Vápnik/calcium a jeho hlavné účinky na zdravie

Premýšľali ste niekedy nad tým, čo je to vlastne vápnik (kalcium) a prečo je taký dôležitý pre naše telo? Aké má vápnik/kalcium hlavné účinky a prečo by sme mali dbať na jeho dostatočný príjem? Ak máte otázky, akým spôsobom vápnik podporuje zdravie kostí, zubov a ďalšie životne dôležité procesy v tele, ste na správnom mieste. Účinky vápnika totiž zďaleka nekončia len pri kostiach a zuboch, čo si objasníme na nasledujúcich riadkoch. V tomto článku sa pozrieme na kľúčové účinky vápnika a dôvody, prečo je tak dôležité ho mať dostatok.

Čo je vápnik (calcium/kalcium) a na čo je dobrý v organizme?

Vápnik alebo kalcium je pre naše telo nevyhnutný minerál a stopový prvok, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Takmer 99 % vápnika v tele je uložených v kostiach a zuboch, kde zaisťuje ich pevnosť a správnu štruktúru. Zostávajúce 1 % sa nachádza v krvi, svaloch a ďalších tkanivách, kde má zásadný význam pre správnu funkciu srdca, svalov a nervového systému.

Vápnik je taktiež dôležitý pre zrážanie krvi, uvoľňovanie hormónov a enzýmov aj pre prenos nervových impulzov. Podporuje svalové kontrakcie, vrátane srdcového svalu, čo je potrebné na udržanie pravidelného srdcového rytmu a v tele má ešte mnoho ďalších dôležitých úloh.

Dostatočný príjem vápnika je kľúčový v každom veku, ale obzvlášť významný je počas detstva, dospievania a v starobe, kedy sú kosti najviac náchylné k rastu alebo úbytku hustoty.

Vápnik/calcium a jeho účinky

Účinky vápnika (kalcia) na ľudský organizmus sú široké a zásadné pre naše zdravie. Tento esenciálny minerál je kľúčový nielen pre udržanie silných kostí a zubov, čo je o ňom dobre známe, ale aj pre správne fungovanie svalov, nervovej sústavy a zrážanlivosti krvi. Ďalej podporuje zdravý srdcový rytmus a zúčastňuje sa mnohých enzymatických procesov v tele. V nasledujúcej časti sa pozrieme podrobnejšie, aké má vápnik (calcium) účinky a aký vplyv má na rôzne aspekty nášho zdravia.

Vápnik (kalcium) na zdravé kosti a zuby

Vápnik alebo kalcium je jednou z najdôležitejších živín potrebných pre zdravie kostí a zubov. Kostné tkanivo je živé a neustále sa pretvára. Osteoblasty tvoria kosť a osteoklasty ju podľa potreby rozkladajú. U zdravých ľudí, ktorí majú dostatok vápnika a fyzickej aktivity, prevyšuje tvorba kostnej hmoty nad jej deštrukciou približne do 30 rokov. Po tomto veku však obvykle začína deštrukcia prevyšovať nad produkciou, čo môže viesť k strate kostnej hmoty, ktorá je významná napríklad u žien kvôli menopauze, ktorá znižuje hladiny hormónov podporujúcich tvorbu a uchovanie kostí.

Dostatočný príjem vápnika v každom veku môže pomôcť spomaliť úbytok kostnej hmoty, ale nedokáže tomuto úbytku úplne zabrániť. Vápnik sa navyše v neskoršom veku horšie vstrebáva, a preto konzumácia veľmi vysokého množstva vápnika nie vždy problém vyrieši, pretože pri suplementácii je tiež dôležitá forma výživového doplnku a frekvencia užívania. Vyšší príjem vápnika, najmä zo suplementov, bol v niektorých štúdiách spojený so zlepšenou hustotou kostí a mierne nižším rizikom zlomenín bedrového kĺbu, čo viedlo k vyšším odporúčaným denným dávkam vápnika.

Vápnik (kalcium) a kardiovaskulárne zdravie

Vápnik (calcium) hrá významnú úlohu nielen pre kosti, ale aj pre zdravé srdce. Tento minerál, zvaný aj kalcium, je kľúčový pre správnu funkciu svalov, vrátane srdca, kde napomáha regulácii srdcového rytmu. Vápnik sa podieľa na kontrakciách srdcového svalu a prenose signálov medzi bunkami, čo je nevyhnutné pre koordináciu srdcovej činnosti. Nedostatok vápnika môže viesť k arytmiám (nepravidelný srdcový rytmus), ktoré môžu byť nebezpečné.

Vápnik zohráva tiež úlohu pri regulácii krvného tlaku. Niektoré štúdie naznačujú, že dostatočný príjem vápnika môže pomôcť znížiť riziko hypertenzie (vysokého krvného tlaku), čo je hlavný rizikový faktor pre srdcové ochorenia a mŕtvicu. Vyvážená hladina vápnika je teda dôležitá na udržanie zdravého krvného tlaku.

Treba však dbať na to, aby príjem vápnika nebol nadmerný. Nadbytočný príjem vápnika, najmä zo suplementov, môže viesť k hromadeniu vápnika v cievach, čo môže prispieť ku kalcifikácii tepien. Preto je dôležité konzultovať príjem vápnika s lekárom, najmä ak už máte kardiovaskulárne problémy alebo užívate lieky na srdce.

Vápnik (kalcium) a svalové funkcie

Vápnik je kľúčový pre správne fungovanie svalov, pretože zohráva zásadnú úlohu v procese svalovej kontrakcie a relaxácie. Tento minerál je nevyhnutný na prenos nervových impulzov do svalových vlákien, čo umožňuje ich sťahovanie. Keď sa nervový impulz dostane do svalovej bunky, vápnik sa uvoľní do cytoplazmy svalovej bunky. Tento náhly nárast vápnika aktivuje proteíny, ktoré spôsobia kontrakciu svalu.

Vápnik alebo calcium hrá tiež dôležitú úlohu pri uvoľňovaní svalov. Po kontrakcii sa vápnik z cytoplazmy svalovej bunky opäť transportuje späť, čo umožňuje svalu sa uvoľniť a pripraviť sa na ďalšiu kontrakciu. Nedostatok vápnika môže viesť k svalovým kŕčom, slabosti a únave, pretože svaly nie sú schopné sa správne zapájať a relaxovať.

Vápnik (kalcium) a zrážanlivosť krvi

Vápnik má vplyv aj na proces zrážanlivosti krvi, ktorý je nevyhnutný na zamedzenie nadmerného krvácania pri poranení. Tento proces, známy ako koagulácia, zahŕňa niekoľko krokov, pri ktorých sa krvné doštičky a koagulačné faktory spájajú, aby vytvorili krvnú zrazeninu. Vápnik je jedným z dôležitých minerálov, ktoré podporujú aktiváciu týchto koagulačných faktorov.

Nedostatok vápnika môže viesť k problémom so zrážanlivosťou krvi, čo môže mať vážne dôsledky v prípade poranenia alebo chirurgických zákrokov. Naopak, nadmerné množstvo vápnika môže spôsobiť hyperkalcémiu, ktorá môže narušiť normálnu funkciu krvných doštičiek a viesť k tvorbe nežiaducich krvných zrazenín. Je teda dôležité udržiavať vyvážený príjem vápnika a pokiaľ máte poruchy zrážanlivosti krvi alebo užívate lieky na riedenie krvi, nie je vhodné sa do suplementácie púšťať bez predchádzajúceho dohovoru s lekárom.

Vápnik (kalcium) a cholesterol

Vápnik hrá svoju úlohu aj v regulácii hladiny cholesterolu. Dostatočný príjem vápnika môže prispieť k zníženiu hladiny „zlého“ LDL cholesterolu, ktorý je zodpovedný za ukladanie tukových plakov v cievach, a k zvýšeniu hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu, ktorý pomáha odstraňovať prebytočný cholesterol z tela. Tento vyvážený pomer cholesterolu je kľúčový pre udržanie zdravých ciev a prevenciu aterosklerózy, čo je stav, kedy sa cievy zúžia a stvrdnú v dôsledku hromadenia povlaku. Dostatok vápnika v kombinácii so zdravým životným štýlom a dostatkom pohybu môže teda významne prispieť k lepšiemu kardiovaskulárnemu zdraviu.

Vápnik (kalcium) na zdravé nechty

Hoci mnoho ľudí verí, že výživové doplnky s vápnikom (kalcium) pomáhajú budovať silné nechty, výskumy toto tvrdenie nepodporujú. Vedci z Nového Zélandu skúmali účinky vápnika na zdravie nechtov u pomerne veľkej vzorky žien. Takmer 700 postmenopauzálnych žien užívalo 1000 miligramov vápnika každý deň počas jedného roka. Na konci štúdie ženy nehlásili žiadnu zmenu v zdraví a pevnosti nechtov. Je to dané pravdepodobne tým, že koncentrácia vápnika v nechtoch je podstatne nižšia ako v kostnej hmote. (V nechtoch sa nachádza približne 0,03 % vápnika a v kostiach je to 20 – 25 %.)

Ak máte problémy s nechtami, prečítajte si náš článok, kde zistíte, ktoré vitamíny a minerály sú dôležité nielen pre zdravé nechty, ale aj pre vlasy a pleť.

Ďalšie skúmané účinky vápnika na naše zdravie:

nižšie riziko kolorektálnych adenómov (nerakovinového nádoru),
znižovanie rizika tvorby obličkových kameňov (napriek úplne opačným záverom a odporúčaniam v minulosti),
podpora prenosu elektrických signálov v neurónoch a uvoľňovanie neurotransmiterov.

Koľko vápnika potrebujeme na deň? (Denná dávka vápnika)

Odporúčaná denná dávka vápnika (kalcia) sa líši od veku, pohlavia a špecifických potrieb každého človeka. Na zaistenie optimálneho zdravia kostí a ďalších telesných funkcií je dôležité dodržiavať odporúčané dávky. Napríklad deti potrebujú vápnik na správny rast a vývoj kostí, dospelí na udržanie kostnej hmoty a starší ľudia na prevenciu osteoporózy. Je dôležité sledovať svoj príjem vápnika ako z potravinových zdrojov, tak z výživových doplnkov, aby nedochádzalo k nadmernému príjmu.

Nasledujúca tabuľka s presnými hodnotami pre jednotlivé vekové kategórie a špecifické skupiny, ako sú tehotné a dojčiace ženy, vám poskytne detailný prehľad. Je dôležité sledovať svoj príjem vápnika a zaistiť, aby denná dávka bola optimálne pokrytá z potravín alebo výživových doplnkov.

Vek	Muži	Ženy	Tehotenstvo a dojčenie
0 – 6 mesiacov	200 mg	200 mg	–
7 – 12 mesiacov	260 mg	260 mg	–
1 – 3 roky	700 mg	700 mg	–
4 – 8 rokov	1000 mg	1000 mg	–
9 – 13 rokov	1300 mg	1300 mg	–
14 – 18 rokov	1300 mg	1300 mg	1300 mg
19 – 50 rokov	1000 mg	1000 mg	1000 mg
51 – 70 rokov	1000 mg	1200 mg	–
70+ rokov	1200 mg	1200 mg	–

Zdroj tabuľky: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

Vápnik (kalcium) pre detí

Deti potrebujú vápnik na správny rast a vývoj kostí a zubov. Nedostatočný príjem vápnika (a v úzkej súvislosti aj vitamínu D) v detskom veku môže viesť k problémom s kosťami, ako je napríklad krivica.

Vápnik (kalcium) u tehotných a dojčiacich žien

Tehotné a dojčiace ženy potrebujú zvýšený príjem vápnika, aby podporili vývoj kostí a zubov plodu a novorodenca. Zvýšený príjem vápnika tiež pomáha predchádzať strate kostnej hmoty matky počas tehotenstva a dojčenia.

Vápnik (kalcium) u seniorov

Seniori potrebujú dostatočný príjem vápnika, aby udržali zdravie kostí a zabránili osteoporóze. S vekom sa schopnosť tela vstrebávať vápnik z potravy znižuje, čo zvyšuje riziko úbytku kostnej hmoty a zlomenín.

Vápnik (kalcium) u športovcov

Športovci potrebujú dostatočný príjem vápnika na udržanie pevnosti kostí a prevenciu úrazov. Zvýšená fyzická aktivita môže viesť k strate vápnika a ďalších minerálnych látok potením, čo zvyšuje potrebu príjmu tohto minerálu.

Vápnik (kalcium) u vegánov

Vegáni často čelia otázke dostatočného príjmu vápnika, pretože vylučujú zo svojej stravy mliečne produkty, ktoré sú bežným zdrojom tohto minerálu. Na zaistenie potrebného príjmu vápnika však vegáni nepotrebujú nutne využívať suplementy, stačí konzumovať potraviny bohaté na vápnik.

Pre viac informácií o dávkovaní vápnika a jeho potravinových zdrojoch sme pripravili samostatný článok s názvom Ako užívať vápnik/calcium? + dávkovanie a zdroje vápnika.

Potravinové zdroje vápnika

Vápnik je nevyhnutný minerál, ktorý sa nachádza v mnohých potravinách a vo väčšine prípadov je možné zaistiť si dostatok vápnika z potravinových zdrojov. Rastlinné zdroje vápnika zahŕňajú listovú zeleninu ako špenát, kel a brokolica, ďalej orechy, semená (najmä sezamové) a tofu. Medzi živočíšne zdroje vápnika patrí mlieko, syry, jogurty a sardinky, ideálne s kosťami. Pre vegánov a vegetariánov môžu byť rastlinné zdroje dostatočné, avšak pokiaľ sú konzumované v potrebnom množstve a pestro kombinované.

Vápnik z výživových doplnkov

Získavanie vápnika z výživových doplnkov je obľúbeným spôsobom, ako zaistiť dostatočný príjem tohto dôležitého minerálu u osôb, ktoré nedokážu získať dostatok vápnika z potravín.

Na trhu nájdeme niekoľko foriem podania, medzi ktorými sú najobľúbenejšie kapsule, tablety, prášky, ale aj tekuté formy:

Kapsule a tablety sú ľahko dostupné a umožňujú presné dávkovanie, avšak môžu byť pre niektoré osoby ťažké na prehĺtanie.
Prášky ponúkajú flexibilné dávkovanie a môžu byť pridávané do jedla alebo nápojov, ale ich nevýhodou často býva chuť.
Tekuté formy vápnika sú rýchlo vstrebateľné a vhodné pre osoby s problémami s prehĺtaním alebo tráviacimi ťažkosťami.

Formy vápnika vo výživových doplnkoch

Chemické formy vápnika, ktoré sa v potravinových doplnkoch najčastejšie používajú, sú:

Uhličitan vápenatý je najbežnejšia a cenovo najdostupnejšia forma, ale vyznačuje sa nižšou vstrebateľnosťou, ktorá sa však dá podporiť konzumáciou spoločne s jedlom. Chelátové formy, medzi ktoré patrí citrát vápenatý, glukonát vápenatý aj bisglycinát vápenatý, sú považované za lepšie vstrebateľné, pretože sa viažu na aminokyseliny a sú tak telom lepšie využiteľné. Tiež bývajú šetrnejšie na žalúdok a zažívanie. Medzi aktuálne najlepšie vstrebateľné formy patrí lipozomálny vápnik, ktorý však môže byť nákladnejší na obstaranie.

Vápnik v kombinácii s inými vitamínmi a minerálmi

Doplnky vápnika sa často kombinujú s inými vitamínmi a minerálmi pre lepšiu vstrebateľnosť alebo zdravotné benefity:

Najčastejšie sa vápnik (calcium) odporúča kombinovať s vitamínom D, ktorý podporuje jeho vstrebávanie v črevách.
Vápnik + horčík je ďalšia častá kombinácia, pretože tieto dva minerály pomáhajú udržiavať rovnováhu minerálov v tele.
Vitamín C podporuje vstrebávanie vápnika a podporuje tvorbu kolagénu, čo je kľúčové pre zdravie kostí.
Vitamín K zase zaisťuje správnu reguláciu vápnika a zabraňuje jeho ukladaniu v mäkkých tkanivách, čím prispieva k prevencii kalcifikácie tepien.

Záver

Hoci je vápnik najznámejší pre svoju úlohu v oblasti zdravia kostí a zubov, jeho účinky presahujú aj do kardiovaskulárneho zdravia, správnej hladiny cholesterolu a zrážanlivosti krvi. Dostatočný príjem vápnika je dôležitý v každom veku, avšak potreba sa môže v určitých životných obdobiach zvyšovať (napríklad pri dospievaní, v tehotenstve, počas menopauzy alebo v pokročilom veku). Zdroje vápnika možno nájsť tak v potravinách, ako aj vo výživových doplnkoch, kde existujú rôzne formy, ktoré môžu byť viac či menej účinné a vhodné pre rôzne osoby. Ako si vybrať ten najlepší vápnik si môžete prečítať v našom ďalšom článku.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyňa v oblasti rastlinnej stravy

Zdroje: