Spánok nie je len jednoduchá forma odpočinku, ale aktívny proces, počas ktorého organizmus prechádza rôznymi fázami, z ktorých každá zohráva dôležitú úlohu pri regenerácii. Tie sa cyklicky opakujú, no ak dôjde k ich narušeniu, môže to mať negatívne dôsledky. V tomto článku sa dozviete, ako jednotlivé fázy spánku fungujú, čo sa počas nich deje a aký význam majú pre vaše zdravie.
Čo sú fázy spánku?
Predstavujú niekoľko štádií, ktorými telo a mozog prechádzajú počas noci, pričom každá z nich podporuje iný aspekt regenerácie. Patria sem:
- fáza - NREM 1
- fáza - NREM 2
- fáza - NREM 3
- fáza - REM
V tejto časti sa pozrieme na to, koľko jednotlivé fázy spánku trvajú a čo sa počas nich vlastne deje:
1. fáza - NREM 1 (N1)
Predstavuje ľahký spánok, do ktorého sa dostanete hneď po tom, ako zaspíte. Zvyčajne trvá len pár minút a predstavuje asi 5 % celkového času spánku. Po tejto fáze sa začne prehlbovať.
2. fáza - NREM 2 (N2)
Toto štádium je stále považované za ľahký spánok, ale ten je hlbší ako v prvej fáze. Tvorí približne 45 % celkového času. Počas noci organizmus prechádza niekoľkými cyklami tejto fázy, pričom každý trvá dlhšie ako ten predchádzajúci.
3. fáza - NREM 3
Ide o štádium s najhlbším spánkom a u dospelých tvorí približne 25 % celkového času. Hlboký spánok je nevyhnutný na dostatočnú regeneráciu a odpočinok. Pokiaľ ho v tejto fáze nemáte dostatok, ráno sa môžete cítiť unavení a vyčerpaní, a to aj napriek tomu, ste spali odporúčaných 7 – 9 hodín.
4. fáza - REM
Skratka REM predstavuje názov Rapid Eye Movement, čo v preklade znamená rýchly pohyb očí. V tejto fáze je mozgová aktivita podobná tej, ktorú má človek v stave bdelosti. REM spánok tvorí približne 25 % celkového času. Prvý cyklus REM spánku je zvyčajne najkratší a trvá okolo 10 minút. Každý nasledujúci cyklus je dlhší, pričom posledný môže trvať až hodinu.
Spánkové cykly
Ako sme už naznačili v článku vyššie, fázy spánku úzko súvisia so spánkovými cyklami. Ako to teda funguje?
Spánkový cyklus je proces, pri ktorom telo a mozog prechádzajú vyššie spomínanými fázami. Počas noci sa cyklicky opakujú, pričom priemerný spánkový cyklus trvá približne 80 až 100 minút. Aby ste dosiahli dostatočnú regeneráciu, je dôležité aby organizmus prešiel všetkými štádiami. Počas noci sa tento cyklus opakuje štyri až päťkrát.
Ako prebieha spánkový cyklus?
- Keď zaspíte, ste v prvej fáze spánku (NREM 1), ktorá je prechodom medzi bdelosťou a spánkom.
- Postupne prechádzate do druhej fázy (NREM 2), kedy sa telo začne uvoľňovať.
- Následne sa dostanete do tretej fázy, známej ako NREM 3. V tomto štádiu už ide o hlboký spánok, ktorý je kľúčový pre regeneráciu organizmu.
- Nakoniec prejdete do poslednej fázy, resp. do REM spánku, kedy sa vám sníva.
- Toto predstavuje jeden cyklus. Potom sa organizmus vráti späť do prvej alebo druhej fázy a tento proces začína odznova.
Ak spíte celú noc, čo znamená odporúčaných 7 - 9 hodín, váš organizmus prejde štyrmi alebo piatimi takými cyklami.
V tabuľke uvádzame prehľad jednotlivých fáz spánku a ich dĺžku.
Fáza spánku | Typ | Dĺžka | Typ spánku | Čo v nej prebieha? |
1. NREM 1 | NREM | 1 – 7 minút | Ľahký spánok | Telo sa uvoľňuje a prebieha zaspávanie. |
2. NREM 2 | NREM | 10 – 25 minút | Hlbší spánok | Klesá telesná teplota a spomaľujú sa vitálne funkcie. |
3. NREM 3 | NREM | 20 – 40 minút | Najhlbší spánok | Telo a mozog sa regenerujú. |
4. REM | REM | 10 – 60 minút | Aktívny spánok | Snívanie, rýchle pohyby očí a mozgová aktivita ako v bdelom stave. |
Zdroj tabuľky: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Štádiá spánku v podrobnostiach: Čo sa s nami počas nich deje?
Počas nich telo aj mozog intenzívne pracujú na obnove energie, spracovaní zážitkov a regenerácii. Aké procesy však prebiehajú v každej fáze spánku a prečo sú dôležité?
NREM 1 fáza
Je to prvé štádium, ktoré nastáva po zaspatí. Zvyčajne trvá iba 1 až 7 minút. V tejto fáze nie je telo ešte úplne uvoľnené, ale začína sa spomaľovať činnosť srdca, dýchanie a mozgová aktivita. Dochádza tiež k uvoľneniu svalov a občas sa môžu vyskytnúť hypnagogické zášklby. Ide o náhle a neovládateľné svalové kontrakcie, ktoré sa zvyčajne vyskytujú náhodne a často postihujú len jednu stranu tela, najčastejšie dolné končatiny.
V tejto fáze sa môžete ľahko prebudiť. Ak k tomu nedôjde, organizmus prechádza do ďalšieho štádia spánku - NREM 2.
NREM 2 fáza
Počas tejto fázy sa telo dostáva do uvoľnenejšieho stavu. Dochádza k poklesu telesnej teploty, uvoľneniu svalov a spomaleniu dýchania, srdcového tepu aj mozgovej aktivity. Druhé štádium trvá zvyčajne 10 až 25 minút a počas noci sa môže predlžovať. Uvádza sa, že väčšina ľudí NREM 2 fáze strávi približne polovicu celkového času spánku.
Ak sa prebudíte, môžete sa cítiť mierne zmätení. V tejto fáze je telo stále uvoľnené, takže je pomerne jednoduché znova zaspať.
NREM 3 fáza
Je typická hlbokým spánkom. Počas tejto fázy sú srdcová frekvencia, dýchanie a svalová aktivita na minimálnej úrovni, čo umožňuje telu efektívnu regeneráciu. Podľa odborníkov, hlboký spánok tiež pomáha regulovať metabolizmus glukózy, posilňovať imunitný systém a zlepšiť pamäť. Najintenzívnejší je na začiatku noci a trvá približne 20 až 40 minút počas prvých cyklov. Ako noc pokračuje, tieto fázy sa skracujú a viac času trvá REM spánok.
V tejto fáze je organizmus menej citlivý na vonkajšie podnety, čo sťažuje prebudenie. Ak sa predsa len prebudíte, môžete byť dezorientovaný a mať problémy s koncentráciou. Tento stav sa nazýva aj spánková zotrvačnosť. Vzniká v dôsledku toho, že mozog a telo potrebujú čas na úplné prebudenie a prispôsobenie sa aktívnemu stavu.
REM fáza
Počas REM spánku sa mozgová aktivita zvyšuje a približuje sa k úrovni, aká je pri bdení. To znamená, že mozog je veľmi aktívny a spracováva informácie, vďaka čomu snívame. V tejto fáze nastáva stav zvaný atónia, čo je dočasné paralyzovanie svalov. Týmto spôsobom sú svaly zodpovedné za pohyb „vypnuté", aby sa zabránilo fyzickému pohybu a potenciálnym zraneniam počas snívania.
Výnimkou sú očné svaly a tie, ktoré kontrolujú dýchanie. Prvá REM fáza trvá len niekoľko minút, zatiaľ čo ďalšie môžu trvať až hodinu. Celkovo toto štádium predstavuje približne 25 % celkového spánku dospelého človeka. Ak sa počas nej prebudíte, môžete byť výrazne dezorientovaný, pretože váš mozog je ešte veľmi aktívny a spracováva sny. Aj vďaka tomu si sny pamätáte.
Ako telo reguluje spánkové fázy?
Regulácia fáz spánku sa deje prostredníctvom rôznych hormónov, ktoré ovplyvňujú spánkový cyklus.
- Hormón melatonín sa vylučuje po zotmení a reguluje zaspávanie. Jeho hladiny sa počas noci zvyšujú a so svetlom klesajú.
- Rastový hormón, odborne somatotropín, sa uvoľňuje počas hlbokého spánku čím podporuje regeneráciu tkanív a rast svalov.
- Kortizol, nazývaný aj stresový hormón, dosahuje najvyššiu hladinu ráno po prebudení, čo pomáha telu pripraviť sa na dennú aktivitu.
- Hormóny metabolizmu, konkrétne grelín a leptín ovplyvňujú chuť do jedla. Grelín stúpa počas noci, zatiaľ čo leptín klesá, čo môže ovplyvniť hlad a metabolizmus.
Všetky tieto hormóny sa považujú za kľúčové pre správne riadenie spánku a jeho cyklov.
Spánkové vlny a ich význam
Predstavujú elektrické impulzy v mozgu, ktoré sa menia v priebehu rôznych fáz spánku a ovplyvňujú jeho hĺbku a kvalitu. Tieto vlny odrážajú činnosť mozgu od bdelého stavu po hlboký spánok a zohrávajú kľúčovú úlohu pri regenerácii a spracovaní informácií počas noci. Patria sem:
Alfa vlny
Sú vlny s frekvenciou 8 a 13 hertzov (Hz), ktoré sa objavujú v stave bdelosti a súčasného uvoľnenia, napríklad ak máte zatvorené oči a odpočívate. Deje sa to tesne pred zaspávaním alebo krátko po prebudení. Alfa vlny sú prítomné aj počas REM spánku. Sú dôležité pre relaxáciu a duševnú pohodu, pretože pomáhajú zmierniť stres a zlepšiť koncentráciu. Uvádza sa, že približne u 10 % ľudí sa alfa vlny nevytvárajú.
Beta vlny
Najčastejšie sa produkujú počas bdelosti a aktivity. Ich intenzita sa zvyšuje pri únave, alebo v prvej fáze a naopak, klesá pri hlbokom spánku. Tieto vlny sú dôležité pre logické a analytické myslenie.
Théta vlny
Sú to pomalšie mozgové vlny, ktoré sa objavujú, keď človek prechádza z uvoľneného stavu do spánku. Najčastejšie sa vyskytujú počas prvej fázy, no môžu sa objaviť aj v druhom štádiu.
Delta vlny
Prestavujú najpomalšie mozgové vlny a sú prítomné predovšetkým počas hlbokého spánku, teda v tretej fáze.
Fázy spánku u detí
U detí a dospelých sa ich priebeh a trvanie výrazne líšia. Kým deti majú kratšie spánkové cykly a viac času trávia v hlbokom spánku a REM fáze, dospelí prechádzajú dlhšími cyklami, v ktorých sa hlboký spánok s vekom skracuje.
Kategória | Deti | Dospelí |
---|---|---|
Celkový čas spánku | 8 – 18 hodín (závisí od veku) | 7 – 9 hodín |
Trvanie cyklu | 50 – 60 minút | 80 – 110 minút |
Fáza NREM 1 (N1) | 1 – 5 minút | 1 – 10 minút |
Fáza NREM 2 (N2) | 10 – 25 minút | 10 – 60 minút |
Fáza NREM 3 (N3) | 20 – 40 minút | 20 – 40 minút |
REM spánok | približne 50% celkového spánku (deti do 1 roka) | 20 – 25% celkového spánku |
Zdroj tabuľky: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3065172/
Ako sledovať fázy svojho spánku?
Sledovanie fáz spánku môže pomôcť lepšie pochopiť jeho kvalitu a efektivitu, čo prispieva k zlepšeniu celkového zdravia a produktivity počas dňa. Na monitorovanie spánku môžu pomôcť inteligentné hodinky, rôzne aplikácie alebo vedenie spánkového denníka, kde si zaznamenávate časy zaspávania a prebúdzania.
Za najefektívnejší spôsob sa však považujú inteligentné hodinky alebo fitness náramky. Sú vybavené senzorom pohybu a merajú srdcovú frekvenciu, čo im umožňuje presne identifikovať jednotlivé fázy spánku. Na rozdiel od aplikácií v telefóne, ktoré sa spoliehajú len na zvuky a pohyby, poskytujú presnejšie údaje, pretože sledujú aj fyziologické zmeny priamo na tele.
Čo sa stane, ak neprebehnú všetky fázy spánku?
Vynechanie niektorej zo spánkových fáz môže mať negatívne dôsledky na organizmus. Vo všeobecnosti, k najdôležitejším patria hlboký spánok, ktorý je nevyhnutný pre fyzickú regeneráciu a REM fáza, ktorá je dôležitá pre kognitívne procesy ovplyvňujúce pamäť, emócie a spracovanie informácií.
Ak chodíte spať neskoro (napríklad po polnoci), telo nemusí mať čas prejsť všetkými fázami, čo môže spôsobiť únavu a nižšiu výkonnosť. Dlhodobý nedostatok spánku navyše zvyšuje riziko spánkových porúch a chronických ochorení, preto by ste sa mali snažiť dodržiavať jeho odporúčanú dĺžku.
Čo môže pomôcť na bežné problémy so spánkom a zaspávaním?
Nižšie uvádzame niekoľko možností, ktoré podporujú dobrý spánok.
Melatonín
Melatonín je hormón, ktorý sa podieľa na regulácii spánkového cyklu. Jeho produkcia stúpa vo večerných hodinách a je podmienená nástupom tmy. Pomáha navodiť pocit ospalosti a má vplyv aj na kvalitu spánku. Podľa odborníkov môže užívanie výživových doplnkov s obsahom melatonínu pomôcť pri zaspávaní a ovplyvniť dĺžku spánku. V štúdii sa preukázalo, že jeho kvalitu zlepšuje až o 60 %.
V našom portfóliu nájdete melatonín v prášku, ktorý má jednoduché užívanie a je obohatený aj o vitamín C. Ďalším tipom, ako ho doplniť môže byť komplex melatonínu vo forme kvapiek, ktorý obsahuje aj s extrakt z koreňa valeriány lekárskej, mučenky a medovky.
L-theanín
L-theanín je aminokyselina známa svojimi uvoľňujúcimi účinkami. Vedecké zistenia naznačujú, že jej užívanie v množstve 50 – 655 mg denne môže podporovať relaxáciu a prispievať k lepšiemu spánku. Doplniť ho môžete pomocou doplnkov výživy. V našej ponuke nájdete L-theanín vo forme kapsúl, ktorý obsahuje len čisté zloženie tejto účinnej látky.
Horčík
Horčík prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a k zníženiu vyčerpania a únavy. Podľa vedcov môže pozitívne ovplyvňovať spánok, pretože sa viaže na receptory dôležitého neurotransmiteru (chemická látka prenášajúca nervové impulzy). Ide o kyselinu gama-aminomaslovú (GABA), ktorá tlmí aktivitu nervového systému a navodzuje uvoľnenie.
V našej ponuke nájdete doplnok výživy s obsahom GABA vo forme kapsúl, ktorý má dobrú vstrebateľnosť. Ak chcete doplniť magnézium, vybrať si môžete z viacerých foriem. Vysokokoncentrovaný horčíkový komplex od značky Naturtreu, obsahuje až štyri formy tohto minerálu, čím môžete využiť všetky jeho výhody. Veľmi obľúbeným je aj práškové magnézium, ktoré má jednoduché podávanie a je obohatené aj o vitamín C.
Valeriána lekárska
Ide o bylinku, ktorá sa tradične používa na zlepšenie kvality spánku. Výskum naznačuje, že valeriána môže skrátiť čas potrebný na zaspávanie a zvýšiť hlboký spánok, čím prispieva k celkovej relaxácii.
Vybrať si môžete produkty od znaćky Naturtreu, kde nájdete unikátnu kombináciu valeriány, kvetu mučenky a ľubovníka bodkovaného. Je obohatený aj o vitamíny B9 a B12, ktoré prispievajú k zníženiu vyčerpania a únavy.
Alternatívou môže byť komplex valeriány, ktorý obsahuje dôležitý neurotransmiter – kyselinu gama-aminomaslovú (GABA), aminokyselinu L-tryptofán a výťažky z chmeľu. Je ho vhodné užívať pred spaním, alebo po náročných dňoch.
Záver
Spánkové fázy majú kľúčový význam pre celkové zdravie, pretože každá z nich zohráva dôležité úlohy pri regenerácii organizmu. Ak vás trápia bežné problémy so spánkom, je dôležité venovať pozornosť svojmu životnému štýlu a spánkovým návykom, ako aj zvážiť využitie kvalitných výživových doplnkov na prechodné obdobie, kým sa spánok neupraví.
Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička
Zdroje:
- https://my.clevelandclinic.org/health/body/12148-sleep-basics
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235272182300253X
- https://www.ncoa.org/adviser/sleep/sleep-cycles/
- https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep
- https://www.sleepfoundation.org/parasomnias/hypnic-jerks
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079217300059?via%3Dihub
- https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/muscle-atonia
- https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2023.1332114/full
- https://www.news-medical.net/health/Sleep-and-Hormones.aspx
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3065172/
- https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/alpha-waves-and-sleep
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9602694/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8935364/
- https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00415-020-10381-w
- https://www.mdpi.com/2504-3900/91/1/32
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8077445/
- https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/stages-of-sleep
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29490885/
- https://academic.oup.com/sleep/article/45/4/zsab276/6432454