Vápnik/calcium: dávkovanie a 5 potravinových zdrojov

Kto by nepoznal vápnik, často nazývaný aj kalcium/calcium, ktorý je jedným z najdôležitejších minerálov nevyhnutných pre správne fungovanie ľudského tela. Je známy svojou úlohou v stavbe kostí a zubov, ale taktiež podporuje správnu funkciu svalov, nervov a zrážanlivosť krvi. Viete však koľko vápnika denne skutočne potrebujete? Aké sú rozdiely v potrebe vápnika v rôznych fázach života, aká forma výživového doplnku je najefektívnejšia alebo aké potraviny zaradiť do jedálnička, pokiaľ nechcete dopĺňať vápnik formou výživových doplnkov?

V tomto článku sa dozviete všetko čo potrebujete vedieť o správnom dávkovaní a užívaní vápnika, ale aj o tom, v čom je vápnik obsiahnutý a aké sú najlepšie rastlinné zdroje tohto minerálu. Pokiaľ vás zaujímajú účinky vápnika, môžete si prečítať náš predošlý článok s názvom „Vápnik na kosti, zuby a mnohé ďalšie – poznáte všetky jeho účinky?“.

Aká je denná dávka vápnika?

Vápnik je nevyhnutný minerál pre mnoho telesných funkcií, vrátane zdravia kostí, zubov a správnej funkcie svalov a nervového systému. Odporúčaná denná dávka (DDD) vápnika sa líši podľa veku, pohlavia a zdravotného stavu jednotlivca. Pre dospelých sa všeobecne odporúča konzumovať 1000 mg vápnika denne, ale táto hodnota sa môže líšiť na základe špecifických potrieb a zdravotného stavu jednotlivca.

Odporúčaná denná dávka vápnika (kalcia) pre deti

Potreba vápnika sa s narastajúcim vekom zvyšuje. Zatiaľ čo pre deti od narodenia do 1 roka je odporúčaná denná dávka 200–260 mg, u detí vo veku 1–3 rokov je už odporúčaných zhruba 700 mg vápnika denne. Pre deti vo veku 4–8 rokov je to 1000 mg denne a pre deti vo veku 9–18 rokov sa odporúča 1300 mg denne. Tento zvýšený príjem počas rastu je dôležitý pre správny vývoj kostí a zubov.

Odporúčaná denná dávka vápnika (kalcia) pre tehotné a dojčiace ženy

Počas tehotenstva a dojčenia sa zvyšuje potreba vápnika, pretože je nevyhnutný na vývoj kostí a zubov plodu, rovnako ako na produkciu materského mlieka. Odporúča sa konzumovať aspoň 1000 mg vápnika denne, pričom niektoré zdroje odporúčajú zvýšiť príjem až na 1300 mg vápnika denne.

Odporúčaná denná dávka vápnika (kalcia) pre športovcov

Intenzívna fyzická aktivita môže zvýšiť potrebu vápnika kvôli vyššej záťaži na kosti a svaly. Športovcom sa odporúča konzumovať minimálne 1000–1300 mg vápnika denne, aby podporili regeneráciu svalov a udržanie silných kostí. Pri zvýšenom potení sa navyše vylučuje z tela veľké množstvo minerálnych látok.

Odporúčaná denná dávka vápnika (kalcia) pre seniorov

S pribúdajúcim vekom klesá schopnosť tela vstrebávať vitamíny, minerály aj vápnik, čo zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenín. Pre osoby staršie ako 50 rokov sa odporúča konzumovať zhruba o 200 mg vápnika viac, aby sa udržala správna hustota kostí a minimalizovalo sa riziko zlomenín.

Odporúčaná denná dávka vápnika (kalcia) pre vegánov

Pre vegánov môže byť náročnejšie získať dostatok vápnika z potravy, pretože hlavnými zdrojmi vápnika sú pre väčšinu bežnej populácie mliečne výrobky. Odporúčaná denná dávka vápnika pre vegánov je však zhodná s bežnou populáciou, len sa treba cielene zamerať na potraviny bohaté na vápnik.

V tabuľke nižšie sú prehľadne uvedené odporúčané denné dávky vápnika pre rôzne vekové kategórie, pohlavie, ale aj pre obdobie tehotenstva a dojčenia. Je dobré sa na svoj príjem vápnika pozrieť a zabezpečiť si, aby denná dávka bola optimálne pokrytá z potravín alebo výživových doplnkov, prípadne kombináciou oboch možností.

Vek	Muži	Ženy	Tehotenstvo a dojčenie
0–6 mesiacov	200 mg	200 mg	–
7–12 mesiacov	260 mg	260 mg	–
1–3 roky	700 mg	700 mg	–
4–8 rokov	1000 mg	1000 mg	–
9–13 rokov	1300 mg	1300 mg	–
14–18 rokov	1300 mg	1300 mg	1300 mg
19–50 rokov	1000 mg	1000 mg	1000 mg
51–70 rokov	1000 mg	1200 mg	–
70+ rokov	1200 mg	1200 mg	–

Zdroj tabuľky: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

Horná tolerovaná hranica vápnika (kalcia)

Horná tolerovaná hranica príjmu vápnika (UL – Upper Limit) pre dospelých je stanovená na 2500 mg denne. U detí je situácia zložitejšia, horná tolerovaná hranica pre jednotlivé vekové kategórie detí stanovená nebola, ale niektoré zdroje uvádzajú, že dávky okolo 1800 mg vápnika u detí vo veku 1–6 rokov nemali pri skúmaní negatívny vplyv na zdravie, iné zdroje uvádzajú ako bezpečnú dávku 2500 mg aj u detí vo veku 3 a viac rokov.

Tabuľka: Horná tolerovaná hranica vápnika na deň

Vek	Muži	Ženy	Tehotenstvo a dojčenie
Deti 0–18 rokov	nebolo stanovené	nebolo stanovené	–
Dospelí	2500 mg	2500 mg	2500 mg

Prekročenie tejto dávky môže viesť k hyperkalcémii, čo je stav, kedy sa v krvi nachádza príliš vysoká koncentrácia vápnika. Tento stav môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy, vrátane obličkových kameňov, kalcifikácie mäkkých tkanív a narušenia absorpcie ďalších dôležitých minerálov. Preto je dôležité dodržiavať odporúčané denné dávky a neprekračovať stanovenú hornú hranicu.

Ako správne užívať vápnik (calcium)?

V nasledujúcej časti článku sa pozrieme na špecifiká užívania vápnika vrátane vhodného načasovania, kombinovania s jedlom aj frekvencie užívaných dávok.

Kedy a ako dlho je vhodné užívať vápnik (kalcium)?

Vápnik môžete užívať kedykoľvek počas dňa, ale je dôležité dbať na jeho pravidelnosť. Niektoré štúdie naznačujú, že večerné užívanie môže byť výhodné na podporu kostnej resorpcie, ktorá je spravidla najaktívnejšia v noci. Avšak pokiaľ vápnik užívate spoločne s inými liekmi či doplnkami, môže byť vhodné konzultovať načasovanie s lekárom.

Dĺžka užívania závisí od individuálnych potrieb a odporúčaní lekára. Niektorí ľudia môžu potrebovať výživové doplnky iba krátkodobo, napríklad počas obdobia intenzívneho rastu, športového výkonu alebo počas tehotenstva a dojčenia, zatiaľ čo iní, napríklad ľudia v pokročilom veku, môžu potrebovať dlhodobú suplementáciu. Je dôležité pravidelne konzultovať svoj zdravotný stav s lekárom, ktorý dokáže najlepšie stanoviť vhodnú dĺžku a frekvenciu užívania vápnika na základe vášho zdravotného stavu.

Ako často je vhodné užívať vápnik?

Pokiaľ užívate vyššie dávky kalcia, je vhodné celkovú dennú dávku rozdeliť do dvoch alebo troch menších dávok počas dňa (napríklad ráno, na obed a večer). Toto odporúčanie je funkčné pre všetky výživové doplnky, pretože menšie, ale častejšie dávky v priebehu dňa zvyšujú množstvo vstrebanej látky, oproti užívaniu veľkej dávky iba 1x denne.

Užívanie vápnika s jedlom

Vápnik je vhodné užívať spolu s jedlom, pretože to napomáha jeho lepšiemu vstrebávaniu. Niektoré formy vápnika, napríklad citrát vápenatý, môžu byť používané aj na prázdny žalúdok, ale všeobecne platí, že konzumácia spolu s jedlom zvyšuje vstrebávanie a minimalizuje prípadné žalúdočné problémy.

Kto a prečo by nemal užívať vápnik (kalcium)?

Hoci je vápnik esenciálna mikroživina a každý z nás ju potrebuje prijímať formou stravy, prípadne z výživových doplnkov, existuje niekoľko skupín ľudí, ktorí by mali byť pri užívaní vápnika (kalcia) obzvlášť opatrní a mali by vždy konzultovať možnosť suplementácie s lekárom.

Ľudia s ochorením obličiek alebo obličkovými kameňmi

Ľudia, ktorí majú alebo v minulosti mali obličkové kamene, najmä tie tvorené oxalátom vápenatým, by mali byť pri užívaní vápnika opatrní. Vysoký príjem vápnika môže zvýšiť riziko vzniku ďalších obličkových kameňov alebo zhoršiť súčasnú situáciu. Tiež chronické ochorenie obličiek môže ovplyvniť schopnosť tela regulovať hladinu vápnika. Preto je dôležité, aby ľudia, ktorí týmto ochorením trpia, konzultovali užívanie vápnikových doplnkov so svojím lekárom, aby sa predišlo komplikáciám, medzi ktoré patrí napríklad nadbytok vápnika, známy ako hyperkalcémia.

Pacienti s určitými typmi rakoviny

Niektorí pacienti s určitými typmi rakoviny by mali byť opatrní pri užívaní vápnikových doplnkov. Niektoré druhy rakoviny môžu totiž viesť k hyperkalcémii, čo je stav, keď je hladina vápnika v krvi príliš vysoká. Táto komplikácia je obzvlášť častá u pacientov s rakovinou obličiek, pľúc, prsníka či kostnej drene. U týchto pacientov by mohlo užívanie vápnika situáciu zhoršiť, preto by mali vždy svoje zámery ohľadom suplementácie konzultovať s lekárom.

Ľudia užívajúci špecifické výživové doplnky a lieky

Niektoré výživové doplnky a lieky môžu interagovať s vápnikom a ovplyvniť jeho účinnosť alebo spôsobiť vedľajšie účinky. Patria sem napríklad diuretiká, lieky na riedenie krvi, doplnky s obsahom železa a niektoré antibiotiká. Ak máte nedostatok železa a nutne potrebujete užívať železo, a zároveň aj vápnik, skúste vápnik užívať s jedlom, aby ste maximalizovali jeho vstrebávanie, a doplnky s obsahom železa užívajte zhruba 1,5 hodiny pred jedlom alebo 2–3 hodiny po jedle.

Tehotné a dojčiace ženy

Vzhľadom na to, že na tehotných a dojčiacich ženách sa všeobecne nevykonáva príliš veľa testov a výskumov, nemáme dostatok kvalitných záverov, aby sme mohli všeobecne tvrdiť, že užívanie akýchkoľvek výživových doplnkov s obsahom vápnika je úplne bez rizika ako pre matku, tak aj pre dieťa. Pokiaľ chcete užívať výživové doplnky s obsahom vápnika, radšej sa vždy poraďte s lekárom, ktorý posúdi, či je vami zvolený produkt vhodný pre tehotné či dojčiace ženy, a že denná dávka je bezpečná.

Vápnik (kalcium) vo výživových doplnkoch

Výživové doplnky sú obľúbeným spôsobom, ako zaistiť dostatočný príjem vápnika, najmä pre tých, ktorí nemajú možnosť si získať ho dostatok z potravín. Získavanie vápnika z výživových doplnkov je výhodné u rôznych cieľových skupín, vrátane detí, tehotných a dojčiacich žien, starších osôb, vegánov alebo športovcov.

Formy podania vápnika (kalcia)

Výživové doplnky s obsahom vápnika sú na trhu v mnohých podobách, dávkach i baleniach, medzi ktoré najčastejšie patria kapsule, tablety, prášky a tekuté formy.

Kapsule a tablety

Tieto formy sú ľahko dostupné a umožňujú presné dávkovanie vápnika (calcia). Sú praktické pre denné užívanie, existuje celá škála rôznych dávok od menších, vhodných pre častejšie užívanie, po vyššie, ktoré sa užívajú iba raz denne. Tablety a kapsule však môžu byť ťažké na prehĺtanie, najmä pre deti a starších ľudí.

Prášky

Práškové formy poskytujú flexibilné dávkovanie a môžu byť ľahko pridávané do jedál alebo nápojov. Nevýhodou môže byť ich chuť, ktorá nemusí každému vyhovovať.

Tekuté formy

Tieto formy sú rýchlo vstrebateľné a sú vhodné pre osoby s problémami s prehĺtaním alebo tráviacimi ťažkosťami. Navyše sú praktické na cesty a môžu byť taktiež pridávané do nápojov.

Chemické formy vápnika vo výživových doplnkoch

Chemické formy vápnika, ktoré sa vo výživových doplnkoch hojne používajú, a môžete sa tak s nimi stretnúť na obaloch najčastejšie sú:

Uhličitan vápenatý

Tento typ je najbežnejší a cenovo najdostupnejší. Obsahuje vysoké množstvo elementárneho vápnika, ale jeho vstrebateľnosť je nižšia, čo je možné kompenzovať jeho užívaním s jedlom. Uhličitan vápenatý môže byť menej vhodný pre ľudí s citlivým žalúdkom, ktorým môže spôsobovať nepohodlie a zažívacie problémy.

Citrát vápenatý

Ide o formu s vyššou vstrebateľnosťou, ktorá je lepšie absorbovaná na prázdny žalúdok a je šetrnejšia pre tráviacu sústavu. Citrát vápenatý je vhodný pre osoby v pokročilom veku a pre pacientov, ktorí užívajú lieky na neutralizáciu žalúdočných kyselín.

Glukonát vápenatý

Táto forma sa vyznačuje dobrou vstrebateľnosťou a je často používaná v intravenóznych (vnútrožilových) podaniach v nemocniciach. Glukonát vápenatý býva menej koncentrovaný ako uhličitan vápenatý, takže na dosiahnutie rovnakého množstva vápnika sú potrebné vyššie dávky.

Bisglycinát vápenatý

Bisglycinát je forma vápnika, ktorá je považovaná za jednu z najlepšie vstrebateľných a najmenej dráždivých foriem pre tráviacu sústavu.

Lipozomálny vápnik

Táto moderná forma využíva lipozomálnu technológiu, ktorá zaisťuje vysokú vstrebateľnosť a efektivitu. Lipozomálny vápnik je však spravidla nákladnejší ako tradičné formy, ale obľuba tohto druhu výživových doplnkov stále rastie.

Vápnik v kombinácii s inými vitamínmi a minerálmi

Výživové doplnky s obsahom vápnika sa často kombinujú s ďalšími vitamínmi a minerálmi, aby sa zvýšila vstrebateľnosť a podporili ďalšie zdravotné prínosy:

Vitamín D

Tento vitamín podporuje vstrebávanie vápnika v črevách, čo je kľúčové pre jeho efektívne využitie v tele. Kombinácia vápnika a vitamínu D je obzvlášť dôležitá pre udržanie zdravých kostí.

Horčík

Horčík a vápnik spolupracujú na udržaní rovnováhy minerálov v tele. Horčík pomáha pri metabolizácii vápnika a zaisťuje jeho správne ukladanie v kostiach.

Vitamín C

Vitamín C podporuje vstrebávanie vápnika a pomáha pri tvorbe kolagénu, čo je kľúčové pre zdravie kostí, kĺbov a spojivových tkanív.

Vitamín K

Vitamín K zaisťuje správnu reguláciu vápnika a zabraňuje jeho ukladaniu v mäkkých tkanivách, čím prispieva k prevencii kalcifikácie tepien a podporuje zdravie kostí.

Vápnik v potravinách

Najlepšou a najprirodzenejšou cestou, ako si zaistiť dostatočný príjem vápnika, je jeho konzumácia z potravín. Potravinové zdroje vápnika sú bohaté a rozmanité, čo umožňuje široký výber vhodných možností v rámci rôznych spôsobov stravovania, vrátane rastlinnej stravy. Medzi najbohatšie zdroje vápnika patria všeobecne mliečne výrobky, ako je mlieko, syry, tvaroh a jogurty.

Pre tých, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom, sú skvelými zdrojmi vápnika aj rastlinné potraviny, napríklad tmavá listová zelenina (kel a brokolica), tofu, mandle a sezamové semienka, prípadne obohatené rastlinné mlieka. Poďme sa bližšie pozrieť, v akých potravinách je vápnik a v čom je vápnika najviac:

1. Sezamové semienka a tahini pasta

Semienka všeobecne patria medzi veľmi výživné a na minerály bohaté potravinové zdroje, avšak čo sa týka vápnika, sezam vedie. Na 100 g obsahuje sezam alebo čistá tahini pasta 975 mg vápnika. Navyše sú bohaté na horčík, zinok, zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu, čo prispieva k celkovému zdraviu a dobrému tráveniu.

2. Mandle

Zo všetkých orechov sú to práve mandle, ktoré obsahujú najväčšie množstvo vápnika na 100 g, a to približne 269 mg na 100 g. Mandle tiež obsahujú slušnú porciu vlákniny, zdravé tuky a bielkoviny. Okrem toho sú vynikajúcim zdrojom horčíka, mangánu a vitamínu E.

3. Zelená listová zelenina

Zelená listová zelenina je veľmi výživná a mnoho jej druhov má vysoký obsah vápnika, vrátane kapusty, špenátu a kelu. Bohužiaľ práve špenát sa neradí medzi najlepšie zdroje vápniku (aj napriek tomu, že obsahuje zhruba 99 mg na 100 g) vďaka vysokému obsahu oxalátov, ktoré vstrebávaniu bránia. Lepšie je na tom napríklad kučeravý kel s obsahom približne 255 mg vápnika na 100 g. Za zmienku určite stojí aj kapusta pak choi so 107 mg na 100 g alebo rukola so 160 mg na 100 g.

4. Tofu a sójové výrobky

Tofu, ktoré je zrážané vápenatými soľami, je tiež skvelým zdrojom vápnika. Na 100 g je schopné nám dodať 350–400 mg vápnika, čo rozhodne nie je zanedbateľné množstvo. Medzi ďalšie na vápnik bohaté sójové potraviny patrí napríklad aj sójové mlieko so 100 mg na 100 g.

5. Figy

Možno by ste to do nich nepovedali, ale sušené figy sú tiež skvelým zdrojom vápnika, ktorý sa dá pridať do množstva jedál. Na 100 g sú schopné ponúknuť celých 162 mg vápnika, tak neváhajte a skúste ich zaradiť napríklad do svojej rannej ovsenej kaše, pretože okrem vápnika vám pomôžu doplniť draslík, horčík a energiu, ktorú ráno oceníte.

Medzi ďalšie bohaté rastlinné zdroje vápnika patria:

Potravina (100 g)	vápnik v mg
petržlenová vňať	138
lieskové oriešky	135
kakaový prášok	128
vlašské orechy	88
rebarbora	86
edamame	63
amarant varený	47
ovsené vločky	46
listový šalát	36
pomaranč	34

Zdroj hodnôt: https://fdc.nal.usda.gov/

Záver

Vápnik je nevyhnutným minerálom na správne fungovanie nášho tela, predovšetkým pre zdravie kostí, svalov, nervov a zrážanlivosť krvi. Najlepším spôsobom, ako si zaistiť dostatočný príjem vápnika, je pestrá strava bohatá na jeho potravinové zdroje. Sem patria predovšetkým sezamové semienka, zelená listová zelenina, orechy, strukoviny a zo živočíšnych zdrojov predovšetkým mliečne výrobky.

Pokiaľ však strava nestačí, môžu byť výživové doplnky vhodným riešením. Je dôležité voliť kvalitné formy vápnika (ako sú citrát vápenatý – chelátové či lipozomálne formy), ktoré sa dobre vstrebávajú a sú šetrné k tráveniu. Pri užívaní doplnkov s obsahom vápnika je nutné dbať na správne dávkovanie a možnú interakciu s inými doplnkami a liekmi, preto je vždy najlepšie konzultovať ich užívanie s lekárom.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyňa v oblasti rastlinnej stravy

Zdroje: