitamínu C o 35 mg denne. Tiež upozorňujú, že pasívne fajčenie – teda pravidelné vdychovanie dymu z cigariet iných ľudí – môže znižovať hladiny vitamínu C, takže aj títo ľudia by mali zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu C podľa odporúčaných denných dávok.
Na vyšší príjem céčka by mali dbať aj seniori, pretože s vekom sa znižuje schopnosť vstrebávať niektoré živiny a často sa mení aj stravovací režim. Starší ľudia sú preto podľa vedcov vystavení väčšiemu riziku nedostatku mikroživín, vrátane vitamínu C a mali by dbať na jeho pravidelné dopĺňanie.
Vitamín C u tehotných a dojčiacich žien
Tehotné a dojčiace ženy by mali dbať na zvýšené potreby svojho tela pri viacerých vitamínoch aj mineráloch. U žien je potrebné brať do úvahy obdobie tehotenstva a dojčenia, kedy sú nároky tela na vitamín C zvýšené. Platí to však aj pre iné mikronutrienty.
Ak chcete rýchlo a efektívne doplniť céčko, odporúčame vitamín C v spreji od BetterYou. Jedna dávka obsahuje až 120 mg vitamínu C a vďaka jednoduchému používaniu si ju môžete prispôsobiť podľa svojich potrieb. Výhodou je rýchle vstrebávanie cez ústnu sliznicu, čo ocenia najmä tehotné a čerstvé mamičky, ktoré majú problém s prehĺtaním klasických tabliet alebo kapsúl. Sprej má príjemnú chuť granátového jablka a čerešne aceroly, ktorá spríjemňuje každodenné užívanie. Produkt má čisté zloženie bez alergénov a pridaných látok a obsahuje viac než 95 % prírodných rastlinných zložiek. Je vhodný aj pre deti od 1 roka, celiatikov a diabetikov. Ak ste tehotná alebo dojčíte, pred užívaním sa poraďte s lekárom.
BetterYou Vitamín C v spreji 120mg, 50 ml
BetterYou Vitamin C je chutný denný orálny sprej, ktorý nášmu telu dodá 120 mg vitamínu C z ovocia na podporu normálnej funkcie imunitného systému a ochranu buniek pred oxidačným stresom. Prírodná chuť čerešní a granátového jablka.
Vitamín C u detí
Aj u detí sa menia nároky organizmu na vitamín C s vekom. Odporúčaná denná dávka vitamínu C závisí nielen od veku, pohlavia a fyzickej aktivity, ale aj od zdravotného stavu dieťaťa, stravovacích návykov a celkovej výživy.
Ak ho svojmu drobcovi neviete doplniť len stravou, dobrým pomocníkom môže byť tekutý zinok s vitamínom C, ktorý v sebe spája až dve kľúčové mikroživiny pre silnú detskú imunitu. Je dostupný v tekutej forme a predstavuje tak skvelé riešenie aj pre menšie detičky, ktoré ešte nevedia prehltnúť tablety či kapsule. Sirup má čisté, 100 % vegánske zloženie bez bežných alergénov, ako je lepok, laktóza či sója, takže je bezpečný aj pre deti od 1 roka. Navyše, má príjemnú citrusovú príchuť, ktorú si deti hneď obľúbia, takže dopĺňanie vitamínu C bude nielen jednoduché, ale aj zábavné.
Organika Kids Tekutý zinok s vitamínom C pre deti, 100 ml
Neviete, aký vitamín C pre deti vybrať? Aby sme vám uľahčili rozhodovanie, pripravili sme pre vás článok Najlepší vitamín C pre deti, kde nájdete všetko potrebné, čo by ste mali zvážiť, vrátane recenzií na najlepšie produkty.
Vitamín C počas ochorenia
Vitamín C je často spájaný s imunitou a siahame po ňom najmä v obdobiach zvýšenej chorobnosti. Viaceré štúdie (2023) skúmali jeho účinok na bežné prechladnutie u dospelých, pričom sledovali mierne aj závažné príznaky. Analýza ukázala, že vitamín C dokáže znížiť závažnosť prechladnutia približne o 15 %. Štúdie teda potvrdzujú, že pravidelné užívanie vitamínu C môže skrátiť trvanie prechladnutia a zmierniť jeho priebeh. Ak však chcete počas choroby užívať zvýšené dávky vitamínu C, je potrebné sa vždy poradiť s lekárom, ktorý posúdi danú situáciu, prípadne aj s ohľadom na lieky, ktoré užívate.
Vitamín C sa môže totiž ovplyvňovať navzájom s niektorými ďalšími doplnkami stravy, ale aj liekmi. Patrí sem napríklad užívanie acetaminofénu, antacíd obsahujúcich hliník, kyseliny acetylsalicylovej a Warfarínu.
Je tiež potrebné brať do úvahy fakt, že vitamín C nie je univerzálnym riešením pri všetkých ochoreniach a v žiadnom prípade nenahrádza lekársku liečbu. Je dobré ho užívať ako súčasť celkového zdravého spôsobu života a zdravých návykov. Pokiaľ si nie ste istí ohľadom užívania vitamínu C, je najlepšie sa poradiť so svojím lekárom, ktorý vám poskytne konkrétne odporúčania na základe vášho zdravotného stavu a individuálnych potrieb.
Pri užívaní vitamínu C počas choroby môže nastať zlepšenie už po niekoľkých dňoch užívania, ale opäť tu platí, že konečný efekt závisí na mnohých faktoroch, vrátane stavu vášhoimunitného systému, skladby stravy, hladiny vitamínu C pred začatím suplementácie a pod.
Maximálna denná dávka vitamínu C
Užívanie príliš veľkého množstva vitamínu C z výživových doplnkov môže podľa odborníkovspôsobiť hnačku, nevoľnosť a žalúdočnékŕče. Experti tiež upozorňujú, že u ľudí s hemochromatózou, ktorá spôsobuje, že telo si ukladá príliš veľaželeza, môžu vysoké dávky vitamínu C spôsobiť preťaženie organizmu železom a poškodiť telesné tkanivá.
Podľa expertov z Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) nie je presne stanovená maximálna denná dávka vitamínu C. Výskumníci však uvádzajú, že dospelí by nemali presiahnuť 2000 mg vitamínu C denne.
Denné horné limity užívania vitamínu C zahŕňajú príjem zo všetkých zdrojov – jedla, nápojov aj doplnkov, a sú uvedené v tabuľke nižšie:
Vek | Horný limit vitamín C v mg |
|---|---|
0 – 12 mesiacov | nebola stanovená |
Deti 1 – 3 roky | 400 |
Deti 4 – 8 rokov | 650 |
Deti 9 – 13 rokov | 1200 |
Mladiství 14 – 18 rokov | 1800 |
Dospelí | 2000 |
Môžeme sa vitamínom C predávkovať?
Predávkovanie vitamínom C je extrémne zriedkavé, predovšetkým preto, že tento vitamín je rozpustný vo vode a jeho nadbytok je z organizmu vylučovaný močom. Pri pravidelnom dennom príjme vyššom ako 2000 mg sa podľa vedcov zvyšuje riziko tvorby oxalátových kameňov v obličkách. Vitamín C sa totiž čiastočne premieňa na oxalát, ktorý sa vylučuje močom. Tento oxalát sa môže spájať s vápnikom a tvoriť tvrdé usadeniny – tzv. oxalátové kamene, ktoré môžu spôsobiť bolesť a zdravotné ťažkosti.
Najefektívnejšie je preto dodržiavať odporúčanú dennú dávku vitamínu C. Pri podávaní vyšších dávok je účelnejšie zvoliť doplnky s postupným uvoľňovaním do organizmu, alebo dávku rozdeliť do viacerých menších dávok v priebehu dňa.
Ako dlho užívať vitamín C?
Ak vás zaujíma, ako dlho je potrebné užívať vitamín C, aby sme pocítili jeho účinky, odborníci na to zatiaľ nemajú jednoznačnú odpoveď. Dlhodobé užívanie vitamínu C je považované za bezpečné v prípade, že dodržiavate odporúčanú dennú dávku, ktorá však nezávisí len od veku, ale aj od stavu vášho organizmu, kvality stravovania, fyzickej aktivity a mnohých ďalších faktorov. Rovnako aj pocity pri užívaní vitamínu C sú veľmi subjektívne.
Kedy stačí vitamín C zo stravy a kedy sú potrebné výživové doplnky?
Hoci je vždy najlepšie zvoliť prísun vitamínu C v jeho prirodzenej forme, z celistvých rastlinných potravín, sú situácie, keď je vhodné zvoliť doplnok stravy s obsahom tohto vitamínu. V nasledujúcich prípadoch môžu doplnky stravy poslúžiť ako vhodná alternatíva čerstvých potravín na zabezpečenie potrebného množstva vitamínu C.
- Nedostatočný príjem zo stravy – ak nemáte pravidelný prístup k čerstvým potravinám bohatým na vitamín C alebo vaša strava nedokáže zabezpečiť jeho dostatočné množstvo..
- Zvýšená potreba vitamínu C – potreba vitamínu C môže byť vyššia počas ochorenia, rekonvalescencie, intenzívnej fyzickej záťaže, stresu, tehotenstva či dojčenia. Zvýšený príjem sa odporúča aj fajčiarom, keďže nikotín znižuje hladinu vitamínu C v organizme.
- Znížená absorpcia (vstrebávanie) – u niektorých ľudí môže byť vstrebávanie vitamínu C obmedzené v dôsledku tráviacich ťažkostí alebo črevných ochorení. V takýchto prípadoch môžu pomôcť výživové doplnky s ľahko vstrebateľnými formami vitamínu C.
- Cestovanie a mimoriadne podmienky – počas cestovania alebo v situáciách s obmedzeným prístupom k čerstvým potravinám, napríklad pri dlhšom pobyte v nemocnici, predstavujú doplnky vitamínu C praktické riešenie.
Ale aký vitamín C si vybrať? Z našej ponuky odporúčame:
Vegmart Vitamín C (kyselina L-askorbová) 1000 mg, 60 kapsúl
Čistý a kvalitný vitamín C je dostupný v kapsulách značky Vegmart. Vyniká vysokou koncentráciou účinnej látky – v jednej kapsule totiž obsahuje až 1000 mg vitamínu C, ktoré pomáhajú pokryť aj náročnejšie potreby organizmu. Určite vás zaujme aj 100 % vegánske zloženie produktu, ktoré je bez aditív, GMO a alergénov. Vďaka tomu je vitamín C od Vegmartu vhodný aj pre diabetikov, vegánov a vegetariánov. Navyše jedno balenie vystačí až na 2 mesiace pravidelného užívania.
Vegmart Vitamín C (kyselina L-askorbová) 1000 mg, 60 kapsúl
Tekutý lipozomálny vitamín C Adelle Davis 1000 mg, 200 ml
Prekáža vám užívanie klasických tabliet alebo kapsúl? V tom prípade pre vás máme riešenie v podobe lipozomálneho vitamínu C od Adelle Davis. Je totiž dostupný v tekutej forme, ktorá je nielen jednoduchá na užívanie, ale aj skvelou alternatívou k tabletám. Okrem toho vyniká vysokou vstrebateľnosťou, pretože účinná látka je obalená v lipozómoch (malých tukových guľôčkach), ktoré ju chránia pred rozkladom v žalúdku. Vďaka tomu sa vitamín C dostane do krvného obehu v neporušenom stave a vy môžete naplno využiť jeho účinky. Tento produkt je 100 % vegánsky, neobsahuje žiadne umelé farbivá, GMO ani bežné alergény, takže ho môžu užívať aj deti od 3 rokov a samozrejme aj dospelí, vrátane vegánov a vegetariánov.
Tekutý lipozomálny vitamín C Adelle Davis 1000mg, 200 ml
Obsahuje vitamín C vo forme kyseliny L-askorbovej v lipozomálnom obale, geneticky nemodifikovaný slnečnicový lecitín a destilovanú vodu.
UPOZORNENIE: Tekuté lipozomálne doplnky sú náchylné na zmeny teplôt – vo výdajných BOXOCH môže dôjsť k ich znehodnoteniu. Odporúčame zvoliť iný spôsob dopravy (na výdajné miesto v predajniach alebo priamo na adresu).
Naturtreu Vitamín C Komplex – Beerenkönig, 180 kapsúl
Objavte prírodný vitamín C od značky Naturtreu, ktorý kombinuje až štyri prírodné zdroje tejto mikroživiny. Obsahuje vitamín C z aceroly, camu camu (tropického ovocia z Amazónie s prirodzene vysokým obsahom vitamínu C), šípky a tiež L-askorbát vápenatý s postupným uvoľňovaním, vďaka čomu ho organizmus dokáže využiť na maximum. Je dostupný vo vegánskych kapsulách, ktoré zabezpečujú presné dávkovanie a zároveň minimalizujú riziko nadmerného príjmu.
Veľkou výhodou je aj zloženie – obsahuje až 95 % prírodných rastlinných zložiek, je bez GMO, umelých farbív a alergénov. Produkt nie je testovaný na zvieratách, má recyklovateľný obal a neobsahuje zložky škodlivé pre životné prostredie, ako sú parabény či sulfáty, čo poukazuje na jeho vysokú kvalitu a šetrnosť nielen k zdraviu, ale aj k prírode. Tento výživový doplnok môžu užívať aj tehotné a dojčiace ženy, ako aj vegáni a vegetariáni.
Naturtreu Vitamín C Komplex - Beerenkönig, 180 kapsúl
Prírodný vitamín C - Acerola, camu camu, šípky a L-askorbát vápenatý s postupným uvoľňovaním. Unikátna kombinácia štyroch prírodných zdrojov vitamínu C v dokonalej harmónii. Vitamín C prispieva k normálnej funkcii imunitného systému, normálnemu energetickému metabolizmu a k zníženiu miery únavy a vyčerpania. Vhodné pre vegánov aj vegetariánov.
Ako podporiť vstrebávanie vitamínu C?
Ponúkame vám niekoľko tipov, ktoré pomáhajú zvýšiť vstrebateľnosť vitamínu C a jeho efektívne využitie v organizme:
Tepelné spracovanie
Vitamín C je citlivý na teplo, takže pri varení alebo dlhodobom vystavení vysokým teplotám môže dochádzať k jeho stratám. Preto sa snažte konzumovať potraviny bohaté na vitamín C čerstvé, v surovom stave alebo ich len krátko tepelne upravovať, napríklad na pare alebo rýchlym restovaním.
Rozdelenie suplementácie na menšie dávky
Ak konzumujete vitamín C v podobe doplnkov stravy, je lepšie rozdeliť denný príjem na menšie dávky a užívať ich priebežne počas dňa. Tým dosiahnete lepšiu vstrebateľnosť vitamínu a jeho využitie v organizme.
Obmedzte fajčenie a pitie alkoholu
Konzumácia alkoholu a fajčenie môžu znižovať hladinu vitamínu C v tele. Pokiaľ je to možné, obmedzte prísun alkoholu a tabaku, aby ste zaistili optimálnu vstrebateľnosť a využitie vitamínu C.
Užívajte vitamín C pravidelne a primeranej dávke
Pravidelnosť a dodržiavanie odporúčaného denného dávkovania vitamínu C je dôležité, aby sme si udržali stabilnú hladinu vitamínu v tele a maximalizovali jeho vstrebateľnosť.
Záver
Vitamín C patrí medzi základné mikroživiny, ktoré telo potrebuje v každom veku. Je dôležitý pre správne fungovanie imunity a nervového systému, tvorbu kolagénu a môže pomôcť aj pri prechladnutí. Jeho potreba sa však líši u každého človeka a závisí najmä od veku, životného štýlu, zdravotného stavu či miery fyzickej a psychickej záťaže. Najlepším zdrojom vitamínu C je pestrá strava bohatá na ovocie a zeleninu, no ak jeho príjem zo stravy nestačí, vhodným riešením môžu byť aj kvalitné výživové doplnky. Dôležité je však dodržiavať odporúčanú dennú dávku a samovoľne ju nezvyšovať. Pri špecifických zdravotných ťažkostiach, alebo stavoch, vám však vždy odporúčame suplementáciu vitamínu C konzultovať s lekárom.
Autor článku: Kateřina Brenkušová, vegánka, certifikovaná poradkyňa v oblasti rastlinnej stravy so zameraním na deti, tehotné a dojčiace matky
Aktualizácia: Mgr. Petronela Misárová, biologička
Zdroje:
- https://www.mdpi.com/1420-3049/30/3/748
- https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2013.3418
- https://www.uvzsr.sk/documents/41637/43962/OVD_pre_SR_tabulky.pdf/de846096-3f25-9003-85f3-3c5a4dee0f3c?t=1667126667051
- https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3908
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
- https://www.mdpi.com/2072-6643/15/4/915
- https://link.springer.com/article/10.1186/s12889-023-17229-8
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/hemochromatosis-diet
- https://www.ajkd.org/article/S0272-6386(15)01163-4/abstract
- https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030
- https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf
